Sut i Gael Digon o Brotein Ar Ddeiet Seiliedig ar Blanhigion

Nghynnwys

• Faint o brotein sydd ei angen arnoch chi?
• Ffynonellau Protein Seiliedig ar Blanhigion
• Cyfnewidiadau Protein Cig-i-Blannu Hawdd
• Adolygiad ar gyfer

Gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion roi hwb i'ch imiwnedd, gwneud eich calon yn iachach, a'ch helpu chi i fyw'n hirach, dengys ymchwil. A gall hefyd ddarparu'r holl brotein sydd ei angen arnoch chi.

"Mae'n rhaid i chi fod ychydig yn fwy ystyriol wrth gynllunio," meddai Dawn Jackson Blatner, R.D.N., awdur Y Diet Hyblyg (Ei Brynu, $ 17, amazon.com) ac a Siâp Aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd. "Yr allwedd yw bwyta amrywiaeth o fwydydd i gael y swm gorau o brotein, ynghyd â'r fitaminau, mwynau a maetholion eraill sydd eu hangen ar eich corff," meddai.

Dilynwch y camau syml hyn i gyrraedd eich nodau protein sy'n seiliedig ar blanhigion, p'un a ydych chi'n rhoi cynnig ar Ddydd Llun Di-gig neu'n trosglwyddo i ddeiet fegan llawn.

Faint o brotein sydd ei angen arnoch chi?

"Mae menywod actif angen 0.55 i 0.91 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff y dydd, yn ôl Coleg Meddygaeth Chwaraeon America," meddai Blatner. Ewch am y swm uwch os ydych chi'n gwneud hyfforddiant dwys. "Bydd hynny'n eich helpu i atgyweirio, adeiladu a chynnal cyhyrau," meddai. Gyda hynny mewn golwg, argymhellir bod menyw sy'n oedolyn sy'n 150 pwys yn bwyta rhwng 83 a 137 gram y dydd, er enghraifft. Os byddwch chi'n dechrau teimlo'n llwglyd rhwng prydau bwyd neu bigog, jittery neu headachy, efallai y bydd angen i chi ychwanegu mwy o brotein wedi'i seilio ar blanhigion at eich diwrnod. (Darllenwch fwy yma: Yn union Faint o Brotein sydd ei Angen arnoch Bob Dydd)

Ffynonellau Protein Seiliedig ar Blanhigion

Y prif grwpiau hyn fydd eich bet orau wrth lunio prydau sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n llawn protein. (Darllenwch hefyd am y Ffynonellau Hawdd Treuliadwy hyn o Brotein Seiliedig ar Blanhigion os yw'ch perfedd yn biclyd.)

• Ffa a chodlysiau: Mae 7 i 9 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigyn mewn cwpan 1/2 o ffa du wedi'i goginio, gwygbys neu ffacbys.
• Cnau: Mae gweini 1/4 cwpan o gnau daear, almonau, cashews, neu pistachios yn cynnwys 6 i 7 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion; mae gan pecans a chnau Ffrengig 3 i 4 gram, yn y drefn honno.
• Hadau: Fe gewch chi 7 i 9 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion o hadau pwmpen 1/4 cwpan neu flodyn yr haul, a 4 i 6 gram o 2 lwy fwrdd o flaxseeds, hadau chia, neu hadau cywarch. (Bydd calonnau cywarch yn cyflawni'r gwaith hefyd.)
• Grawn Cyfan: Mae 4 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion mewn cwpan 1/2 o flawd ceirch neu quinoa wedi'i goginio; mae gan reis brown neu nwdls soba 3. Mae gan fara grawn cyflawn wedi'i lapio a lapiadau 4 i 7 gram y gweini.
• Cynhyrchion soi:Byddwch chi'n sgorio tua 6 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion o un dafell o tofu cadarn a 17 gram whopping o weini 1/2 cwpan o dymh. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am fwydydd soi)

Cyfnewidiadau Protein Cig-i-Blannu Hawdd

Amnewid cig, cyw iâr, a physgod gyda ffa, cnau, a grawn yn eich hoff seigiau i ychwanegu mwy o brotein wedi'i seilio ar blanhigion i'ch plât. Yn gyffredinol, defnyddiwch 1/4 ffa cwpan neu godlysiau am 1 oz. o gig, meddai Blatner. Dyma rai syniadau protein blasus wedi'u seilio ar blanhigion i'ch rhoi ar ben ffordd. (Daliwch i ddarllen: Syniadau Prydau Fegan Protein Uchel)

• Ragù Cnau Ffrengig Lentil a Chopped: Cyfunwch ffacbys brown neu wyrdd wedi'u coginio a chnau Ffrengig wedi'u tostio, wedi'u malu â thomatos wedi'u torri, madarch, garlleg, nionyn a basil i wneud saws ar gyfer eich hoff basta.
• Reis Edamame Fried Brown: Mae edamame silffog Sauté (1/2 cwpan ohono wedi'i goginio yn cynnwys 9 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion) gyda reis brown, llysiau, garlleg, sinsir, ac aminos cnau coco. Ar y brig gyda rhywfaint o olew sesame wedi'i dostio a hadau sesame. (Neu cyfnewidiwch eich siop gyda'r reis ffrio blodfresych hon.)
• Tacos Chickpea: Coginiwch y gwygbys gyda phowdr chili, paprica, cwmin, ac oregano; ychwanegu moron wedi'u rhostio, beets, zucchini, neu ffenigl; a'i orchuddio â cilantro, salsa coch neu wyrdd, a dolen o hufen cashiw. (Cysylltiedig: Ffyrdd Ffres i Sbeisio Taco Dydd Mawrth)

Cylchgrawn Siâp, rhifyn Mawrth 2021

Adolygiad ar gyfer