Cerdded Pwer: Chwibanau a Thechnegau Ymarfer sy'n Newid Bywyd

Nghynnwys

• Cerdded pŵer 101: Dyma sut rydych chi'n ei wneud
• Gwyliwch eich ystum
• Siglwch eich breichiau'n ysgafn
• Sodl!
• Symudwch ymlaen
• Cyfrif pellter
• Pam mae pŵer cerdded mor dda i chi?
• Awgrymiadau ar gyfer cerdded pŵer iach
• Y tecawê

Mae cerdded pŵer yn dechneg ymarfer corff sy'n pwysleisio cyflymder a symudiad braich fel ffordd o gynyddu buddion iechyd.

Wedi'i wneud yn gywir, mae cerdded pŵer yn rheolaidd yn dda i'ch iechyd cardiofasgwlaidd, iechyd ar y cyd a'ch lles emosiynol.

Cerdded pŵer 101: Dyma sut rydych chi'n ei wneud

Mae techneg cerdded pŵer dda yn hanfodol os ydych chi am sicrhau'r buddion mwyaf posibl ac atal anafiadau. Dyma rai canllawiau da i'w dilyn:

Gwyliwch eich ystum

Cadwch eich llygaid ymlaen, ysgwyddau yn ôl, ac ewch yn unionsyth. Tynnwch eich botwm bol i mewn tuag at eich asgwrn cefn i ymgysylltu â'ch cyhyrau craidd. Os byddwch chi'n cwympo ymlaen, cymerwch eiliad i gywiro safle eich corff.

Os byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n dal tensiwn yn eich ysgwyddau a'ch gwddf, ymlaciwch a'u rhyddhau. Bydd ystum da yn eich helpu i gynnal cyflymder a bydd yn helpu i'ch amddiffyn rhag anaf.

Siglwch eich breichiau'n ysgafn

Gyda'ch breichiau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd, symudwch eich breichiau i fyny ac yn ôl fel bod y fraich a'r goes gyferbyn yn symud ymlaen ar yr un pryd. Os yw'ch troed dde yn camu ymlaen, dylai eich braich chwith fod yn estyn ymlaen hefyd.

Bydd ychwanegu cynnig y fraich yn eich helpu i gerdded yn gyflymach. Nid oes angen siglenni gwyllt nac adenydd cyw iâr arnoch i gael y budd hwnnw. Gallai symudiadau gorliwiedig eich arafu a chynyddu'r siawns o frifo'ch hun.

Canolbwyntiwch ar reoli ystod eich cynnig. Ni ddylai eich llaw godi'n uwch na'ch asgwrn coler ac ni ddylai groesi canol eich corff.

Sodl!

Gyda phob cam, glaniwch ar eich sawdl a rholiwch eich troed ymlaen tuag at flaen eich traed. Canolbwyntiwch ar symud eich cluniau ymlaen yn hytrach nag ochr yn ochr.

Symudwch ymlaen

Defnyddiwch gamau byr ac anelwch at gyflymder sionc. wedi dangos y gall cymryd mwy o gamau y funud gael effaith gadarnhaol ar eich lefel inswlin, mynegai màs y corff, a chylchedd eich canol.

Os ydych chi newydd ddechrau rhaglen ymarfer corff, siaradwch â'ch meddyg am gyflymder iach i chi. Yn raddol, gweithiwch hyd at bellteroedd hirach a chyflymder uwch.

Cyfrif pellter

Canfu un bach o weithwyr post nad oedd gan y rhai a oedd yn cerdded mwy na 15,000 o gamau bob dydd unrhyw arwyddion o syndrom metabolig. Mae hwn yn gyfuniad o ffactorau iechyd sy'n aml yn rhagflaenu dechrau diabetes.

Pam mae pŵer cerdded mor dda i chi?

Mae'n anhygoel y gall cerdded pŵer - math o ymarfer corff nad oes angen unrhyw offer drud arno, dim gallu athletaidd arbennig, dim apiau na thechnoleg, a dim aelodaeth campfa (ac un o'r mathau hynaf a symlaf o ymarfer corff ar y ddaear) - fod mor fuddiol.

Mae meddygon wedi gwybod ers cryn amser y gall cerdded yn sionc eich helpu chi, yn enwedig braster bol.

Mae astudiaethau wedi canfod bod cerdded pŵer hefyd yn lleihau eich risg ar gyfer pwysedd gwaed uchel, colesterol uchel a diabetes.

Y Sefydliad Canser Cenedlaethol bod cymryd rhan mewn ymarfer corff rheolaidd, cymedrol i ddwys fel cerdded pŵer yn lleihau eich risg ar gyfer sawl math o ganser.

Mae cerdded pŵer hefyd yn dda i'ch esgyrn. Canfu astudiaeth ddiweddar fod awr y dydd o ymarfer corff cymedrol-ddwys fel cerdded pŵer yn atal anabledd mewn pobl sydd â symptomau problemau ar y cyd yn eu eithafion is.

Canfu A hefyd fod cerdded pedair awr yr wythnos yn gostwng y risg o dorri clun 41 y cant ymhlith menywod mewn perimenopos.

Ac nid eich corff yn unig sy'n cael hwb o gerdded pŵer. Mae ymchwil yn dangos bod cerdded yn sionc yn cael effeithiau pwerus ar eich sgiliau gwneud penderfyniadau a'ch cof, yn enwedig wrth ichi heneiddio.

Mae degawdau hefyd wedi dangos bod cerdded yn sionc yn gwella pryder, iselder ysbryd a hunan-barch.

Awgrymiadau ar gyfer cerdded pŵer iach

I gael y gorau o gerdded pŵer, ystyriwch yr awgrymiadau hyn:

• Sicrhewch y gêr iawn. Dylai fod gan eich esgidiau gefnogaeth bwa dda a gwadn fflat (yn wahanol i esgidiau rhedeg, a allai fod ychydig yn fwy trwchus wrth y sawdl).
• Sicrhewch eich bod yn weladwy. Cerddwch ar lwybr neu palmant lle rydych chi'n ddiogel rhag traffig. Os ydych chi'n cerdded yn y cyfnos neu yn y tywyllwch, defnyddiwch dâp neu ddillad adlewyrchol, neu dewch â flashlight.
• Ei wneud yn hwyl. Cerddwch gyda ffrind neu gydweithiwr. Cerddwch i rywle rydych chi'n ei gael yn hardd ac yn adferol. Cerddwch at gerddoriaeth rydych chi'n ei hoffi (gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gallu clywed synau traffig hefyd). Gwnewch beth bynnag sy'n ei gwneud yn hwyl i chi!
• Gwybod y tir. Er mwyn cadw rhag cwympo, sylwch ar sidewalks anwastad, gwreiddiau coed a rhwystrau eraill.

Y tecawê

Mae cerdded pŵer yn pwysleisio cyflymder a symudiad braich i gynyddu curiad eich calon ac ysgogi buddion iechyd eraill.

Os ydych chi am rymuso'ch taith gerdded ddyddiol, cynyddwch eich cyflymder gyda mwy o gamau y funud, plygu'ch breichiau, a'u siglo'n ysgafn wrth i chi gerdded.

Dangoswyd bod cerdded pŵer yn lleihau eich risg ar gyfer diabetes, pwysedd gwaed uchel, a rhai canserau. Mae'n ffordd wych o ddod yn heini, gwella'ch calon a'ch iechyd ar y cyd, a rhoi hwb i'ch lles meddyliol.

Pan fyddwch chi'n cerdded, gwnewch yn siŵr eich bod chi ar dir diogel, yn gwisgo'r gêr iawn, ac yn cymryd camau i sicrhau bod yr ymarfer hwn mor bleserus ag y mae'n fuddiol.