Probiotics 101: A Simple Beginner’s Guide

Nghynnwys

• Beth Yw Probiotics?
• Pwysigrwydd Micro-organebau i'ch Gwter
• Effaith ar Iechyd Treuliad
• Effaith ar Golli Pwysau
• Buddion Iechyd Eraill
• Diogelwch ac Sgîl-effeithiau
• Y Llinell Waelod

Mae'r bacteria yn eich corff yn fwy na chelloedd eich corff 10 i un. Mae'r mwyafrif o'r bacteria hyn yn byw yn eich perfedd.

Mae'r mwyafrif o'r bacteria hyn yn byw yn eich perfedd, ac mae'r mwyafrif yn eithaf diniwed.

Mae cael y bacteria perfedd cywir hyd yn oed yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys colli pwysau, gwell treuliad, gwell swyddogaeth imiwnedd, croen iachach a llai o risg o lawer o afiechydon (1,).

Mae Probiotics, sy'n fath penodol o facteria cyfeillgar, yn darparu buddion iechyd wrth eu bwyta.

Fe'u cymerir yn aml fel atchwanegiadau sydd i fod i wladychu'ch perfedd â micro-organebau sy'n hybu iechyd.

Mae'r erthygl hon yn archwilio buddion iechyd probiotegau.

Beth Yw Probiotics?

Mae Probiotics yn ficro-organebau byw sydd, wrth eu llyncu, yn darparu nifer o fuddion iechyd ().

Maent fel arfer yn facteria, ond gall rhai mathau o furumau hefyd weithredu fel probiotegau.

Gallwch gael probiotegau o atchwanegiadau, yn ogystal ag o fwydydd a baratoir trwy eplesu bacteriol.

Mae bwydydd probiotig yn cynnwys iogwrt, kefir, sauerkraut, tempeh a kimchi. Ni ddylid cymysgu Probiotics â prebioteg, sef ffibrau dietegol sy'n helpu i fwydo'r bacteria cyfeillgar sydd eisoes yn eich perfedd ().

Mae dwsinau o wahanol facteria probiotig yn cynnig buddion iechyd.

Mae'r grwpiau mwyaf cyffredin yn cynnwys Lactobacillus a Bifidobacterium. Mae pob grŵp yn cynnwys gwahanol rywogaethau, ac mae gan bob rhywogaeth lawer o straen.

Yn ddiddorol, mae gwahanol probiotegau yn mynd i'r afael â gwahanol gyflyrau iechyd. Felly, mae'n hanfodol dewis y math cywir - neu'r mathau - o probiotig.

Mae rhai atchwanegiadau - a elwir yn probiotegau sbectrwm eang neu aml-probiotegau - yn cyfuno gwahanol rywogaethau yn yr un cynnyrch.

Er bod y dystiolaeth yn addawol, mae angen mwy o ymchwil ar fuddion iechyd probiotegau (5).

Mae Probiotics yn ficro-organebau byw sy'n hybu iechyd wrth eu bwyta mewn symiau digonol. Mae yna lawer o wahanol fathau, a gallwch eu cael o fwydydd neu atchwanegiadau.

Pwysigrwydd Micro-organebau i'ch Gwter

Gelwir y gymuned gymhleth o ficro-organebau yn eich perfedd yn fflora'r perfedd neu'r microbiota ().

Mewn gwirionedd, mae eich perfedd yn cynnwys cannoedd o wahanol fathau o ficro-organebau - cymaint â 1,000, yn ôl rhai amcangyfrifon.

Mae hyn yn cynnwys bacteria, burumau a firysau - gyda bacteria yn ffurfio'r mwyafrif helaeth.

Mae'r rhan fwyaf o fflora'r perfedd i'w gael yn eich colon, neu goluddyn mawr, sef rhan olaf eich llwybr treulio.

Yn rhyfeddol, mae gweithgareddau metabolaidd fflora eich perfedd yn debyg i weithgareddau organ. Am y rheswm hwn, mae rhai gwyddonwyr yn cyfeirio at fflora'r perfedd fel yr “organ anghofiedig” ().

Mae fflora eich perfedd yn cyflawni llawer o swyddogaethau sy'n bwysig i iechyd. Mae'n cynhyrchu fitaminau, gan gynnwys fitamin K a rhai o'r fitaminau B ().

Mae hefyd yn troi ffibrau'n frasterau cadwyn fer fel butyrate, propionate ac asetad, sy'n bwydo wal eich perfedd ac yn cyflawni llawer o swyddogaethau metabolaidd (,).

Mae'r brasterau hyn hefyd yn ysgogi'ch system imiwnedd ac yn cryfhau wal eich perfedd. Gall hyn helpu i atal sylweddau diangen rhag mynd i mewn i'ch corff ac ysgogi ymateb imiwn (,,,).

Fodd bynnag, nid yw pob organeb yn eich perfedd yn gyfeillgar.

Mae fflora eich perfedd yn sensitif iawn i'ch diet, ac mae astudiaethau'n dangos bod fflora perfedd anghytbwys yn gysylltiedig â nifer o afiechydon (,).

Mae’r afiechydon hyn yn cynnwys gordewdra, diabetes math 2, syndrom metabolig, clefyd y galon, canser y colon a’r rhefr, Alzheimer’s ac iselder ysbryd (17 ,,,).

Gall Probiotics - a ffibrau prebiotig - helpu i gywiro'r cydbwysedd hwn, gan sicrhau bod eich “organ anghofiedig” yn gweithredu yn y ffordd orau bosibl (21).

Mae fflora eich perfedd yn cynnwys cannoedd o wahanol fathau o ficro-organebau. Mae Probiotics yn helpu fflora eich perfedd i berfformio'n optimaidd.

Effaith ar Iechyd Treuliad

Ymchwilir yn eang i probiotegau am eu heffeithiau ar iechyd treulio ().

Mae tystiolaeth gref yn awgrymu y gall atchwanegiadau probiotig helpu i wella dolur rhydd sy'n gysylltiedig â gwrthfiotigau (, 24,).

Pan fydd pobl yn cymryd gwrthfiotigau, yn enwedig am gyfnodau hir, maent yn aml yn profi dolur rhydd - hyd yn oed ymhell ar ôl i'r haint gael ei ddileu.

Mae hyn oherwydd bod y gwrthfiotigau'n lladd llawer o'r bacteria naturiol yn eich perfedd, sy'n symud cydbwysedd perfedd ac yn caniatáu i facteria niweidiol ffynnu.

Mae Probiotics hefyd yn brwydro yn erbyn syndrom coluddyn llidus (IBS), anhwylder treulio cyffredin, lleihau nwy, chwyddedig, rhwymedd, dolur rhydd a symptomau eraill (,,).

Mae rhai astudiaethau hefyd yn nodi buddion yn erbyn afiechydon llidiol y coluddyn, fel clefyd Crohn a cholitis briwiol ().

Yn fwy na hynny, efallai y bydd probiotegau yn ymladd Helicobacter pylori heintiau, sy'n un o brif ysgogwyr briwiau a chanser y stumog (,,,).

Os oes gennych broblemau treulio ar hyn o bryd na allwch ymddangos eu bod yn diflannu, gallai ychwanegiad probiotig fod yn rhywbeth i'w ystyried - er y dylech ystyried ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf.

Mae Probiotics yn effeithiol yn erbyn amryw broblemau treulio, gan gynnwys dolur rhydd sy'n gysylltiedig â gwrthfiotigau ac IBS.

Effaith ar Golli Pwysau

Mae gan bobl sy'n ordew wahanol facteria perfedd na'r rhai sy'n fain ().

Yn ddiddorol, mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gall trawsblaniadau fecal o anifeiliaid heb lawer o fraster beri i anifeiliaid gordew golli pwysau (, 36).

Felly, mae llawer o wyddonwyr yn credu bod eich bacteria perfedd yn bwysig wrth bennu pwysau'r corff (, 38).

Er bod angen mwy o ymchwil, mae'n ymddangos bod rhai straenau probiotig yn cynorthwyo colli pwysau (39).

Mewn un astudiaeth mewn 210 o bobl â gordewdra canolog, sy'n cael ei nodweddu gan fraster bol gormodol, gan gymryd y probiotig Lactobacillus gasseri roedd dyddiol yn arwain at golli 8.5% o fraster bol dros 12 wythnos ().

Pan beidiodd y cyfranogwyr â chymryd y probiotig, fe wnaethant ennill braster y bol yn ôl o fewn pedair wythnos.

Mae tystiolaeth hefyd yn awgrymu hynny Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium lactis yn gallu cynorthwyo gyda cholli pwysau ac atal gordewdra - er bod angen mwy o ymchwil ar hyn ().

I'r gwrthwyneb, mae rhai astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gallai straenau probiotig eraill arwain at fagu pwysau, nid colli (42).

Er bod angen mwy o ymchwil, mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gall rhai mathau probiotig helpu pobl i golli pwysau.

Buddion Iechyd Eraill

Mae yna lawer o fuddion eraill probiotegau. Maent yn effeithio ar:

• Llid: Mae Probiotics yn lleihau llid systemig, sy'n sbardun blaenllaw i lawer o afiechydon (43).
• Iselder a phryder: Y straenau probiotig Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum dangoswyd eu bod yn lleihau symptomau pryder ac iselder ymysg pobl ag iselder clinigol (44, 45).
• Colesterol yn y gwaed: Dangoswyd bod sawl probiotegau yn gostwng lefelau colesterol LDL cyfanswm a “drwg” (,).
• Pwysedd gwaed: Gall Probiotics hefyd achosi gostyngiadau cymedrol mewn pwysedd gwaed (,).
• Swyddogaeth imiwnedd: Gall sawl straen probiotig wella swyddogaeth imiwnedd, gan arwain o bosibl at risg is o heintiau, gan gynnwys ar gyfer yr annwyd cyffredin (, 51).
• Iechyd croen: Mae rhywfaint o dystiolaeth y gall probiotegau fod yn ddefnyddiol ar gyfer acne, rosacea ac ecsema, yn ogystal ag anhwylderau croen eraill (52).

Dim ond tafell fach o gyfanswm buddion probiotics ’yw hwn, gan fod astudiaethau parhaus yn dynodi ystod eang o effeithiau ar iechyd.

Yn ychwanegol at eu heffaith ar golli pwysau a threuliad, gall probiotegau hefyd wella iechyd y galon, swyddogaeth imiwnedd a symptomau iselder a phryder.

Diogelwch ac Sgîl-effeithiau

Yn gyffredinol, mae Probiotics yn cael eu goddef yn dda ac yn cael eu hystyried yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl.

Fodd bynnag, yn ystod yr ychydig ddyddiau cyntaf, efallai y byddwch yn profi sgîl-effeithiau sy'n gysylltiedig â threuliad, fel nwy ac anghysur ysgafn yn yr abdomen (53).

Ar ôl i chi addasu, dylai eich treuliad ddechrau gwella.

Mewn pobl sydd â systemau imiwnedd dan fygythiad, gan gynnwys y rhai â HIV, AIDS a sawl cyflwr arall, gall probiotegau arwain at heintiau peryglus (54).

Os oes gennych gyflwr meddygol, ymgynghorwch â'ch meddyg cyn cymryd ychwanegiad probiotig.

Gall atchwanegiadau probiotig achosi symptomau treulio, ond dylai hyn ymsuddo o fewn ychydig ddyddiau. Gallant fod yn beryglus i bobl â chyflyrau meddygol penodol.

Y Llinell Waelod

Mae cynnal perfedd iach yn golygu mwy na chymryd ychwanegiad probiotig.

Mae diet ac ymarfer corff o ddydd i ddydd yr un mor bwysig gan fod llawer o ffactorau ffordd o fyw yn effeithio ar facteria'ch perfedd.

Fodd bynnag, mae atchwanegiadau probiotig yn cynnig ystod eang o fuddion heb lawer o sgîl-effeithiau - felly os oes gennych ddiddordeb mewn gwella iechyd eich perfedd, gallent fod yn werth ergyd.