Beth Yw Deiet Okinawa? Bwydydd, Hirhoedledd, a Mwy

Nghynnwys

• Beth yw diet Okinawa?
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwyd i'w osgoi
• Buddion iechyd diet Okinawa
• Hirhoedledd
• Llai o risg o glefydau cronig
• Anfanteision posib
• Eithaf cyfyngol
• Gall fod yn uchel mewn sodiwm
• A yw diet Okinawa yn iawn i chi?
• Y llinell waelod

Okinawa yw'r mwyaf o Ynysoedd Ryukyu sydd wedi'i leoli oddi ar arfordir Japan rhwng Dwyrain Tsieina a Moroedd Philippine.

Mae Okinawa yn perthyn i un o bum rhanbarth yn y byd a elwir yn barthau glas. Mae pobl sy'n byw mewn parthau glas yn byw bywydau eithriadol o hir, iach o gymharu â gweddill poblogaeth y byd ().

Efallai y bydd nifer o ffactorau genetig, amgylcheddol a ffordd o fyw yn esbonio'r bywydau y mae Okinawans yn eu mwynhau. Wedi dweud hynny, mae arbenigwyr yn credu mai diet yw un o'r dylanwadau cryfaf.

Mae'r erthygl hon yn archwilio diet Okinawa, gan gynnwys ei brif fwydydd, buddion iechyd, ac anfanteision posibl.

Beth yw diet Okinawa?

Yn yr ystyr buraf, mae diet Okinawa yn cyfeirio at batrymau bwyta traddodiadol y bobl sy'n byw ar ynys Okinawa yn Japan. Mae eu diet unigryw a'u ffordd o fyw yn cael y clod am roi rhai o'r bywydau hiraf ar y blaned iddynt.

Mae diet traddodiadol Okinawa yn isel mewn calorïau a braster tra ei fod yn uchel mewn carbs. Mae'n pwysleisio llysiau a chynhyrchion soi ochr yn ochr â symiau achlysurol - a bach - o nwdls, reis, porc a physgod.

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae moderneiddio cynhyrchu bwyd ac arferion dietegol wedi arwain at newid yng nghynnwys macronutrient diet Okinawa. Er ei fod yn dal i fod yn isel mewn calorïau ac yn seiliedig ar garbon yn bennaf, mae bellach yn cynnwys mwy o brotein a braster.

Amlinellir dadansoddiad macronutrient diet Okinawa yn y tabl hwn ():

Yn ogystal, mae diwylliant Okinawan yn trin bwyd fel meddygaeth ac yn defnyddio llawer o arferion o feddyginiaeth draddodiadol Tsieineaidd. Yn hynny o beth, mae'r diet yn cynnwys perlysiau a sbeisys sy'n adnabyddus am fod â buddion iechyd, fel tyrmerig a mugwort ().

Mae ffordd o fyw Okinawan hefyd yn pwysleisio gweithgaredd corfforol beunyddiol ac arferion bwyta'n ystyriol.

Mae'r buddion iechyd sy'n gysylltiedig â'r diet Okinawan traddodiadol wedi arwain at fersiwn brif ffrwd gyda'r bwriad o hyrwyddo colli pwysau. Er ei fod yn annog cymeriant bwydydd dwys o faetholion, mae diet y Gorllewin yn dylanwadu'n fawr ar yr offshoot hwn.

Mae diet Okinawa - sy'n cynnwys llawer o garbs a llysiau - yn cyfeirio at arferion dietegol a ffordd o fyw traddodiadol pobl sy'n byw ar ynys Okinawa yn Japan. Mae fersiwn brif ffrwd yn hyrwyddo colli pwysau.

Bwydydd i'w bwyta

Gellir priodoli llawer o fuddion diet Okinawa i'w gyflenwad cyfoethog o fwydydd gwrthocsidiol uchel, dwys o faetholion.

Mae maetholion hanfodol yn bwysig ar gyfer swyddogaeth gywir eich corff, tra bod gwrthocsidyddion yn amddiffyn eich corff rhag difrod cellog.

Yn wahanol i Japaneaid eraill, ychydig iawn o reis y mae Okinawans yn ei fwyta. Yn lle, eu prif ffynhonnell galorïau yw'r tatws melys, ac yna grawn cyflawn, codlysiau, a llysiau llawn ffibr.

Y bwydydd stwffwl mewn diet Okinawan traddodiadol yw ():

• Llysiau (58-60%): tatws melys (oren a phorffor), gwymon, gwymon, egin bambŵ, radish daikon, melon chwerw, bresych, moron, okra Tsieineaidd, pwmpen, a papaia gwyrdd
• Grawn (33%): miled, gwenith, reis a nwdls
• Bwydydd soi (5%): tofu, miso, natto, ac edamame
• Cig a bwyd môr (1–2%): pysgod gwyn, bwyd môr ac ambell borc yn bennaf - pob toriad, gan gynnwys organau
• Arall (1%): alcohol, te, sbeisys, a dashi (cawl)

Yn fwy na hynny, mae te jasmine yn cael ei fwyta'n rhydd ar y diet hwn, ac mae sbeisys llawn gwrthocsidydd fel tyrmerig yn gyffredin ().

Mae diet traddodiadol Okinawa yn cynnwys bwydydd maethlon iawn, wedi'u seilio ar blanhigion yn bennaf - yn enwedig tatws melys. Mae'r bwydydd hyn yn darparu cyflenwad cyfoethog o wrthocsidyddion a ffibr.

Bwyd i'w osgoi

Mae diet traddodiadol Okinawa yn eithaf cyfyngol o'i gymharu â diet modern, Gorllewinol.

Oherwydd unigedd cymharol Okinawa a daearyddiaeth ynysoedd, ni fu amrywiaeth eang o fwydydd yn hygyrch am lawer o'i hanes.

Felly, i ddilyn y diet hwn, byddwch chi am gyfyngu ar y grwpiau canlynol o fwydydd ():

• Cigoedd: cig eidion, dofednod, a chynhyrchion wedi'u prosesu fel cig moch, ham, salami, cŵn poeth, selsig a chigoedd eraill wedi'u halltu
• Cynhyrchion anifeiliaid: wyau a llaeth, gan gynnwys llaeth, caws, menyn ac iogwrt
• Bwydydd wedi'u prosesu: siwgrau mireinio, grawn, grawnfwydydd brecwast, byrbrydau ac olewau coginio wedi'u prosesu
• Codlysiau: mwyafrif y codlysiau, heblaw ffa soia
• Bwydydd eraill: mwyafrif y ffrwythau, yn ogystal â chnau a hadau

Oherwydd bod fersiwn fodern, brif ffrwd diet Okinawa wedi'i seilio'n bennaf ar gynnwys calorïau, mae'n caniatáu mwy o hyblygrwydd.

Efallai y caniateir rhai o'r bwydydd calorïau is fel ffrwythau, er bod y rhan fwyaf o'r bwydydd calorïau uwch - fel llaeth, cnau a hadau - yn gyfyngedig o hyd.

Mae diet Okinawa yn cyfyngu neu'n dileu sawl grŵp o fwydydd, gan gynnwys y rhan fwyaf o ffrwythau, cig, llaeth, cnau, hadau a charbs wedi'u mireinio. Mae ffurf draddodiadol y diet yn hanesyddol gyfyngol oherwydd arwahanrwydd daearyddol Okinawa.

Buddion iechyd diet Okinawa

Mae gan ddeiet Okinawa nifer o fuddion iechyd, a briodolir yn aml i'w gynnwys gwrthocsidiol uchel a'i fwydydd maethlon o ansawdd uchel.

Hirhoedledd

Budd mwyaf nodedig diet traddodiadol Okinawa yw ei effaith ymddangosiadol ar hyd oes. Mae Okinawa yn gartref i fwy o ganmlwyddiant - neu bobl sy'n byw i fod yn 100 oed o leiaf - nag unrhyw le arall yn y byd ().

Mae cefnogwyr fersiwn brif ffrwd y diet yn honni ei fod hefyd yn hyrwyddo hirhoedledd, ond nid oes ymchwil sylweddol ar gael i ddilysu'r honiadau hyn.

Mae llawer o ffactorau'n dylanwadu ar hirhoedledd, gan gynnwys geneteg a'r amgylchedd - ond mae dewisiadau ffordd o fyw hefyd yn chwarae rhan sylweddol.

Gall lefelau uchel o radicalau rhydd - neu ronynnau adweithiol sy'n achosi straen a difrod cellog yn eich corff - gyflymu heneiddio ().

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai bwydydd llawn gwrthocsidyddion helpu i arafu'r broses heneiddio trwy amddiffyn eich celloedd rhag difrod radical rhydd a lleihau llid ().

Mae'r diet traddodiadol Okinawa yn cynnwys bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion yn bennaf sy'n cynnig galluoedd gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf, sydd o bosibl yn hyrwyddo oes hirach.

Gall bwydydd isel mewn calorïau, protein isel a charbon uchel y diet hefyd hyrwyddo hirhoedledd.

Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu bod diet â chyfyngiadau calorïau sy'n cynnwys mwy o garbs a llai o brotein yn tueddu i gynnal oes hirach, o'i gymharu â dietau Gorllewinol â phrotein uchel (,).

Mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn well sut y gall diet Okinawa gyfrannu at hirhoedledd mewn pobl.

Llai o risg o glefydau cronig

Mae Okinawans nid yn unig yn byw bywydau hir ond hefyd yn profi llai o afiechydon cronig, fel clefyd y galon, canser a diabetes.

Mae diet yn debygol o chwarae rôl, gan fod bwydydd Okinawan yn brolio maetholion hanfodol, ffibr a chyfansoddion gwrthlidiol wrth fod yn isel mewn calorïau, siwgr wedi'i fireinio a brasterau dirlawn.

Yn y diet traddodiadol, daw'r mwyafrif o galorïau o datws melys. Mae rhai arbenigwyr hyd yn oed yn honni bod y tatws melys yn un o'r bwydydd iachaf y gallwch chi eu bwyta ().

Mae tatws melys yn darparu dos iach o ffibr ac mae ganddynt fynegai glycemig isel (GI), sy'n golygu nad ydyn nhw'n cyfrannu at godiadau sydyn mewn siwgr gwaed. Maent hefyd yn cynnig maetholion hanfodol fel calsiwm, potasiwm, magnesiwm, a fitaminau A a C ().

Yn fwy na hynny, mae tatws melys a llysiau lliwgar eraill sy'n cael eu bwyta'n aml ar Okinawa yn cynnwys cyfansoddion planhigion pwerus o'r enw carotenoidau.

Mae gan garotenoidau fuddion gwrthocsidiol a gwrthlidiol a gallant chwarae rôl wrth atal clefyd y galon a diabetes math 2 (,).

Mae diet Okinawa hefyd yn cyflenwi lefelau cymharol uchel o soi.

Mae ymchwil yn awgrymu bod bwydydd penodol sy'n seiliedig ar soi yn gysylltiedig â llai o risg o salwch cronig fel clefyd y galon a rhai mathau o ganser, gan gynnwys canser y fron ().

Gall llawer o'r bwydydd sy'n rhan o ddeiet traddodiadol Okinawa gynnal oes hirach a llai o risg o salwch cronig.

Anfanteision posib

Er bod gan ddeiet Okinawa lawer o fuddion, mae anfanteision posibl yn bodoli hefyd.

Eithaf cyfyngol

Mae diet traddodiadol Okinawa yn eithrio gwahanol grwpiau o fwydydd - llawer ohonynt yn eithaf iach.

Gall hyn ei gwneud yn anodd cadw at y diet yn llym a gallai gyfyngu ar ffynonellau gwerthfawr o faetholion pwysig. Ar ben hynny, efallai na fydd rhai bwydydd Okinawan yn hygyrch yn dibynnu ar eich lleoliad.

Er enghraifft, ychydig iawn o ffrwythau, cnau, hadau a llaeth sydd yn y diet. Gyda'i gilydd, mae'r bwydydd hyn yn darparu ffynhonnell ragorol o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion a all roi hwb i'ch iechyd (,,).

Efallai na fydd angen cyfyngu'r grwpiau bwyd hyn - a gallent fod yn niweidiol os nad ydych yn ofalus i amnewid maetholion sydd ar goll.

Am y rheswm hwn, mae'n well gan rai pobl fersiwn colli pwysau prif ffrwd diet Okinawa oherwydd ei fod yn fwy hyblyg gyda dewisiadau bwyd.

Gall fod yn uchel mewn sodiwm

Efallai mai'r anfantais fwyaf i ddeiet Okinawa yw ei gynnwys sodiwm uchel.

Mae rhai fersiynau o'r diet yn dolennu cymaint â 3,200 mg o sodiwm y dydd. Efallai na fydd y lefel hon o gymeriant sodiwm yn briodol i rai pobl - yn enwedig y rhai sydd â phwysedd gwaed uchel (,).

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell cyfyngu cymeriant sodiwm i 1,500 mg y dydd os oes gennych bwysedd gwaed uchel a 2,300 mg y dydd os oes gennych bwysedd gwaed arferol (16).

Gall cymeriant sodiwm uchel gynyddu cadw hylif mewn pibellau gwaed, gan arwain at bwysedd gwaed uwch.

Yn nodedig, mae diet Okinawa yn tueddu i fod yn uchel mewn potasiwm, a allai wrthbwyso rhai o effeithiau negyddol posibl cymeriant sodiwm uchel. Mae cymeriant potasiwm digonol yn helpu'ch arennau i gael gwared â gormod o hylif, gan arwain at lai o bwysedd gwaed ().

Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig ar ddeiet Okinawa ond bod angen i chi gyfyngu ar eich cymeriant sodiwm, ceisiwch osgoi'r bwydydd uchaf mewn sodiwm - fel miso neu dashi.

Mae gan ddeiet Okinawa sawl anfantais, gan gynnwys cymeriant sodiwm uchel a chyfyngiad diangen ar grwpiau bwyd penodol. Fodd bynnag, gellir addasu'r diet i leihau cynnwys halen ac ymgorffori amrywiaeth ehangach o fwydydd.

A yw diet Okinawa yn iawn i chi?

Er bod gan ddeiet Okinawa lawer o effeithiau cadarnhaol ar iechyd, efallai y byddai'n well gan rai pobl ddeiet llai cyfyngol neu lai carb-drwm.

Gall sawl agwedd ar y diet fod o fudd i'ch iechyd, megis ei bwyslais ar lysiau, ffibr, a bwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion ynghyd â'i gyfyngiadau ar siwgr, grawn mireinio, a gormod o fraster.

Gall egwyddorion ffordd o fyw a hyrwyddir gan ddiwylliant Okinawan - gan gynnwys ymarfer corff bob dydd ac ymwybyddiaeth ofalgar - hefyd ddarparu buddion iechyd mesuradwy.

Wedi dweud hynny, gellir cymhwyso'r egwyddorion hyn yn yr un modd i lawer o ddeietau a ffyrdd o fyw eraill.

Os nad ydych yn siŵr a yw diet Okinawa yn cyd-fynd â'ch nodau dietegol, ystyriwch siarad â'ch dietegydd neu'ch darparwr gofal iechyd i greu cynllun wedi'i deilwra i'ch anghenion.

Mae diet Okinawa yn pwysleisio llawer o wahanol egwyddorion dietegol a ffordd o fyw iach, gan gynnwys cymeriant llysiau uchel. Fodd bynnag, gall fod yn rhy gaeth neu'n rhy drwm i rai unigolion.

Y llinell waelod

Mae diet Okinawa yn seiliedig ar fwydydd a ffordd o fyw ynyswyr Okinawa yn Japan.

Mae'n pwysleisio llysiau dwys o faetholion, ffibr-uchel a ffynonellau protein heb fraster wrth annog braster dirlawn, siwgr a bwydydd wedi'u prosesu.

Er y gall ei fuddion gynnwys hyd oes hirach, gall fod yn gyfyngol ac yn uchel mewn sodiwm.

Yn dal i fod, mae ffurf fodern o'r diet yn codi rhai o'r cyfyngiadau hyn ac wedi'i anelu at golli pwysau. Cadwch mewn cof nad yw'r fersiwn fodern hon wedi cael astudiaeth wyddonol drylwyr.

Os oes gennych ddiddordeb mewn gwella eich iechyd yn gyffredinol a rhoi hwb i'ch hirhoedledd, gallai diet Okinawa fod yn werth rhoi cynnig arno.