12 QL yn Ymestyn i Ymlacio Eich Sbin

Nghynnwys

• 1. Gate Pose
• 2. Ymestyn ochr
• 3. Triongl Pose
• 4. Pose Triongl Diwygiedig
• 5. Pose Angle Ochr Estynedig
• 6. Tilt pelfig
• 7. Rholiau pen-glin
• 8. Plentyn yn Pose
• 9. Pose Head-to-Knee Revolution
• 10. Ymestyn pen-glin i'r frest
• Awgrymiadau diogelwch

Y cwadratus lumborum (QL) yw eich cyhyr abdomenol dyfnaf. Mae i'w gael yn eich cefn isaf, rhwng pen eich pelfis a'ch asen isaf.

Mae'r QL yn cefnogi ystum da ac yn helpu i sefydlogi'ch asgwrn cefn pan fyddwch chi'n plygu i'r ochr neu'n ymestyn eich cefn isaf.

Gall gweithio rhai QL yn ymestyn i'ch trefn ffitrwydd wella hyblygrwydd yn eich cefn a lleddfu hen boenau a phoenau wrth helpu i atal rhai newydd.

1. Gate Pose

1. O safle penlinio, estynnwch eich coes dde i'r ochr gyda'ch bysedd traed yn wynebu ymlaen neu i'r dde.
2. Plygu i'r dde, gan osod eich llaw dde ar hyd eich coes.
3. Ymestyn eich braich chwith i fyny a throsodd, gan gyrraedd i'r dde.
4. Ymestyn trwy flaenau eich bysedd a rholio'ch asennau chwith i fyny tuag at y nenfwd.
5. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.

2. Ymestyn ochr

1. O safle sefyll, codwch eich breichiau uwchben a chydblethu eich bysedd.
2. Pwyswch i mewn i'ch traed a'ch coesau wrth i chi ogwyddo i'r dde. Fe fyddwch chi'n teimlo darn o'ch cluniau i flaenau'ch bysedd.
3. Tuck yn eich ên a syllu i lawr tuag at y llawr.
4. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
5. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.
6. Ailadroddwch 2–4 gwaith ar bob ochr.

I ddyfnhau'r darn, daliwch un arddwrn â'ch llaw arall wrth i chi ymestyn, neu groesi un goes o flaen y llall.

3. Triongl Pose

1. Sefwch â'ch traed yn lletach na'ch cluniau, bysedd eich traed dde yn wynebu ymlaen, a'ch bysedd traed chwith allan ar ongl fach.
2. Codwch eich breichiau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr, gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
3. Colfachwch ar eich clun dde wrth i chi ymestyn eich bysedd dde ymlaen.
4. Oedwch yma, ac yna gostwng eich llaw dde i'ch coes dde neu floc.
5. Rhowch eich llaw chwith ar eich clun neu ei estyn i fyny tuag at y nenfwd gyda'ch palmwydd yn wynebu i ffwrdd o'ch corff.
6. Trowch eich pen i edrych i unrhyw gyfeiriad.
7. Ymestynnwch eich asgwrn cefn wrth i chi ymgysylltu â'ch cyhyrau craidd a chefn isaf.
8. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

4. Pose Triongl Diwygiedig

1. Sefwch â'ch traed yn lletach na'ch cluniau, bysedd eich traed dde yn wynebu ymlaen, a'ch bysedd traed chwith allan ar ongl fach.
2. Cadwch eich cluniau yn wynebu ymlaen.
3. Codwch eich breichiau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr, gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
4. Plygwch hanner ffordd ymlaen, gan oedi pan fydd eich torso yn gyfochrog â'r llawr.
5. Gostyngwch eich llaw chwith i'ch coes dde, bloc neu'r llawr.
6. Codwch eich braich dde yn syth i fyny, gan droi eich palmwydd i ffwrdd o'ch corff.
7. Syllwch i lawr ar y llawr, i'r ochr, neu i fyny wrth eich llaw estynedig.
8. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
9. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

5. Pose Angle Ochr Estynedig

1. Sefwch â'ch traed o led, bysedd eich traed dde yn wynebu ymlaen, a'ch bysedd traed chwith allan ar ongl fach.
2. Plygu'ch pen-glin dde ymlaen fel ei fod uwchben eich ffêr.
3. Codwch eich breichiau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr.
4. Plygu wrth eich cluniau, gan ddod â'ch llaw dde i lawr i'r llawr o flaen eich llo.
5. Ymestyn eich braich chwith i fyny ac ymlaen gyda'ch palmwydd yn wynebu i lawr.
6. Tynnwch eich bol at eich asgwrn cefn a rhoi eich ên tuag at eich brest.
7. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
8. Ailadroddwch yr ochr arall.

6. Tilt pelfig

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed i mewn tuag at eich cluniau.
2. Ymlaciwch eich corff uchaf a bachu'ch ên i mewn ychydig.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd wrth i chi wasgu'r bach o'ch cefn i'r llawr.
4. Daliwch am 5 eiliad. Ymlaciwch am ychydig o anadliadau.
5. Ailadroddwch 8–15 gwaith.

7. Rholiau pen-glin

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch corff uchaf yn hamddenol a'ch ên yn cuddio tuag at eich brest.
2. Plygu'ch pengliniau a dod â'ch traed i mewn tuag at eich cluniau.
3. Gollyngwch eich pengliniau yn ysgafn i'r dde, gan gadw rhan uchaf eich corff yn sefydlog. Os nad yw'ch pengliniau'n cyffwrdd â'r llawr, gorffwyswch nhw ar floc neu glustog.
4. Ar yr anadl nesaf, dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Gollwng eich pengliniau i'r chwith. Mae hyn yn cwblhau 1 cynrychiolydd.
6. Gwnewch 2–3 set o 8–10 cynrychiolydd.

Am gefnogaeth ychwanegol, rhowch glustog fflat o dan eich pen. Gallwch hefyd osod bloc neu gobennydd rhwng eich pengliniau er cysur.

8. Plentyn yn Pose

Mae'r ystum hamddenol hwn yn helpu i leddfu straen a phoen.

1. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau, gyda'ch bysedd traed mawr yn cyffwrdd a'ch pengliniau ychydig yn ehangach na lled y glun.
2. Gostyngwch eich pen-ôl i'ch sodlau ac ymestyn eich breichiau yn syth o'ch blaen.
3. Dewch â'ch ymwybyddiaeth i'ch cefn isaf, gan ganolbwyntio ar ei ymlacio.
4. Arhoswch yn y sefyllfa hon am hyd at 5 munud.

I ddyfnhau'r darn, cerddwch eich dwylo'n ysgafn i'r dde, gan suddo'n ddyfnach i'ch cluniau. Yna symudwch yn ôl i'r canol a cherdded eich dwylo i'r chwith.

Gallwch chi roi clustog o dan eich talcen, eich brest, neu'ch cluniau er cysur.

9. Pose Head-to-Knee Revolution

1. O safle eistedd, estynnwch eich coes dde a dewch â'ch sawdl chwith tuag at eich afl.
2. Plygu i'r dde, gan osod eich penelin dde ar eich coes, bloc, neu'r llawr gyda'ch palmwydd yn wynebu i fyny.
3. Ymestyn eich braich chwith i fyny tuag at y nenfwd a dod â hi i lawr tuag at eich troed dde.
4. Pwyswch eich ên tuag at eich brest a syllu tuag at y nenfwd.
5. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.
6. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

I ddyfnhau'r darn, eisteddwch ar ymyl clustog fflat neu flanced wedi'i phlygu.

10. Ymestyn pen-glin i'r frest

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy droed yn fflat ar y llawr.
2. Dewch â'r ddwy ben-glin i mewn tuag at eich brest yn ysgafn.
3. Lapiwch eich breichiau o amgylch eich coesau.
4. Daliwch eich penelinoedd neu arddyrnau gyferbyn â'ch dwylo. Os na allwch gyrraedd, defnyddiwch strap neu claspiwch gefnau eich morddwydydd.
5. Pwyswch yn eich ên ychydig i ymestyn cefn eich gwddf.
6. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
7. Ymlaciwch am ychydig o anadliadau.
8. Ailadroddwch 2–3 gwaith.

Er hwylustod ychwanegol, gwnewch hyn yn peri un goes ar y tro. Ymestyn y goes gyferbyn neu blygu'ch pen-glin a gosod eich troed yn fflat ar y llawr.

Awgrymiadau diogelwch

Adeiladu trefn ymestyn yn araf ac yn raddol. Efallai y byddwch yn profi rhywfaint o anghysur wrth ddechrau'r ymarferion hyn, ond dylai ymsuddo o fewn ychydig wythnosau.

Byddwch yn ofalus wrth wneud y darnau hyn os oes gennych unrhyw gyflwr meddygol y gallai symud effeithio arno.

Osgoi troadau ymlaen os ydych chi'n profi poen cefn isel. Yn lle hynny, dewiswch ddarnau y gellir eu gwneud wrth orwedd ar eich cefn. Mae'r sefyllfa hon yn llai o straen ar eich cefn a gall helpu i leddfu poen ac atal anaf.