3 Ymarfer Hawdd Dylai Pawb Ei Wneud i Atal Poen Cefn

Nghynnwys

• Cyrlio wedi'i Addasu
• Pont Ochr
• Ci Aderyn Quadruped
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi dioddef o boen cefn (ar ôl dosbarth troelli, efallai?), Rydych chi'n gwybod pa mor wanychol y gall fod. Nid oes unrhyw un eisiau bod ar yr ochr arall o ymarfer corff neu tybed a oes rhywbeth difrifol o'i le. Ac os oes gennych swydd swyddfa, yn sicr nid yw eistedd wrth ddesg am wyth awr y dydd yn helpu. I'r rhan fwyaf o bobl, yr allwedd i atal-a lleddfu poen cefn yw dal i symud, meddai Cathryn Jakobson Ramin, awdur Crooked: Gorbwyso'r Diwydiant Poen Cefn a Mynd ar y Ffordd i Adferiad. Yn newyddiadurwr ymchwiliol ac yn dioddef o boen cefn cronig ei hun, mae Ramin yn rhannu'r hyn a ddysgodd ar ôl chwe blynedd o ymchwilio i atebion ar gyfer y gŵyn gyffredin hon.

"Mae'r cyngor 'gorffwys a byddwch yn ofalus' yn anghywir," meddai Ramin yn uniongyrchol. "Y dull gorau yw atgoffa [eich cyhyrau] trwy ymarfer corff beth yw eu rolau priodol, a'u cael yn ôl i'r gwaith." Er mwyn twyllo poen cefn yn y blagur, mae hi'n argymell gwneud yr ymarferion "Big Three" a ddatblygwyd gan Stuart McGill, athro biomecaneg asgwrn cefn ym Mhrifysgol Waterloo. Wedi'i berfformio'n ddyddiol, mae'r tri symudiad yn helpu i sefydlogi'r asgwrn cefn ac adeiladu dygnwch cyhyrau fel y gallwch chi gyflawni tasgau ac ymarferion arferol yn effeithlon ac yn ddiogel heb fygythiad i'ch cefn.

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob un o'r tri symudiad, gan ddal am ddim mwy na 10 eiliad. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr ag sy'n teimlo'n heriol i chi heb erioed fod yn boenus. Adeiladu dygnwch trwy gynyddu cynrychiolwyr, nid hyd y daliad. Y nod yw creu patrymau cyhyrau sy'n cadw'r asgwrn cefn yn sefydlog, felly dechreuwch yn isel ac yn araf, awgrymwch McGill.

Cyrlio wedi'i Addasu

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coes chwith yn syth a choes dde wedi'i phlygu fel bod y droed dde yn wastad ar y ddaear ac yn unol â'r pen-glin chwith.

B. Rhowch ddwylo o dan eich cefn isaf i gynnal cromlin naturiol yn eich asgwrn cefn.

C. Curl pen, gwddf, ac ysgwyddau oddi ar y ddaear, gan gadw'r gwddf a'r ên mor llonydd â phosib.

D. Daliwch y cyrl am 8 i 10 eiliad, yna gwrthdroi'r cyrl i ostwng yn ôl i'r ddaear.

Cyfnewid coesau hanner ffordd drwodd.

Pont Ochr

A. Gorweddwch ar yr ochr dde a phropiwch eich hun gyda'r penelin dde o dan yr ysgwydd dde, gan blygu'r ddwy ben-glin ar ongl 90 gradd.

B. Codwch gluniau oddi ar y ddaear, gan ddosbarthu'ch pwysau i'ch penelin a'ch pengliniau.

C. Daliwch y safle am 8 i 10 eiliad, gan gadw'r cluniau yn unol â'r pen a'r pengliniau.

Cyfnewid coesau hanner ffordd drwodd.

Ci Aderyn Quadruped

A. Dechreuwch â'ch dwylo a'ch pengliniau ar y llawr, ysgwyddau dros arddyrnau a chluniau dros bengliniau gyda'r cefn yn syth.

B. Codwch y fraich chwith ymlaen ar yr un pryd ac ymestyn y goes dde yn syth yn ôl y tu ôl i chi.

C. Daliwch y safle am 8 i 10 eiliad, gan sicrhau eich bod yn cadw'r fraich a'r goes yn unol â'ch torso.

D. Braich a choes isaf.

Cyfnewid coesau hanner ffordd drwodd.

Adolygiad ar gyfer