Sut i ddilyn diet fegan amrwd: Buddion a Risgiau

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet Fegan Amrwd?
• Buddion Iechyd
• Gall Wella Iechyd y Galon
• Gall leihau eich risg o ddiabetes
• Mai Colli Pwysau Cymorth
• Gall Wella Treuliad
• Peryglon Posibl
• Gall fod yn anghytbwys o ran maeth
• Mai Deffro Cyhyrau ac Esgyrn
• Mai Hyrwyddo Pydredd Dannedd
• Gall Leihau Ffrwythlondeb
• Sut i ddilyn diet fegan amrwd
• Bwydydd i'w Bwyta
• Bwydydd i'w Osgoi
• Dewislen Sampl
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• Byrbrydau
• Y Llinell Waelod

Er nad yw'r diet fegan amrwd yn newydd, mae wedi bod yn adennill poblogrwydd yn ddiweddar.

Mae'n cyfuno egwyddorion feganiaeth ag egwyddorion bwydiaeth amrwd.

Er y gall rhai pobl ddewis ei ddilyn am resymau moesegol neu amgylcheddol, mae'r mwyafrif yn ei wneud am ei fuddion iechyd honedig. Mae'r rhain yn cynnwys colli pwysau, gwell iechyd y galon a risg is o ddiabetes.

Fodd bynnag, gall diet fegan cwbl amrwd hefyd beri rhai risgiau iechyd - yn enwedig pan nad yw wedi'i gynllunio'n dda.

Mae'r erthygl hon yn adolygu'r diet fegan amrwd - gan gynnwys ei fanteision a'i risgiau.

Beth Yw Deiet Fegan Amrwd?

Mae feganiaeth amrwd yn is-set o feganiaeth.

Fel feganiaeth, mae'n eithrio pob bwyd sy'n dod o anifeiliaid.

Yna mae'n ychwanegu'r cysyniad neu'r bwydiaeth amrwd, sy'n mynnu y dylid bwyta bwydydd yn hollol amrwd neu eu cynhesu ar dymheredd is na 104–118 ° F (40-48 ° C).

Mae'r syniad o fwyta bwydydd amrwd yn unig wedi bodoli ers canol y bedwaredd ganrif ar bymtheg pan hyrwyddodd y gweinidog Presbyteraidd a'r diwygiwr dietegol Sylvester Graham fel ffordd i osgoi salwch (1).

Yn gyffredinol, mae diet fegan amrwd yn llawn ffrwythau, llysiau, cnau, hadau, grawn wedi'i egino a chodlysiau. Mae hefyd yn tueddu i fod yn naturiol isel mewn bwydydd wedi'u prosesu.

Mae'r rhai sy'n dewis dilyn diet fegan amrwd yn aml yn cael eu cymell gan resymau iechyd.

Maent yn credu bod bwydydd amrwd a chynhesu cyn lleied â phosibl yn fwy maethlon na rhai wedi'u coginio.

Defnyddir dulliau paratoi prydau amgen, fel sudd, cymysgu, socian, egino a dadhydradu, yn lle coginio.

Mae rhai cynigwyr hefyd yn credu bod diet fegan amrwd yn darparu'r holl faetholion sydd eu hangen ar bobl - a dyna pam mae atchwanegiadau yn aml yn cael eu digalonni.

Mae diet fegan amrwd yn cynnwys bwydydd heb eu prosesu, wedi'u seilio ar blanhigion sydd naill ai'n hollol amrwd neu wedi'u cynhesu ar dymheredd isel iawn.

Buddion Iechyd

Mae'r diet fegan amrwd yn doreithiog mewn bwydydd planhigion sy'n llawn maetholion. Mae hefyd yn gysylltiedig â sawl budd iechyd.

Gall Wella Iechyd y Galon

Efallai y bydd diet fegan amrwd yn gwella iechyd y galon oherwydd ei ffocws ar ffrwythau a llysiau - mae'r ddau ohonynt wedi'u cysylltu'n gyson â phwysedd gwaed is a llai o risg o glefyd y galon a strôc (,).

Mae'r ffordd hon o fwyta hefyd yn cynnwys digon o gnau, hadau, grawn cyflawn wedi'i egino a chodlysiau. Mae astudiaethau'n dangos y gallai'r bwydydd hyn wella lefelau colesterol yn y gwaed a lleihau ymhellach eich risg o glefyd y galon (,,,).

Mae astudiaethau arsylwi yn adrodd y gallai fod gan feganiaid hyd at risg o 75% yn is o ddatblygu pwysedd gwaed uchel a risg 42% yn is o farw o glefyd y galon (,).

Yn fwy na hynny, mae sawl astudiaeth reoledig ar hap - y safon aur mewn ymchwil wyddonol - yn arsylwi bod dietau fegan yn arbennig o effeithiol wrth leihau colesterol LDL “drwg” (,,,).

Ychydig o astudiaethau sydd wedi edrych ar effaith dietau fegan amrwd yn benodol. Ac eto, gall eu cynnwys uchel o fwydydd planhigion sy'n llawn maetholion gynnig canlyniadau tebyg - er bod angen mwy o astudiaethau.

Gall leihau eich risg o ddiabetes

Gall diet fegan amrwd hefyd leihau eich risg o ddiabetes.

Unwaith eto, gall hyn fod yn rhannol oherwydd ei ffocws ar ffrwythau a llysiau, sy'n gysylltiedig â risg is o ddiabetes math 2. Yn ogystal, mae'r diet hwn yn llawn ffibr - maetholyn sy'n gysylltiedig â lefelau siwgr gwaed is a mwy o sensitifrwydd inswlin (,,,).

Roedd un astudiaeth adolygu ddiweddar yn cysylltu dietau llysieuol a fegan â risg 12% yn is o ddiabetes math 2, gyda dietau fegan y rhai mwyaf effeithiol ().

Yn fwy na hynny, mae dietau fegan yn cynnwys llawer iawn o gnau, hadau, grawn wedi'u egino a chodlysiau, a allai helpu ymhellach i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Wedi dweud hynny, ychydig o astudiaethau sydd wedi edrych ar effeithiau uniongyrchol dietau fegan amrwd.

Fodd bynnag, gan eu bod yn debygol o gynnwys cymaint - os nad mwy - o ffrwythau a llysiau sy'n llawn maetholion a ffibr o'u cymharu â mathau eraill o ddeietau fegan, gellir disgwyl buddion tebyg.

Mai Colli Pwysau Cymorth

Mae diet fegan amrwd yn ymddangos yn effeithiol iawn wrth helpu pobl i golli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n cysylltu dietau bwyd amrwd yn gyson - gan gynnwys feganiaeth amrwd - â symiau is o fraster y corff ().

Mewn un astudiaeth, collodd pobl a ddilynodd ddeietau amrwd amrywiol am dros 3.5 mlynedd oddeutu 22–26 pwys (10–12 kg). Yn fwy na hynny, roedd gan y cyfranogwyr â'r ganran uchaf o fwydydd amrwd yn eu diet y mynegeion màs corff isaf (BMIs) (22).

Mewn astudiaeth arall, roedd gan bobl sy'n dilyn diet fegan amrwd gyfanswm canran braster corff rhwng 7-9.4% yn is na'r rhai sy'n bwyta diet Americanaidd nodweddiadol ().

Ar ben hynny, mae sawl astudiaeth o ansawdd uchel yn nodi bod dietau fegan braster isel - gan gynnwys dietau fegan amrwd - yn arbennig o effeithiol ar gyfer colli pwysau (,,,,).

Gall Wella Treuliad

Efallai y bydd y swm uchel o ffibr mewn bwydydd planhigion cyfan yn helpu i wella eich treuliad.

Mae dietau fegan amrwd yn uchel mewn ffibrau hydawdd ac anhydawdd.

Mae ffibrau anhydawdd yn ychwanegu swmp i'ch carthion ac yn helpu bwyd i symud yn gyflymach trwy'ch perfedd, gan leihau'r tebygolrwydd o rwymedd.

Mae ffibr hydawdd hefyd yn fuddiol, gan ei fod yn helpu i fwydo'r bacteria da yn eich coluddion ().

Yn ei dro, mae'r bacteria iach hyn yn cynhyrchu maetholion, fel brasterau cadwyn fer, sy'n helpu i leihau llid yn eich perfedd. Gallant hefyd wella symptomau syndrom coluddyn llidus (IBS), clefyd Crohn a cholitis briwiol (,,, 32).

Gall diet fegan amrwd ddarparu buddion iechyd, gan gynnwys colli pwysau, risg is o ddiabetes math 2 a gwell treuliad ac iechyd y galon.

Peryglon Posibl

Efallai y bydd rhai risg i ddeiet fegan amrwd - yn enwedig os nad ydych chi'n ei gynllunio'n dda.

Gall fod yn anghytbwys o ran maeth

Gall dietau fegan fod yn briodol ar gyfer pob cam bywyd - cyhyd â'u bod wedi'u cynllunio'n dda.

Un o'r rhagofynion ar gyfer diet fegan wedi'i gynllunio'n dda yw sicrhau ei fod yn darparu'r holl fitaminau a mwynau sydd eu hangen ar eich corff. Gallwch wneud hynny trwy fwyta naill ai bwydydd caerog neu atchwanegiadau i wneud iawn am y maetholion y mae'n naturiol isel ynddynt.

Mae fitamin B12 yn un enghraifft o faetholion sy'n naturiol brin o ddeiet fegan amrwd. Gall cael rhy ychydig o'r fitamin hwn arwain at anemia, niwed i'r system nerfol, anffrwythlondeb, clefyd y galon ac iechyd esgyrn gwael (33 ,,).

Er y gall unrhyw un fod â lefelau fitamin B12 isel, mae feganiaid nad ydyn nhw'n cymryd atchwanegiadau mewn risg uwch o ddiffyg (,,)

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod 100% o'r cyfranogwyr sy'n dilyn diet fegan amrwd yn bwyta llai na'r 2.4 mcg o fitamin B12 a argymhellir y dydd. At hynny, roedd mwy na thraean y cyfranogwyr yn ddiffygiol o ran fitamin B12 adeg yr astudiaeth ().

Fodd bynnag, mae defnyddio atchwanegiadau yn aml yn cael ei annog i beidio â diet fegan amrwd, oherwydd y gred y gallwch gael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch o fwydydd amrwd yn unig. Gall hyn gynyddu eich risg o ddiffygion maetholion.

Mae'n ymddangos bod dietau fegan amrwd hefyd yn isel mewn calsiwm a fitamin D, ac mae cynigwyr yn aml yn annog pobl i beidio â defnyddio halen iodized, a allai eich rhoi mewn perygl o ddiffyg ().

Mai Deffro Cyhyrau ac Esgyrn

Gall sawl agwedd ar ddeiet fegan amrwd arwain at gyhyrau ac esgyrn gwannach.

Ar gyfer cychwynwyr, mae'r ffordd hon o fwyta yn tueddu i fod yn isel mewn calsiwm a fitamin D - dau faetholion sydd eu hangen ar gyfer esgyrn cryf.

Mewn un astudiaeth, roedd gan bobl ar ddeiet fegan amrwd gynnwys a dwysedd mwynau esgyrn is na'r rhai sy'n dilyn diet Americanaidd safonol ().

Efallai y bydd rhai bwydwyr fegan amrwd yn gallu cael digon o fitamin D o amlygiad i'r haul.

Fodd bynnag, efallai na fydd oedolion hŷn, pobl sy'n byw mewn lledredau gogleddol neu'r rhai â chroen tywyllach yn gallu cynhyrchu digon o fitamin D yn gyson o amlygiad i'r haul yn unig.

Yn fwy na hynny, mae diet fegan amrwd yn tueddu i ddarparu ychydig iawn o brotein - yn aml llai na 10% o gyfanswm eich calorïau bob dydd ().

Er y gall lefelau protein isel o'r fath fod yn ddigonol yn ddamcaniaethol i ddiwallu anghenion biolegol sylfaenol, mae peth tystiolaeth yn cysylltu cymeriant uwch ag esgyrn cryfach (40).

Mae protein hefyd yn bwysig ar gyfer cadw màs cyhyrau, yn enwedig yn ystod cyfnodau o gymeriant calorïau isel sy'n arwain at golli pwysau - fel y gellir ei ddisgwyl ar y diet hwn ().

Mai Hyrwyddo Pydredd Dannedd

Gall dietau fegan amrwd hefyd gynyddu eich tebygolrwydd o bydredd dannedd.

Gall hyn fod yn arbennig o wir am ddeietau sy'n cynnwys llawer o ffrwythau ac aeron sitrws ().

Credir bod y ffrwythau hyn yn fwy asidig ac yn fwy tebygol o achosi erydiad enamel eich dant.

Mewn un astudiaeth, profodd 97.7% o bobl ar ddeiet fegan amrwd erydiad dannedd i ryw raddau, o'i gymharu â dim ond 86.8% yn y grŵp rheoli ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Gall Leihau Ffrwythlondeb

Mewn rhai achosion, gall diet fegan amrwd leihau ffrwythlondeb.

Mewn un astudiaeth, profodd 70% o ferched a ddilynodd ddeiet fegan amrwd afreoleidd-dra yn eu cylch mislif. Yn fwy na hynny, datblygodd tua thraean amenorrhea - cyflwr lle mae menywod yn rhoi'r gorau i fislif yn llwyr (43).

Yn ogystal, gwelwyd po uchaf yw cyfran y bwydydd amrwd, y cryfaf yw'r effeithiau. Cyfrifodd yr ymchwilwyr fod y menywod sy'n bwyta bwydydd amrwd yn unig saith gwaith yn fwy tebygol o brofi amenorrhea na menywod eraill (43).

Mae gwyddonwyr yn nodi mai un o'r prif ffyrdd y gall diet fegan amrwd effeithio ar ffrwythlondeb merch yw trwy fod yn isel iawn mewn calorïau. Gall hyn beri i ferched ollwng gormod o bwysau, gan leihau eu gallu i fislif.

Gall diet fegan amrwd heb atchwanegiadau fod yn isel mewn fitamin B12, ïodin, calsiwm a fitamin D a gall ddarparu rhy ychydig o brotein a rhy ychydig o galorïau, gan arwain at amrywiaeth o faterion iechyd. Gall hefyd achosi problemau pydredd dannedd a ffrwythlondeb.

Sut i ddilyn diet fegan amrwd

I ddilyn diet fegan amrwd, dylech sicrhau yn gyntaf bod o leiaf 75% o'r holl fwyd rydych chi'n ei fwyta yn amrwd neu'n cael ei goginio ar dymheredd is na 104–118 ° F (40-48 ° C).

Dylid osgoi cynhyrchion anifeiliaid yn gyfan gwbl, tra dylai ffrwythau, llysiau, cnau a hadau fod yn ddigonol. Gellir cynnwys grawn a chodlysiau ond rhaid eu socian neu eu egino cyn eu bwyta.

Bwydydd i'w Bwyta

• Ffrwythau ffres, sych, sudd neu ddadhydradedig
• Llysiau amrwd, sudd neu ddadhydradedig
• Cnau a hadau amrwd
• Grawn a chodlysiau heb eu coginio (wedi'u egino neu eu socian)
• Llaeth cnau amrwd
• Menyn cnau amrwd
• Olewau â phwysau oer
• Bwydydd wedi'u eplesu fel miso, kimchi a sauerkraut
• Gwymon
• Rhai melysyddion, fel surop masarn pur a phowdr cacao amrwd heb ei brosesu
• Cynfennau, gan gynnwys finegrwyr a saws soi amrwd heb ei basteureiddio

Bwydydd i'w Osgoi

• Ffrwythau, llysiau, grawn a chodlysiau wedi'u coginio
• Nwyddau wedi'u pobi
• Cnau a hadau wedi'u rhostio
• Olewau mireinio
• Halen
• Siwgrau a blawd mireinio
• Sudd wedi'i basteureiddio
• Coffi a the
• Alcohol
• Bwydydd a byrbrydau wedi'u prosesu, fel sglodion a theisennau

Mae diet fegan amrwd yn cynnwys bwydydd amrwd neu fwydydd wedi'u coginio o dan dymheredd penodol. Dylid osgoi bwydydd wedi'u coginio, nwyddau wedi'u pobi a chynhyrchion wedi'u mireinio neu wedi'u prosesu'n fawr.

Dewislen Sampl

Gall y ddewislen sampl ganlynol roi syniad i chi o sut olwg fydd ar ychydig ddyddiau ar ddeiet fegan amrwd.

Diwrnod 1

• Brecwast: Smwddi spirulina gwyrdd trofannol
• Cinio: Cawl pys amrwd, mintys ac afocado
• Cinio: Pitsa fegan amrwd

Diwrnod 2

• Brecwast: Pwdin hadau Chia gyda aeron arno
• Cinio: Lapiau nori amrwd gyda saws dipio sbeislyd
• Cinio: Pad amrwd thai

Diwrnod 3

• Brecwast: Crempogau banana amrwd gyda menyn almon
• Cinio: Zucchini amrwd troellog gyda saws pesto basil arno
• Cinio: Lasagna amrwd gyda llysiau wedi'u marinogi, tomatos wedi'u sychu'n haul a saws cashiw-cilantro

Byrbrydau

• Peli egni pecan
• Cracwyr bar granola fegan amrwd
• Ffrwythau dadhydradedig
• Pwdin Chia
• Smwddis ffrwythau
• Cwcis sglodion siocled dim-pobi
• Salad llysiau gyda dresin guacamole

Gellir gwneud llawer o fwydydd sy'n cael eu bwyta'n nodweddiadol ar ddeiet fegan wedi'u coginio yn amrwd. Mae'r ddewislen sampl uchod yn darparu rhai syniadau o brydau a byrbrydau fegan amrwd.

Y Llinell Waelod

Mae diet fegan amrwd yn cynnwys ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a grawn a chodlysiau wedi'u egino - a allai leihau risg diabetes a chlefyd y galon a chynorthwyo colli pwysau a threuliad pan fydd wedi'i gynllunio'n dda.

Ac eto, os yw wedi'i gynllunio'n wael, gall y diet hwn gynyddu eich risg o ddiffygion maetholion, anffrwythlondeb a gwendid cyhyrau, esgyrn a dannedd.

Os penderfynwch roi cynnig ar y diet fegan amrwd, gwnewch yn siŵr ei fod yn darparu digon o galorïau i chi. Y peth gorau hefyd yw ychwanegu atchwanegiadau pryd bynnag y bo angen i ddiwallu'ch holl anghenion maethol bob dydd.