Perffeithio Pushups mewn 30 Diwrnod

Nghynnwys

• Amserlen her gwthio
• Gwneud pethau'n iawn
• Gwthiadau wal gwasgaredig
• Gwthiadau wal sylfaenol
• Gwthiadau inclein sylfaenol
• Gwthiadau gwasgaredig ar y llawr
• Penlinio a gwthiadau safonol
• Tip hyfforddwr
• Gwthiadau gwthio triceps
• Gwthiadau inclein diemwnt
• Pam mae pushups mor dda
• Llosgi calorïau
• Cydlynu ymarfer
• Cryfhau llawer o gyhyrau ar unwaith
• Y tecawê

Nid yw'n syndod nad gwthiadau yw hoff ymarfer pawb. Mae hyd yn oed yr hyfforddwr enwog Jillian Michaels yn cyfaddef eu bod yn heriol!

Er mwyn helpu i fynd heibio'r dychrynfeydd gwthio, fe wnaethom ddatblygu'r her gwthio hon gyda Michaels, crëwr yr App My Fitness gan Jillian Michaels, a Rachel MacPherson, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE.

Mae'n rhaglen 30 diwrnod i gynyddu cryfder cyhyrau yn rhan uchaf eich corff a'ch abdomen.

Nod y rhaglen yw mynd yn raddol o wneud gwthiadau sylfaenol neu rai wedi'u haddasu i wthio ymlaen llawn a gwell o fewn 30 diwrnod.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am fuddion yr her gwthio, sut i ddechrau, awgrymiadau, a'r amrywiadau i'w gadw'n ddiddorol.

Amserlen her gwthio

Gwneud pethau'n iawn

Ychydig o bethau i'w cofio:

• Dylai'r breichiau a'r traed fod yn lled y glun ar wahân.
• Leiniwch eich bodiau ar lefel cesail, nid o flaen neu y tu ôl i'ch ceseiliau.
• Cadwch eich pen a'ch gwddf yn unol â'ch asgwrn cefn.
• Cadwch y craidd yn ymgysylltu i amddiffyn y asgwrn cefn.
• Cadwch eich penelinoedd ychydig bach yn eu lle yn lle fflamio allan yn rhy eang.
• Arhoswch yn hydradol yn ystod eich holl sesiynau gwaith.
• Os na allwch gynnal ffurf gywir mwyach, stopiwch yr ymarfer.

Gwthiadau wal gwasgaredig

1. Dechreuwch trwy sefyll yn wynebu wal, tua 1 i 1 1/2 troedfedd i ffwrdd oddi wrthi.
2. Rhowch eich dwylo ar y wal ar uchder eich ysgwydd a lled eich ysgwydd ar wahân, gyda'r bysedd wedi'u troi ychydig tuag allan.
3. Heb blygu'ch penelinoedd, pinsiwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd wrth i chi ddod â'ch brest tuag at y wal.
4. Peidiwch â dipio'ch cluniau na'ch bach yn eich ên. Cadwch linell syth o'r pen i'r traed, gyda'ch craidd yn dynn.
5. Gwthiwch yn ôl i'r man cychwyn.

Mae'r ymarfer hwn yn symudiad bach gydag ystod fer o gynnig, dim ond pinsio'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd a'u tynnu yn ôl ar wahân.

Gwthiadau wal sylfaenol

1. Dechreuwch sefyll yn wynebu wal, tua 1 i 1 1/2 troedfedd i ffwrdd ohoni.
2. Ar uchder eich ysgwydd, estyn allan a gosod eich dwylo ar y wal, lled ysgwydd ar wahân, gyda'r bysedd wedi'u troi ychydig tuag allan.
3. Dewch â'ch brest tuag at y wal trwy blygu'ch penelinoedd yn araf. Cadwch eich cefn a'ch cluniau'n syth heb drochi, a chadwch eich craidd i ymgysylltu. Anadlwch i mewn tra byddwch chi'n gostwng.
4. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan anadlu allan.

Gwthiadau inclein sylfaenol

1. Dechreuwch trwy benlinio yn wynebu mainc ymarfer corff - neu sefyll yn wynebu countertop neu soffa - tua 1 i 1 1/2 troedfedd i ffwrdd oddi wrthi.
2. Estyn allan a gosod eich dwylo ar ymyl y fainc neu'r cownter, gyda'r bysedd wedi'u troi ychydig tuag allan. Dylai eich dwylo fod yn unol â'ch ysgwyddau.
3. Ymestyn un goes ac yna'r llall y tu ôl i chi, gyda'r breichiau wedi'u hymestyn a'ch corff mewn llinell syth.
4. Dewch â'ch brest tuag at y fainc neu'r cownter trwy blygu'ch penelinoedd yn araf, anadlu i mewn. Cadwch eich cefn a'ch cluniau'n syth heb drochi, a chadwch eich craidd i ymgysylltu.
5. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan anadlu allan.

Gwthiadau gwasgaredig ar y llawr

Mae'r fersiwn hon o wthiadau scapular hefyd yn gofyn am symudiad cymharol fach ac ystod o gynnig, gan binsio'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ac ar wahân yn unig. Gwrthsefyll disgyrchiant i gadw'ch ffurflen yw'r hyn sy'n cymryd y cryfder i gronni o wthiadau wal sgapwlaidd.

1. Dechreuwch trwy benlinio ar lawr gwlad.
2. Ar uchder eich ysgwydd, estyn allan a gosod eich dwylo ar y llawr, lled ysgwydd ar wahân, gyda'ch bysedd wedi'u troi ychydig tuag allan.
3. Ymestyn eich coesau un ar y tro y tu ôl i chi, gyda bysedd traed ar y ddaear a'ch corff mewn llinell syth, craidd wedi'i ymgysylltu, mewn safle planc.
4. Heb blygu'ch penelinoedd, pinsiwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd wrth i chi ddod â'ch brest tuag at y wal.
5. Peidiwch â dipio'ch cluniau na'ch bach yn eich ên. Cadwch linell syth o'r pen i'r traed, gyda'ch craidd yn dynn.
6. Gwthiwch yn ôl i'r man cychwyn.

Penlinio a gwthiadau safonol

Dyma'r gwthiad bara menyn sylfaenol, p'un a ydych chi'n ei berfformio ar eich pengliniau neu flaenau'ch traed.

1. Dechreuwch trwy benlinio ar lawr gwlad.
2. Rhowch eich dwylo ar y llawr, lled eich ysgwydd ar wahân, gyda'ch bysedd wedi'u troi ychydig tuag allan.
3. Dewch â'ch brest tuag at y llawr trwy blygu'ch penelinoedd yn araf, anadlu i mewn. Ymgysylltwch â'ch craidd, a chadwch eich cefn a'ch cluniau'n syth heb drochi.
4. Stopiwch yr ystod o gynnig pan fydd eich ysgwyddau ar yr un uchder â'ch penelinoedd.
5. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan anadlu allan.

I gael gwthiad llawn, estynnwch eich coesau y tu ôl i chi gyda'ch bysedd traed ar lawr gwlad. Dylai eich corff fod mewn safle planc, mewn llinell syth, gyda'ch craidd yn ymgysylltu.

Tip hyfforddwr

Os yw gwthio wedi'i addasu ar eich pengliniau yn rhy anodd, ewch â'r her i'r wal.

Yn ogystal â bod yn fwy cyfforddus, mae MacPherson yn esbonio bod gwthiadau wal yn helpu i dynnu'r pwysau oddi ar y cymalau gan nad ydych chi'n gostwng eich corff i fyny ac i lawr o'r ddaear.

Mae amrywiadau gwthio yn helpu'r cyhyrau i adeiladu cryfder yn raddol, gan sicrhau bod ystod lawn o gynnig yn bosibl.

Gwthiadau gwthio triceps

1. Dechreuwch trwy benlinio ar lawr gwlad.
2. Ar uchder eich ysgwydd, estyn allan a gosod eich dwylo ar y llawr, lled y gesail ar wahân, gyda'r bysedd wedi'u troi ychydig tuag allan. Mae dwylo'n cael eu gosod ychydig yn agosach at ei gilydd na gyda gwthiadau sylfaenol.
3. Ymestyn eich coesau un ar y tro y tu ôl i chi, gyda bysedd traed ar y ddaear a'ch corff wedi'i alinio yn safle planc.
4. Dewch â'ch brest tuag at y llawr trwy blygu'ch penelinoedd yn ôl yn erbyn ochr eich corff, anadlu i mewn. Cadwch eich pen, eich cefn a'ch cluniau wedi'u halinio, heb drochi a chadwch eich craidd i ymgysylltu.
5. Stopiwch yr ystod o gynnig pan fydd eich ysgwyddau ar yr un uchder â'ch penelinoedd, gyda phenelinoedd yn erbyn cawell eich asennau.
6. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan anadlu allan.

Gwthiadau inclein diemwnt

1. Dechreuwch benlinio yn wynebu mainc ymarfer corff - neu sefyll yn wynebu countertop neu soffa - tua 1 i 1 1/2 troedfedd i ffwrdd oddi wrthi.
2. Ar uchder eich ysgwydd, estyn allan a gosod eich dwylo ar yr ymyl, gyda bysedd mynegai a bodiau'n cyffwrdd â'i gilydd mewn siâp diemwnt.
3. Ymestyn un goes ac yna'r llall y tu ôl i chi, lled y glun ar wahân, gyda'r breichiau wedi'u hymestyn a'ch corff mewn llinell syth.
4. Dewch â'ch brest tuag at y fainc neu'r cownter trwy blygu'ch penelinoedd allan yn araf, anadlu i mewn. Cadwch eich cefn a'ch cluniau'n syth heb drochi a chadwch eich craidd i ymgysylltu.
5. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan anadlu allan.
6. I wneud yr ymarfer hwn yn haws, gwahanwch eich dwylo ddwy fodfedd.

Pam mae pushups mor dda

Llosgi calorïau

Mae pushups yn ffordd effeithiol o losgi calorïau gan fod angen llawer o egni arnyn nhw i berfformio, meddai Michaels. Efallai y bydd eich corff hyd yn oed yn parhau i losgi calorïau ar ôl i'ch ymarfer corff ddod i ben.

Cydlynu ymarfer

Fel budd ychwanegol, mae gwthio yn cael ei ystyried yn ymarfer swyddogaethol.

“Maen nhw'n hyfforddi'ch corff i berfformio'r ffordd sydd ei angen arno ym mywyd beunyddiol, gyda'r mwyafrif o grwpiau cyhyrau lluosog yn gweithio'n synergyddol i symud eich corff trwy ei drylwyredd beunyddiol,” meddai Michaels.

Cryfhau llawer o gyhyrau ar unwaith

“Mae pushups yn ymarfer mor wych oherwydd maen nhw'n gweithio llawer o wahanol grwpiau cyhyrau ar yr un pryd,” meddai Michaels.

Mae hyn yn cynnwys ffocws mawr ar gyhyrau uchaf y corff, fel y pectorals, triceps, deltoids, biceps, a'r craidd.

Maent hefyd yn gweithio'r glutes a chyhyrau'r coesau, sy'n sefydlogi'r corff yn ystod yr ymarfer.

Y tecawê

Mae pushups yn ymarfer gwych ar gyfer cryfhau'r corff yn llawn. Er nad yw pawb yn ffefryn, maen nhw'n llosgi llawer o galorïau ac yn helpu i gerflunio cyhyrau. Gallwch eu gwneud bron iawn yn unrhyw le, heb unrhyw offer.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn yr awgrymiadau diogelwch, sy'n cynnwys stopio pan fyddwch chi'n colli ffurf gywir.

Fel bob amser, ymgynghorwch â meddyg cyn dechrau ar unrhyw raglen iechyd.