Un Symud Perffaith: Cyfres Cryfhau Cefn Dim Offer

Nghynnwys

• Cactws
• Nofio
• Pysgod seren
• Adolygiad ar gyfer

Y symudiad hwn yw'r gwrthwenwyn i'ch soffa ddesg trwy'r dydd.

“Trwy agor y frest, estyn y asgwrn cefn, a chryfhau cyhyrau’r cefn uchaf, rydym yn brwydro yn erbyn yr holl ystwythder ymlaen y mae llawer ohonom yn ei wneud drwy’r dydd,” meddai Elaine Hayes, sylfaenydd MNT Studio yn San Fransisco a maestro mewn ymarferion sy’n helpu cydbwyso'r asgwrn cefn. “Mae ein hysgwyddau yn setlo ymhellach yn ôl, mae ein pen yn eistedd ar ben ein asgwrn cefn - yn hytrach na gogwyddo ymlaen - ac rydym yn llai tebygol o gael poen gwddf, ysgwydd a chefn.”

Fe ewch chi ar eich blaen ar fat i wneud y triawd pysgodyn cactws-nofio-seren hwn o gryfderau cefn, a enwir ar ôl pob safle braich rydych chi'n tybio ar gyfer eich cynrychiolwyr. Gwnewch y rhain yn ddyddiol i gadarnhau'r cyhyrau allweddol hynny - estynadwywyr, rhomboidau, lats a serratus - sy'n helpu i wella'ch ystum. (Rhowch gynnig ar yr ymarferion ystum hyn hefyd gan Kayla Istines.)

Yn ystod tair rhan y symudiad, cadwch y cynghorion ffurf hyn mewn cof:

• Cadwch yr asgwrn cyhoeddus ar angor ar y mat fel na fyddwch yn goresgyn eich cefn isaf.
• Trwy gydol pob ymarfer, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n anadlu'n esmwyth - peidiwch byth â dal eich gwynt a gadael i'r aer lifo bob amser.
• Llithro'ch ysgwyddau i lawr eich cefn, a gollwng eich ên i gadw cefn eich gwddf yn hir. Meddyliwch am godi o'ch brest ac nid eich pen. (Cysylltiedig: Mythau osgo a fydd yn newid y ffordd rydych chi'n meddwl am eich corff)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch un set o bob un o'r symudiadau islaw bob dydd.

Cactws

A. Gorweddwch wyneb i lawr ar fat ar y llawr, eich coesau yn estynedig a lled y glun ar wahân. Pwyntiau bysedd traed felly mae topiau'r traed ar y llawr, ac asgwrn cyhoeddus yn pwyso i mewn i'r mat. Penelinoedd ehangach felly mae'r breichiau mewn safle cactws allan i'r ochrau. yn hofran ychydig oddi ar y llawr, i ddechrau.

B. Anadlu i godi'r frest tua 6 modfedd oddi ar y llawr, y pen a'r gwddf o hyd.

C.. Exhale i ostwng i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 5 i 10 cynrychiolydd.

Nofio

A. Gorweddwch wyneb i lawr ar fat ar y llawr, eich coesau yn estynedig a lled y glun ar wahân. Pwyntiau bysedd traed felly mae topiau'r traed ar y llawr, ac asgwrn cyhoeddus yn pwyso i mewn i'r mat. Ymestyn breichiau ymhell o flaen yr wyneb, gan ffurfio siâp Y gyda chledrau'n wynebu i mewn.

B. Codwch freichiau, y frest, a'r coesau, yna bob yn ail yn codi gyferbyn â'r llaw a'r droed fel pe bai'n nofio.

Ailadroddwch am 30 eiliad i 1 munud.

Pysgod seren

A. Gorweddwch wyneb i lawr ar fat ar y llawr, eich coesau yn estynedig a lled y glun ar wahân. Pwyntiau bysedd traed felly mae topiau'r traed ar y llawr, ac asgwrn cyhoeddus yn pwyso i mewn i'r mat. Ymestyn breichiau ymhell o flaen yr wyneb, gan ffurfio siâp Y gyda chledrau'n wynebu i mewn.

B. Codwch freichiau, y frest, a'r coesau, yna anadlu i ymestyn breichiau allan i'r ochrau mewn siâp T, ac ymestyn coesau o led.

C. Exhale i ddod â breichiau a choesau i mewn i ddychwelyd i ddechrau heb ostwng dwylo, traed na brest i'r llawr.

Gwnewch 5 i 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer