Y Workout Plank-Up Plank Sy'n HIITs Eich Craidd Caled

Nghynnwys

• Cylchdaith 1
• Squat Awyr i Neidio Squat
• Dringwyr Tap Plank
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Lifft Coes
• Forearm Plank Pen-glin-i-Benelin
• Cylchdaith 2
• Plyo Cinio Ochrol
• Plank Up / Down a Jacks
• Symud Planc Ochrol i Wthio i Fyny
• Tap Plank Ochr
• Cylchdaith 3
• Neidio Squat Sumo / Sumo Squat
• Symud Panther Plank
• Dip Clun / Cerdded Ychwanegol Alternarm Plank
• Cyrhaeddiad Planc
• Adolygiad ar gyfer

O ddosbarth barre i wersyll cist, mae planciau ym mhobman - a hynny oherwydd nad oes unrhyw beth yn eu curo am gryfhau'ch craidd, meddai'r hyfforddwr Kira Stokes, crëwr y Dull Stoked, system hyfforddi dwyster uchel. "Mae'r cyhyrau craidd [gan gynnwys abs, cefn, a glutes] yn pweru holl symudiad eich corff," meddai Stokes. "Bydd eu cadarnhau yn gwella'ch perfformiad, yn atal anaf, ac yn gwneud i weithgaredd beunyddiol deimlo'n haws." Heb sôn am cinch eich canol. (Jumpstart flatter abs trwy wybod y bwydydd gorau a gwaethaf iddyn nhw.)

Ond nid yw planc statig yn uchel ar y raddfa llosgi calorïau, felly ar gyfer y quickie HIIT hwn, fe wnaeth Stokes goginio fersiynau symudol sy'n gadael i chi losgi wrth i chi gadarnhau ac ychwanegu rhai pyliau plyometrig i danio pethau hyd yn oed yn fwy. Eich cenhadaeth trwy bob un o'r tri chylched fach: "Daliwch i symud fel bod cyfradd curiad eich calon yn aros i fyny ac i chi ail-edrych ar eich metaboledd," meddai.

A gwnewch yn siŵr bod eich planciau ar bwynt: Yn gyntaf, dylai eich dwylo neu'ch blaenau fod yn union o dan eich ysgwyddau. Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl, tynnwch eich bogail tuag at eich asgwrn cefn, gwasgwch eich glutes (cymaint fel bod eich casgen yn edrych yn wastad), a bachwch eich pelfis fel ei fod yn unol â'ch cluniau, meddai Stokes. "Mae hyn yn amddiffyn eich asgwrn cefn ac yn eich helpu i ymgysylltu â'r glutes yn well fel eich bod chi'n cadarnhau'ch cefn yn ogystal â'ch abs," eglura. Yn olaf, ymgysylltwch â'ch cwadiau a gwthiwch trwy'ch sodlau i ymestyn eich lloi. Ydych chi wedi gwirio'ch ffurflen? Da - rydych chi'n barod i (ail) gwrdd â'r planc. (Carwch yr hyn a wasanaethodd Kira? Nesaf, edrychwch ar yr her planc 30 diwrnod y creodd hi ar ei chyfer Siâp.)

Bydd angen: mae mat yn ddewisol.

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un o'r tri chylched ddwywaith cyn symud ymlaen i'r un nesaf.

Cylchdaith 1

Squat Awyr i Neidio Squat

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, breichiau wrth ochrau.

B. Gwnewch 1 sgwat. Ar unwaith gwnewch 1 naid sgwat.

C. Parhewch am yn ail am 30 eiliad

Dringwyr Tap Plank

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar gledrau. Tapiwch y llaw dde ar yr ysgwydd chwith. Newid ochr; ailadrodd. Ailadroddwch.

B. Yna tynnwch y goes dde wedi'i phlygu tuag at y frest; newid ochrau, ailadrodd. Ailadroddwch.

C. Parhewch â thapiau ysgwydd eiliad gyda dringwyr mynydd am 45 eiliad.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Lifft Coes

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar gledrau. Gwnewch 1 gwthio i fyny.

B. Symudwch bwysau i'r llaw dde a chylchdroi i blanc ochr ar y palmwydd dde, gan bentyrru traed. Gollwng cluniau 2 i 3 modfedd. Dychwelwch i'r planc ochr. Ailadroddwch.

C. Codwch y goes chwith tua 2 droedfedd, yna ei gostwng. Ailadroddwch.

D. Dychwelwch i ddechrau. Gwnewch 1 gwthio i fyny ac yna newid yr ochrau (planc ochr ar y palmwydd chwith); ailadrodd y dilyniant cyfan.

E. Parhewch am 1 munud.

Graddfa i Lawr: Pan fyddwch mewn planc ochr, hepgorer lifft coes ac yn lle dychwelyd yn uniongyrchol i ddechrau.

Forearm Plank Pen-glin-i-Benelin

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar y blaenau. Dewch â'r pen-glin dde wedi'i blygu i gyffwrdd â'r penelin dde.

B. Dychwelwch i ddechrau. Newid ochr; ailadrodd.

C. Parhewch bob yn ail am 30 eiliad.

Graddfa i Fyny: Ar ôl dod â phen-glin i'r penelin, ymestyn eich coes yn ôl, gan hofran y goes 2 fodfedd uwchben y llawr i 2 eiliad. Parhewch ar yr un ochr am 15 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Cylchdaith 2

Plyo Cinio Ochrol

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, cluniau ymarferol i ddechrau. Camwch y droed dde yn llydan allan i'r dde (bysedd traed yn pwyntio ymlaen), gan blygu'r goes dde 90 gradd (mae'r goes chwith yn syth).

B. Dychwelwch i ddechrau. Ailadroddwch, y tro hwn yn neidio i ddychwelyd i ddechrau.

C. Parhewch i newid ysgyfaint ochrol bob yn ail â naid ysgyfaint ochrol am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Plank Up / Down a Jacks

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar gledrau. Yn is i'r fraich dde, yna i'r chwith.

B. Pwyswch yn ôl i fyny i'r palmwydd dde, yna i'r chwith. Newid ochr; ailadrodd.

C. Nesaf, hopian traed o led, yna eu hopian i mewn ar unwaith i ddechrau. Ailadroddwch.

D. Parhewch i fynd i lawr bob yn ail â jaciau planc am 1 munud.

Symud Planc Ochrol i Wthio i Fyny

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar gledrau. Cerddwch y llaw dde a'r droed ar yr un pryd tuag at y dde, ac yna'r llaw chwith a'r droed chwith. Ailadroddwch.

B. Gwnewch un gwthio i fyny. Newid ochr; ailadrodd.

C. Parhewch am yn ail am 1 munud.

Graddfa i Fyny: Amnewid gwthio i fyny gydag 1 burpee.

Tap Plank Ochr

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar y blaenau. Symudwch bwysau ar y fraich dde a chylchdroi i mewn i blanc ochr dde, gan bentyrru traed.

B. Tapiwch y droed chwith i'r llawr o flaen y corff, yna y tu ôl i chi.

C. Parhewch â thapiau llawr eiliad am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Graddfa i Lawr: O'r planc ochr, tapiwch y droed chwith i'r llawr o flaen y corff am 15 eiliad. Tapiwch y droed chwith i'r llawr y tu ôl i chi am 15 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Cylchdaith 3

Neidio Squat Sumo / Sumo Squat

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, bysedd traed wedi troi allan 45 gradd, braich wrth ochrau.

B. Gwnewch 1 sgwat. Ar unwaith gwnewch 1 naid sgwat.

C. Parhewch am yn ail am 30 eiliad.

Symud Panther Plank

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd gyda'r pengliniau wedi'u codi 2 fodfedd oddi ar y llawr.

B. Cerddwch y llaw dde a'r droed chwith ymlaen 2 fodfedd ar yr un pryd, yna llaw chwith a throed dde. Parhewch am dri cham.

C. Dychwelwch i ddechrau. Codwch y llaw dde a'r droed chwith oddi ar y llawr, gan gyffwrdd â'r llaw dde i'r pen-glin chwith. Newid ochr; ailadrodd dilyniant. Ailadroddwch.

D. Nesaf, camwch y llaw dde a'r droed chwith yn ôl 2 fodfedd ar yr un pryd, yna llaw chwith a throed dde. Parhewch am dri cham.

E. Dychwelwch i ddechrau. Plygu penelinoedd fel eu bod yn pwyntio i mewn ychydig tuag at asennau i torso is ychydig fodfeddi, yna pwyso'n ôl i fyny. Ailadroddwch.

F. Ailadroddwch y dilyniant cyfan hwn gymaint o weithiau ag y gallwch am 1 munud.

Graddfa i Lawr: O safle pen bwrdd (gyda'r pengliniau wedi'u codi), codwch y llaw dde a'r droed chwith oddi ar y llawr 2 fodfedd. Daliwch am 3 i 5 eiliad. Newid ochrau, codi'r llaw chwith a'r droed dde. Daliwch am 3 i 5 eiliad. Parhewch am yn ail am 1 munud.

Dip Clun / Cerdded Ychwanegol Alternarm Plank

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar y blaenau. Gollwng y glun dde i'r dde, yna'r glun chwith i'r chwith. Ailadroddwch ddwywaith.

B. Cerddwch draed tuag at ddwylo, gan symud cluniau yn ôl ac i fyny i safle cŵn i lawr. Cerddwch draed yn ôl i'r planc.

C. Parhewch â dipiau clun bob yn ail a chi i lawr am 1 munud.

Cyrhaeddiad Planc

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar gledrau.

B. Ymestyn y fraich dde ymlaen a'r goes chwith yn ôl; daliwch am 2 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

C. Parhewch bob yn ail am 1 munud.

Graddfa i Fyny: O'r planc, ymestyn y fraich dde ymlaen a'r goes chwith yn ôl. Dewch â'r penelin dde i'r pen-glin chwith, yna ymestyn yn ôl allan. Newid ochr; ailadrodd. Parhewch bob yn ail am 1 munud.

Adolygiad ar gyfer