Faint o golesterol ddylwn i fod yn ei gael bob dydd i fod yn iach?

Nghynnwys

• Beth yw'r canllawiau?
• Bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi ar gyfer lefelau colesterol iach
• Lle mae wedi dod o hyd iddo
• Bwydydd heb golesterol
• Bwydydd sy'n cynnwys brasterau
• Deall faint o golesterol a brasterau a geir mewn bwydydd
• Awgrymiadau
  
• Beth i edrych amdano ar labeli maeth
• Maint gweini
• Cyfrif calorïau
• Canran y gwerth dyddiol
• Brasterau, colesterol, a sodiwm
• Carbs, ffibr, siwgr, a phrotein
• Fitaminau a mwynau
• Y troednodyn

Trosolwg

Yn dilyn canllawiau dietegol, arferai meddygon argymell na ddylech fwyta mwy na 300 miligram (mg) o golesterol dietegol y dydd - 200 mg os oedd gennych risg uchel o glefyd y galon. Ond yn 2015, newidiodd y canllawiau hynny.

Nawr, nid oes unrhyw derfynau penodol a argymhellir ar gyfer faint o golesterol rydych chi'n ei fwyta o fwyd. Ond mae'n dal yn bwysig talu sylw i'r bwyd rydych chi'n ei fwyta er mwyn cadw lefelau colesterol eich corff mewn ystod iach.

Mae meddygon nawr yn argymell eich bod yn cyfyngu ar faint o frasterau dirlawn niweidiol, traws-frasterau, a siwgrau ychwanegol yn eich diet. Dylech hefyd gadw llygad ar eich cymeriant colesterol gan fod bwydydd sy'n cynnwys llawer o golesterol hefyd yn tueddu i fod yn uchel mewn brasterau dirlawn.

Mae'r newidiadau canllaw yn ganlyniad i ymchwil sy'n dangos nad yw colesterol dietegol ei hun yn niweidiol ac nad yw'n cyfrannu at godiadau yn lefelau colesterol gwaed eich corff. Mae colesterol yn sylwedd naturiol sy'n cael ei gynhyrchu yn eich corff ac sydd i'w gael mewn bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid. Mae'n sylwedd cwyraidd, brasterog sy'n teithio trwy'ch llif gwaed.

Mae angen colesterol ar eich corff i helpu i adeiladu celloedd a chynhyrchu hormonau penodol. Mae eich corff yn cynhyrchu'r holl golesterol sydd ei angen arno yn yr afu a'r coluddion o frasterau, siwgrau a phroteinau.

Ond mae problemau'n codi pan fyddwch chi'n bwyta gormod o frasterau dirlawn a thraws. Mae'r rhain yn achosi i'ch afu gynhyrchu gormod o golesterol LDL (“drwg”), sy'n dirwyn i ben mewn dyddodion clocsio rhydweli. Am y rheswm hwn, mae arbenigwyr yn gyffredinol yn argymell osgoi brasterau traws yn gyfan gwbl a chyfyngu brasterau dirlawn i gyfanswm eich cymeriant calorïau.

I rywun sy'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd, byddai hynny'n 200 o galorïau (22 gram) neu lai o frasterau dirlawn y dydd. Yr argymhelliad diweddaraf gan Gymdeithas y Galon America (AHA) yw cyfyngu brasterau dirlawn ymhellach i ddim ond 5 neu 6 y cant o gyfanswm eich calorïau bob dydd.

Felly ar gyfer diet 2,000 o galorïau y dydd (calorïau / dydd), byddai hynny tua 100 i 120 o galorïau neu oddeutu 11 i 13 gram.

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos yr effaith negyddol y mae siwgrau ychwanegol yn ei chael ar golesterol a chynyddu eich risg ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd. Mae'r AHA yn argymell dim mwy na 6 llwy de (100 o galorïau) o siwgr ychwanegol i ferched, a 9 llwy de (150 o galorïau) i ddynion.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am y canllawiau newydd ar gyfer lefelau argymelledig o golesterol a brasterau, yn ogystal â'r bwydydd y dylech chi wylio amdanynt.

Beth yw'r canllawiau?

Mae'n nodi'r argymhellion dietegol canlynol ar gyfer cadw lefelau colesterol eich corff yn isel:

Dysgu mwy am y gwahaniaeth rhwng brasterau dirlawn a annirlawn.

Bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi ar gyfer lefelau colesterol iach

Lle mae wedi dod o hyd iddo

Dim ond mewn bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid y mae colesterol ei hun i'w gael, gan gynnwys:

• cig
• cynnyrch llefrith
• bwyd môr
• melynwy
• menyn

Mae berdys yn cynnwys llawer o golesterol ond yn isel iawn mewn braster dirlawn. Gweld pam y gallwch chi ei fwynhau fel rhan o ddeiet iach y galon.

Bwydydd heb golesterol

Nid oes colesterol mewn bwydydd fel:

• ffrwythau
• llysiau
• grawn
• cnau

Mae'r rhain hefyd i gyd yn rhan o ddeiet iach a chytbwys.

Bwydydd sy'n cynnwys brasterau

Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn ac y dylid eu cyfyngu mae:

• cig coch a phorc
• nwyddau wedi'u pobi, fel cacennau a chwcis
• caws
• pizza
• hufen ia
• cigoedd wedi'u prosesu, fel selsig
• bwydydd wedi'u ffrio

Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys brasterau traws afiach, y dylid eu hosgoi:

• bwydydd wedi'u ffrio
• bwydydd wedi'u pecynnu ag “olewau hydrogenedig” yn y rhestr gynhwysion
• nwyddau wedi'u pobi, fel cacennau, pasteiod, a chwcis
• margarîn
• popgorn microdon
• rhew

Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys brasterau annirlawn iach, y dylech eu bwyta:

• olew olewydd, cnau daear, canola, safflwr ac olew blodyn yr haul
• afocados
• y rhan fwyaf o gnau, ond yn enwedig cnau Ffrengig
• y mwyafrif o hadau, gan gynnwys blodau haul, chia, a hadau cywarch

Deall faint o golesterol a brasterau a geir mewn bwydydd

Dyma rai enghreifftiau o fwydydd ac oddeutu faint o golesterol a brasterau y gallwch chi ddod o hyd iddynt ym mhob un:

Daw’r holl werthoedd uchod o’r USDA’s. Dyma rai enghreifftiau yn unig o'r symiau cymharol o golesterol a brasterau a geir yn eich bwyd. Dyma fwy o fwydydd sy'n gostwng colesterol i chi eu mwynhau.

Awgrymiadau

• Rhowch sylw i'r brasterau dirlawn a thraws ar eich labeli bwyd, yn ogystal â siwgrau ychwanegol. Gorau po leiaf o'r rhain yr ydych yn eu bwyta. Ni ddylai mwy na 10 y cant o'ch calorïau dyddiol ddod o naill ai brasterau dirlawn neu siwgrau ychwanegol.
• Peidiwch â phoeni am fwyta digon o golesterol. Mae'ch corff yn gwneud digon p'un a ydych chi'n ei yfed ai peidio.
• Bwyta brasterau mwy iach, annirlawn. Rhowch gynnig ar ddisodli menyn gydag olew olewydd gwyryf ychwanegol wrth goginio, prynwch ddarnau o gig heb lawer o fraster, a byrbryd ar gnau a hadau yn lle ffrio Ffrengig neu fwydydd byrbryd wedi'u prosesu.

Beth i edrych amdano ar labeli maeth

Mae labeli maeth ar fwydydd yn dweud wrthych faint o bob maetholion neu fraster sydd yn yr eitem, yn seiliedig ar y maint gweini a argymhellir. Mae'r niferoedd a'r canrannau wedi'u hysgrifennu ar gyfer diet 2,000 o galorïau / dydd. Fe welwch label ar gefn eitemau wedi'u pecynnu, mewn tun neu botel sy'n dweud "Ffeithiau Maeth."

Dyma sut i ddarllen y label yn iawn:

Maint gweini

Yn gyntaf, byddwch chi am roi sylw i'r maint gweini. Mae wedi’i restru’n uniongyrchol o dan y “Ffeithiau Maeth.” Rhestrir y wybodaeth isod ar gyfer y maint gweini, nad yw'r cynhwysydd cyfan o bosibl. Er enghraifft, gallai maint gweini fod yn 1/2 cwpan neu 18 craciwr.

Rhwng 2018 a 2020, mae'r rhan fwyaf o wneuthurwyr bwyd yn labeli maeth i gynnwys maint gweini mwy realistig. Ar gyfer rhai cynhyrchion, gallent gynnwys ail golofn o bosibl yn dangos y gwerthoedd fesul pecyn neu uned fwyd i gyd.

Cyfrif calorïau

Nesaf, fe welwch y cyfrif calorïau ar gyfer y swm gweini hwnnw, gan gynnwys nifer y calorïau sy'n dod o fraster.

Canran y gwerth dyddiol

Ar ochr dde'r label, mae'r gwerth dyddiol y cant yn dweud wrthych pa ganran y mae pob braster neu faetholion yn y bwyd penodol hwnnw yn ei chynrychioli, yn seiliedig ar ddeiet 2,000 o galorïau / dydd. Mae mwy nag 20 y cant yn cael ei ystyried yn uchel ac mae 5 y cant neu lai yn cael ei ystyried yn isel.

Brasterau, colesterol, a sodiwm

Rhestrir cyfanswm y braster, braster dirlawn, colesterol a sodiwm yn gyntaf. Dyma'r gwerthoedd y byddwch chi am eu cyfyngu a'u monitro'n agos.

Carbs, ffibr, siwgr, a phrotein

Mae carbohydradau, ffibr dietegol, siwgr a phrotein wedi'u grwpio yn ail. Rydych chi eisiau sicrhau eich bod chi'n bwyta digon o ffibr bob dydd i helpu i gadw colesterol mewn golwg.

Bydd “siwgrau ychwanegol” hefyd yn cael eu rhestru ar y labeli maeth wedi'u diweddaru.

Fitaminau a mwynau

Rhestrir fitaminau a mwynau ddiwethaf. Mae'r rhain yn faetholion rydych chi fel arfer eisiau cael symiau argymelledig ohonynt hefyd.

Y troednodyn

Yn olaf, fe welwch droednodyn sy'n dweud wrthych faint o bob eitem faethol restredig y dylech anelu ati os ydych chi'n bwyta diet 2,000- neu 2,500 o galorïau / dydd.

Mae gwybod beth i edrych amdano - a ble ar eich pecynnau bwyd - yn gam pwysig tuag at gadw'ch lefelau colesterol yn isel a'ch calon yn iach.