Beth sydd angen i chi ei wybod am y diet fegan amrwd

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet Fegan Amrwd, Beth bynnag?
• Manteision Deiet Fegan Amrwd
• Anfanteision Deiet Fegan Amrwd
• Felly, A yw Deiet Fegan Amrwd yn Syniad Da?
• Adolygiad ar gyfer

I'r rhai sydd wrth eu bodd yn bwyta ond yn hollol ddirmygu coginio, mae'r syniad o beidio byth â cheisio grilio stêc i berffeithrwydd neu sefyll dros stôf boeth chwilboeth am awr yn swnio fel breuddwyd. A chyda'r diet fegan amrwd - sy'n cynnwys cicio'ch technegau coginio nodweddiadol wrth ymyl y palmant a llenwi eitemau heb eu coginio fel cynnyrch ffres, amrwd, cnau, hadau a ffa - gall y ffantasi honno fod yn realiti.

Ond a yw ditio bwyd wedi'i goginio yn hollol dda i'ch iechyd? Yma, mae arbenigwr maeth yn rhoi buddion a diffygion y diet fegan amrwd i'r DL, yn ogystal ag a yw'n werth ymgymryd ag ef yn y lle cyntaf.

Beth Yw Deiet Fegan Amrwd, Beth bynnag?

Dim ond trwy ddarllen yr enw, gallwch gael syniad eithaf da o'r hyn y mae'r diet fegan amrwd yn ei olygu. Ond er mwyn ei ddadelfennu'n fwy penodol, mae unigolion sy'n dilyn diet fegan amrwd yn osgoi'r holl gynhyrchion sy'n deillio o anifeiliaid - gan gynnwys cig, wyau, llaeth, mêl a gelatin - ac yn bwyta bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn unig, yn union fel feganiaid rheolaidd. Y ciciwr: Dim ond amrwd y gellir bwyta'r bwydydd hyn (darllenwch: heb eu coginio a heb eu prosesu), eu dadhydradu ar dymheredd isel, eu cymysgu, eu sudd, eu egino, eu socian, neu eu cynhesu o dan 118 ° F, meddai Alex Caspero, MA, RD, dietegydd cofrestredig a cogydd wedi'i seilio ar blanhigion. Mae hynny'n golygu cynhwysion wedi'u prosesu, wedi'u trin â gwres fel siwgr, halen a blawd; llaeth a sudd heb ei basteureiddio; nwyddau wedi'u pobi; ac mae ffrwythau, llysiau, grawn a ffa wedi'u coginio i gyd yn rhy isel. (Yn ychwanegol at, wrth gwrs, I gyd cynhyrchion anifeiliaid.)

Felly sut olwg sydd ar blât fegan amrwd? Llawer o ffrwythau a llysiau heb eu coginio, cnau a hadau, a grawn, ffa a chodlysiau wedi'u egino, meddai Caspero. Gallai brecwast fegan amrwd gynnwys bowlen smwddi gyda groatiau wedi'u egino (grawn cyflawn sy'n dal i fod â'r endosperm, germ, a bran) a chnau. Efallai y bydd cinio yn cynnwys bowlen o gazpacho cartref neu frechdan yn cynnwys bara wedi'i egino gartref - wedi'i wneud â chnau a hadau yn unig a'i “goginio” mewn dadhydradwr (Buy It, $ 70, walmart.com). Efallai y bydd cinio yn salad mawr wedi'i daenu â chnau a hadau amrwd, ychwanegodd. (Cysylltiedig: Y Ffeithiau Deiet Bwyd Amrwd y mae angen i chi eu Gwybod)

Nawr, tua'r terfyn gwres hwnnw o 118 ° F. Er ei fod yn ymddangos yn rhyfedd iawn, mae ychydig o wyddoniaeth y tu ôl iddo. Mae pob bwyd planhigion (ac organebau byw, o ran hynny) yn cynnwys amrywiol ensymau, neu broteinau arbennig sy'n cyflymu adweithiau cemegol. Mae'r ensymau hyn yn cyflymu cynhyrchu cyfansoddion sy'n rhoi blasau, lliwiau a gweadau llofnod i ffrwythau a llysiau ac yn cynnig rhai manteision iechyd, fel y beta-caroten sy'n rhoi eu lliw oren i foron ac sy'n cael ei droi'n fitamin A yn y corff. Ond pan fydd bwyd yn cael ei gynhesu, mae'r ensymau ynddo'n cael eu torri i lawr, sy'n helpu i wneud y bwyd yn fwy treuliadwy, eglura Caspero. “Y syniad [y tu ôl i'r diet fegan amrwd] yw, os yw'r ensymau hyn yn gyfan, mae'r bwyd yn honni ei fod yn iachach i'r corff,” meddai. Ond nid yw hynny'n wir.

Ymchwil yn gwneud dangos bod ensymau yn dadelfennu ar dymheredd uwch, gyda'r broses yn cychwyn pan fydd yr ensymau'n cyrraedd oddeutu 104 ° F. Er enghraifft, pan oedd gwygbys yn agored i wres 149 ° F am bum munud, cafodd un math penodol o ensym y tu mewn i'r codlysiau ei ddadelfennu'n llwyr, yn ôl astudiaeth yn y cyfnodolyn PLOS Un. Fodd bynnag, nid yw hynny'n golygu bwyd wedi'i goginio bob amser wedi lleihau gwerth maethol. Canfu astudiaeth yn 2002 fod berwi tatws cyfan am awr yn gwneud hynny ddim lleihau eu cynnwys ffolad yn sylweddol. A dangosodd astudiaeth ar wahân yn 2010 fod coginio gwygbys wrth ferwi H20 cynyddu faint o brotein a ffibr a oedd ar gael (gan olygu y gallai'r corff amsugno'r maetholion yn hawdd) ond lleihau faint o fagnesiwm a fitamin K sydd ar gael.

TL; DR - Nid yw'r cysylltiad rhwng chwalu ensymau a newidiadau yn rhinweddau maethol bwyd mor syml.

Manteision Deiet Fegan Amrwd

Gan fod bwydydd planhigion wrth wraidd y diet fegan amrwd, gall bwytawyr elwa ar rai o'r un buddion â'r rhai sy'n gysylltiedig ag arddull bwyta fegan llysieuol neu reolaidd. Nid yn unig y mae dilyn diet sydd â digonedd o fwydydd planhigion yn lleihau eich risg o glefyd cardiofasgwlaidd a diabetes math 2 yn sylweddol, ond gan fod y styffylau dietegol fel rheol yn cynnwys llai o galorïau na chynhyrchion anifeiliaid, gall hefyd arwain at golli pwysau, meddai Caspero. (Cysylltiedig: Canllaw i Ddechreuwyr ar Fabwysiadu Diet Llysieuol)

Hefyd, mae feganiaid amrwd yn torri'r rhan fwyaf o fwydydd uwch-brosesedig - meddyliwch: sglodion wedi'u pecynnu, cwcis wedi'u prynu mewn siop, a candy - o'u diet, a allai helpu i ffrwyno'r risg o glefydau cronig. Achos pwynt: dangosodd astudiaeth bum mlynedd o fwy na 105,000 o oedolion yn Ffrainc fod defnydd uwch o fwydydd uwch-brosesedig yn gysylltiedig â risgiau uwch o glefydau cardiofasgwlaidd, coronaidd y galon, a serebro-fasgwlaidd (cysylltiedig â'r ymennydd a gwaed, h.y. strôc).

Anfanteision Deiet Fegan Amrwd

Nid yw'r ffaith bod rhai manteision i gynyddu eich cymeriant bwyd planhigion yn golygu dilyn diet sy'n cynnwys yn unig mae fersiynau amrwd ohonynt yn syniad da. “Mae nifer o fuddion iechyd i fwyta mwy o blanhigion, ac rwy’n eiriolwr enfawr dros hynny,” meddai Caspero. “Fodd bynnag, nid wyf yn eiriolwr dros fynd ag ef i’r lefel eithafol hon.”

Ei phrif fater: Nid oes digon o ymchwil wyddonol yn dangos bod diet fegan amrwd yn iachach na dietau eraill, a fyddai o bosibl yn ei gwneud yn werth ei natur gyfyngol, meddai. “Nid oes gennym ddata sy’n dangos bod diet fegan amrwd yn ardderchog o ran atal clefyd cronig o’i gymharu â diet fegan rheolaidd neu ddeiet sy’n seiliedig ar blanhigion, a byddwn yn dadlau eu bod yn llawer mwy maethlon,” esboniodd. “Mae rhai pobl yn dweud eu bod yn teimlo’n well, ond ni allwn wneud unrhyw argymhellion dietegol ar sail storïau.” (Cysylltiedig: Pam ddylech chi roi'r gorau i ddeiet cyfyngol unwaith ac am byth)

A gall y cyfyngiad sy'n gysylltiedig â'r diet yn unig wneud rhywfaint o niwed ynddo'i hun. O leiaf, gall sefyllfaoedd cymdeithasol sy'n troi o amgylch bwyd (meddyliwch: gwleddoedd teuluol, gwibdeithiau bwyty) ei gwneud hi'n anodd cadw at eich patrwm bwyta, ac yn y pen draw, efallai y byddwch chi'n osgoi'r sefyllfaoedd hynny yn gyfan gwbl, Carrie Gottlieb, Ph.D., dywedodd seicolegydd yn Ninas Efrog Newydd o'r blaenSiâp. Y tu hwnt i'r anawsterau cymdeithasol a all godi, gall mynd ar ddeiet cyfyngol hefyd gael rhai effeithiau difrifol ar iechyd meddwl; mae cyfyngiad bwyd trwy ddeiet hunanosodedig wedi'i gysylltu â gormod o ddiddordeb mewn bwyd a bwyta a dysfforia emosiynol, yn ôl astudiaeth yn y Cylchgrawn Cymdeithas Ddeieteg America.

Ar wahân i'r effeithiau meddyliol ac emosiynol, gallai cyfyngu'ch diet i ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a grawn amrwd ei gwneud hi'n anodd cael digon o faetholion allweddol - neu golli allan yn llwyr. Er enghraifft, gall fod yn anodd cael eich llenwad dyddiol o brotein (o leiaf 10 y cant o'ch cymeriant calorig) dim ond trwy nosio ar rawn wedi'i egino, cnau, a bwyta crudités trwy'r dydd, bob dydd, meddai Caspero. Yn fwy penodol, gall bwytawyr fegan amrwd ei chael hi'n anodd cael digon o lysin, asid amino hanfodol sydd ei angen ar gyfer tyfiant ac atgyweirio meinwe sydd i'w gael mewn ffa, codlysiau, a bwydydd soi. Y broblem: “I’r mwyafrif o feganiaid amrwd, bydd yn anodd iawn bwyta’r bwydydd hynny mewn cyflwr‘ amrwd ’, felly efallai na chewch chi ddigon o lysin,” meddai Caspero. Ac os ydych chi'n brin o'r asid amino, fe allech chi brofi blinder, cyfog, pendro, colli archwaeth a thwf araf, yn ôl Ysgol Feddygaeth Icahn ym Mount Sinai.

Mae fitamin B12 hefyd yn anodd dod ohono ar ddeiet fegan amrwd, ychwanega Caspero. Mae'r maetholion, sy'n helpu i gadw nerf a chelloedd gwaed y corff yn iach, i'w gael yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid (hy cig, wyau, cynhyrchion llaeth) ac mewn rhai bwydydd caerog, fel grawnfwydydd - mae pob un ohonynt y tu hwnt i derfynau amrwd, diet yn seiliedig ar blanhigion. Mae'r un peth yn wir am fitamin D sy'n cryfhau esgyrn (a geir mewn pysgod brasterog, llaeth llaeth, a llawer o laeth llaeth amgen wedi'u prynu mewn siopau) ac asidau brasterog DHA omega-3 sy'n hybu ymennydd (a geir mewn pysgod, olewau pysgod, a krill) olewau), meddai. “Dyna pam y dylai unrhyw un sydd â diddordeb mewn dilyn diet fegan amrwd sicrhau eu bod yn ategu’n briodol [gyda’r maetholion hynny], hyd yn oed os nad yw’r atchwanegiadau hynny’n cael eu hystyried yn‘ amrwd, ’” meddai. (Pen i fyny: Nid yw atchwanegiadau dietegol yn cael eu rheoleiddio gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch doc cyn eu hychwanegu at eich trefn lles.)

Heb sôn, mae rhai o'r technegau “coginio” fegan amrwd yn aml yn gysylltiedig â salwch a gludir gan fwyd, yn enwedig egino. Mae'r dull yn cynnwys storio grawn, hadau, neu ffa mewn jar gyda dŵr am ychydig ddyddiau a chaniatáu iddynt egino, meddai Caspero. Er bod y broses yn gwneud y bwyd amrwd yn haws ei dreulio (gan ei fod yn chwalu rhywfaint o'r endosperm caled, â starts), mae'r amodau cynnes a llaith sy'n ofynnol yn creu amgylchedd delfrydol ar gyfer twf bacteria niweidiol - gan gynnwys Salmonela, Listeria, a E.coli - gall hynny achosi gwenwyn bwyd, yn ôl yr FDA. Yikes.

Felly, A yw Deiet Fegan Amrwd yn Syniad Da?

Mae bwyta mwy o ffrwythau a llysiau ffres yn dod â buddion iechyd a bydd cymryd diet fegan amrwd yn cynyddu eich cymeriant, meddai Caspero. Ond o ystyried ei natur gyfyngol a’i botensial ar gyfer creu diffygion maetholion, ni fyddai Caspero yn argymell i unrhyw un ddechrau dilyn diet fegan amrwd. Yn fwy penodol, dylai pobl sydd mewn cyfnod twf mewn bywyd ac yn arbennig angen cyrraedd eu targedau protein - h.y. pobl ifanc sy'n cael glasoed, plant, a menywod beichiog a llaetha - yn bendant yn cadw'n glir o'r diet, ychwanegodd. “Nid wyf yn annog neb i fwyta mwy o fwydydd amrwd,” esboniodd. “Rwy’n bendant yn anghymell y syniad o hynny fod yn 100 y cant o’ch diet.”

Ond os ydych chi * wir eisiau rhoi ergyd i ddeiet fegan amrwd, mae Caspero yn eich annog i gwrdd â dietegydd cofrestredig neu'ch meddyg cyn i chi ddechrau llwytho ar jariau Mason ar gyfer eich set egino ac addunedu i beidio byth â defnyddio'r popty eto. “Rwy’n credu ei bod yn bwysig iawn gweld gweithiwr proffesiynol [cyn ymgymryd â diet fegan amrwd],” meddai. “Rwy’n gweld cymaint o ddylanwadwyr a phobl ar Instagram sy’n siarad am wneud hyn, ond dim ond oherwydd ei fod yn gweithio iddyn nhw, nid yw hynny’n golygu mai dyna sydd angen i chi ei ddilyn. Mae'n bwysig iawn - am ba bynnag ddeiet rydych chi'n ei ddilyn - i gofio nad gwyddoniaeth yw anecdotau. ”

Adolygiad ar gyfer