Bydd y Workout HIIT hwn yn eich grymuso i goncro beth bynnag a ddaw'ch ffordd yr wythnos hon

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rhwng Etholiad Arlywyddol 2020, pandemig sy'n ymddangos yn ddi-ddiwedd, a'r frwydr dros anghyfiawnder hiliol, mae'n eithaf tebygol a yn llwyr iawn os ydych chi wedi troi'n bêl gyfan o nerfau. I ryw raddau, mae'n amhosibl cadw'ch meddwl rhag rasio, ond mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i'ch helpu chi i deimlo'n llai twyllodrus - a bydd yr ymarfer HIIT a chryfder 45 munud unigryw hwn yn gwneud yn union hynny.

Sylw ar SiâpInstagram Live, dyluniwyd yr ymarfer corff llawn hwn gan Mary Onyango, hyfforddwr personol yn Ninas Efrog Newydd, ac mae'n ymwneud â'ch helpu chi i adeiladu cryfder - yn gorfforol ac yn feddyliol. "Gyda phopeth sy'n digwydd yn y wlad hon ar hyn o bryd, mae'n anodd peidio â theimlo eich bod chi'n cael eich dymchwel drosodd a throsodd," meddai Onyango. "Er ei bod mor hawdd cael eich llyncu yn y negyddiaeth, fy nod gyda'r ymarfer hwn yw annog pobl i gael eu calon i rasio a phwmpio gwaed i ddad-straen yn iach ac yn gynhyrchiol." (Cysylltiedig: Sut i Dynnu Sylw Eich Hun ac Aros yn Tawel Wrth Aros am Ganlyniadau Etholiad, Yn ôl Eich Arwydd)

Er mwyn ei chwalu, mae'r ymarfer yn dechrau gyda rownd Tabata 10 munud sy'n cynnwys dau symudiad: crensenni ac ysgyfaint planc bob yn ail. Mewn ffasiwn ymarfer safonol Tabata, byddwch chi'n gwneud pob un o'r symudiadau hyn am 20 eiliad, yna'n gorffwys am 10 eiliad. (Newydd i Tabata? Rhowch gynnig ar yr her ymarfer 30 diwrnod hon ar ffurf Tabata a fydd yn golygu eich bod chi'n chwysu fel nad oes yfory.)

O'r fan honno, mae'r ymarfer corff wedi'i rannu'n dri bloc, ac mae pob un yn cynnwys tri munud o hyfforddiant cryfder, dau funud o cardio, un munud o waith craidd, ac yna adferiad un munud. Mae'r bloc cyntaf yn canolbwyntio ar y corff isaf ac yn cynnwys symudiadau fel pontydd glute, halos dumbbell i sgwatiau, neidiau sgwat dumbbell, a chyffyrddiadau bysedd traed planc dumbbell. Mae bloc dau yn targedu'r corff uchaf gydag ymarferion fel hwyaid pen-glin gyda dumbbell uwchben, sgwatio gyda chyrlau dumbbell, sgwatiau gollwng, a sglefrwyr. Ac yna blociwch dair nodwedd cyfres o symudiadau cyfansawdd sy'n targedu'r corff uchaf ac isaf. (Cysylltiedig: Buddion Meddwl a Chorfforol Mwyaf Gweithio Allan)

Daw'r ymarfer i ben gyda gorffenwr chwe munud sy'n cynnwys tri symudiad: tapiau ysgwydd mewnlif, hanner burpees, a sgwatiau. Gwnewch bob ymarfer am un munud, am gyfanswm o ddwy rownd, heb unrhyw orffwys rhyngddynt. (Cysylltiedig: Mae'r Workout Finisher 10-Munud hwn wedi'i Gynllunio i Wacáu Eich Cyhyrau)

Os ydych chi'n gweld y symudiadau yn rhy heriol ar unrhyw adeg, dywed Onyango i ffosio'r dumbells a defnyddio pwysau eich corff: "Byddwch chi'n dal i fod yn gweithio'r un grwpiau cyhyrau, ar ddwysedd is yn unig." Yn y fideo ymarfer corff, mae hi hefyd yn cynnwys sawl addasiad gwahanol ar gyfer pob symudiad, gan sicrhau bod y drefn yn hygyrch ar gyfer pob lefel ffitrwydd.

"Rydw i eisiau grymuso pobl i wybod pryd mae gormod yn ormod," meddai Onyango. "Mae'n iawn dweud eich bod chi'n cael trafferth dal eich gwynt neu eich bod chi'n colli'ch ffurflen. Stopiwch gymaint o weithiau ag y dymunwch. Y nod yw gallu cronni i weithio trwy'r funud gyfan."

Yn fwy na hynny, mae'r ymarfer corff hefyd wedi'i gynllunio i'w wneud ar eich cyflymder eich hun. Felly gallwch chi ei gwneud mor anodd neu mor hawdd ag y dymunwch. "Rydych chi am geisio perfformio unrhyw le rhwng 10-12 cynrychiolydd o bob ymarfer, ond dim ond marciwr yw hynny," meddai. "Yn y pen draw, mae'n bwysicaf gwrando ar eich corff."

Mae'r ymarfer 45 munud yn herio bron pob cyhyr yn y corff, felly mae cynhesu ac oeri yn ganolog, eglura Onyango. "Rwy'n credu mewn gwirionedd bod hynny'n bwysicach na'r ymarfer corff," ychwanega. "Mae'r cynhesu yn gosod y cynsail ar gyfer sut mae'ch corff yn mynd i symud."

Mae Onyango yn awgrymu cynhesu am o leiaf bum munud a gwneud symudiadau sy'n mynd â'ch cyhyrau a'ch cymalau trwy ystod lawn o gynnig. "Meddyliwch am ddarnau sy'n agor y cluniau a'r ysgwyddau, yn herio symudedd ysgwydd, yn tanio'ch craidd ac yn cynhesu'ch calon hefyd," meddai. (Efallai y bydd yr ymarferion cynhesu hyn yn lle da i ddechrau.)

Mae'r cooldown yr un mor bwysig. "Ar wahân i ganiatáu i'ch cyhyrau a chyfradd y galon dawelu, mae oeri mor bwysig i chi yn feddyliol," mae hi'n rhannu. "Mae'n caniatáu ichi ailffocysu'ch meddwl, dod yn ôl i realiti, a pharatoi ar gyfer beth bynnag sydd o flaen eich diwrnod. Dylech ei ddefnyddio bron fel myfyrdod i ddiweddarwr a threfnu eich meddyliau." (Cysylltiedig: Sut i Baratoi Meddwl ar gyfer Unrhyw Ganlyniad yn Etholiad 2020)

Logisteg o'r neilltu, gobaith mwyaf Onyango yw eich bod chi'n cael hwyl yn gwneud yr ymarfer hwn a'i fod yn eich helpu i roi eich pryderon o'r neilltu a chanolbwyntio arnoch chi. "Roeddwn i eisiau herio pobl i symud yn wahanol ac mewn meddylfryd o fath gwahanol," meddai. "Rwy'n gobeithio bod yr ymarfer yn caniatáu i bobl lacio, ymlacio, ac o fewn y 45 munud hynny, anghofio popeth sy'n digwydd yn eu bywydau." (Bron Brawf Cymru, Mae Doomscrolling Yn difetha'ch hwyliau - Dyma beth ydyw a sut i'w atal)

Yn bennaf oll, mae'n ymwneud â chael amser da: "Peidiwch â chymryd eich hun yn rhy ddifrifol. Os ydych chi'n blino, gwych. Os byddwch chi'n llanast, dechreuwch y cyfan eto. Peidiwch â bwrw'ch hun i lawr, oherwydd mae digon o eisoes mae hynny'n digwydd. "

Os ydych chi'n teimlo'n barod i gael eich chwys ymlaen gydag Onyango, tarwch chwarae ar yr ymarfer uchod neu ewch draw i'r Siâp Tudalen Instagram i gael mynediad at yr ymarfer llawn - ac os ydych chi'n chwilio am fwy o ffyrdd i ddianc rhag straen yr etholiad, dyma restr chwarae pryder etholiad ac awgrymiadau iechyd meddwl i gadw'ch straen yn y bae.

Adolygiad ar gyfer