Beth yw Buddion a Risgiau Gwneud Gwthiadau Dyddiol?

Nghynnwys

• A oes risg o wneud gwthiadau bob dydd?
• Sut i wneud gwthio
• Awgrymiadau ar gyfer ffurf gywir
• Sut i ddechrau gwneud gwthiadau dyddiol
• Ei wneud yn fwy heriol
• Gwthio gwthio
• Pushup gyda chipio clun
• Y tecawê

Beth yw manteision gwneud gwthiadau bob dydd?

Mae gwthiadau traddodiadol yn fuddiol ar gyfer adeiladu cryfder corff uchaf. Maen nhw'n gweithio'r triceps, y cyhyrau pectoral, a'r ysgwyddau. Pan gânt eu gwneud gyda ffurf gywir, gallant hefyd gryfhau'r cefn isaf a'r craidd trwy ymgysylltu (tynnu i mewn) cyhyrau'r abdomen.

Mae pushups yn ymarfer cyflym ac effeithiol ar gyfer adeiladu cryfder. Gellir eu gwneud o bron unrhyw le ac nid oes angen unrhyw offer arnynt.

Gall gwneud gwthiadau bob dydd fod yn effeithiol os ydych chi'n chwilio am drefn ymarfer corff gyson i'w dilyn. Mae'n debyg y byddwch yn sylwi ar enillion yng nghryfder uchaf y corff os ydych chi'n gwthio yn rheolaidd.

I gael y canlyniadau gorau, parhewch i ychwanegu amrywiaeth at y mathau o wthiadau rydych chi'n eu gwneud. Gallwch hefyd ddilyn “her pushup” lle rydych chi'n cynyddu nifer y gwthiadau bob wythnos yn raddol. Gallwch weithio hyd at wneud 100 o gynrychiolwyr mewn dau fis.

A oes risg o wneud gwthiadau bob dydd?

Un risg o wneud unrhyw un ymarfer corff bob dydd yw na fydd eich corff yn cael ei herio mwyach ar ôl ychydig. Mae hynny'n cynyddu'ch risg o lwyfandir (pan na fyddwch chi'n ennill yr un buddion o'ch ymarfer corff mwyach).

Mae hyn yn digwydd oherwydd bod eich cyhyrau'n addasu ac yn gwella eu swyddogaeth pan maen nhw dan straen (fel maen nhw pan rydych chi'n codi pwysau neu'n gwneud ymarferion eraill fel gwthiadau, er enghraifft). Felly mae'n bwysig parhau i herio'ch cyhyrau i wella'ch cryfder a'ch lefel ffitrwydd corfforol.

Os ydych chi'n mynd i wneud gwthiadau bob dydd, mae cael y ffurflen gywir hefyd yn bwysig. Gall gwneud gwthiadau heb ffurf gywir arwain at anaf. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n profi poen yng ngwaelod y cefn neu'r ysgwydd os nad ydych chi'n gwthio yn iawn.

Os yw gwthiadau yn rhy anodd ar y dechrau, addaswch yr ymarfer. Gwnewch nhw ar eich pengliniau neu yn erbyn wal.

Os yw gwthiadau yn rhy galed ar eich arddyrnau neu os oes gennych anaf blaenorol i'ch arddwrn, ewch i weld therapydd corfforol cyn perfformio gwthiadau. Efallai y byddant yn argymell gwthiadau dolffiniaid (sy'n cael eu gwneud ar eich blaenau yn lle eich dwylo) neu gwthio migwrn fel dewis arall.

Gwiriwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd.

Sut i wneud gwthio

I berfformio gwthiad traddodiadol:

1. Dechreuwch benlinio ar fat ymarfer corff neu'r llawr a dewch â'ch traed at ei gilydd y tu ôl i chi.
2. Plygwch ymlaen i osod eich hun mewn planc uchel, brig safle gwthio, gyda'ch cledrau'n fflat ar y mat, dwylo ysgwydd ar wahân, a gyda'ch bysedd yn wynebu ymlaen neu'ch dwylo wedi'u troi ychydig i mewn. Dylai eich ysgwyddau gael eu gosod dros eich dwylo. Dylai eich traed fod gyda'i gilydd y tu ôl i chi a dylai eich cefn fod yn wastad. Cadwch eich abs wedi'i dynnu i mewn.
3. Gostyngwch eich corff yn araf tuag at y llawr. Cynnal torso anhyblyg a chadwch eich pen wedi'i alinio â'ch asgwrn cefn. Peidiwch â gadael i'ch sag cefn isel neu'ch cluniau heicio i fyny.
4. Parhewch i ostwng eich hun nes bod eich brest neu ên yn cyffwrdd â'r ddaear. Efallai y bydd eich penelinoedd yn fflachio yn ystod y symudiad i lawr.
5. Pwyswch i fyny gyda'ch breichiau. Parhewch i wasgu nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn wrth eich penelinoedd a'ch bod yn ôl yn y planc, ar ben y safle gwthio.
6. Ailadroddwch y symudiad tuag i lawr. Dechreuwch gyda 10 gwthiad, neu faint bynnag y gallwch chi ei wneud gyda ffurf gywir, a gweithio'ch ffordd i fyny wrth i chi adeiladu cryfder.

Awgrymiadau ar gyfer ffurf gywir

Wrth berfformio gwthio:

1. Cadwch eich cefn yn syth a'ch craidd yn ymgysylltu.
2. Dylai eich casgen fod i lawr, nid ei godi.
3. Dylai eich corff ffurfio llinell syth. Peidiwch â bwa eich cefn na gadael i'ch corff sagio i lawr.

Gofynnwch i ffrind sicrhau bod eich ffurflen yn gywir. Hefyd cadwch eich dwylo wedi'u gwreiddio'n gadarn ar y ddaear neu ar fat fel bod eich arddyrnau'n cael eu hamddiffyn.

Os yw hyn yn rhy anodd, dechreuwch ar eich pengliniau.

Sut i ddechrau gwneud gwthiadau dyddiol

Dechreuwch berfformio gwthiadau bob dydd trwy “brofi” faint y gallwch chi ei wneud ar un adeg (neu o fewn un munud) gyda ffurf gywir. Cynyddwch y nifer rydych chi'n ei berfformio bob dydd, neu bob yn ail ddiwrnod, yn araf er mwyn cynyddu cryfder.

Os yw gwthiadau yn rhy anodd ar y dechrau neu os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch â gwthiadau wedi'u haddasu ar eich pengliniau neu yn erbyn wal.

Ei wneud yn fwy heriol

Gwneud gwthiadau yn fwy heriol trwy wneud yr amrywiadau canlynol. Am her ychwanegol, gallwch hefyd ymarfer gwthiadau gyda'ch traed neu ddwylo ar bêl feddyginiaeth.

Gwthio gwthio

1. Perfformio un gwthio traddodiadol.
2. Codwch y fraich chwith a'i rholio i mewn i blanc ochr. Ar ôl ychydig eiliadau, parhewch i rolio, gan osod y fraich chwith ar y ddaear fel eich bod chi'n gorffen mewn planc i'r gwrthwyneb.
3. Codwch y fraich dde i fyny a'i rholio i mewn i blanc ochr ar yr ochr arall. Ar ôl ychydig eiliadau, parhewch i rolio, gan osod y llaw dde ar y ddaear fel eich bod yn gorffen yn ôl mewn safle planc.
4. Dechreuwch eto gyda gwthiad triceps a mynd i'r cyfeiriad arall.
5. Perfformio ailadroddiadau 5 i 10 i ddechrau. Canolbwyntiwch ar gadw egni parhaus yn eich breichiau a'ch ysgwyddau a chadwch eich cluniau wedi'u codi yn ystod y symudiad cyfan.

Pushup gyda chipio clun

1. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'ch breichiau allan ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau.
2. Codwch eich coes dde oddi ar y llawr a'i symud ychydig ymhellach allan na'ch cluniau, gan ei chadw'n codi trwy gydol yr ymarfer cyfan. Dylai eich troed fod yn ystwyth.
3. Perfformiwch wthio gan gadw'ch coes dde oddi ar y ddaear.
4. Perfformio 6 i 8 cynrychiolydd. Yna gostwng eich coes dde a chodi'ch coes chwith. Ailadroddwch y symud.

Y tecawê

Bydd gwneud gwthiadau bob dydd yn eich helpu i ennill cryfder corff uchaf. Ond cofiwch y bydd angen i chi gymysgu'r mathau o wthio rydych chi'n eu gwneud ar ôl ychydig i barhau i herio'ch cyhyrau.

Os ydych chi am roi cynnig ar her gwthio i wneud yr ymarfer bob dydd neu sawl gwaith yr wythnos, rhowch gynnig ar wahanol fathau o wthio. Bydd yr amrywiaeth yn cadw'ch cyhyrau i ddyfalu ac yn eich helpu i ddod yn fwy heini yn gyffredinol.