Y Diet Iawn ar gyfer Prediabetes

Nghynnwys

• Sut mae diet yn gysylltiedig â prediabetes
• Bwyta'n iach
• Gwylio carbs gyda'r mynegai glycemig
• Rheoli dogn
• Bwyta mwy o fwydydd llawn ffibr
• Torrwch ddiodydd llawn siwgr
• Yfed alcohol yn gymedrol
• Bwyta cigoedd heb fraster
• Yfed digon o ddŵr
• Mae ymarfer corff a diet yn mynd gyda'i gilydd
• Torri'r gadwyn prediabetes

Beth yw prediabetes?

Gall diagnosis prediabetes fod yn frawychus. Mae'r cyflwr hwn wedi'i nodi gan siwgr gwaed anarferol o uchel (glwcos) amlaf oherwydd ymwrthedd i inswlin. Mae hwn yn gyflwr lle nad yw'r corff yn defnyddio inswlin yn iawn. Yn aml mae'n rhagflaenydd diabetes math 2.

Yn ôl Clinig Mayo, mae pobl â prediabetes mewn mwy o berygl o ddatblygu diabetes math 2. Gyda prediabetes, efallai y byddwch hefyd mewn perygl o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd.

Fodd bynnag, nid yw diagnosis prediabetes yn golygu y byddwch yn sicr yn cael diabetes math 2. Yr allwedd yw ymyrraeth gynnar - i gael eich siwgr gwaed allan o'r ystod prediabetes. Mae eich diet yn bwysig, ac mae angen i chi wybod y math iawn o fwydydd i'w bwyta.

Sut mae diet yn gysylltiedig â prediabetes

Mae yna lawer o ffactorau sy'n cynyddu eich risg ar gyfer prediabetes. Gall geneteg chwarae rôl, yn enwedig os yw diabetes yn rhedeg yn eich teulu. Fodd bynnag, mae ffactorau eraill yn chwarae rhan fwy yn natblygiad afiechyd. Mae anweithgarwch a bod dros bwysau yn ffactorau risg posibl eraill.

Mewn prediabetes, mae siwgr o fwyd yn dechrau cronni yn eich llif gwaed oherwydd ni all inswlin ei symud i'ch celloedd yn hawdd.

Mae pobl yn meddwl am garbohydrad fel y tramgwyddwr sy'n achosi prediabetes, ond faint a math y carbohydradau sy'n cael eu bwyta mewn pryd bwyd sy'n dylanwadu ar siwgr gwaed. Gall diet sy'n llawn carbohydradau wedi'u mireinio a'u prosesu sy'n treulio'n gyflym achosi pigau uwch mewn siwgr gwaed.

I'r rhan fwyaf o bobl â prediabetes, mae'r corff yn cael amser anodd yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd. Gall osgoi pigau siwgr gwaed trwy wylio'ch cymeriant carbohydrad helpu.

Pan fyddwch chi'n bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen ar eich corff, maen nhw'n cael eu storio fel braster. Gall hyn achosi ichi fagu pwysau. Mae braster corff, yn enwedig o amgylch y bol, yn gysylltiedig ag ymwrthedd inswlin. Mae hyn yn esbonio pam mae llawer o bobl â prediabetes hefyd dros bwysau.

Bwyta'n iach

Ni allwch reoli'r holl ffactorau risg ar gyfer prediabetes, ond gellir lliniaru rhai. Gall newidiadau ffordd o fyw eich helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed cytbwys ac aros o fewn ystod pwysau iach.

Gwylio carbs gyda'r mynegai glycemig

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn offeryn y gallwch ei ddefnyddio i benderfynu sut y gallai bwyd penodol effeithio ar eich siwgr gwaed.

Bydd bwydydd sy'n uchel ar y GI yn codi'ch siwgr gwaed yn gyflymach. Mae bwydydd sydd wedi'u rhestru yn is ar y raddfa yn cael llai o effaith ar eich pigyn siwgr gwaed. Mae bwydydd â ffibr uchel yn isel ar y GI. Mae bwydydd sy'n cael eu prosesu, eu mireinio, a gwagle ffibr a maetholion yn cofrestru'n uchel ar y GI.

Mae carbohydradau mireinio yn uchel ar y GI. Mae'r rhain yn gynhyrchion grawn sy'n treulio'n gyflym yn eich stumog. Enghreifftiau yw bara gwyn, tatws russet, a reis gwyn, ynghyd â soda a sudd. Cyfyngwch y bwydydd hyn pryd bynnag y bo hynny'n bosibl os oes gennych ragddiabetes.

Mae bwydydd sy'n ganolig ar y GI yn iawn i'w bwyta. Ymhlith yr enghreifftiau mae bara gwenith cyflawn a reis brown. Yn dal i fod, nid ydyn nhw cystal â bwydydd sy'n graddio'n isel ar y GI.

Bwydydd sy'n isel ar y GI sydd orau ar gyfer eich siwgr gwaed. Ymgorfforwch yr eitemau canlynol yn eich diet:

• ceirch wedi'i dorri â dur (nid blawd ceirch ar unwaith)
• bara gwenith cyflawn o garreg
• llysiau di -arch, fel moron a lawntiau caeau
• ffa
• tatws melys
• corn
• pasta (gwenith cyflawn os yn bosib)

Nid yw labeli bwyd a maeth yn datgelu GI eitem benodol. Yn lle hynny, nodwch y cynnwys ffibr a restrir ar y label i helpu i bennu safle GI bwyd.

Cofiwch gyfyngu ar y cymeriant braster dirlawn i leihau'r risg o ddatblygu colesterol uchel a chlefyd y galon, ynghyd â prediabetes.

Mae bwyta prydau cymysg yn ffordd wych o ostwng GI bwyd. Er enghraifft, os ydych chi'n bwriadu bwyta reis gwyn, ychwanegwch lysiau a chyw iâr i arafu treuliad y grawn a lleihau pigau i'r eithaf.

Rheoli dogn

Gall rheolaeth dda ar ddognau gadw'ch diet ar y GI isel. Mae hyn yn golygu eich bod yn cyfyngu ar faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta. Yn aml, mae dognau yn yr Unol Daleithiau yn llawer mwy na'r meintiau gweini a fwriadwyd. Mae maint gweini bagel fel arfer tua hanner, ac eto mae llawer o bobl yn bwyta'r bagel cyfan.

Gall labeli bwyd eich helpu chi i benderfynu faint rydych chi'n ei fwyta. Bydd y label yn rhestru calorïau, braster, carbohydradau a gwybodaeth faeth arall ar gyfer gwasanaeth penodol.

Os ydych chi'n bwyta mwy na'r gweini a restrir, mae'n bwysig deall sut y bydd hynny'n effeithio ar y gwerth maethol. Efallai y bydd gan fwyd 20 gram o garbohydrad a 150 o galorïau fesul gweini. Ond os oes gennych ddau ddogn, rydych chi wedi bwyta 40 gram o garbohydrad a 300 o galorïau.

Nid oes angen dileu carbohydradau yn gyfan gwbl. Mae ymchwil diweddar wedi dangos bod diet carb is (llai na 40 y cant o garbs) yn gysylltiedig â'r un cynnydd mewn risg marwolaeth â diet uchel mewn carbohydrad (mwy na 70 y cant o garbs).

Nododd yr astudiaeth y risg leiaf a welwyd wrth fwyta 50 i 55 y cant o garbohydradau mewn diwrnod. Ar ddeiet 1600-calorïau, byddai hyn yn hafal i 200 gram o garbohydradau bob dydd. Mae'n well taenu cymeriant allan yn gyfartal trwy gydol y dydd.

Mae hyn yn unol ag argymhelliad y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol ac argymhelliad Clinig Mayo o 45 i 65 y cant o galorïau sy'n dod o garbohydradau bob dydd. Bydd anghenion carbohydradau unigol yn amrywio ar sail statws a gweithgaredd unigolyn.

Argymhellir siarad â dietegydd am anghenion penodol.

Un o'r dulliau gorau i reoli dognau yw ymarfer bwyta'n ystyriol. Bwyta pan mae eisiau bwyd arnoch chi. Stopiwch pan fyddwch chi'n llawn. Eisteddwch, a bwyta'n araf. Canolbwyntiwch ar y bwyd a'r blasau.

Bwyta mwy o fwydydd llawn ffibr

Mae ffibr yn cynnig sawl budd. Mae'n eich helpu i deimlo'n llawnach, yn hirach. Mae ffibr yn ychwanegu swmp i'ch diet, gan ei gwneud hi'n haws pasio symudiadau'r coluddyn.

Gall bwyta bwydydd llawn ffibr eich gwneud chi'n llai tebygol o orfwyta. Maen nhw hefyd yn eich helpu chi i osgoi'r “ddamwain” a all ddod o fwyta bwyd â siwgr uchel. Yn aml, bydd y mathau hyn o fwydydd yn rhoi hwb mawr o egni i chi, ond yn gwneud ichi deimlo'n flinedig yn fuan wedi hynny.

Mae enghreifftiau o fwydydd ffibr-uchel yn cynnwys:

• ffa a chodlysiau
• ffrwythau a llysiau sydd â chroen bwytadwy
• bara grawn cyflawn
• grawn cyflawn, fel cwinoa neu haidd
• grawnfwydydd grawn cyflawn
• pasta gwenith cyflawn

Torrwch ddiodydd llawn siwgr

Gall can sengl o soda 12-owns gynnwys 45 gram o garbohydradau. Y rhif hwnnw yw'r carbohydrad argymelledig sy'n gweini pryd o fwyd i ferched â diabetes.

Mae sodas siwgr yn cynnig calorïau gwag yn unig sy'n cyfieithu i garbohydradau sy'n treulio'n gyflym. Mae dŵr yn well dewis i ddiffodd eich syched.

Yfed alcohol yn gymedrol

Mae cymedroli yn rheol iach i fyw yn y rhan fwyaf o achosion. Nid yw yfed alcohol yn eithriad. Mae llawer o ddiodydd alcoholig yn dadhydradu. Efallai y bydd rhai coctels yn cynnwys lefelau siwgr uchel a all bigo'ch siwgr gwaed.

Yn ôl y, dim ond un ddiod y dydd ddylai menywod gael, tra dylai dynion gyfyngu eu hunain i ddim mwy na dau ddiod y dydd.

Mae dognau diodydd yn ymwneud yn ôl â rheoli dognau. Dyma'r mesuriadau ar gyfer diod sengl ar gyfartaledd:

• 1 botel o gwrw (12 owns hylif)
• 1 gwydraid o win (5 owns hylif)
• 1 ergyd o wirodydd distyll, fel gin, fodca, neu wisgi (1.5 owns hylif)

Cadwch eich diod mor syml â phosib. Ceisiwch osgoi ychwanegu sudd neu wirod siwgrog. Cadwch wydraid o ddŵr gerllaw y gallwch chi sipian arno i atal dadhydradiad.

Bwyta cigoedd heb fraster

Nid yw cig yn cynnwys carbohydradau, ond gall fod yn ffynhonnell sylweddol o fraster dirlawn yn eich diet. Gall bwyta llawer o gig brasterog arwain at lefelau colesterol uchel.

Os oes gennych prediabetes, gall diet sy'n isel mewn braster dirlawn a thraws-fraster helpu i leihau eich risg o glefyd y galon. Argymhellir eich bod yn osgoi torri cig â braster neu groen gweladwy.

Dewiswch ffynonellau protein fel y canlynol:

• cyw iâr heb groen
• amnewidyn wy neu gwynwy
• ffa a chodlysiau
• cynhyrchion ffa soia, fel tofu a tempeh
• pysgod, fel penfras, fflos, adag, halibwt, tiwna, neu frithyll
• toriadau cig eidion heb lawer o fraster, fel stêc ystlys, rownd y ddaear, tenderloin, a'i rostio â thocio braster
• pysgod cregyn, fel cranc, cimwch, berdys, neu gregyn bylchog
• twrci heb groen
• iogwrt Groegaidd braster isel

Mae gan ddarnau o gig heb lawer o fraster oddeutu 0 i 1 gram o fraster a 35 o galorïau yr owns. Gall dewisiadau cig braster uchel, fel sbâr, fod â mwy na 7 gram o fraster a 100 o galorïau yr owns.

Yfed digon o ddŵr

Mae dŵr yn rhan bwysig o unrhyw ddeiet iach. Yfed digon o ddŵr bob dydd i'ch cadw rhag dadhydradu. Os oes gennych prediabetes, mae dŵr yn ddewis arall iachach na sodas siwgr, sudd a diodydd egni.

Mae faint o ddŵr y dylech chi ei yfed bob dydd yn dibynnu ar faint eich corff, lefel gweithgaredd, a'r hinsawdd rydych chi'n byw ynddo.

Gallwch chi benderfynu a ydych chi'n yfed digon o ddŵr trwy fonitro cyfaint yr wrin wrth fynd. Hefyd nodwch y lliw. Dylai eich wrin fod yn felyn gwelw.

Mae ymarfer corff a diet yn mynd gyda'i gilydd

Mae ymarfer corff yn rhan o unrhyw ffordd iach o fyw. Mae'n arbennig o bwysig i'r rheini sydd â prediabetes.

Mae diffyg gweithgaredd corfforol wedi cael ei gysylltu â mwy o wrthwynebiad inswlin, yn ôl y Sefydliad Cenedlaethol Diabetes a Chlefydau Treuliad ac Arennau (NIDDK). Mae ymarfer corff yn achosi i'r cyhyrau ddefnyddio glwcos ar gyfer egni, ac yn gwneud i'r celloedd weithio'n fwy effeithiol gydag inswlin.

Mae'r NIDDK yn argymell ymarfer 5 diwrnod yr wythnos am o leiaf 30 munud. Nid oes rhaid i ymarfer corff fod yn egnïol neu'n rhy gymhleth. Mae cerdded, dawnsio, reidio beic, cymryd dosbarth ymarfer corff, neu ddod o hyd i weithgaredd arall rydych chi'n ei fwynhau i gyd yn enghreifftiau o weithgaredd corfforol.

Torri'r gadwyn prediabetes

Yr amcangyfrif bod gan 84 miliwn o oedolion yr Unol Daleithiau ragddiabetes. Efallai hyd yn oed yn fwy pryderus yw nad yw 90 y cant yn gwybod bod ganddyn nhw'r cyflwr.

Mae ymyrraeth feddygol gynnar yn bwysig er mwyn dal y cyflwr cyn iddo droi’n ddiabetes math 2. Os ydych wedi cael diagnosis o prediabetes, gallwch chi a'ch meddyg ddatblygu cynllun diet a fydd o gymorth.