Beth yw Buddion Iechyd Blodfresych?

Nghynnwys

• Blodfresych 101
• Ffeithiau Maeth Blodfresych
• Buddion Iechyd Blodfresych
• Yn Hyrwyddo Treuliad Iach
• Gall leihau risg canser
• Yn Hybu Iechyd Nerf
• Helpu Colli a Rheoli Pwysau
• Peryglon Posibl Blodfresych
• Sut i Dewis, Paratoi, a Bwyta Blodfresych
• Adolygiad ar gyfer

Diolch i'w broffil maetholion cyfoethog a'i amlochredd yn y gegin, mae blodfresych wedi dod yn boblogaidd yn wallgof dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf - ac nid yw'n stopio unrhyw amser yn fuan. Achos pwynt: Nid yw reis blodfresych a pizza blodfresych yn ffasiynol yn unig mwyach, ond maent wedi dod yn rhan o'r norm. Ond a yw blodfresych mor iach â phawb yn gwneud iddo fod?

Dyma blymio’n ddwfn i’r hyn sy’n gwneud y llysieuyn cruciferous hwn yn deilwng o stardom archfarchnad, ac yna ffyrdd a gymeradwywyd gan arbenigwyr i fwynhau.

Blodfresych 101

Llysieuyn croeshoeliol yw blodfresych gyda phen trwchus, oddi ar y gwyn o'r enw'r "ceuled" sy'n cynnwys cannoedd o flodau bach annatblygedig, yn ôl Adran Iechyd Iowa. (Felly'r "blodyn" yn ei enw. Meddwl = wedi'i chwythu.) Tra bod yr amrywiaeth oddi ar wyn yn fwyaf cyffredin, mae blodfresych oren, gwyrdd a phorffor hefyd, yn ôl y dietegydd cofrestredig Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Fel llysieuyn croeshoeliol, mae blodfresych yn gysylltiedig â bresych, ysgewyll Brwsel, maip, llysiau gwyrdd collard, cêl, a brocoli - mae pob un ohonynt yn rhan o'r Brassicaceae teulu, yn ôl System Iechyd Clinig Mayo.

Ffeithiau Maeth Blodfresych

Mae yna reswm daeth blodfresych yn synhwyro archfarchnad yn ymarferol dros nos: mae'n AF maethlon. O ddifrif, mae'n llawn maetholion, mwynau a fitaminau, gan gynnwys ribofflafin, niacin, a fitamin C. Mae hefyd yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion, diolch i'w fitamin C a'i garotenoidau (pigmentau planhigion aka sy'n troi'n fitamin A yn y corff).

Ond dyma beth sy'n gwneud blodfresych a'i Brassicaceae fam mor unigryw: Maent yn llawn glwcosinolates, cyfansoddion sy'n cynnwys sylffwr ag eiddo gwrthocsidiol cryf, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn Maeth Ataliol a Gwyddor Bwyd. Mae'r cyfansoddion, sydd i'w cael yn bennaf mewn llysiau cruciferous, hefyd yn cefnogi dadwenwyno a lleihau llid yn y corff, meddai Aryn Doll R.D.N., dietegydd cofrestredig ac Arbenigwr Addysg Maeth yn Natural Grocers. (Mae Bron Brawf Cymru, "dadwenwyno" yn y cyd-destun hwn yn cyfeirio at wneud cyfansoddion a allai fod yn niweidiol, fel carcinogenau, yn llai gwenwynig. Mae glucosinolates yn chwarae rôl trwy sbarduno'r ensymau dadwenwyno sydd eu hangen i wneud i hyn ddigwydd, yn ôl adolygiad yn 2015.).

Dyma broffil maethol un cwpan o blodfresych amrwd (~ 107 gram), yn ôl Adran Amaeth yr Unol Daleithiau:

• 27 o galorïau
• Protein 2 gram
• Braster 1 gram
• Carbohydradau 5 gram
• Ffibr 2 gram
• 2 gram siwgr

Buddion Iechyd Blodfresych

Gyda'i ystod eang o faetholion hanfodol, mae blodfresych yn llysieuyn iach gwallgof. O’r blaen, buddion iechyd blodfresych, yn ôl dietegwyr ac ymchwil wyddonol.

Yn Hyrwyddo Treuliad Iach

Llysiau yw rhai o'r ffynonellau ffibr gorau, a gyda 2 gram y cwpan, nid yw blodfresych yn ddim gwahanol. Mae hyn yn newyddion gwych i'ch llwybr gastroberfeddol, gan fod "ffibr yn cefnogi iechyd treulio trwy gadw coluddion yn rheolaidd," meddai Bansari Acharya R.D.N., maethegydd dietegydd cofrestredig yn Food Love. Mae blodfresych yn cynnwys ffibr hydawdd ac anhydawdd, yn ychwanegu Doll, er ei fod yn arbennig o gyfoethog mewn ffibr anhydawdd, nad yw'n hydoddi mewn dŵr. "Gallwch chi feddwl am ffibr anhydawdd fel ysgub sy'n ysgubo trwy'ch llwybr treulio i gadw bwyd a gwastraff i symud," esboniodd. "Mae'n ychwanegu swmp at garthion, sy'n cefnogi symudedd a rheoleidd-dra." Ar yr ochr fflip, ffibr hydawdd yn gwneud hydoddi mewn dŵr, gan greu sylwedd tebyg i gel sy'n arafu treuliad ac yn eich cadw'n llawn. (Cysylltiedig: Mae'r Buddion hyn o Ffibr Yn Ei Wneud y Maethwr Pwysicaf Yn Eich Diet)

Gall leihau risg canser

Oherwydd eu bod yn llawn maetholion da i chi, mae blodfresych a llysiau cruciferous eraill yn cael eu hastudio ar hyn o bryd ar gyfer eu priodweddau gwrth-ganser posib, yn ôl y Sefydliad Canser Cenedlaethol. Mae blodfresych, yn benodol, â "chrynodiad cyfoethog o gyfansoddion gwrthocsidiol, gan gynnwys fitamin C, beta-caroten, a ffytonutrients fel quercetin a kaempferol," meddai Doll. (Nodyn atgoffa cyflym: mae gwrthocsidyddion yn niwtraleiddio radicalau rhydd, aka moleciwlau niweidiol a all gynyddu straen ocsideiddiol - ac felly, cynyddu'r risg o gyflyrau cronig a chanser - pan fyddant yn cronni ac yn mynd allan o reolaeth.)

Gall yr holl glucosinolates mewn llysiau croeshoeliol roi help llaw hefyd. Pan fyddwch chi'n paratoi (hy torri, gwres), cnoi, ac yn y pen draw treulio blodfresych, er enghraifft, mae'r glwcosinolates yn cael eu rhannu'n gyfansoddion fel indoles ac isothiocyanates - canfuwyd bod y ddau ohonynt yn rhwystro datblygiad canser mewn llygod mawr a llygod, yn ôl yr NCI. Yn fwy na hynny, dangoswyd bod un math o isothiocyanate (sulforaphane) yn rhwystro lluosi celloedd canser yr ofari mewn astudiaeth labordy yn 2018 ac o gelloedd canser y colon mewn astudiaeth labordy 2020. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau ar fodau dynol. (Ffaith hwyl: mae ysgewyll brocoli hefyd yn llawn sylfforaphane.)

Yn Hybu Iechyd Nerf

Pan ddaw at fuddion iechyd blodfresych, ni allwch anghofio am ei lefelau uchel o golîn, maetholyn hanfodol sy'n helpu'ch ymennydd a'ch system nerfol i reoleiddio cof, hwyliau a rheolaeth cyhyrau, ymhlith swyddogaethau eraill, yn ôl y Sefydliadau Cenedlaethol. Iechyd. Mae colin hefyd yn cael ei ystyried yn "floc adeiladu hanfodol o acetylcholine, mae celloedd nerf negesydd cemegol yn ei ddefnyddio i gyfathrebu â'i gilydd," eglura Northrop. Mae acetylcholine yn hanfodol ar gyfer cof a gwybyddiaeth - cymaint, mewn gwirionedd, bod "lefelau isel wedi bod yn gysylltiedig â chlefyd Alzheimer," meddai Northrop (a'r NIH, o ran hynny).

Mae gan sylfforaphane eich cefn yn yr adran hon hefyd. Gall effeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol y cyfansoddyn sy'n brwydro yn erbyn canser arafu datblygiad anhwylderau niwroddirywiol, gan gynnwys clefyd Alzheimer, clefyd Parkinson, a sglerosis ymledol, yn ôl adolygiad yn 2019 yn y Cylchgrawn Ffarmacoleg Ewropeaidd. Yn fwy na hynny, erthygl yn 2019 yn Cylchrediad yr Ymennydd hefyd yn awgrymu y gall sulforaphane hyrwyddo niwrogenesis neu dwf celloedd nerf, gan amddiffyn eich system nerfol ymhellach.

Helpu Colli a Rheoli Pwysau

Pan gaiff ei ddefnyddio yn lle bwydydd calorïau uchel - fel, dyweder, cramen pastai mewn quiche - gall blodfresych eich helpu i golli a / neu reoli pwysau. ICYMI uchod, dim ond 27 o galorïau sydd gan un cwpan o blodfresych amrwd, a thrwy hynny ei wneud yn serol "yn lle bwydydd calorïau uwch, carbohydrad uwch fel reis neu datws stwnsh," meddai Doll.A phan fyddwch chi'n ei israddio ar gyfer carb syml (meddyliwch: reis blodfresych yn lle reis gwyn), gallwch chi leihau cyfanswm y cals rydych chi'n eu bwyta trwy gydol y dydd wrth barhau i fod yn fodlon, eglura Acharya. Gall y ffibr mewn blodfresych "gynyddu'r teimlad o syrffed a llawnder am gyfnodau hirach o amser," ychwanega, a all reoli'ch chwant bwyd trwy gydol y dydd. (Gweler hefyd: 12 Byrbryd Iach ar gyfer Colli Pwysau, Yn ôl Deietegwyr)

Ac yna mae cynnwys dŵr trawiadol blodfresych. Mewn gwirionedd, mae tua 92 y cant o'r llysieuyn cruciferous yn H2O. Fel y gwyddoch mae'n debyg, rhan bwysig o reoli pwysau yn llwyddiannus yw cynnal digon o ddŵr - a chan mai dŵr yw'r rhan fwyaf o'i bwysau, gall blodfresych helpu i gyrraedd nodau.

Peryglon Posibl Blodfresych

Efallai na fydd y llysieuyn poblogaidd i bawb. Mae gan lysiau croeshoeliol siwgr cymhleth o'r enw raffinose sy'n anodd i rai pobl ei dreulio, yn ôl Harvard Health Publishing. Gall hyn achosi "gormod o nwy a chwyddedig, felly dylai pobl sydd â systemau treulio sensitif neu sy'n dueddol o gael nwy gyfyngu ar faint blodfresych maen nhw'n ei fwyta, yn enwedig yn ei ffurf amrwd ac yn agos at amser gwely," eglura Acharya. Mae llysiau cruciferous hefyd yn cynnwys cyfansoddion goitrogenig "neu sylweddau sy'n ymyrryd â swyddogaeth y thyroid," meddai Doll. Mae'r cynnwys goitrogen yn uwch mewn blodfresych amrwd, felly os oes gennych anhwylder thyroid, mae Doll yn awgrymu berwi neu stemio'r llysiau i leihau'r cyfansoddion hyn. Dim pryderon stumog na thyroid? Ewch ymlaen a chowtiwch i lawr.

Sut i Dewis, Paratoi, a Bwyta Blodfresych

"Y ffordd fwyaf cyffredin i brynu blodfresych yw ffres yn yr adran cynnyrch neu fel heidiau wedi'u rhewi yn adran y rhewgell," meddai Northrop. Wrth brynu'r math ffres, edrychwch am ben cadarn, oddi ar y gwyn gyda fflêr wedi'i bacio'n dynn; dylai'r dail fod yn astudio ac yn wyrdd llachar, yn ôl System Iechyd Clinig Mayo. Mae fflêr rhydd, smotiau mushy brown, a dail melynog i gyd yn arwyddion y dylech chi ddewis pen blodfresych arall.

Mae blodfresych yn parhau i gael ~ eiliad ~, felly mae'n debyg bod eich siop groser yn gorlifo â chynhyrchion blodfresych parod. Gallwch ddod o hyd i "blodfresych stwnsh sy'n debyg i datws stwnsh a blodfresych wedi'i reisio sy'n cael ei ddefnyddio yn lle reis," meddai Northrop. Mae yna hefyd gramen pizza blodfresych, crempogau blodfresych, a blawd heb glwten wedi'i wneud â blodfresych sych, ychwanega - a dim ond crafu'r wyneb yw hynny. Ac yna mae blodfresych tun a phicl, aka escabeche, yn nodi Northrop. "Y dewis mwyaf maethlon, fodd bynnag, yw blodfresych ffres neu wedi'i rewi," meddai. Ond os hoffech chi roi cynnig ar gynhyrchion blodfresych wedi'u pecynnu, "byddwch yn wyliadwrus o ychwanegion neu gadwolion diangen, a gwyliwch am sodiwm gormodol," yn rhybuddio Northrop.

Gartref, mae'n hawdd torri blodfresych ffres: Rhowch ef ar fwrdd torri, heidiau sy'n wynebu i fyny. Torrwch yn syth i lawr y canol (yn hir), yna rhowch ochr wastad pob hanner ar y bwrdd. Sleisiwch i lawr canol pob un i greu pedwar darn. Nesaf, torrwch y coesau i ffwrdd ar ongl - gan ganolbwyntio ar y smotiau lle mae'r blodau'n cwrdd â'r coesyn - yna snapiwch y blodau blodfresych â'ch dwylo ar wahân. Hud. (Cysylltiedig: Mae Caulilini ar fin bod yn Hoff Hoff Lys i chi)

Bydd y heidiau sydd wedi gwahanu yn para tua phedwar diwrnod yn yr oergell, yn ôl System Iechyd Clinig Mayo, ond byddwch chi am eu taflu ar ôl hynny. (Dylai pennau cyfan bara pedwar i saith diwrnod.) Gallwch chi fwyta blodfresych yn amrwd neu wedi'i goginio trwy stemio, berwi, rhostio neu sawsio; byddwch chi'n gwybod ei fod wedi'i goginio pan mae'n grensiog ond yn dyner. (Yn edrych i ddiogelu'r mwyaf o faetholion? Agerlong yw'r dewis gorau, meddai Doll.)

Os ydych chi'n barod i ymuno â chwant blodfresych, rhowch gynnig ar y syniadau blasus hyn ar gyfer bwyta blodfresych:

Fel dysgl wedi'i rostio. "Rhowch gynnig ar rostio pen cyfan blodfresych ar gyfer pryd llysieuol blasus," awgryma Northrop. Sleisiwch y dail a'r coesyn caled, gan sicrhau eich bod yn cadw'r blodau'n gyfan. Brwsiwch gydag olew olewydd, ychwanegwch sbeisys, a'i rostio (torri'r ochr yn wynebu i lawr) am 30 i 40 munud ar 400 gradd Fahrenheit. I gael fersiwn sy'n gyfeillgar i bys, mae blodfresych blodfresych rhostio ar 450 gradd Fahrenheit am 20 munud a pharu â'ch hoff saws dipio.

Mewn cyri. "Yn cael ei fwyta'n gyffredin mewn bwyd Indiaidd, gellir paru cyri blodfresych â llysiau eraill fel pys a thatws," meddai Acharya. Yn aml mae'n cael ei weini gyda bara (h.y. roti neu naan) a / neu reis, ychwanega.

Mewn cawl. Mae pryfed blodfresych yn dod yn hynod o hufennog wrth eu coginio a'u cymysgu, gan eu gwneud yn berffaith ar gyfer cawl "hufen" wedi'i seilio ar blanhigion. Mae'r cawl blodfresych tatws wedi'i bobi ysgafn hwn, er enghraifft, yn hynod gyfoethog a boddhaol.

Fel reis. Er mwyn ei gadw'n syml, prynwch blodfresych wedi'i reisio - h.y. Reis blodfresych Nature's Earthly Choice, $ 20 am 6 chod, instacart.com - yn y siop. "Gallwch hefyd ddefnyddio prosesydd bwyd i guro'r blodfresych nes ei fod yn edrych fel grawn o reis," meddai Northrop. Pârwch ef gydag entrée, defnyddiwch ef yn ei le neu reis mewn dysgl tro-ffrio neu gyri, neu gwnewch ddysgl ffansi wedi'i hysbrydoli gan risotto. Dyma sut: Coginiwch y reis blodfresych gyda garlleg ac olew olewydd mewn cawl llysiau nes ei fod yn feddal ac yn hufennog, tua 10 munud, eglura Northrop. Cymysgwch mewn Parmesan, sesnwch gyda halen a phupur, a'i orchuddio â sifys neu bersli ar gyfer pryd o fwyd decadent.

Fel adenydd Byfflo. Mae'r appetizer hwn mor boblogaidd fel y gallwch ddod o hyd iddo yn adran wedi'i rewi yn y mwyafrif o siopau groser. Rhowch gynnig ar: Yn gyfan gwbl Veggie! Adenydd Blodfresych Byfflo wedi'u Rhewi, $ 6, target.com. Neu ei wneud gartref trwy daflu fflêr blodfresych mewn saws Buffalo a'u rhostio am 25 munud ar 375 gradd Fahrenheit. "Gweinwch gyda ffyn seleri," yn argymell Northrop, neu rhowch gynnig arni gyda dresin ranch wedi'i seilio ar cashiw.

Mewn smwddi. Efallai ei fod yn swnio'n rhyfedd, ond mae'n gweithio mewn gwirionedd. Cymysgwch flodau blodfresych wedi'u rhewi gyda ffrwyth melys fel mefus neu mango, ac ni fyddwch hyd yn oed yn gallu blasu'r llysiau. Rhowch gynnig ar y smwddi blodfresych mefus hwn, ynghyd â menyn almon a mêl.

Adolygiad ar gyfer