Sut i Addasu Dosbarthiadau Ffitrwydd Grŵp Pan Rydych chi'n Feichiog

Nghynnwys

• TRX
• Barre
• Beicio
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Ioga
• Adolygiad ar gyfer

Mae llawer wedi newid o ran gwyddoniaeth ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd. Ac er y dylech chi bob amser ymgynghorwch â'ch ob-gyn i gael yr iawn cyn neidio i mewn i drefn newydd neu barhau â'ch sesiynau gwaith arferol gyda babi ar y ffordd, mae gan ferched beichiog lai o gyfyngiadau ar ymarfer corff yn ddiogel nag o'r blaen, yn ôl Cyngres Obstetregwyr a Gynaecolegwyr America (ACOG ).

Mae hynny'n newyddion da i unrhyw un sy'n grefyddol am ddosbarthiadau barre a hyfforddiant cryfder. Dim ond gwybod: Mae rhai symudiadau yn galw am addasiadau a chyfnewidiadau diogelwch angenrheidiol. Un canllaw cyffredinol? "Yn gyffredinol, rydw i bob amser yn dweud wrth fy mamas i osgoi unrhyw ymarfer corff sy'n rhoi straen ar lawr ei pelfis, yn achosi anymataliaeth, a / neu'n creu 'coning' y bol," meddai Erica Ziel, mam i dri a chrëwr Knocked-Up Ffitrwydd a rhaglen adsefydlu Craidd Athletica. (Coning yw pan fydd cyhyrau'r abdomen yn chwyddo yn ystod ymarfer corff sy'n achosi gormod o straen ar yr abs.) Gall hyn fod yn ddangosydd da ar gyfer penderfynu a ddylid parhau â math penodol o ymarfer corff ai peidio.

Fel arall, edrychwch ar sut i newid rhai o'r symudiadau go-yn eich hoff ddosbarthiadau gyda'r cyfnewidiadau pro hyn.

TRX

Dywed prif hyfforddwr TRX, Ami McMullen, pan fyddwch chi'n feichiog y dylech chi bob amser osgoi "unrhyw ymarfer corff a allai gynyddu eich tebygolrwydd o gwympo." Bydd canol eich disgyrchiant yn newid wrth i'ch bol dyfu ac wrth ichi symud ymlaen trwy feichiogrwydd, gan wneud cydbwyso'n fwy o her.

Osgoi: Cinio TRX

Mae'r ymarfer corff isaf hwn wedi ichi wynebu i ffwrdd o'r angor gyda'ch troed gefn wedi'i hatal yn y crud troed wrth i chi gydbwyso â'ch coes blaen a gollwng eich pen-glin cefn i mewn i lunge. Mae hyn "yn creu mwy o alw am gydbwysedd a sefydlogrwydd yng nghymalau pen-glin, ffêr a chlun y goes sefyll," meddai McMullen.

Addasu beichiogrwydd: Cinio Balans TRX

Yn lle dim ond un troed yn y crudiau troed TRX, rydych chi mewn gwirionedd yn gafael ar y dolenni gyda'r ddwy law i gael mwy o sefydlogrwydd cydbwysedd. Wynebwch y pwynt angori mewn safle sefyll a chamwch yn ôl i mewn i lunge cefn, gan gadw bysedd traed yn ôl wedi'u gorchuddio uwchben y llawr. "Mae'r opsiwn hwn yn dal i weithio'ch corff a'ch craidd isaf, ond mae'n eich cadw'n llawer mwy sefydlog trwy ganiatáu i'ch breichiau helpu i ddadlwytho'r pwysau. Mae hefyd yn rhoi'r opsiwn i chi gyffwrdd â'r droed gefn ar y ddaear yn gyflym os byddwch chi'n dechrau teimlo'n simsan."

Barre

Gall Barre fod yn opsiwn cyn-geni rhyfeddol oherwydd mae'n naturiol effaith isel, ond gall rhai o'r symudiadau fod yn anghyfforddus ac, ar y gwaethaf, yn beryglus. Mae'n hawdd addasu'r rhan fwyaf o waith craidd (ond ceisiwch osgoi crensian bob amser) a byddwch chi am ddefnyddio'r barre yn fwy ar gyfer cymorth cydbwysedd, ond mae safle eich troed a'ch ystod o gynnig yn ddau ffactor sy'n cael eu hanwybyddu'n gyffredin y dylai menywod beichiog fod yn ymwybodol ohonynt.

Osgoi: Sefyllfa Gyntaf Ddwfn Plié

Mae lefelau'r hormon relaxin yn cynyddu yn ystod beichiogrwydd, a all achosi llacrwydd ligamentaidd-neu ansefydlogrwydd yn y cymalau. Mae hynny'n golygu y dylid osgoi symudiadau lle mae'r pen-glin yn gyrru allan heibio'r bysedd traed, fel yn y safle cyntaf hwn lle mae bysedd traed yn cael eu troi allan i onglau 45 gradd a'ch bod chi'n plygu wrth y pen-glin, dylid osgoi, meddai Farel B. Hruska, ardystiwr ACE. hyfforddwr ac arbenigwr ffitrwydd cyn / ôl-enedigol FIT4MOM. Ar gyfer moms beichiog, gall y symudiadau hyn fod yn beryglus gan eu bod yn gosod y pengliniau mewn sefyllfa llai sefydlog, gan achosi straen o bosibl ar y cymalau trwy'r goes, meddai Hruska.

Beichiogrwydd modification: Ail Swydd Plié

I wneud pengliniau'n fwy sefydlog, sefyll yn yr ail safle (bysedd traed yn dal i droi allan ond traed tua 3 troedfedd ar wahân) yn lle safle cyntaf cul gyda sodlau gyda'i gilydd. Ac ie, fe gewch chi fuddion y glun a'r ysbail o hyd. (Dysgu mwy am yr ymarferion barre gorau a gwaethaf.)

Beicio

Mae beicio, fel barre, yn ymarfer effaith isel gwallgof. Os ydych chi'n rhedwr ond bod eich cymalau yn boenus neu'ch pledren yn gollwng yn ystod rhediadau (sgil-effaith gyffredin ac amlwg annifyr beichiogrwydd diolch i bwysau ar eich pledren o'ch croth sy'n ehangu), gall beicio fod yn ffordd wych o fynd ati i gael cardio a chryfder. hyfforddiant, hefyd.

Osgoi: Handlebars rhy isel a gwaith egwyl rhy ddwys

Mae bol sy'n tyfu a bronnau mwy yn golygu bod y mwyafrif o ferched beichiog eisoes yn brwydro yn erbyn ystum gwael. Gall handlebars rhy isel hyrwyddo'r broblem. Hefyd, gyda chyfaint gwaed ychwanegol, gall disgwyl i famau wyntio'n llawer cyflymach nag y gwnaethant cyn beichiogrwydd. Dylai eich ymdrech gyffredinol leihau, meddai Alexandra Sweeney, hyfforddwr arweiniol rhanbarth Môr Tawel Gogledd-orllewin Flywheel.

Beichiogrwydd modification: Reidio'n unionsyth a gweithio hyd at lefel ymdrech 6 allan o 10

Mae codi'r handlebars yn atal eich pengliniau rhag taro'ch bol yn ystod pob cylchdro ac yn helpu i annog ystum gwell. Heb sôn, gall marchogaeth yn unionsyth fod yn fwy cyfforddus, meddai Sweeney. Fel ar gyfer lefel dwyster: "Ar raddfa 1 i 10, os ydych chi fel arfer yn anelu at raddfa 8, 9, neu 10, byddwch chi am ollwng eich lefel ymdrech uchaf yn agosach at 6. Rhowch ganiatâd i chi'ch hun wneud yr hyn a allwch . " Gwaelod llinell: Nid oes cywilydd mynd ar eich cyflymder a'ch dwyster eich hun. Rydych chi eisoes yn fenyw feichiog badass a ddangosodd i weithio allan. (Ddim yn gwybod y gwahaniaeth rhwng 6 ac 8? Dysgwch fwy am sut i farnu cyfradd eich ymdrech ganfyddedig yn fwy cywir.)

CrossFit

Mae'n debyg bod CrossFit wedi gweld yr ymateb mwyaf polareiddio o ran ffitrwydd cyn-geni.Ond p'un a ydych chi'n athletwr CrossFit profiadol neu'n frwd dros dro, gallwch barhau i fwynhau'ch WOD yn ddiogel wrth ddisgwyl.

Beth i'w osgoi: Neidiau Blwch

Er nad yw ACOG bellach yn diystyru neidio wrth feichiog, bydd y mwyafrif o ferched yn canfod y gall dod o hyd i aer olygu pledren sy'n gollwng a phoen yn y cymalau. Dywed Ziel y tu hwnt i anymataliaeth, gall neidiau dwys hefyd achosi camweithrediad llawr pelfis dwysach yn y dyfodol. Gall hynny olygu unrhyw beth o gamweithrediad rhywiol i llithriad organ y pelfis, a all beri i'ch pledren ollwng yn llythrennol o'r man y mae i fod yn yikes!

Beth i'w wneud yn lle: Squats

"Mae squats yn wych! Hyd yn oed heb bwysau, maen nhw'n hynod effeithiol yn ystod beichiogrwydd," meddai Ziel, "Mae sgwatio yn ffordd wych o gryfhau coesau a chraidd dwfn, cluniau agored, a hyd yn oed baratoi ar gyfer codi'r babi yn ddiogel." Cyn belled â'ch bod chi'n ymarfer ffurf sgwat dda, maen nhw hefyd yn berffaith ddiogel i'r pengliniau. (Cysylltiedig: Y 5 Ymarfer Gorau y dylech eu Gwneud i Baratoi Eich Corff ar gyfer Geni)

Mat Pilates

Yn debyg iawn i TRX sy'n canolbwyntio ar graidd, efallai y cewch eich synnu ar yr ochr orau o glywed nad oes raid i chi daflu'r tywel ar eich dosbarth mat Pilates. (Mwy o brawf: 7 Ymarfer Pilates Prenatal i Gryfhau'ch Craidd yn Ddiogel yn ystod Beichiogrwydd) Os ydych chi'n fyfyriwr Pilates ymroddedig, trefnwch sesiwn breifat gyda'ch hyfforddwr i adolygu opsiynau addasu, yn awgrymu Heather Lawson, hyfforddwr hyfforddwr arweiniol ar gyfer STOTT Pilates yn John Garey Ffitrwydd a Pilates. Fe fyddwch chi hefyd eisiau osgoi bod ar eich cefn am gyfnodau estynedig, yn ôl ACOG. Gall yr amser estynedig a dreulir yn gorwedd yn supine (neu ar eich cefn) leihau llif y gwaed i'ch calon a lleihau pwysedd gwaed dros dro.

Beth i'w osgoi: Y Can

Yn y bôn, mae'r Hundred yn wasgfa abdomenol lle rydych chi'n gorwedd ar eich cefn, yn hofran eich torso a'ch coesau uwchben y ddaear, ac yn pwmpio'ch breichiau i fyny ac i lawr 100 gwaith. Mae'n ymarfer Pilates cyffredin iawn ond dywed Lawson y gall fod yn niweidiol i ferched cyn-geni oherwydd eu bod ar eu cefn am amser estynedig, ac mae crensenni yn cynyddu'r risg o diastasis recti (gwahaniad o wal cyhyrau abdomenol rectus).

Beth i'w wneud yn lle: Pont Pilates

Mae Bridge yn amnewidiad gwych oherwydd gallwch chi godi'r cluniau o'ch safle supine yn unig. Mae dal y torso ar ongl yn ddiogel (yn hytrach nag aros yn fflat ar eich cefn). Mae Bridge yn ffordd wych o gryfhau'r coesau a'r cefn ac mae'n annog ystum da. Hefyd nid yw'n anghyffredin i chi deimlo bod eich babi yn ymyrryd â'ch gallu ysgyfaint llawn, a gall y sefyllfa hon eich helpu i deimlo fel y gallwch chi gymryd ychydig o anadliadau dwfn o'r diwedd.

Zumba

Mae astudiaethau'n dangos bod symud a cherddoriaeth yn lleddfol i'ch babi, felly peidiwch â rhoi eich esgidiau dawnsio i ffwrdd eto. A newyddion da: "Nid yw addasu effaith mewn unrhyw ddosbarth yn golygu na fyddwch chi'n cael ymarfer corff dwys," meddai Madalene Aponte, Strong gan brif hyfforddwr Zumba.

Beth i'w osgoi: Yn taflu ac yn popio

Mae'r rhan fwyaf o symudiadau Zumba yn rhai effaith isel ond yn gyflym, meddai Aponte. Mae hi'n argymell lleihau symudiadau ymddiriedaeth (fel croesfannau Samba neu droadau cyflym Merengue) ac unrhyw beth sy'n achosi gorfywiogrwydd yn eich cefn (meddyliwch: booty pops). Gall cyflymder y symudiadau hyn a'r cyfuniad o gymalau hamddenol ac osgo dan fygythiad olygu risg uwch o daflu'ch cefn. Hefyd, gall symudiadau cyflym iawn gynyddu eich risg o gwympo pan fo cydbwysedd eisoes wedi'i gyfaddawdu.

Beth i'w wneud yn lle: Dawnsio ar hanner tempo

Yn hytrach na dileu'r symudiadau hyn yn llwyr, dywed Aponte y gallwch eu perfformio ar hanner tempo i leihau'r risg o anaf i'ch cefn a chwympo.

Ioga

Efallai y bydd yoga yn cael llawer o gredyd fel ymarfer cyn-geni gwych ond nid yw hynny'n golygu bod pob ystum yn ddiogel. Byddwch chi am roi sylw a gwrando ar eich corff (hyd yn oed mewn dosbarthiadau cyn-geni-benodol ond yn enwedig mewn dosbarth ar bob lefel).

Beth i'w osgoi: Holltiadau Sefydlog

Oherwydd bod hwn yn gydbwysedd, mae risg uwch o gwympo. Gall dal y pen o dan y galon hefyd arwain at bendro ac, os byddwch chi'n codi'ch coes yn rhy uchel, rydych chi mewn perygl o or-ymestyn. "Mewn ioga cyn-geni neu ddosbarthiadau ioga eraill, byddwch yn ofalus i osgoi gor-ymestyn oherwydd yr hormon relaxin sy'n bresennol yn y corff cyn-geni," meddai Ziel. Un arwydd eich bod yn gor-ymestyn: Yn sydyn mae'n ymddangos fel y gallwch ymestyn ymhell y tu hwnt i'r hyn a wnaethoch cyn beichiogrwydd. Neu efallai y bydd yn rhaid i chi orfodi'ch corff i'r darn hyd yn oed. Osgoi'r ddau deimlad hyn oherwydd gall cymalau gor-ymestyn yn ystod beichiogrwydd olygu anghysur, poen ac ansefydlogrwydd am flynyddoedd postpartum.

Beth i'w wneud yn lle: Rhyfelwr II

Mae Warrior II yn fwy sefydlog ers i chi fod ar ddwy droed. Rydych chi hefyd yn unionsyth felly does dim rhaid i chi boeni am bendro. Mae'r ystum hwn yn caniatáu ichi agor y cluniau mewn ystod ddiogel o gynnig tra hefyd yn cryfhau'r corff a'r breichiau isel ar yr un pryd.

Adolygiad ar gyfer