A yw Bwyd Amrwd yn Iachach na Bwyd wedi'i Goginio?

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet Bwyd Amrwd?
• Gall Coginio Ddinistrio Ensymau mewn Bwyd
• Mae rhai Fitaminau Toddadwy mewn Dŵr Ar Goll yn y Broses Goginio
• Gall Bwyd wedi'i Goginio Fod Yn Haws i'w Gnoi a'i Grynhoi
• Mae coginio yn cynyddu gallu gwrthocsidiol rhai llysiau
• Mae coginio yn lladd bacteria a micro-organebau niweidiol
• Gall ddibynnu ar y bwyd
• Bwydydd Sy'n Iachach Amrwd
• Bwydydd Sydd Wedi'u Coginio'n Iachach
• Y Llinell Waelod

Gall coginio bwyd wella ei flas, ond mae hefyd yn newid y cynnwys maethol.

Yn ddiddorol, collir rhai fitaminau pan fydd bwyd yn cael ei goginio, tra bod eraill ar gael yn fwy i'ch corff eu defnyddio.

Mae rhai yn honni mai bwyta bwydydd amrwd yn bennaf yw'r llwybr at iechyd gwell. Fodd bynnag, mae gan rai bwydydd wedi'u coginio fuddion maethol clir.

Mae'r erthygl hon yn trafod buddion bwydydd amrwd a bwydydd wedi'u coginio.

Beth Yw Deiet Bwyd Amrwd?

Mae bwydydd amrwd yn fwydydd sydd heb eu coginio na'u prosesu.

Er bod lefelau amrywiol o ddeietau bwyd amrwd, mae pob un ohonynt yn cynnwys bwyta bwydydd heb eu gwresogi, heb eu coginio a heb eu prosesu yn bennaf. Yn gyffredinol, mae diet bwyd amrwd yn cynnwys o leiaf 70% o fwydydd amrwd.

Mae'r diet yn aml yn cynnwys bwydydd wedi'u eplesu, grawn wedi'i egino, cnau a hadau, yn ogystal â ffrwythau a llysiau amrwd.

Mae llawer o fwydwyr amrwd yn bwyta diet llysieuol neu fegan, gan ddileu cynhyrchion anifeiliaid a bwyta bwydydd planhigion amrwd yn bennaf. Fodd bynnag, mae nifer fach hefyd yn bwyta cynhyrchion llaeth amrwd, pysgod a hyd yn oed cig amrwd.

Mae eiriolwyr yn honni bod bwydydd amrwd yn fwy maethlon na bwydydd wedi'u coginio oherwydd bod ensymau, ynghyd â rhai maetholion, yn cael eu dinistrio yn y broses goginio. Mae rhai yn credu bod bwyd wedi'i goginio yn wenwynig mewn gwirionedd.

Er bod rhai buddion amlwg i fwyta ffrwythau a llysiau amrwd, mae yna hefyd rai problemau posib gyda diet bwyd amrwd.

Mae'n anodd iawn dilyn diet bwyd amrwd caeth, ac mae nifer y bobl sy'n cadw at ddeiet cwbl amrwd yn y tymor hir yn fach iawn.

Ar ben hynny, mae rhai bwydydd yn cynnwys bacteria peryglus a micro-organebau sy'n cael eu dileu trwy goginio yn unig. Mae bwyta diet cwbl amrwd sy'n cynnwys pysgod a chig yn dod â risg o ddatblygu salwch a gludir gan fwyd.

Crynodeb:

Mae dietau bwyd amrwd yn cynnwys bwyta ffrwythau a llysiau amrwd yn bennaf. Mae gan fwyta bwydydd amrwd rai buddion, ond mae yna broblemau posib hefyd.

Gall Coginio Ddinistrio Ensymau mewn Bwyd

Pan fyddwch chi'n bwyta bwyd, mae ensymau treulio yn eich corff yn helpu i'w ddadelfennu'n foleciwlau y gellir eu hamsugno (1).

Mae'r bwyd rydych chi'n ei fwyta hefyd yn cynnwys ensymau sy'n cynorthwyo treuliad.

Mae ensymau yn sensitif i wres ac yn dadactifadu'n hawdd pan fyddant yn agored i dymheredd uchel. Mewn gwirionedd, mae bron pob ensym yn cael ei ddadactifadu ar dymheredd dros 117 ° F (47 ° C) (,).

Dyma un o'r prif ddadleuon o blaid dietau bwyd amrwd. Pan fydd ensymau bwyd yn cael eu newid yn ystod y broses goginio, mae angen mwy o ensymau o'ch corff i'w dreulio.

Mae cefnogwyr dietau bwyd amrwd yn honni bod hyn yn rhoi straen ar eich corff ac y gall arwain at ddiffyg ensymau. Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau gwyddonol i gefnogi'r honiad hwn.

Dadleua rhai gwyddonwyr mai prif bwrpas ensymau bwyd yw maethu tyfiant y planhigyn - nid helpu bodau dynol i'w treulio.

Ar ben hynny, mae'r corff dynol yn cynhyrchu'r ensymau sy'n angenrheidiol i dreulio bwyd. Ac mae'r corff yn amsugno ac yn ail-gyfrinachu rhai ensymau, gan ei gwneud hi'n annhebygol y bydd treulio bwyd yn arwain at ddiffyg ensym (,).

At hynny, nid yw gwyddoniaeth wedi dangos unrhyw effeithiau andwyol ar fwyta bwydydd wedi'u coginio ag ensymau annaturiol ar iechyd.

Crynodeb:

Mae bwydydd coginio yn dadactifadu'r ensymau a geir ynddynt. Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth bod ensymau bwyd yn cyfrannu at iechyd gwell.

Mae rhai Fitaminau Toddadwy mewn Dŵr Ar Goll yn y Broses Goginio

Gall bwydydd amrwd fod yn gyfoethocach mewn rhai maetholion na bwydydd wedi'u coginio.

Mae rhai maetholion yn hawdd eu dadactifadu neu gallant drwytholchi allan o fwyd yn ystod y broses goginio. Mae fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, fel fitamin C a fitaminau B, yn arbennig o agored i gael eu colli wrth goginio (,, 9,).

Mewn gwirionedd, gall berwi llysiau leihau cynnwys fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr gymaint â 50-60% (, 9,).

Mae rhai mwynau a fitamin A hefyd yn cael eu colli wrth goginio, er i raddau llai. Nid yw coginio yn effeithio ar fitaminau D, E a K sy'n hydoddi mewn braster yn bennaf.

Mae berwi yn arwain at y golled fwyaf o faetholion, tra bod dulliau coginio eraill yn cadw cynnwys maethol bwyd yn fwy effeithiol.

Stêm, rhostio a throi-ffrio yw rhai o'r dulliau gorau o goginio llysiau o ran cadw maetholion (,,,).

Yn olaf, mae'r hyd y mae bwyd yn agored i wres yn effeithio ar ei gynnwys maethol. Po hiraf y mae bwyd wedi'i goginio, y mwyaf yw colli maetholion (9).

Crynodeb:

Collir rhai maetholion, yn enwedig fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, yn ystod y broses goginio. Gall ffrwythau a llysiau amrwd gynnwys mwy o faetholion fel fitaminau fitamin C a B.

Gall Bwyd wedi'i Goginio Fod Yn Haws i'w Gnoi a'i Grynhoi

Mae cnoi yn gam cyntaf pwysig yn y broses dreulio. Mae'r weithred o gnoi yn torri darnau mawr o fwyd yn ronynnau bach y gellir eu treulio.

Mae bwyd wedi'i gnoi yn amhriodol yn llawer anoddach i'r corff ei dreulio a gall arwain at nwy a chwyddedig. Yn ogystal, mae angen llawer mwy o egni ac ymdrech i gnoi bwydydd amrwd yn iawn na rhai wedi'u coginio ().

Mae'r broses o goginio bwyd yn chwalu rhai o'i ffibrau ac yn plannu waliau celloedd, gan ei gwneud hi'n haws i'r corff dreulio ac amsugno'r maetholion ().

Mae coginio hefyd yn gyffredinol yn gwella blas ac arogl bwyd, sy'n ei gwneud hi'n llawer mwy pleserus i'w fwyta.

Er bod nifer y bwydwyr amrwd sy'n bwyta cig amrwd yn fach, mae'n haws cnoi a threulio cig pan fydd wedi'i goginio ().

Mae coginio grawn a chodlysiau yn iawn nid yn unig yn gwella eu treuliadwyedd, ond mae hefyd yn lleihau nifer y gwrth-faetholion sydd ynddynt. Mae gwrth-faetholion yn gyfansoddion sy'n rhwystro gallu'r corff i amsugno maetholion mewn bwydydd planhigion.

Mae treuliadwyedd bwyd yn bwysig oherwydd dim ond os yw'n gallu amsugno'r maetholion y gall eich corff dderbyn buddion iechyd bwyd.

Efallai y bydd rhai bwydydd wedi'u coginio yn rhoi mwy o faetholion i'r corff na'u cymheiriaid amrwd oherwydd eu bod yn haws eu cnoi a'u treulio.

Crynodeb:

Mae'n haws cnoi a threulio bwydydd wedi'u coginio na bwydydd amrwd. Mae treuliad priodol yn angenrheidiol i amsugno maetholion bwyd.

Mae coginio yn cynyddu gallu gwrthocsidiol rhai llysiau

Mae astudiaethau wedi dangos bod coginio llysiau yn cynyddu argaeledd gwrthocsidyddion fel beta-caroten a lutein (,).

Mae beta-caroten yn gwrthocsidydd pwerus y mae'r corff yn ei droi'n fitamin A.

Mae diet sy'n llawn beta-caroten wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon ().

Mae'r lycopen gwrthocsidiol hefyd yn cael ei amsugno'n haws gan eich corff pan fyddwch chi'n ei gael o fwydydd wedi'u coginio yn lle bwydydd amrwd ().

Mae lycopen wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o ganser y prostad mewn dynion a risg is o glefyd y galon (,).

Canfu un astudiaeth fod coginio tomatos yn lleihau eu cynnwys fitamin C 29%, tra bod eu cynnwys lycopen wedi mwy na dyblu o fewn 30 munud i'w goginio. Hefyd, cynyddodd cyfanswm cynhwysedd gwrthocsidiol y tomatos dros 60% ().

Canfu astudiaeth arall fod coginio yn cynyddu gallu gwrthocsidiol a chynnwys cyfansoddion planhigion a geir mewn moron, brocoli a zucchini ().

Mae gwrthocsidyddion yn bwysig oherwydd eu bod yn amddiffyn y corff rhag moleciwlau niweidiol o'r enw radicalau rhydd. Mae diet sy'n llawn gwrthocsidyddion yn gysylltiedig â risg is o glefyd cronig ().

Crynodeb:

Gall coginio'ch llysiau sicrhau bod rhai gwrthocsidyddion yn fwy ar gael i'ch corff nag ydyn nhw mewn bwydydd amrwd.

Mae coginio yn lladd bacteria a micro-organebau niweidiol

Mae'n well bwyta rhai bwydydd wedi'u coginio, oherwydd gall fersiynau amrwd gynnwys bacteria niweidiol. Mae coginio bwyd yn lladd bacteria a allai achosi salwch a gludir gan fwyd ().

Fodd bynnag, mae ffrwythau a llysiau yn gyffredinol ddiogel i'w bwyta'n amrwd, cyn belled nad ydyn nhw wedi'u halogi.

Mae sbigoglys, letys, tomatos ac ysgewyll amrwd yn rhai o'r ffrwythau a'r llysiau sydd wedi'u halogi amlaf gan facteria (28).

Mae cig amrwd, pysgod, wyau a llaeth yn aml yn cynnwys bacteria a all eich gwneud yn sâl (,).

E. coli, Salmonela, Listeria a Campylobacter yw rhai o'r bacteria mwyaf cyffredin sydd i'w cael mewn bwydydd amrwd ().

Ni all y mwyafrif o facteria oroesi ar dymheredd dros 140 ° F (60 ° C). Mae hyn yn golygu bod coginio yn lladd bacteria yn effeithiol ac yn lleihau'r risg o salwch a gludir gan fwyd ().

Mae llaeth a gynhyrchir yn fasnachol yn cael ei basteureiddio, sy'n golygu ei fod wedi bod yn agored i wres i ladd unrhyw facteria niweidiol y gallai ei gynnwys (32).

Ni argymhellir bwyta cig, wyau na llaeth amrwd neu heb ei goginio'n ddigonol. Os dewiswch fwyta'r bwydydd hyn yn amrwd, gwnewch yn siŵr bod eich bwyd yn ffres a'i brynu o ffynhonnell ddibynadwy ().

Crynodeb:

Mae coginio bwyd yn lladd bacteria a allai achosi salwch a gludir gan fwyd yn effeithiol. Mae hyn yn arbennig o berthnasol i gig, wyau a llaeth.

Gall ddibynnu ar y bwyd

Ni all gwyddoniaeth gyfiawnhau diet cwbl amrwd neu wedi'i goginio'n llwyr.

Mae hynny oherwydd bod gan ffrwythau a llysiau amrwd a choginio fuddion iechyd amrywiol, gan gynnwys risg is o glefyd cronig (33).

Y gwir yw y gallai p'un a ddylid bwyta bwyd yn amrwd neu wedi'i goginio ddibynnu ar y bwyd.

Dyma ychydig o enghreifftiau o fwydydd sydd naill ai'n amrwd iachach neu'n cael eu coginio'n iachach:

Bwydydd Sy'n Iachach Amrwd

• Brocoli: Mae brocoli amrwd yn cynnwys tair gwaith faint o sylfforaphane, cyfansoddyn planhigion sy'n ymladd canser, nag y mae brocoli wedi'i goginio yn ei wneud (,).
• Bresych: Mae bresych coginio yn dinistrio'r ensym myrosinase, sy'n chwarae rôl wrth atal canser. Os dewiswch goginio bresych, gwnewch hynny am gyfnodau byr ().
• Winwns: Mae winwnsyn amrwd yn asiant gwrth-blatennau, sy'n cyfrannu at atal clefyd y galon. Mae coginio winwns yn lleihau'r effaith fuddiol hon (, 38).
• Garlleg: Mae gan gyfansoddion sylffwr a geir mewn garlleg amrwd briodweddau gwrth-ganser. Mae garlleg coginio yn dinistrio'r cyfansoddion sylffwr hyn ().

Bwydydd Sydd Wedi'u Coginio'n Iachach

• Asbaragws: Mae asbaragws coginio yn torri i lawr ei waliau cell ffibrog, gan sicrhau bod ffolad a fitaminau A, C ac E ar gael yn fwy i'w amsugno.
• Madarch: Mae coginio madarch yn helpu i ddiraddio agaritine, carcinogen posib a geir mewn madarch. Mae coginio hefyd yn helpu i ryddhau ergothioneine, gwrthocsidydd madarch pwerus (,).
• Sbigoglys: Mae maetholion fel haearn, magnesiwm, calsiwm a sinc ar gael yn fwy i'w amsugno pan fydd sbigoglys wedi'i goginio.
• Tomatos: Mae coginio yn cynyddu'r lycopen gwrthocsidiol mewn tomatos () yn fawr.
• Moron: Mae moron wedi'u coginio yn cynnwys mwy o beta-caroten na moron amrwd ().
• Tatws: Mae'r startsh mewn tatws bron yn anhydrin nes bod tatws wedi'i goginio.
• Codlysiau: Mae codlysiau amrwd neu dan-goginio yn cynnwys tocsinau peryglus o'r enw lectinau. Mae lactinau yn cael eu dileu gyda socian a choginio priodol.
• Cig, pysgod a dofednod: Gall cig amrwd, pysgod a dofednod gynnwys bacteria a all achosi salwch a gludir gan fwyd. Mae coginio'r bwydydd hyn yn lladd bacteria niweidiol.

Crynodeb:

Mae'n well bwyta rhai bwydydd yn amrwd, ac mae rhai yn iachach wrth eu coginio. Bwyta cyfuniad o fwydydd wedi'u coginio ac amrwd er mwyn sicrhau'r buddion iechyd mwyaf posibl.

Y Llinell Waelod

Mae rhai bwydydd yn fwy maethlon wrth eu bwyta'n amrwd, tra bod eraill yn fwy maethlon ar ôl cael eu coginio.

Fodd bynnag, nid oes angen dilyn diet cwbl amrwd er mwyn iechyd da.

Am y buddion iechyd mwyaf, bwyta amrywiaeth o fwydydd amrwd a choginio maethlon.