Awgrymiadau ar sut i roi'r gorau i ysmygu

Mae yna lawer o ffyrdd i roi'r gorau i ysmygu. Mae yna adnoddau hefyd i'ch helpu chi. Gall aelodau o'r teulu, ffrindiau a chydweithwyr fod yn gefnogol. Ond i fod yn llwyddiannus, rhaid i chi wir eisiau rhoi'r gorau iddi. Gall yr awgrymiadau isod eich helpu i ddechrau.

Roedd y rhan fwyaf o bobl sydd wedi rhoi'r gorau i ysmygu yn aflwyddiannus o leiaf unwaith yn y gorffennol. Ceisiwch beidio ag edrych ar ymdrechion yn y gorffennol i roi'r gorau iddi fel methiannau. Eu gweld fel profiadau dysgu.

Mae'n anodd rhoi'r gorau i ysmygu neu ddefnyddio tybaco di-fwg, ond gall unrhyw un ei wneud.

Gwybod pa symptomau i'w disgwyl pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ysmygu. Gelwir y rhain yn symptomau diddyfnu. Ymhlith y symptomau cyffredin mae:

• Chwant dwys am nicotin
• Pryder, tensiwn, aflonyddwch, rhwystredigaeth neu ddiffyg amynedd
• Anhawster canolbwyntio
• Syrthni neu drafferth cysgu
• Cur pen
• Mwy o archwaeth ac ennill pwysau
• Anniddigrwydd neu iselder

Mae pa mor ddrwg yw'ch symptomau yn dibynnu ar ba mor hir y gwnaethoch chi ysmygu. Mae nifer y sigaréts roeddech chi'n eu ysmygu bob dydd hefyd yn chwarae rôl.

TEIMLAD YN BAROD I QUIT?

Yn gyntaf, gosodwch ddyddiad rhoi'r gorau iddi. Dyna'r diwrnod y byddwch chi'n rhoi'r gorau iddi yn llwyr. Cyn eich dyddiad rhoi'r gorau iddi, efallai y byddwch chi'n dechrau lleihau eich defnydd o sigaréts. Cofiwch, nid oes lefel ddiogel o ysmygu sigaréts.

Rhestrwch y rhesymau pam rydych chi am roi'r gorau iddi. Cynhwyswch fuddion tymor byr a thymor hir.

Nodwch yr amseroedd rydych chi'n fwyaf tebygol o ysmygu. Er enghraifft, a ydych chi'n tueddu i ysmygu wrth deimlo dan straen neu i lawr? Pan allan yn y nos gyda ffrindiau? Wrth yfed coffi neu alcohol? Pan wedi diflasu? Wrth yrru? Reit ar ôl pryd o fwyd neu ryw? Yn ystod egwyl gwaith? Wrth wylio'r teledu neu chwarae cardiau? Pan ydych chi gydag ysmygwyr eraill?

Gadewch i'ch ffrindiau, teulu, a chydweithwyr wybod am eich cynllun i roi'r gorau i ysmygu. Dywedwch wrthynt eich dyddiad rhoi'r gorau iddi. Gall fod yn ddefnyddiol os ydyn nhw'n gwybod beth rydych chi'n mynd drwyddo, yn enwedig pan fyddwch chi'n flin.

Cael gwared ar eich holl sigaréts ychydig cyn y dyddiad rhoi'r gorau iddi. Glanhewch unrhyw beth sy'n arogli mwg, fel dillad a dodrefn.

GWNEUD CYNLLUN

Cynlluniwch yr hyn y byddwch chi'n ei wneud yn lle ysmygu ar yr adegau hynny pan rydych chi'n fwyaf tebygol o ysmygu.

Byddwch mor benodol â phosib. Er enghraifft, os gwnaethoch ysmygu yn y gorffennol wrth yfed paned o goffi, yfwch de yn lle. Efallai na fydd te yn sbarduno'r awydd am sigarét. Neu, pan fyddwch chi'n teimlo dan straen, ewch am dro yn lle ysmygu sigarét.

Cael gwared ar sigaréts yn y car. Rhowch pretzels yno yn lle.

Dewch o hyd i weithgareddau sy'n canolbwyntio'ch dwylo a'ch meddwl, ond gwnewch yn siŵr nad ydyn nhw'n trethu nac yn tewhau. Gall gemau cyfrifiadur, solitaire, gwau, gwnïo a phosau croesair helpu.

Os ydych chi'n ysmygu ar ôl bwyta fel arfer, dewch o hyd i ffyrdd eraill o ddod â phryd i ben. Bwyta darn o ffrwyth. Codwch a gwnewch alwad ffôn. Ewch am dro (tynnu sylw da sydd hefyd yn llosgi calorïau).

NEWID EICH BYWYD

Gwnewch newidiadau eraill yn eich ffordd o fyw. Newidiwch eich amserlen a'ch arferion dyddiol. Bwyta ar wahanol adegau, neu fwyta sawl pryd bach yn lle tri phryd mawr. Eisteddwch mewn cadair wahanol neu hyd yn oed ystafell wahanol.

Bodlonwch eich arferion llafar mewn ffyrdd eraill. Bwyta seleri neu fyrbryd calorïau isel arall. Cnoi gwm heb siwgr. Sugno ar ffon sinamon. Esgus-ysmygu gyda gwelltyn.

Cael mwy o ymarfer corff. Ewch am dro neu reidio beic. Mae ymarfer corff yn helpu i leddfu'r ysfa i ysmygu.

SET RHAI NODAU

Gosodwch nodau rhoi'r gorau iddi yn y tymor byr a gwobrwywch eich hun pan fyddwch chi'n cwrdd â nhw. Bob dydd, rhowch yr arian rydych chi'n ei wario fel arfer ar sigaréts mewn jar. Yn nes ymlaen, gwariwch yr arian hwnnw ar rywbeth rydych chi'n ei hoffi.

Ceisiwch beidio â meddwl am yr holl ddyddiau sydd o'ch blaen y bydd angen i chi osgoi ysmygu. Cymerwch hi un diwrnod ar y tro.

Dim ond un pwff neu un sigarét fydd yn gwneud eich awydd am sigaréts hyd yn oed yn gryfach. Fodd bynnag, mae'n arferol gwneud camgymeriadau. Felly hyd yn oed os oes gennych chi un sigarét, nid oes angen i chi gymryd yr un nesaf.

CYNGHORION ERAILL

Cofrestrwch mewn rhaglen cymorth stopio ysmygu. Mae ysbytai, adrannau iechyd, canolfannau cymunedol a safleoedd gwaith yn aml yn cynnig rhaglenni. Dysgu am hunan-hypnosis neu dechnegau eraill.

Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd am feddyginiaethau a all eich helpu i roi'r gorau i nicotin a thybaco a'ch cadw rhag dechrau eto. Mae'r rhain yn cynnwys clytiau nicotin, gwm, losin a chwistrelli. Mae meddyginiaethau presgripsiwn sy'n helpu i leihau blysiau nicotin a symptomau diddyfnu eraill yn cynnwys varenicline (Chantix) a bupropion (Zyban, Wellbutrin).

Mae gwefan Cymdeithas Canser America, The Great American Smokeout yn adnodd da.

Mae'r wefan smokefree.gov hefyd yn darparu gwybodaeth ac adnoddau i ysmygwyr. Bydd ffonio 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) neu 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) yn eich cyfeirio at raglen cwnsela ffôn am ddim yn eich gwladwriaeth.

Yn anad dim, peidiwch â digalonni os na allwch roi'r gorau i ysmygu y tro cyntaf. Mae caethiwed i nicotin yn arfer anodd ei dorri. Rhowch gynnig ar rywbeth gwahanol y tro nesaf. Datblygu strategaethau newydd, a rhoi cynnig arall arni. I lawer o bobl, mae'n cymryd sawl ymgais i roi hwb i'r arfer o'r diwedd.

Sigaréts - awgrymiadau ar sut i roi'r gorau iddi; Rhoi'r gorau i ysmygu - awgrymiadau ar sut i roi'r gorau iddi; Tybaco di-fwg - awgrymiadau ar sut i roi'r gorau iddi; Rhoi'r gorau i dybaco - awgrymiadau; Rhoi'r gorau i nicotin - awgrymiadau

• Atgyweirio ymlediad aortig abdomenol - agored - rhyddhau
• Angina - rhyddhau
• Angina - beth i'w ofyn i'ch meddyg
• Angioplasti a stent - rhyddhau calon
• Lleoliad angioplasti a stent - rhydweli carotid - rhyddhau
• Lleoliad angioplasti a stent - rhydwelïau ymylol - rhyddhau
• Atgyweirio ymlediad aortig - endofasgwlaidd - rhyddhau
• Atgyweirio ymlediad yr ymennydd - rhyddhau
• Llawfeddygaeth rhydweli carotid - rhyddhau
• Clefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint - oedolion - rhyddhau
• Rheoli eich pwysedd gwaed uchel
• Thrombosis gwythiennau dwfn - rhyddhau
• Diabetes - atal trawiad ar y galon a strôc
• Esophagectomi - rhyddhau
• Trychiad traed - gollwng
• Trawiad ar y galon - rhyddhau
• Trawiad ar y galon - beth i'w ofyn i'ch meddyg
• Llawfeddygaeth ffordd osgoi'r galon - rhyddhau
• Llawfeddygaeth ffordd osgoi'r galon - lleiaf ymledol - rhyddhau
• Clefyd y galon - ffactorau risg
• Methiant y galon - rhyddhau
• Llawfeddygaeth falf y galon - rhyddhau
• Trychiad coesau - rhyddhau
• Llawfeddygaeth yr ysgyfaint - rhyddhau
• Ffordd osgoi rhydweli ymylol - rhyddhau coes
• Niwmonia mewn oedolion - rhyddhau
• Strôc - rhyddhau

• Rhoi'r gorau i ysmygu
• Peryglon ysmygu

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nicotine. Yn: Johnson BA, gol. Meddygaeth Caethiwed: Gwyddoniaeth ac Ymarfer. 2il arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 23.

Benowitz NL, Brunetta PG. Peryglon ysmygu a rhoi’r gorau iddi. Yn: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Gwerslyfr Meddygaeth Resbiradol Murray a Nadel. 6ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 46.

Rakel RE, Houston T. Caethiwed nicotin. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: caib 49.

Siu AL; Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD. Ymyriadau ymddygiadol a ffarmacotherapi ar gyfer rhoi’r gorau i ysmygu tybaco mewn oedolion, gan gynnwys menywod beichiog: datganiad argymhelliad Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr Unol Daleithiau. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.