3 Workout Hill Outouts i'ch Helpu i Daro Unrhyw Nod Rhedeg

Nghynnwys

• Cael Cyflymach a Chryfach
• Adeiladu Dygnwch Cyflymder
• Hwb Pwer
• Adolygiad ar gyfer

Mae rhedeg bryniau yn ffordd ffres o gael hyfforddiant egwyl yn eich trefn er mwyn rhoi hwb mesuradwy i'ch lefel ffitrwydd fel eich bod chi'n dod yn gyflymach ac yn gryfach yn gyffredinol, meddai Ryan Bolton, triathletwr Olympaidd a sylfaenydd Bolton Endurance Sports Training yn Santa Fe, New Mexico.

"Gall ailadroddiadau bryniau [a.k.a. ysbeidiau i fyny] weithio systemau aerobig ac anaerobig eich corff a gwella'ch cryfder ar yr un pryd," meddai. (Heb sôn, mae mwy o fuddion i redeg y tu allan.)

Pan fyddwch chi'n rhedeg i fyny allt, rydych chi'n cynyddu'ch amlder cam yn reddfol mewn ymateb i'r uwchraddiad, ac mae'n rhaid i'ch aelodau isaf wneud mwy o waith nag y byddent o ran rhedeg gwastad neu i lawr yr allt, meddai Gianluca Vernillo, Ph.D., cinesiolegydd yn y Brifysgol. o Calgary yng Nghanada sy'n astudio rhedeg bryniau. Yn benodol, roedd rhedeg i fyny'r bryn yn dangos actifadu cyhyrau uwch yn y glutes, hamstrings, lloi, flexors clun, a'r cluniau mewnol ac allanol. Mae hynny'n golygu llosgi calorïau mwy gyda phob cam i fyny. "Mae fel gwneud ysgyfaint lluosog wrth daflunio pwysau eich corff ymlaen ac i fyny," meddai Bolton. Felly mae cyfradd curiad eich calon yn cael ei dyrchafu. Yn y cyfamser, mae yna gydran plyometrig iddo hefyd. (Gwnewch yn siŵr eich bod hefyd yn rhan o'r 5 sesiwn traws-hyfforddi hanfodol hyn sydd eu hangen ar bob rhedwr.)

Wrth daclo bryniau, mae ffurf dda yn allweddol. (Defnyddiwch y mân newidiadau syml hyn i wneud i redeg deimlo fil gwaith yn haws.) Canolbwyntiwch ar yrru'ch pengliniau i fyny tuag at eich brest a'ch breichiau yn bwerus ymlaen ac yn ôl gyda phob cam, meddai Bolton. Cadwch safle "balch", gyda'ch cefn yn dal a'ch brest a'ch ên yn gwrthsefyll yr ysfa i bwyso ymlaen gormod. Ace y workouts hyn a grëwyd gan Bolton, a byddwch nid yn unig yn teimlo'n eithaf badass ond hefyd yn darganfod maes chwarae newydd ar gyfer eich nodau corff.

Cael Cyflymach a Chryfach

Cynhesu am 10 i 20 munud ar gyflymder hawdd.

Gwnewch ddeuddeg ailadrodd bryn 30 eiliad mor gyflym ag y gallwch redeg i fyny bryn cymedrol. (Mae un â gradd 6 i 9 y cant - ychydig yn fwy serth na graddau'r mwyafrif o bontydd a goresgyniadau - yn ddelfrydol.)

Loncian i waelod y bryn rhwng y sbrintiau i fyny'r bryn (neu ailadrodd).

Adeiladu Dygnwch Cyflymder

Cynhesu am 10 i 20 munud ar gyflymder hawdd.

Gwnewch chwe ailadroddiad bryn 2 funud-a-30-eiliad ar fryn bach: Chwiliwch am un â gradd 4 i 6 y cant, sydd tua'r un radd â phontydd a goresgyniadau. Rhedeg i fyny'r allt ar gyflymder y gallwch ei ddal am oddeutu 20 munud.

Loncian i waelod y bryn ar ôl pob ailadrodd.

Oeri gyda loncian pump i 15 munud.

Hwb Pwer

Cynhesu am 20 munud ar gyflymder hawdd.

Gwnewch ddeuddeg sbrint 10- i 12 eiliad allan ar fryn eithaf serth (un gyda gradd 8 i 12 y cant, tua'r un peth â grisiau cyffredin).

Daliwch i symud mewn loncian hawdd iawn am funud a hanner rhwng sbrintiau.

Yn syth ar ôl y sbrint olaf, rhedeg am 10 munud ar gyflymder cymedrol.

Oeri gyda loncian pum munud.

Adolygiad ar gyfer