Ymarferion Kegel - hunanofal

Gall ymarferion Kegel helpu i wneud y cyhyrau o dan y groth, y bledren, a'r coluddyn (coluddyn mawr) yn gryfach. Gallant helpu dynion a menywod sy'n cael problemau gyda gollwng wrin neu reoli'r coluddyn. Efallai y bydd y problemau hyn gennych:

• Wrth ichi heneiddio
• Os ydych chi'n magu pwysau
• Ar ôl beichiogrwydd a genedigaeth
• Ar ôl llawdriniaeth gynaecoleg (menywod)
• Ar ôl llawdriniaeth y prostad (dynion)

Efallai y bydd pobl sydd ag anhwylderau'r ymennydd a'r nerfau hefyd yn cael problemau gyda gollwng wrin neu reoli'r coluddyn.

Gellir gwneud ymarferion Kegel unrhyw bryd rydych chi'n eistedd neu'n gorwedd. Gallwch eu gwneud pan fyddwch chi'n bwyta, eistedd wrth eich desg, gyrru, a phan rydych chi'n gorffwys neu'n gwylio'r teledu.

Mae ymarfer Kegel fel esgus bod yn rhaid i chi droethi ac yna ei ddal. Rydych chi'n ymlacio ac yn tynhau'r cyhyrau sy'n rheoli llif wrin. Mae'n bwysig dod o hyd i'r cyhyrau cywir i dynhau.

Y tro nesaf y bydd yn rhaid i chi droethi, dechreuwch fynd ac yna stopio. Teimlwch fod y cyhyrau yn eich fagina (i ferched), y bledren, neu'r anws yn mynd yn dynn ac yn symud i fyny. Dyma'r cyhyrau llawr pelfis. Os ydych chi'n teimlo eu bod nhw'n tynhau, rydych chi wedi gwneud yr ymarfer yn iawn. Dylai eich cluniau, cyhyrau pen-ôl, a'ch abdomen aros yn hamddenol.

Os ydych chi'n dal ddim yn siŵr eich bod chi'n tynhau'r cyhyrau cywir:

• Dychmygwch eich bod yn ceisio cadw'ch hun rhag pasio nwy.
• Merched: Mewnosod bys yn eich fagina. Tynhau'r cyhyrau fel petaech chi'n dal yn eich wrin, yna gadewch i ni fynd. Fe ddylech chi deimlo bod y cyhyrau'n tynhau a symud i fyny ac i lawr.
• Dynion: Mewnosod bys yn eich rectwm. Tynhau'r cyhyrau fel petaech chi'n dal yn eich wrin, yna gadewch i ni fynd. Fe ddylech chi deimlo bod y cyhyrau'n tynhau a symud i fyny ac i lawr.

Unwaith y byddwch chi'n gwybod sut mae'r mudiad yn teimlo, gwnewch ymarferion Kegel 3 gwaith y dydd:

• Sicrhewch fod eich pledren yn wag, yna eisteddwch neu orweddwch.
• Tynhau cyhyrau llawr eich pelfis. Daliwch yn dynn a chyfrif 3 i 5 eiliad.
• Ymlaciwch y cyhyrau a chyfrif 3 i 5 eiliad.
• Ailadroddwch 10 gwaith, 3 gwaith y dydd (bore, prynhawn, a nos).

Anadlwch yn ddwfn ac ymlaciwch eich corff pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarferion hyn. Sicrhewch nad ydych yn tynhau cyhyrau eich stumog, y glun, eich pen-ôl neu'ch brest.

Ar ôl 4 i 6 wythnos, dylech chi deimlo'n well a chael llai o symptomau. Daliwch ati i wneud yr ymarferion, ond peidiwch â chynyddu faint rydych chi'n ei wneud. Gall gorwneud pethau arwain at straen pan fyddwch yn troethi neu'n symud eich coluddion.

Rhai nodiadau o rybudd:

• Ar ôl i chi ddysgu sut i'w gwneud, peidiwch ag ymarfer ymarferion Kegel ar yr un pryd rydych chi'n troethi fwy na dwywaith y mis. Gall gwneud yr ymarferion tra'ch bod yn troethi wanhau cyhyrau llawr eich pelfis dros amser neu achosi niwed i'r bledren a'r arennau.
• Mewn menywod, gall gwneud ymarferion Kegel yn anghywir neu gyda gormod o rym beri i gyhyrau'r fagina dynhau gormod. Gall hyn achosi poen yn ystod cyfathrach rywiol.
• Bydd anymataliaeth yn dychwelyd os byddwch chi'n rhoi'r gorau i wneud yr ymarferion hyn. Ar ôl i chi ddechrau eu gwneud, efallai y bydd angen i chi eu gwneud am weddill eich oes.
• Efallai y bydd yn cymryd sawl mis i'ch anymataliaeth leihau ar ôl i chi ddechrau gwneud yr ymarferion hyn.

Ffoniwch eich darparwr gofal iechyd os nad ydych chi'n siŵr eich bod chi'n gwneud ymarferion Kegel yn y ffordd iawn. Gall eich darparwr wirio i weld a ydych chi'n eu gwneud yn gywir. Efallai y cewch eich cyfeirio at therapydd corfforol sy'n arbenigo mewn ymarferion llawr pelfig.

Ymarferion cryfhau cyhyrau'r pelfis; Ymarferion llawr pelfig

Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Camweithrediad y bledren. Yn: Cifu DX, gol. Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu Braddom. 5ed arg. Elsevier; 2016: pen 20.

Newman DK, Burgio KL. Rheolaeth geidwadol ar anymataliaeth wrinol: therapi llawr ymddygiadol a pelfig a dyfeisiau wrethrol a pelfig. Yn: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, gol. Wroleg Campbell-Walsh. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 80.

Patton S, Bassaly R. Anymataliaeth wrinol. Yn: Kellerman RD, Rakel DP, gol. Therapi Cyfredol Conn’s 2019. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 1081-1083.

• Atgyweirio wal wain allanol
• Sffincter wrinol artiffisial
• Prostadectomi radical
• Straen anymataliaeth wrinol
• Echdoriad transurethral y prostad
• Annog anymataliaeth
• Anymataliaeth wrinol
• Anymataliaeth wrinol - mewnblaniad chwistrelladwy
• Anymataliaeth wrinol - ataliad retropubig
• Anymataliaeth wrinol - tâp fagina heb densiwn
• Anymataliaeth wrinol - gweithdrefnau sling wrethrol

• Sglerosis ymledol - rhyddhau
• Echdoriad y prostad - lleiaf ymledol - rhyddhau
• Prostadectomi radical - rhyddhau
• Hunan cathetreiddio - benyw
• Hunan cathetreiddio - gwryw
• Strôc - rhyddhau
• Echdoriad transurethral y prostad - rhyddhau
• Cynhyrchion anymataliaeth wrinol - hunanofal
• Llawfeddygaeth anymataliaeth wrinol - benyw - rhyddhau
• Anymataliaeth wrinol - beth i'w ofyn i'ch meddyg
• Pan fydd gennych anymataliaeth wrinol

• Clefydau'r Bledren
• Anymataliaeth wrinol