A ddylech chi fod yn cymryd Atchwanegiadau Cyn-Workout?

Nghynnwys

• Pan all Atodiad Cyn-Workout roi Hwb i Chi
• Pam Mae'n rhaid i chi Fod yn Ofalus gydag Atchwanegiadau Cyn-Workout
• Y Cyn-Workout "Naturiol" Gorau? Bwydydd Cyfan
• Felly A Ddylech Chi Gymryd Atodiad Cyn-Workout?
• Adolygiad ar gyfer

Efallai eich bod wedi clywed eich ffrindiau dosbarth CrossFit neu HIIT yn cyfeirio at ostwng rhai "cyn" cyn iddynt daro'r gampfa. Neu efallai eich bod wedi gweld cwmnïau'n hysbysebu cynhyrchion i fod i bweru chi trwy chwys caled. Mae'r atchwanegiadau cyn-ymarfer hyn wedi ennill stêm yn ddiweddar, wrth i lawer o bobl ystyried eu heffeithiau egnïol.

Oherwydd y cynnydd mewn poblogrwydd, mae mwy o wyddoniaeth wedi edrych i mewn i'r buddion ac a yw'r cymysgeddau cyn-ymarfer hyn mewn gwirionedd yn cael budd cadarnhaol ar berfformiad. Fodd bynnag, gydag unrhyw ychwanegiad, gallai fod rhai risgiau. O’r blaen, mae arbenigwyr yn cyflwyno’r ~ sgwp ~ llawn ar bowdrau a phils cyn-ymarfer.

Pan all Atodiad Cyn-Workout roi Hwb i Chi

Mae gwyddoniaeth yn cynnig ymchwil anghyson ynghylch a yw atchwanegiadau cyn-ymarfer yn gwella perfformiad, ac mae'r rhan fwyaf o astudiaethau (ar yr ochr gadarnhaol a negyddol) yn cynnwys grwpiau prawf eithaf bach.Canfu un astudiaeth, er bod cyfranogwyr wedi nodi egni a chanolbwyntio uwch, roedd y taliadau corfforol yn brin. Yn y cyfamser, dangosodd astudiaeth arall well egni, ynghyd â mwy o ddygnwch cyhyrol a gallu anaerobig.

Mae'r ymchwil orau yn canolbwyntio ar gynhwysion unigol, yn hytrach na'r combo sy'n dod mewn atodiad cyn-ymarfer nodweddiadol.

Caffein: "Y cynhwysyn mwyaf cyffredin mewn cyn-workouts yw caffein," meddai Pam Bede, R.D., dietegydd chwaraeon gyda Maeth Chwaraeon EAS. "Mae hynny oherwydd bod y cymorth ergogenig cyfarwydd hwn wedi cael ei ddefnyddio gan athletwyr gyda'r gobeithion o wella dygnwch, gohirio blinder, a hyd yn oed ostwng cyfradd yr ymdrech ganfyddedig (pa mor anodd ydych chi'n gweld bod yr ymarfer corff)." Er enghraifft, mae sawl astudiaeth yn dangos bod manteision caffein ar gryfder ac allbynnau pŵer. Dywed Bede mai'r dos gorau posibl o gaffein yw .9 i 1.4 mg y pwys o bwysau'r corff. Er enghraifft, byddai angen tua 135 i 200 mg o gaffein ar berson 150 pwys tua 20 munud cyn ymarfer corff. (FYI, mae hynny'n llai na phaned fach o goffi yn y mwyafrif o gaffis.)

Asidau amino Cadwyn Canghennog (BCAAs): Y cynhwysion cyn-ymarfer poblogaidd hyn yw blociau adeiladu protein ac maent i fod i amddiffyn storfeydd glycogen yn y cyhyrau (felly gallwch chi weithio allan yn hirach), ac efallai y byddan nhw hefyd yn helpu gydag adferiad, meddai Bede. Mae gwyddoniaeth yn cefnogi hyn: Mae un astudiaeth yn cefnogi rôl BCAAs mewn adferiad ac adeiladu pŵer anaerobig cyhyrol (gallu eich corff i gynhyrchu grym). Canfu ymchwil arall fod ychwanegiad BCAA yn helpu i gynnal perfformiad cyhyrol. (Mae beta-alanîn, yn benodol, wedi'i gynnwys mewn llawer o gynhyrchion cyn-ymarfer.)

Boosters Ocsid Nitric (NA): Efallai y byddwch hefyd yn dod o hyd i gyfnerthwyr ocsid nitrig mewn cymysgedd cyn-ymarfer. (Gellir rhestru'r rhain o dan enwau fel L-arginine, L-citrulline, neu L-norvaline.) Mae'r rhain yn helpu gyda llif y gwaed a danfon maetholion ac ocsigen i'r cyhyrau, meddai Bede. Gall hyn gyfrannu at roi golwg a theimlad "pwmpio" i'ch cyhyrau. Dywed un adolygiad ymchwil y gall y nitrad o sudd betys wella dygnwch cardio ac amser i flinder. Cadwch mewn cof, yn lle ychwanegiad, chi gallai ewch yn syth am y cyn-ymarfer sudd betys. Er bod yr union swm sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich maint, mae Bede yn awgrymu anelu at 300 i 500 mL o'r sudd neu tua 400 i 500 mg o ychwanegiad nitrad. (Dyma fwy ar ocsid nitrig a sut i gael mwy heb atchwanegiadau.)

Protein a Creatine: Yn olaf, mae protein (gan gynnwys creatine) yn atyniad mawr i lawer o bobl sy'n cymryd atchwanegiadau - er nad yw'r angen hwnnw fel arfer yn cael sylw mewn cynnyrch cyn-ymarfer. Rydych chi'n fwy tebygol o ddod o hyd i brotein mewn atchwanegiadau "adferiad" (neu bowdr protein syth) nag mewn cyfuniadau cyn-ymarfer, er bod y BCAAs mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer yn darparu asidau amino sy'n adeiladu protein. Mae Wayne Westcott, Ph.D., athro gwyddoniaeth ymarfer corff yng Ngholeg Quincy, yn galw protein allan (tua 20 i 25 gram ychydig cyn neu ychydig ar ôl sesiwn cryfder) am gynorthwyo menywod yn wyddonol i ennill màs cyhyr heb lawer o fraster a cholli braster corff - er hynny gall fod trwy ychwanegyn neu ffynhonnell bwyd cyfan. Ar y llaw arall, gellir dod o hyd i Creatine mewn rhai atchwanegiadau cyn-ymarfer (neu eu gwerthu ar wahân) a gellir eu defnyddio i wella perfformiad yn ystod sesiynau dwyster uchel, fel yr adroddwyd yn flaenorol yn y canllaw hwn i gyn-ymarfer. a atchwanegiadau ôl-ymarfer.

Pam Mae'n rhaid i chi Fod yn Ofalus gydag Atchwanegiadau Cyn-Workout

Nawr, gadewch i ni siarad diogelwch. Yn yr un modd â phob atchwanegiad ar y farchnad, nid yw cynhyrchion cyn-ymarfer yn cael eu rheoleiddio gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau (FDA). Mae hynny'n golygu nad oes angen i weithgynhyrchwyr brofi diogelwch y cynnyrch penodol. A gallai swm pob cynhwysyn amrywio o becyn i becyn. (Cysylltiedig: Pam Mae'r Deietegydd hwn yn Newid Ei Barn ar Ychwanegion)

Mae dewis brand ag enw da - un sydd â stamp cymeradwyo gan drydydd parti, fel yr Arferion Gweithgynhyrchu Da neu stamp GMP, sy'n sicrhau bod ychwanegiad dietegol yn cynnwys popeth y mae'n dweud ei fod yn ei wneud - yn ffordd dda o wybod a ydych chi'n cael cynnyrch cyn-ymarfer diogel, meddai Bede. Fodd bynnag, nid yw'r stampiau hyn yn 100 y cant yn wrth-ffôl, a byddwch yn dal i fod eisiau gwirio'r rhestr gynhwysion i nodi a oes gan yr atodiad cyn-ymarfer fwy o gaffein nag y gallwch ei drin neu restr hir o gynhwysion nad ydych erioed wedi'u gweld o'r blaen.

Os ydych chi'n sensitif i gaffein, dylech fod yn arbennig o amheugar o atchwanegiadau cyn-ymarfer, ychwanega Bede. Mae'r mwyafrif yn cynnwys amrywiad o'r symbylydd i roi hwb egni. I rai pobl, gall hyn achosi ysgwyd, curiad calon cyflym, a sgîl-effeithiau eraill a allai rwystro'ch ymarfer corff mewn gwirionedd. Mae hi hefyd yn dweud wrth ei chleientiaid i gadw draw oddi wrth oren chwerw, synephrine, ac unrhyw beth â cholur cemegol tebyg i ephedra ac ephedrine - cynhwysyn sydd wedi'i wahardd gan yr FDA am achosi sgîl-effeithiau difrifol, fel cyflyrau'r galon. (I gael rhestr o gynhwysion i edrych amdanynt, edrychwch ar dudalen yr FDA ar gynhwysion atodol.)

Mae defnyddwyr yn talu mwy o sylw i'r hyn sydd yn eu bwyd a'u hatchwanegiadau (hi, bwyta'n lân) ac mae rhai brandiau'n cymryd sylw ac yn blaenoriaethu cynhwysion o ansawdd uchel a labeli hawdd eu darllen. Mae Take The Go Life, ychwanegiad maethol sydd i fod i wella eich perfformiad corfforol a'ch ffocws gwybyddol, er enghraifft: cofounder brand a chyn-feiciwr pro, Alex Cesaria, yn dweud eu bod yn talu sylw arbennig i'w cynhwysion oherwydd bod defnyddwyr wedi dod mor gytûn â labeli cynnyrch. . Penderfynodd Cesaria a'i dîm hefyd wneud eu hatodiad ar ffurf bilsen i helpu i reoleiddio swm pob cynhwysyn. "Pan fyddwch chi'n cipio powdr, mae'n anodd gwybod faint rydych chi'n ei gael," meddai Cesaria. "Mae'r union gyflenwad yn rhywbeth rydyn ni'n ei ystyried yn bwysig."

Un rhagofal diogelwch arall wrth ystyried atchwanegiadau: "Peidiwch â chymryd cyngor gwerthwyr mewn siopau atodol; nid yw'r bobl hyn yn arbenigwyr maeth," meddai Torey Armul, R.D.N., maethegydd chwaraeon a llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Deieteg. "Ymgynghorwch â dietegydd cofrestredig i greu cynllun tanwydd diogel, effeithiol wedi'i deilwra i ddiwallu'ch anghenion."

Y Cyn-Workout "Naturiol" Gorau? Bwydydd Cyfan

Gallwch ddod o hyd i lawer o'r cynhwysion mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer - y rhai y mae ymchwil wedi dangos eu bod yn gwella perfformiad, fel caffein neu ocsid nitrig - mewn bwydydd go iawn hefyd. Hefyd, gyda'r bwydydd go iawn hynny, rydych chi hefyd yn cael maetholion da i chi eraill. (Dyma dunnell o opsiynau byrbryd cyn-ymarfer.)

"Rwy'n argymell dull 'bwyd yn gyntaf' ar gyfer athletwyr hamdden ac elitaidd sy'n edrych i danio eu gweithiau," meddai Armul. "Mae bwydydd go iawn, yn hytrach na phowdrau neu atchwanegiadau, yn ddelfrydol oherwydd eu bod yn cynnig yr amrywiaeth orau o macro a microfaethynnau, yn tueddu i fod yn hawsaf i'w treulio, ac yn fwy blasus."

Mae Armul yn argymell ei gadw'n syml gyda byrbryd un i ddwy awr cyn-ymarfer, gan sicrhau bod athletwyr dygnwch yn cael gweini trwm o garbohydradau a bod codwyr pwysau yn cael combo o garbs a phrotein. Gwyliwch y ffibr a'r braster, gan rybuddio Armul, gan y byddwch chi'n treulio'r rheini'n arafach, a allai arwain at anghysur treulio. (Cysylltiedig: 20 Bwyd na ddylech eu Bwyta Cyn Gweithgaredd)

Felly A Ddylech Chi Gymryd Atodiad Cyn-Workout?

Os ydych chi'n ymarferydd hamdden, mae'n debyg nad oes angen ychwanegiad cyn-ymarfer arnoch chi. Gall sudd betys, ffynonellau protein bwyd cyfan, a ffynonellau caffein naturiol fel matcha neu goffi ddarparu'r buddion rydych chi'n edrych i'w cyflawni wrth gymryd cyflenwad cyn-ymarfer - ond heb y risg.

Os dewiswch fachu cyn-ymarfer codi, gwnewch eich ymchwil. "Peidiwch â throi at wefan y cynnyrch neu dudalen Amazon am wybodaeth yn unig," meddai Bede. "Edrychwch mewn gwirionedd ar bob cynhwysyn i sicrhau ei fod yn ddiogel, yn effeithiol, a bydd yn gwella'ch perfformiad." (A phan nad ydych chi'n siŵr, ymgynghorwch â meddyg neu ddietegydd cyn popio unrhyw bowdrau neu bilsen cyn-ymarfer.)

Adolygiad ar gyfer