Mae Ioga Prenatal yn Perffaith ar gyfer Eich Ail Dymor Beichiogrwydd

Nghynnwys

• Twist Cadeirydd Agored
• Pose Coed
• Yn sefyll law-i-droed
• Rhyfelwr II
• Rhyfelwr Gwrthdroi
• Triongl
• Her Oblique Triongl
• Ci i Lawr
• Buwch y Gath
• Push-Up Chaturanga wedi'i Addasu
• Planc Ochr Pen-glin-i-Benelin
• Plentyn yn Pose
• Bwa Penlinio
• Arwr Pose
• Adolygiad ar gyfer

Croeso i'ch ail dymor. Mae'r babi yn tyfu gwallt (ie, mewn gwirionedd!) A hyd yn oed yn gwneud ei ymarferion ei hun yn eich bol. Er bod eich corff ychydig yn fwy clodwiw i gario teithiwr ychwanegol, mae'r teithiwr hwnnw'n mynd yn fawr! (Ddim cweit yno eto? Rhowch gynnig ar y llif yoga cyn-geni trimester cyntaf hwn.)

Er bod ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn hollol ddiogel ac mae ganddo dunelli o fuddion, mae rhai manteision i addasu eich llif ioga i weddu orau i'ch corff mam-i-fod sy'n newid. Y llif hwn, trwy garedigrwydd SiâpMae preswylydd yogi Heidi Kristoffer, yn ymgorffori ystumiau sy'n berffaith ar gyfer helpu'ch corff i reoli llawenydd (a, TBH, brwydrau) beichiogrwydd - yn ogystal â pharatoi ar gyfer y diwrnod mawr sydd i ddod.

Sut mae'n gweithio: Dilynwch ynghyd â Heidi trwy'r llif, neu ewch ag ef ar eich cyflymder eich hun gyda'r cyfarwyddiadau cam wrth gam isod. Peidiwch ag anghofio ailadrodd y llif yr ochr arall. Chwilio am ymarfer corff dwysach? Ewch ag ef i'r lefel nesaf gyda'r ymarfer corff tegell cyn-geni diogel-i-feichiogrwydd hwn.

Twist Cadeirydd Agored

A. Sefwch mewn ystum mynyddig gyda thraed lled y glun ar wahân a breichiau wrth ochrau, cledrau'n wynebu ymlaen.

B. Exhale i eistedd cluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i ystum y gadair, gan gadw pengliniau rhag symud ymlaen dros flaenau'ch traed. Cyrraedd breichiau uwchben, biceps wrth glustiau.

C. Anadlu, yna anadlu allan i droelli torso i'r chwith, gan ymestyn y fraich dde ymlaen a'r fraich chwith yn ôl, yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch y cluniau a'r pengliniau yn sgwâr.

D. Anadlu i ddychwelyd i'r canol, yna ailadrodd y twist ar yr ochr arall.

Ailadroddwch am 3 anadl ar bob ochr.

Pose Coed

A. O ystum y mynydd, symudwch bwysau i'r droed chwith.

B. Codwch y pen-glin dde allan i'r ochr a defnyddio dwylo i osod y droed dde yn erbyn y glun mewnol chwith lle bynnag y bo hi'n gyffyrddus.

C. Unwaith y byddant yn sefydlog, gwasgwch gledrau gyda'i gilydd mewn gweddi yn sefyll o flaen y frest.

Daliwch am 3 anadl.

* Dylai dechreuwyr ymarfer unrhyw ystumiau cydbwyso yn erbyn wal neu gyda chadair er diogelwch.

Yn sefyll law-i-droed

A. O ystum y coed, codwch y pen-glin dde i fachu gafael ar y bysedd traed mawr gyda'r bys blaen a'r bys canol.

B. Unwaith y bydd yn sefydlog, gwasgwch i mewn i'r droed dde i'w gicio allan i'r ochr nes bod y pen-glin dde yn syth ond heb ei gloi.

C. Os yw'n gyffyrddus, estynnwch y fraich chwith allan i'r ochr. Cadwch y frest wedi'i chodi a chyrraedd coron y pen tuag at y nenfwd.

Daliwch am 3 anadl.

Rhyfelwr II

A. O sefyll law-i-droed, plygu'r pen-glin dde yn araf a dod â'r droed dde yn ôl i'r canol.

B. Heb gyffwrdd i lawr, cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r goes dde, troed yn gyfochrog â chefn y mat i fynd i mewn i ryfelwr II. Mae bysedd traed chwith yn dal i bwyntio ymlaen gyda phen-glin blaen wedi'i blygu ar ongl 90 gradd.

C. Agorwch y frest i'r dde ac ymestyn y fraich chwith ymlaen a'r fraich dde yn ôl, yn gyfochrog â'r llawr. Syllwch dros flaenau bysedd chwith.

Daliwch am 3 anadl.

Rhyfelwr Gwrthdroi

A. O ryfelwr II, fflipiwch palmwydd blaen i wynebu'r nenfwd, yna ei gyrraedd i fyny ac uwchben. Lean torso yn ôl, gan orffwys y llaw dde ar y goes dde.

B. Cist droellog yn agored tuag at y nenfwd ac yn syllu i fyny o dan y fraich chwith.

Daliwch am 3 anadl.

Triongl

A. O ryfelwr gwrthdroi, sythu coes flaen a chodi torso i sefyll yn unionsyth, breichiau wedi'u hymestyn fel yn rhyfelwr II.

B. Symudwch gluniau yn ôl dros y droed dde a chyrraedd torso ymlaen dros y goes chwith, gan agor y frest i'r dde.

C. Gorffwyswch y llaw chwith ar y chwith, y bloc neu'r llawr, ac ymestyn y fraich dde yn syth uwchben, bysedd tuag at y nenfwd.

Daliwch am 3 anadl.

Her Oblique Triongl

A. O ystum triongl, estynnwch y fraich dde ymlaen, biceps yn ôl y glust.

B. Codwch y fraich chwith i fod yn gyfochrog â'r fraich dde, gan ddal torso yn yr un safle.

Daliwch am 3 anadl.

Ci i Lawr

A. O'r her oblique triongl, anadlu i estyn yn ôl a phlygu pen-glin blaen i lifo trwy ryfelwr cefn am 1 anadl.

B. Exhale i ddwylo olwyn cartw ymlaen i fframio'r droed chwith, yna camwch y droed chwith wrth ymyl y dde.

C. Pwyswch i mewn i gledrau a chodi cluniau i fyny tuag at y nenfwd, gan wasgu'r frest tuag at shins i ffurfio siâp "V" wyneb i waered ar gyfer ci ar i lawr.

Daliwch am 3 anadl.

Buwch y Gath

A. O'r ci ar i lawr, pengliniau isaf i'r llawr ar gyfer safle pen bwrdd, gan gydbwyso'r dwylo a'r pengliniau ag ysgwyddau dros arddyrnau.

B. Anadlu a gollwng bol tuag at y ddaear, gan godi'r pen a'r asgwrn cynffon tuag at y nenfwd.

C. Exhale a asgwrn cefn crwn tuag at y nenfwd, gan ollwng y pen a'r asgwrn cynffon tuag at y ddaear.

Ailadroddwch am 3 i 5 anadl.

Push-Up Chaturanga wedi'i Addasu

A. O safle pen bwrdd, llithro pengliniau yn ôl ychydig fodfeddi nes bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau i ddechrau.

B. Anadlu i blygu penelinoedd yn syth yn ôl wrth ymyl asennau, gan ostwng y frest i uchder y penelin ar gyfer gwthiad Chaturanga.

C. Exhale i wasgu i gledrau i wthio'r frest i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 3 i 5 anadl.

Planc Ochr Pen-glin-i-Benelin

A. O safle gwthio i fyny wedi'i addasu, symudwch bwysau i'r palmwydd chwith a'r pen-glin chwith, gan ymestyn y goes dde yn hir gyda'r droed dde yn pwyso i'r llawr.

B. Gan gadw'r cluniau wedi'u codi, ymestyn y fraich dde uwchben, bysedd tuag at y nenfwd, agor y frest i'r dde a syllu i fyny tuag at y nenfwd.

C. Anadlu i ymestyn y fraich dde ymlaen, biceps â chlust, a chodi'r droed dde i hofran oddi ar y llawr i ddechrau.

D. Exhale a phlygu'r fraich dde a'r goes dde i dynnu penelin a phen-glin at ei gilydd.

Ailadroddwch am 3 i 5 anadl, yna gwnewch 3 i 5 gwthiad Chaturanga wedi'i addasu.

Plentyn yn Pose

A. O ben bwrdd, symudwch y cluniau yn ôl i orffwys ar sodlau gyda phengliniau o led, gan ostwng torso tuag at y ddaear rhwng pengliniau.

B. Ymestyn breichiau ymlaen, cledrau wedi'u pwyso i'r llawr.

Daliwch am 3 i 5 anadl.

Bwa Penlinio

A. O ben bwrdd, ciciwch y sawdl dde tuag at y glute chwith ac estyn yn ôl gyda'r llaw chwith i fachu ymyl fewnol y droed dde.

B. Anadlu i gicio'n ôl trwy'r droed dde, gan agor y frest ac ymestyn yn uwch tuag at y nenfwd. Cadwch syllu ymlaen.

Daliwch am 3 i 5 anadl.

Arwr Pose

A. O ben bwrdd, symudwch y cluniau yn ôl i'r traed ac eistedd i fyny'n dal.

B. Gorffwyswch eich dwylo lle bynnag y bo'n gyffyrddus.

Daliwch am 3 i 5 anadl.

Adolygiad ar gyfer