Fformiwla Workout Pyramid HIIT sy'n Adeiladu Metabolaeth Gyflymach

Nghynnwys

• Pyramid 1
• Pyramid 2
• Pyramid 3
• Adolygiad ar gyfer

"Mae'r ymarfer hwn yn ddogn tanbaid o cardio," meddai Amy Dixon, ffitrwydd grŵp, cocreator o'r dosbarth Firestarter llofrudd newydd yn Equinox yn Los Angeles, a ddyluniodd y drefn sampl isod.Y dosbarth ydych chi wedi gwthio am 15, yna 30, yna 45 eiliad ar ddwysedd uchel - yna yn ôl i lawr y "pyramid" am 45, 30, a 15 eiliad - gyda dim ond 15 eiliad o orffwys rhyngddynt.

"Oherwydd nad ydych chi byth yn gwella'n llwyr rhwng setiau, rydych chi'n gweithio ar lefel dwyster a fydd yn eich gwneud chi'n fwy ffit ac yn gwella'ch perfformiad," meddai Dixon. Hefyd, byddwch chi'n llosgi calorïau mawr ar hyd y ffordd-ac ar ôl ymarfer hefyd. (Dyma ragor ar sut i wneud y mwyaf o amser gorffwys yn ystod HIIT.)

Mae pob pyramid (meddyliwch amdano fel cylched fach) yn cynnwys dau ymarfer bob yn ail sy'n targedu'r corff yn strategol mewn gwahanol ffyrdd. Mae hynny'n golygu na fyddwch chi wedi blino cymaint yn ystod pob cyfwng gwthio fel na allwch roi eich popeth iddo.

Byddwch yn tynnu cyfanswm o dri phyramid allan. Ar ôl pob un, dylech chi deimlo eich bod chi wedi mynd yn ddigon caled eich bod chi am stopio ac adfer yn llwyr. Yn lle, byddwch chi'n gwneud dau funud ar gyflymder loncian araf cyn symud ymlaen i'r pyramid nesaf.

"Mae ymchwil yn dangos mai adferiadau gweithredol sy'n amrywio o ddwy i bedwar munud yw'r man melys ar gyfer cael eich corff yn barod i fynd i'r afael ag egwyl arall ar ddwyster mor uchel," eglura Dixon. (Mae adferiad gweithredol cywir yn bwysig ar ddiwrnodau gorffwys hefyd, FYI.) Erbyn diwedd y sesiwn hon, bydd pob cyhyr olaf wedi cael ei chwipio i'w siâp. A'ch metaboledd? Bydd ar dân.

Bydd angen: Mae cam bach i raddfa yn symud i fyny neu i lawr (dewisol)

Sut mae'n gweithio: Dechreuwch gyda'r cynhesu. Yna cwblhewch bob pyramid unwaith, bob yn ail rhwng ymarferion A a B am gyfnodau amser amrywiol gyda 15 eiliad o orffwys ar ôl pob egwyl. Ar ôl gorffen pob pyramid, adferwch am 2 funud ar ddwyster hawdd i gymedrol trwy loncian ymlaen ac yn ôl (neu loncian am 1 munud, yna perfformio sglefrwyr am 1 munud).

Cynhesu: Gwnewch 30 eiliad yr un o sgwatiau ochr yn ochr bob yn ail (camwch y goes dde allan i'r dde, bysedd traed yn wynebu ymlaen, a phlygu'r pen-glin dde i ostwng i'r sgwat gyda'r goes chwith yn syth; dychwelwch i'r man cychwyn, newid yr ochrau, ac ailadrodd), triceps. gwthio-ups, plygiadau ymlaen bob yn ail (cyffwrdd bysedd i'r llawr os yn bosibl) ac estyniadau clun (sefyll, bwa yn ôl ychydig), a chiciau casgen a phengliniau uchel bob yn ail. Ailadroddwch.

Pyramid 1

Adduned Lunge pry cop

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar gledrau.

B. Neidiwch y goes chwith ymlaen i'r tu allan i'r llaw chwith wrth i chi gyffwrdd â'r llaw chwith i'r ysgwydd dde.

C. Dychwelwch y palmwydd chwith i'r man cychwyn, yna newid eich coesau (ysgwyddo'r goes chwith yn ôl, y goes dde ymlaen i'r tu allan i'r llaw dde) a dod â'r llaw dde i'r ysgwydd chwith. Parhewch i newid bob yn ail cyn gynted â phosibl.

SCALE DOWN: Gwnewch y dilyniant cyfan gyda dwylo ar ris bach yn lle'r llawr.

Tatws Poeth

A. Sefwch â'r traed ymhellach na lled y glun ar wahân.

B. Tapiwch y droed chwith tuag at linell ganol y corff, yna camwch hi allan i'r man cychwyn ar unwaith. Newid ochr; ailadrodd.

C. Parhewch, gan bwmpio breichiau fel petaech yn rhedeg ac yn symud cyn gynted â phosibl.

SCALE UP: Dechreuwch trwy gysgodi'ch cam. Tapiwch droed chwith y pen ar ben, yna rhowch y droed yn ôl i lawr i ochr chwith y cam ar unwaith wrth i chi dapio troed dde'r droed dde. Parhewch bob yn ail.

Pyramid 2

Neidio Hir Yn Sefyll

A. Sefwch â'r traed ymhellach na lled y glun ar wahân.

B. Neidiwch ymlaen cyn belled ag y bo modd, gan lanio â phengliniau meddal.

C. Cymysgwch yn ôl i'r man cychwyn, yna perfformiwch naid fach.

D. Ailadroddwch, gan symud cyn gynted â phosibl.

SCALE DOWN: Yn lle naid bach, bob yn ail yn dod â'r pen-glin chwith ac yna tuag at y frest, gan gyffwrdd dwylo i ben-glin.

SCALE UP: Cicio casgen wrth i chi neidio ymlaen.

Mogul

A. O sefyll, camwch y droed chwith allan i'r chwith.

B. Neidiwch y droed dde i gwrdd â'r chwith a thapio bysedd traed i'r llawr. Gyrrwch y ddwy fraich yn ôl wrth i chi lanio.

C. Newid ochr; ailadrodd. Parhewch i newid bob yn ail cyn gynted â phosibl.

SCALE UP: Plygu ymlaen o sefyll, pengliniau wedi plygu ychydig, a gosod dwylo ar risiau, ysgwyddau'n uniongyrchol dros arddyrnau a thraed ychydig i'r chwith o'r gris. Neidio i fyny, gan roi pwysau'r corff yn eich dwylo a hopian dros gam i'r ochr dde. Ailadroddwch, gan symud cyn gynted â phosibl.

Pyramid 3

Switch Kick

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, breichiau wedi'u plygu, dwylo wrth ên.

B. Neidiwch wrth i chi gicio'r droed chwith ymlaen, yna newid, gan gicio'r droed dde ymlaen ar ôl glanio.

C. Parhewch i newid bob yn ail cyn gynted â phosibl.

SCALE DOWN: Yn lle neidio, camwch ymlaen, snapio cic allan o'ch blaen. Dychwelwch i'r man cychwyn. Newid ochrau ac ailadrodd.

Newid Chwarter i Lunge Dwbl

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig.

B. Neidio i fyny, gan wneud chwarter tro i'r chwith, glanio gyda phengliniau meddal, yna neidio yn ôl i'r man cychwyn.

C. Neidio i fyny, glanio mewn ysgyfaint gyda'r goes chwith ymlaen, gan blygu'r ddwy ben-glin i 90 gradd. Ailadroddwch naid ysgyfaint, gan newid coesau midair i lanio gyda'r goes dde ymlaen.

D. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch y dilyniant, gan droi i'r dde. Parhewch, gan symud cyn gynted â phosibl.

Adolygiad ar gyfer