Mae Fasciitis Plantar yn Ymestyn i leddfu Poen sawdl

Nghynnwys

• Datrysiadau ymestyn
• Ymestynnwch eich lloi
• Gafael mewn cadair ac ymestyn eich ffasgia plantar
• Rhai awgrymiadau a rhagofalon eraill
• Rhwyddineb i fyny
• Dechreuwch yn araf
• Mwy o gefnogaeth

Beth yw fasciitis plantar?

Mae'n debyg na wnaethoch chi erioed feddwl llawer am eich ffasgia plantar nes i'r boen yn eich sawdl eich siomi. Gall ligament tenau sy'n cysylltu'ch sawdl â blaen eich troed, y ffasgia plantar, fod yn fan trafferth i lawer o bobl. Mae poen sawdl yn effeithio ar fwy na 50 y cant o Americanwyr, a'r achos mwyaf cyffredin yw fasciitis plantar. Gall symudiad ailadroddus o aerobeg rhedeg neu gamu, neu bwysau ychwanegol o ennill pwysau niweidio neu rwygo'r ffasgia plantar, gan achosi llid a phoen.

Ynghyd â rhedwyr, mae ffasgiitis plantar yn gyffredin ymysg menywod beichiog oherwydd gall y pwysau ychwanegol ar y ligament achosi llid, gan arwain at boen. Os oes gennych boen sawdl, peidiwch â digalonni. Mae yna gamau syml y gallwch eu cymryd i leddfu'r boen fel y gallwch ailddechrau rhedeg neu ymarfer arall.

Datrysiadau ymestyn

Mae cyhyrau tynn yn eich traed neu'ch lloi yn gwaethygu fasciitis plantar. Lleddfu neu atal y boen gyda rhai o'r darnau hawdd hyn a argymhellir gan hyfforddwr personol a thriathletwr Deborah Lynn Irmas o Santa Monica, CA. Mae Irmas wedi'i ardystio gan Gyngor America ar Ymarfer (ACE). Dioddefodd byliau o ffasgiitis plantar ar ôl gwyrdroi gyda gormod o sbrintiau. Mae'r drefn ymestyn hon, y mae'n ei hymarfer a'i hargymell i'w chleientiaid, yn ei chadw'n rhydd o boen sawdl.

Ymestynnwch eich lloi

1. Sefwch hyd braich o wal.
2. Rhowch eich troed dde y tu ôl i'ch chwith.
3. Plygwch eich coes chwith yn araf ac yn ysgafn.
4. Cadwch eich pen-glin dde yn syth a'ch sawdl dde ar lawr gwlad.
5. Daliwch y darn am 15 i 30 eiliad a'i ryddhau. Ailadroddwch dair gwaith.
6. Gwrthdroi lleoliad eich coesau, ac ailadrodd.

Mae'r darn hwn yn targedu'r cyhyr gastrocnemiws yn eich llo. Wrth i'ch ffasgia plantar ddechrau gwella a'r boen yn lleihau, gallwch chi ddyfnhau'r darn hwn trwy ei berfformio gyda'r ddwy goes wedi plygu ychydig, meddai Irmas. Wedi'i wneud fel hyn, mae'r darn yn rhyddhau'r cyhyr soleus yn y llo isaf. Mae Irmas yn rhybuddio ei bod yn bwysig peidio â dal y darnau am gyfnod rhy hir.

Gafael mewn cadair ac ymestyn eich ffasgia plantar

Bydd y tri ymarfer ymestyn eistedd hyn hefyd yn helpu i leddfu ffasgiitis plantar. Cofiwch eistedd i fyny yn syth wrth i chi eu gwneud:

1. Wrth eistedd, rholiwch eich troed yn ôl ac ymlaen dros botel ddŵr wedi'i rewi, can oer iâ, neu rholer ewyn. Gwnewch hyn am un munud ac yna newid i'r droed arall.



2. Nesaf, croeswch un goes dros y llall am y darn bysedd traed mawr. Gafaelwch yn eich bysedd traed mawr, ei dynnu'n ysgafn tuag atoch chi, a'i ddal am 15 i 30 eiliad. Gwnewch hyn dair gwaith, yna gwrthdroi a gwneud yr un peth â'r droed arall.



3. Ar gyfer y trydydd ymarfer eistedd, plygwch dywel yn hir i wneud strap ymarfer corff. Eisteddwch i lawr, a gosodwch y tywel wedi'i blygu o dan fwâu y ddwy droed. Cydiwch bennau'r tywel gyda'r ddwy law, a thynnwch gopaon eich traed tuag atoch yn ysgafn. Daliwch am 15 i 30 eiliad, a'i ailadrodd dair gwaith.

Nid yn unig y gall y darnau hyn helpu i leihau poen sawdl, ond gall eu gwneud yn ffyddlon cyn eich ymarfer corff “atal ffasgiitis plantar yn llwyr,” meddai Irmas.

Rhai awgrymiadau a rhagofalon eraill

Rhwyddineb i fyny

Bydd angen i chi roi seibiant i redeg nes bydd y llid yn eich ffasgia plantar yn tawelu. Mae rhedwyr yn gwella ar wahanol gyflymderau, ond yn gyffredinol mae Irmas yn awgrymu cymryd tua phythefnos i ffwrdd. Rhewwch eich ffasgia plantar, perfformiwch y darnau, a chymerwch feddyginiaeth gwrthlidiol fel ibuprofen os bydd ei angen arnoch chi.

Dechreuwch yn araf

Pan fydd gorffwys a rhew wedi lliniaru eich poen sawdl, yna gallwch roi cynnig ar “rediadau bach,” meddai Irmas. “Rhedeg pellter byr yn araf, fel o un polyn ffôn i’r nesaf. Stopiwch wrth bob polyn ffôn i ymestyn. ” Ymestynnwch y rhediadau'n raddol trwy redeg y pellter rhwng dau begwn ffôn, dau dŷ, dwy goeden, neu farcwyr eraill rydych chi'n eu hadnabod ar eich llwybr. Parhewch i stopio wrth bob marciwr ac atalnodi'ch rhediad gydag ymestyniadau lloi, meddai Irmas.

Mwy o gefnogaeth

Tra bod gorffwys ac ymestyn rheolaidd yn helpu i drwsio fasciitis plantar, gwnewch yn siŵr bod gennych esgidiau cadarn pan gyrhaeddwch yn ôl allan yno ar gyfer eich rhediadau. Mae Academi Llawfeddygon Orthopedig America yn nodi bod cefnogaeth ddigonol a ffitrwydd priodol hefyd yn bwysig i osgoi poen sawdl ac atal anafiadau eraill sy'n gysylltiedig â rhedeg. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n prynu esgidiau newydd mor aml ag sydd eu hangen arnoch chi fel eu bod nhw'n darparu'r gefnogaeth a'r glustog sydd eu hangen ar eich corff i aros yn rhydd o anaf.