7 ymarfer postpartum a sut i wneud

Nghynnwys

• Ymarferion ar gyfer llawr y pelfis
• 1. Ymarfer crebachu perinewm sylfaenol
• 2. Ymarfer crebachu perinewm uwch
• 3. Ymarferion Kegel
• Ymarferion ar gyfer yr abdomen
• 1. Pont
• 2. Abdomen gyda phêl
• 3. Syrffio
• 4. Gymnasteg hypopressive
• Gofal yn ystod ymarferion

Mae ymarferion postpartum yn helpu i gryfhau'r abdomen a'r pelfis, gwella ystum, lleddfu straen, osgoi iselder postpartum, gwella hwyliau a chysgu, a'ch helpu i golli pwysau.

Yn gyffredinol, gellir cychwyn yr ymarferion 15 diwrnod ar ôl y danfoniad arferol neu 6 i 8 wythnos ar ôl y cesaraidd, cyhyd â bod yr obstetregydd yn rhyddhau'r gweithgareddau corfforol. Felly, mae bob amser yn bwysig monitro meddygol a gwirio a ellir gwneud yr ymarferion er mwyn peidio â chyfaddawdu adferiad.

Gellir gwneud ymarferion postpartum gartref ac ni ddylent ddefnyddio gormod o galorïau, fel nad ydynt yn ymyrryd â chynhyrchu llaeth y fron ac nad ydynt yn ymyrryd â'r broses bwydo ar y fron. Yn ystod neu ar ôl perfformio'r ymarferion, os ydych chi'n profi unrhyw anghysur neu os bydd gwaed yn colli trwy'r fagina, dylech roi'r gorau i gyflawni'r ymarfer ar unwaith, a rhoi gwybod i'r meddyg.

Ymarferion ar gyfer llawr y pelfis

Mae rhai ymarferion llawr pelfig y gellir eu gwneud yn cynnwys:

1. Ymarfer crebachu perinewm sylfaenol

Gellir gwneud ymarfer sylfaenol crebachiad y perinewm ar ôl ei ddanfon i helpu i gryfhau llawr y pelfis ac ymladd anymataliaeth wrinol.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn a phlygu'ch coesau. Contractiwch y perinewm am 5 i 10 eiliad fel pe bai'n dal yr wrin. Ar yr un pryd, contractiwch yr anws fel petai wedi dal y stôl. I ymlacio. Gwnewch 10 set o 10 cyfangiad y dydd.

2. Ymarfer crebachu perinewm uwch

Mae ymarfer crebachu uwch y perinewm yn gweithio cyhyrau llawr y pelfis a hefyd yn helpu i gryfhau'r abdomen. Rhaid gwneud yr ymarfer hwn gyda chymorth pêl.

Sut i wneud: gyda'ch cefn i wal, gosodwch y bêl rhwng y wal a'ch cefn. Gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, contractiwch lawr y pelfis a'r abdomen. Plygu'ch pengliniau fel petaech chi'n eistedd mewn cadair anweledig. Rhaid i'r asgwrn cefn meingefnol beidio â cholli cysylltiad â'r bêl a rhaid symud trwy fowldio'r asgwrn cefn i'r bêl. Arhoswch yn y sefyllfa honno am 5 eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer 3 gwaith.

3. Ymarferion Kegel

Mae ymarferion Kegel yn opsiwn da i gryfhau cyhyrau llawr y pelfis, ymladd anymataliaeth wrinol a gwella cyswllt agos, er enghraifft. Gweld sut i wneud yr ymarferion kegel.

Ymarferion ar gyfer yr abdomen

Ar ôl cliriad meddygol, gellir gwneud ymarferion abdomen postpartum 2 i 3 gwaith yr wythnos, mewn 3 set o 10 i 20 ailadrodd yr un.

1. Pont

Mae'r bont yn ymarfer sy'n helpu i gryfhau'r abdomen, y glwten a'r cluniau, yn ogystal â helpu i sefydlogi llawr y pelfis.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn gyda'ch breichiau yn unol â'ch corff, plygu'ch pengliniau a chynnal eich traed ar y llawr. Contractiwch y pelfis, yr abdomen a'r pen-ôl a chodwch eich cluniau oddi ar y llawr, heb gyffwrdd â'ch casgen i'r llawr. Daliwch y sefyllfa hon am 10 eiliad a gostwng eich cluniau.

2. Abdomen gyda phêl

Mae'r abdomen yn opsiwn da i helpu i gryfhau'r abdomen a gellir ei wneud gyda chymorth pêl.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn, gyda'ch breichiau wedi'u halinio â'ch corff a gosod y bêl rhwng eich coesau, wrth eich fferau. Codwch eich coesau gyda'r bêl, gan blygu'ch pengliniau, fel petaech chi'n eistedd mewn cadair anweledig. Dychwelwch i'r man cychwyn, ymlacio ac ailadrodd y symudiad 10 i 15 gwaith.

3. Syrffio

Mae'r bwrdd yn ymarfer sy'n helpu i gryfhau'r abdomen, gwella ystum, cynyddu metaboledd, yn ogystal â helpu gyda chydbwysedd y corff.

Sut i wneud: gorwedd ar eich stumog ac yna codi'ch corff, gan gynnal dim ond eich blaenau a'ch bysedd traed ar y llawr, bob amser gyda'ch abdomen wedi'i gontractio a'ch pen a'ch corff yn syth, wedi'u halinio â'ch asgwrn cefn. Dylid ei stopio yn y sefyllfa hon am 30 i 60 eiliad. Dewis arall, os ydych chi'n cael anhawster gwneud y bwrdd wrth gefnogi bysedd eich traed, yw cefnogi'ch corff â'ch pengliniau.

4. Gymnasteg hypopressive

Mae gymnasteg hypopressive yn opsiwn ymarfer postpartum rhagorol i arlliwio'r abdomen, yn ogystal â chryfhau llawr y pelfis, ymladd anymataliaeth wrinol a gwella llif gwaed lleol, sy'n gwella perfformiad rhywiol.

Gwyliwch y fideo ar sut i wneud gymnasteg hypopressive.

Gofal yn ystod ymarferion

Rhai rhagofalon i'w cymryd yn ystod ymarfer postpartum yw:

• Arhoswch yn hydradol i atal dadhydradiad y corff ac i beidio â niweidio cynhyrchu llaeth;
• Dechreuwch weithgareddau yn araf ac yn raddol, cynyddu dwyster yn raddol, parchu terfynau'r corff er mwyn osgoi ymddangosiad anafiadau neu gyfaddawdu adferiad postpartum;
• Gwisgwch ddillad cyfforddus a bra gefnogol, os ydych chi'n bwydo ar y fron, i osgoi anghysur yn ystod gweithgaredd corfforol.

Yn ogystal, os ydych chi'n profi poen yn yr abdomen, gwaedu yn y fagina neu anghysur sydyn yn ardal y pelfis, dylech roi'r gorau i weithgaredd corfforol ar unwaith a'i riportio i'ch meddyg.