Pan Mae'n Iawn Gweithio'r Cyhyrau Cyffelyb Yn Ôl yn Ôl

Nghynnwys

• Hyfforddiant Cryfder
• Cardio
• Hyfforddiant HIIT
• Abs Workouts
• Yr Un Rheol i'w Dilyn - Dim Materion Pa Fath o Workout
• Adolygiad ar gyfer

Efallai eich bod chi'n gwybod nad yw'n well maincio ar ddiwrnodau cefn wrth gefn, ond pa mor ddrwg yw sgwatio yna troelli? Neu HIIT yn anodd bob dydd? Fe wnaethon ni droi at yr arbenigwyr am awgrymiadau ar ba mor ymosodol y gallwch chi bentyrru eich cynllun ymarfer corff cyn iddo danio. (Gweler: Rhesymau Ni ddylech Mewn gwirionedd Fynd i'r Gampfa.)

A siarad yn gyffredinol, ydy, mae'n iawn gweithio allan yr un cyhyrau ar ddiwrnodau cefn wrth gefn - cyn belled nad ydych chi'n mynd i fethu ar y naill neu'r llall o'r rheini, meddai Lindsay Marie Ogden, hyfforddwr personol ardystiedig a rheolwr hyfforddiant TEAM yn Life Time Athletic yn Chanhassen, Minnesota. Trwy "fynd i fethiant" mae hi'n golygu cyrraedd pwynt lle na allwch yn llythrennol gyflawni'r symudiad oherwydd bod eich cyhyrau mor flinedig. Er bod hyn yn digwydd amlaf pan fyddwch chi'n hyfforddi cryfder (rydych chi'n gwybod y teimlad "Ni allaf hyd yn oed wneud un cynrychiolydd arall"), mae'n debyg bod eich coesau'n teimlo'r un math o ffordd ar ôl rhediad wythnosol hir neu ddosbarth HIIT arbennig o greulon.

Ac, mewn gwirionedd, mae rhai manteision i hyfforddi'r un grŵp cyhyrau ddeuddydd yn olynol, os dilynwch y protocol cywir: "Gall hwyluso adferiad ac ymestyn hyd synthesis protein - sy'n golygu ei fod yn cynyddu'r ffenestr amser y mae eich corff yn ei dreulio adeiladu cyhyrau, "meddai Ogden. Y syniad yw taro grŵp cyhyrau yn galed un diwrnod gyda phwysau trwm a chynrychiolwyr is (ystod 3 i 8), yna taro'r un grŵp cyhyrau drannoeth â phwysau ysgafnach, cynrychiolwyr uwch (ystod 8 i 12), meddai. "Y nod yw actifadu'r celloedd sy'n hyrwyddo hypertroffedd (twf cyhyrau a.k.a.) a chael maetholion i'r cyhyrau." Ond does dim rhaid i chi daro'r gampfa ddeuddydd yn olynol i gael y buddion adeiladu cyhyrau hynny: "Mae cwsg priodol, rheoli straen, a maeth hefyd yn gymorth yn hyn o beth," meddai.

Wan y dirywiad llawn? Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am wneud yr un sesiynau gweithio a hyfforddi'r un cyhyrau ar ddiwrnodau cefn wrth gefn.

Hyfforddiant Cryfder

Yr agwedd bwysicaf yma? Adferiad. Mae triceps wedi'u tonio yn cymryd amser - ac nid dim ond amser yn y gampfa.

"Dydych chi ddim yn gwella yn ystod ymarferion cryfder - rydych chi'n gwella rhyngddynt," meddai Neal Pire, ffisiolegydd ymarfer corff yn HNH Fitness yn Oradell, New Jersey. Mae cyhyrau'n cymryd curiad yn ystod hyfforddiant, yna dros ddiwrnod neu ddau maen nhw'n gwella ac yn ailadeiladu'n gryfach nag o'r blaen. Mae llawer o newidynnau yn effeithio ar ba mor gyflym y mae eich ffibrau cyhyrau yn gwella ar ôl hyfforddiant pwysau (h.y., lefel eich ffitrwydd, faint o bwysau rydych chi'n ei godi, a faint o gynrychiolwyr rydych chi'n eu cwblhau). Ond ar gyfer Jane ar gyfartaledd, mae Pire yn argymell hyfforddi'r un grŵp cyhyrau ddim mwy na dwywaith yr wythnos, gan adael o leiaf 48 awr rhwng pob un. Felly, na, mae'n debyg na ddylech gryfder hyfforddi'r un grŵp cyhyrau ddeuddydd yn olynol.

Mae Jen Hoehl, ffisiolegydd ymarfer corff wedi'i leoli yn Ninas Efrog Newydd, yn awgrymu taro grwpiau cyhyrau mwy (fel y frest, cefn, ysgwyddau, cwadiau a chlustogau) gyda phwysau trymach yn gynharach yn yr wythnos. Yna yn ddiweddarach yn yr wythnos, pan fyddwch chi'n fwy tebygol o deimlo'n flinedig, gweithiwch ar grwpiau cyhyrau llai (fel breichiau a lloi) gyda phwysau ysgafnach a chynrychiolwyr uwch. Mae gwneud hyn yn caniatáu ichi fod yn ffres pan fyddwch chi'n mynd yn galed ac yn drwm, wrth adeiladu dygnwch yn nes ymlaen. (Cysylltiedig: Pa mor aml ddylech chi wneud Workouts Codi Pwysau Trwm?)

Cardio

Fel rheol, nid yw gwneud cardio - p'un a yw'n rhedeg neu'n troelli - diwrnodau mutiple yn olynol mor beryglus, cyn belled nad ydych chi'n mynd sero i 60 gyda'ch dwyster hyfforddi ac amlder, yn ôl Jacqueline Crockford, ffisiolegydd ymarfer corff yn yr Americanwr Cyngor ar Ymarfer Corff, fel yr adroddwyd yn flaenorol yn A yw'n Drwg Gwneud yr Un Gweithgaredd Bob Dydd ?. Cynyddwch eich hyfforddiant yn araf a gwrandewch ar eich corff i osgoi unrhyw anafiadau gor-ddefnyddio.

Ond a yw'n ddrwg codi'r dumbbells tair punt hynny yn y dosbarth troelli bob dydd? Ddim mewn gwirionedd - gan nad yw'r ymarferion dosbarth troelli a barre hynny yn cael eu hystyried yn hyfforddiant cryfder yn union.

"Nyddu a dumbbells ysgafn rhan uchaf y corff mae rhai dosbarthiadau yn galw amdanynt ddim yn ychwanegu digon o wrthwynebiad i chwalu'r cyhyrau - mae'r symudiadau uchel eu cynrychiolwyr, pwysau isel wedi'u cynllunio i ychwanegu rhywfaint o amrywiaeth a chynyddu dwyster a chyfradd y galon," meddai Hoehl . Felly mae croeso i chi droelli bob dydd. Ond os ydych chi am gael biceps bwff go iawn, dad-glipiwch o'r pedalau hynny a rhoi cynnig ar hyfforddiant pwysau barbell o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Hyfforddiant HIIT

"Nid yw workouts dwyster uchel, cyfanswm y corff (fel burpees) yn darparu'r un straen cyhyrol â workouts cryfder clasurol, felly mae'n iawn eu gwneud ar ddiwrnodau cefn wrth gefn," meddai Pire. Fodd bynnag, "os ydych chi'n gwneud symudiadau cyfansawdd neu aml-gymal, rydych chi'n taro grwpiau cyhyrau lluosog ar un adeg - a all hefyd fod yn dreth ac yn gofyn am fwy o adferiad," meddai Ogden.

Dyna pam, os ydych chi'n gwneud gormod o hyfforddiant HIIT, efallai y byddwch chi'n profi syndrom goddiweddyd. Er mwyn atal hynny, cylchdroi diwrnodau HIIT a diwrnodau cryfder - gyda diwrnodau adferiad gweithredol dwysedd isel, wrth gwrs. "Bydd cymysgedd o HIIT a chodi pwysau trwm yn eich helpu i edrych yn fain," meddai Hoehl. (Gweler: Dyma Sut Mae Wythnos o Weithredoedd Cytbwys Perffaith yn Edrych.)

Abs Workouts

"Mae ab-waith yn gyffredinol yn ymwneud â chyflyru, neu ddygnwch, mwy na chryfder, felly mae croeso i chi fynd i'r afael â'ch gweithiau bob dydd," meddai Pire. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymysgu pethau. "Mae eich craidd bob amser yn eich cadw'n sefydlog, felly mae adferiad ab ab yn digwydd yn gyflym," meddai Hoehl. Mae Abs yn crynhoi straen yn gyflym, felly gwnewch ymarfer abs gwahanol bob dydd, ychwanega.

Yr Un Rheol i'w Dilyn - Dim Materion Pa Fath o Workout

Bydd gorweithio'ch corff neu forthwylio un grŵp cyhyrau, yn benodol, yn debygol o aberthu'ch ffurflen a'ch rhoi mewn risg uwch o anaf. "Os ydych chi'n hyfforddi cyfanswm y corff ddydd ar ôl dydd neu'n ceisio gweithio'ch glutes, er enghraifft, pob sesiwn, gall ddod yn anodd rheoli'r dwyster a'r ffocws," meddai Ogden. "Bydd hynny, yn ei dro, yn achosi mwy o straen, gan alw am fwy o amser adfer." (Gweler: Sut i Weithio Allan Llai a Gwella Canlyniadau.)

Dyna pam mae Pire ac Ogden yn cytuno: Waeth beth yw eich ymarfer corff neu ba grŵp cyhyrau rydych chi'n ei hyfforddi, mae yna un rheol bawd: Gadewch i'ch corff fod yn dywysydd i chi. "Os ydych chi'n rhy ddolurus o'r ymarfer pwysau blaenorol, gwthiwch gefn heddiw a gwnewch cardio yn lle," meddai Pire.

Adolygiad ar gyfer