Pwer Porffor: 7 Budd Tatws Porffor

Nghynnwys

• 1. Hynod o faethlon
• 2. Gwell ar gyfer siwgr gwaed
• 3. Yn llawn dop o wrthocsidyddion
• 4. Mai gwella'ch pwysedd gwaed
• 5. M.ay lleihau eich risg o ganser
• 6. Can helpu i lenwi'ch bwlch ffibr
• 7. Disgleirio'ch plât
• Y llinell waelod

Tatws porffor yw gemau trawiadol yr eil datws.

Fel aelodau eraill o'r teulu tatws (Solanum tuberosum), maen nhw'n dod o blanhigyn cloron sy'n frodorol o ranbarth mynyddig yr Andes yn Ne America.

Mae ganddyn nhw groen allanol glas-borffor i bron yn ddu a chnawd mewnol sy'n borffor gwych, hyd yn oed ar ôl coginio.

Mae rhai mathau cyffredin yn cynnwys Periw Porffor, Mawrhydi Porffor, Pob Glas, Congo, Adirondack Glas, Fiesta Porffor, a Fitelotte.

Mae ganddyn nhw wead mwy dwys a blas ychydig yn fwy maethlon, daearol na thatws gwyn.

Mae tatws porffor yn ffordd flasus o ychwanegu pop o liw at eich plât wrth fwynhau gweini buddion iechyd.

Dyma 7 budd rhyfeddol o datws porffor.

1. Hynod o faethlon

Mae tatws yn aml yn cael rap gwael oherwydd eu cynnwys startsh uchel, ond maen nhw'n cynnwys llawer o faetholion pwysig eraill a gallant fod yn ychwanegiad iach iawn i'ch diet ().

Mae gan datws porffor gynnwys maethol tebyg i gynnwys mathau eraill o datws yn y Solanum tuberosum teulu, er y gall eu cynnwys mwynau amrywio yn dibynnu ar y pridd y cawsant eu tyfu ynddo (, 2, 3).

Mae camsyniad bod yr holl faetholion mewn tatws i'w cael yn eu croen. Mewn gwirionedd, mae mwy na hanner eu maetholion i'w cael yn eu cnawd (3).

Mae gweini tatws wedi'i goginio 3.5-owns (100-gram) gyda'r croen yn darparu ():

• Calorïau: 87
• Protein: 2 gram
• Carbs: 20 gram
• Ffibr: 3.3 gram
• Braster: llai nag 1 gram
• Manganîs: 6% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Copr: 21% o'r DV
• Haearn: 2% o'r DV
• Potasiwm: 8% o'r DV
• Fitamin B6: 18% o'r DV
• Fitamin C:14% o'r DV

Yn ddiddorol, mae gan datws fwy o botasiwm na bananas. Yn ogystal, mae gweini tatws yn darparu 3 gram o ffibr, o'r cnawd a'r croen, ac maen nhw'n naturiol isel mewn sodiwm (3,).

Mae'r holl datws, gan gynnwys tatws porffor, yn eithaf maethlon ac yn darparu ystod o faetholion yn eu croen a'u cnawd. Maent yn arbennig o gyfoethog mewn mwynau ac yn brolio mwy o botasiwm na banana.

2. Gwell ar gyfer siwgr gwaed

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn fesur i ba raddau y mae bwyd yn codi'ch siwgr gwaed. Mae'n amrywio o 0 i 100, ac ystyrir bod GI sy'n fwy na 70 yn uchel.

Canfu astudiaeth gymhariaeth mewn bodau dynol fod gan datws porffor GI o 77, mae gan datws melyn GI o 81, a bod gan datws gwyn GI o 93 ().

Er bod pob math o datws yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed oherwydd eu cynnwys carbohydrad, gall tatws porffor gael llai o effaith na mathau eraill oherwydd eu crynodiad uchel o gyfansoddion planhigion polyphenol.

Gall y cyfansoddion hyn leihau amsugno startsh yn y coluddion, gan leihau effaith tatws porffor ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

Sylwodd astudiaeth anifail ar ganlyniadau tebyg, gan ddarganfod bod bwydo dyfyniad tatws porffor i lygod mawr yn arwain at well goddefgarwch glwcos a gwell lefelau siwgr gwaed tymor byr a thymor hir ().

Mae bwyta tatws porffor yn lle tatws gwyn yn symudiad da wrth wylio'ch siwgr gwaed. Tra bod y startsh mewn tatws porffor yn cynyddu siwgr yn y gwaed, mae'n gwneud hynny i lai o raddau na'r startsh mewn mathau melyn neu wyn.

3. Yn llawn dop o wrthocsidyddion

Fel ffrwythau a llysiau lliwgar eraill, mae lliw llachar tatws porffor yn arwydd gwael eu bod yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion. Mewn gwirionedd, mae ganddyn nhw ddwy i dair gwaith yn fwy o weithgaredd gwrthocsidiol na thatws gwyn neu felyn (7).

Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion planhigion a all amddiffyn eich celloedd rhag effeithiau niweidiol straen ocsideiddiol.

Mae tatws porffor yn arbennig o gyfoethog mewn gwrthocsidyddion polyphenol o'r enw anthocyaninau. Maen nhw'r un math o wrthocsidydd a geir mewn llus a mwyar duon (3, 7,).

Mae cymeriant anthocyanin uwch yn gysylltiedig â sawl budd, gan gynnwys lefelau colesterol iachach, gwell golwg ac iechyd llygaid, a llai o risg o glefyd y galon, rhai mathau o ganser, a diabetes (7,).

Yn ychwanegol at eu cynnwys anthocyanin uchel, mae tatws porffor yn pacio gwrthocsidyddion eraill sy'n gyffredin i bob math o datws, gan gynnwys ():

• fitamin C.
• cyfansoddion carotenoid
• seleniwm
• tyrosine
• cyfansoddion polyphenolig fel asid caffeig, scopolin, asid clorogenig, ac asid ferulig

Canfu astudiaeth fach mewn wyth o bobl fod llwytho un pryd o datws porffor cyfan yn cynyddu eu lefelau gwrthocsidydd gwaed ac wrin. Mewn cyferbyniad, achosodd bwyta'r un faint o startsh tatws wedi'i fireinio ar ffurf bisgedi ostyngiad ().

Sylwodd astudiaeth arall mewn dynion a oedd yn bwyta 5.3 owns (150 gram) o datws o wahanol liwiau bob dydd am 6 wythnos fod gan y grŵp tatws porffor lefelau is o farcwyr llidiol a marcwyr difrod DNA, o'i gymharu â'r grŵp tatws gwyn ().

Gall bwyta tatws porffor roi hwb i'ch cymeriant gwrthocsidiol a lleihau llid. Maent yn arbennig o gyfoethog mewn anthocyaninau, sy'n gyfansoddion gwrthocsidiol sy'n gysylltiedig â gwell iechyd llygaid a chalon, yn ogystal â risg is o glefyd cronig.

4. Mai gwella'ch pwysedd gwaed

Gall bwyta tatws porffor hybu iechyd pibellau gwaed a phwysedd gwaed. Gall hyn fod yn rhannol oherwydd eu cynnwys potasiwm uwch, gan fod y maetholyn hwn yn helpu i leihau pwysedd gwaed, ond mae eu cynnwys gwrthocsidiol yn debygol o chwarae rôl hefyd.

Canfu astudiaeth fach 4 wythnos mewn pobl â phwysedd gwaed uchel fod bwyta chwech i wyth o datws porffor ddwywaith y dydd yn lleihau pwysedd gwaed systolig a diastolig (niferoedd uchaf a gwaelod darlleniad) 3.5% a 4.3%, yn y drefn honno ().

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n awgrymu, o gymharu â bwyta tatws gwyn, y gallai bwyta tatws porffor leihau stiffrwydd prifwythiennol. Mae cael rhydwelïau stiff yn cynyddu eich risg o drawiad ar y galon neu strôc, gan na all eich llongau ymledu mor hawdd mewn ymateb i newidiadau mewn pwysedd gwaed ().

Yn gyffredinol, gallai bwyta mwy o fwydydd llawn polyphenol, gan gynnwys y rhai sy'n cynnwys anthocyaninau fel tatws porffor, helpu i ymlacio a chryfhau'ch pibellau gwaed.

Mewn gwirionedd, mae'r cyfansoddion polyphenol mewn tatws porffor a llawer o fwydydd eraill yn gweithio i leihau pwysedd gwaed mewn ffordd debyg i rai mathau o feddyginiaethau gostwng pwysedd gwaed a elwir yn atalyddion angiotensin-trosi-ensym (ACE).

Canfuwyd bod tatws porffor yn gwella pwysedd gwaed. Gallai'r effaith hon fod yn gysylltiedig â'u cyfansoddion gwrthocsidiol polyphenolig, sy'n gweithio mewn ffordd debyg i rai meddyginiaethau gostwng pwysedd gwaed.

5. M.ay lleihau eich risg o ganser

Mae ychydig o astudiaethau labordy wedi nodi y gallai rhai o'r cyfansoddion mewn tatws porffor, gan gynnwys eu gwrthocsidyddion, helpu i atal neu ymladd canser, gan gynnwys canser y colon a'r fron (,).

Mewn un astudiaeth, tyfodd celloedd canser a gafodd eu trin â dyfyniad tatws porffor yn arafach. Mewn rhai achosion, achosodd y darn hyd yn oed farwolaeth celloedd canser (,).

Mae'n bwysig nodi bod yr ymchwil hyd yn hyn wedi'i gyfyngu i gelloedd canser sy'n cael eu trin mewn labordy a chanserau mewn llygod mawr mewn labordy. Felly, nid yw'n hysbys a fyddai bwyta tatws porffor yn cael effeithiau tebyg mewn bodau dynol.

Efallai y bydd rhai o'r cyfansoddion mewn tatws porffor yn arafu tyfiant - neu hyd yn oed yn lladd - rhai celloedd canser. Mae'r ymchwil gyfredol wedi'i gyfyngu i astudiaethau labordy, felly nid yw'n hysbys a yw ychwanegu tatws porffor i'ch diet yn effeithio ar risg canser.

6. Can helpu i lenwi'ch bwlch ffibr

Nid yw’r rhan fwyaf o bobl yn cwrdd ag argymhelliad y Canllawiau Deietegol i Americanwyr ’i fwyta 14 gram o ffibr fesul 1,000 o galorïau, ond gall ychwanegu ychydig o ddognau o datws porffor at eich diet bob wythnos helpu i lenwi’r bwlch ().

Mae ffibr dietegol yn helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn, yn atal rhwymedd, yn sefydlogi siwgr gwaed, ac yn helpu i gynnal lefelau colesterol iach.

Mae cynnwys ffibr tatws yn amrywio ychydig yn dibynnu ar y dull coginio, ond yn bennaf yn dibynnu a ydych chi'n bwyta'r croen.

Er enghraifft, mae tatws 3.5-owns (100-gram) gyda'r croen wedi'i goginio yn y microdon yn cynnwys 3.3 gram o ffibr, tra bod gan datws o'r un maint wedi'i ferwi heb y croen 1.8 gram ().

Mae rhan o'r startsh mewn tatws porffor (a phob un) yn fath o ffibr o'r enw startsh gwrthsefyll. Mae startsh gwrthsefyll yn gwrthsefyll treuliad yn eich llwybr gastroberfeddol, ond mae'r bacteria yn eich coluddyn mawr yn ei eplesu (3).

Yn ystod y broses eplesu hon, cynhyrchir cyfansoddion a elwir yn asidau brasterog cadwyn fer. Mae'r cyfansoddion hyn yn cyfrannu at wella iechyd perfedd.

Mae cynnwys startsh gwrthsefyll tatws hefyd yn amrywio yn dibynnu ar y dull coginio, er nad yw'n ymddangos ei fod yn amrywio llawer rhwng lliw tatws. Mae startsh gwrthsefyll ar ei uchaf pan fydd tatws yn cael eu coginio ac yna'n cael eu hoeri, ond heb eu hailgynhesu (3).

Gall ychwanegu tatws porffor i'ch diet helpu i gynyddu eich cymeriant ffibr ac ychwanegu rhywfaint o startsh gwrthsefyll perfedd-iach i'ch diet. I fedi'r buddion ffibr mwyaf, eu bwyta gyda'r croen ymlaen a'u coginio o flaen amser, gan eu bwyta'n oer, fel mewn salad.

7. Disgleirio'ch plât

Gallwch ddefnyddio tatws porffor yn yr un modd â sut rydych chi'n defnyddio mathau gwyn, melyn neu goch.

Mae eu disodli am datws cnawd ysgafnach yn ffordd wych o ychwanegu mwy o liw a diddordeb i'ch prydau bwyd - wedi'r cyfan, rydych chi wir yn bwyta gyda'ch llygaid.

Defnyddiwch nhw i wneud tatws stwnsh neu bobi ac ychwanegwch eich hoff dopinau ar gyfer dysgl ochr y bydd pawb eisiau rhoi cynnig arni.

Os ydych chi'n eu hoffi yn greisionllyd fel ffrio, sleisiwch nhw yn lletemau, taflwch nhw gydag olew olewydd, briwgig garlleg, a rhosmari, a'u rhostio ar dymheredd o 400 ° F (204 ° C) am oddeutu 20 munud neu nes eu bod nhw'n dyner.

I elwa ar eu startsh gwrthsefyll, defnyddiwch datws porffor i wneud salad tatws.

Gadewch y crwyn ymlaen, eu torri'n dalpiau, a'u berwi nes eu bod yn dyner. Yna draeniwch a thaflwch nhw gyda nionod wedi'u sleisio'n denau, llond llaw o friwgig perlysiau ffres, a rhywfaint o ddresin Dijon-vinaigrette. Eu hoeri yn yr oergell a'u gweini'n oer.

Berwch, stwnsh, neu datws porffor rhost yn union fel y byddech chi ag unrhyw amrywiaeth ysgafn arall. Nid ydynt yn cymryd unrhyw amser ychwanegol i goginio ac ychwanegu diddordeb a phop llachar o liw at eich prydau bwyd.

Y llinell waelod

Mae tatws porffor yn aelod iach a lliwgar o'r teulu tatws sy'n werth dod i adnabod.

Gallwch eu paratoi yn yr un modd â sut y byddech chi'n paratoi tatws cnawd gwyn neu felyn, ond os byddwch chi'n eu cyfnewid, byddwch chi'n mwynhau cryn dipyn o fuddion iechyd.

O'u cymharu â thatws rheolaidd, mae ganddyn nhw fynegai glycemig is ac efallai y byddan nhw'n well i'ch siwgr gwaed.

Mae llawer o'u buddion iechyd, gan gynnwys y rhai sy'n gysylltiedig â phwysedd gwaed ac amddiffyn canser, yn deillio o'u cynnwys anthocyaninau - gwrthocsidyddion pwysig sy'n doreithiog yn y tatws lliwgar hyn.

Y tro nesaf y byddwch chi'n mynd i'r archfarchnad, i weld a allwch chi ddod o hyd i'r amrywiaeth tatws unigryw hon a rhoi cynnig arni.