Beth yw Buddion Brasterau Mono-Annirlawn?

Nghynnwys

• Beth Yw Brasterau Mono-Annirlawn?
• Gall Brasterau Mono-Annirlawn Eich Helpu i Golli Pwysau
• Gallant Helpu i Leihau Ffactorau Risg ar gyfer Clefyd y Galon
• Gallant Helpu i Leihau'r Risg Canser
• Gall Brasterau Mono-Annirlawn Helpu i Wella Sensitifrwydd Inswlin
• Gallant Leihau Llid
• Pa fwydydd sy'n cynnwys y brasterau hyn?
• Y Llinell Waelod

Mae brasterau mono-annirlawn yn frasterau iach a geir mewn olew olewydd, afocados a chnau penodol.

Mewn gwirionedd, mae'r dystiolaeth yn dangos bod gan frasterau mono-annirlawn nifer o fuddion iechyd.

Gallant helpu gyda cholli pwysau, lleihau'r risg o glefyd y galon a lleihau llid.

Bydd yr erthygl hon yn trafod brasterau mono-annirlawn a'r dystiolaeth wyddonol y tu ôl i'w manteision.

Beth Yw Brasterau Mono-Annirlawn?

Mae yna nifer o wahanol fathau o fraster yn eich diet, sy'n amrywio yn eu strwythur cemegol.

Brasterau annirlawn yw'r rhai sydd â bondiau dwbl yn eu strwythur cemegol.

Mae asidau brasterog mono-annirlawn, neu MUFAs, yn fath o fraster annirlawn. Mae “Mono,” sy'n golygu un, yn dynodi mai dim ond un bond dwbl sydd gan frasterau mono-annirlawn.

Mae yna lawer o wahanol fathau o MUFAs. Asid oleig yw'r math mwyaf cyffredin, sy'n cynnwys tua 90% o'r rhai a geir yn y diet ().

Mae MUFAs eraill yn cynnwys asid palmitoleig ac asid brechlyn.

Mae llawer o fwydydd yn uchel mewn MUFAs, ond mae'r mwyafrif yn cynnwys cyfuniad o wahanol frasterau. Ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys un math o fraster yn unig.

Er enghraifft, mae olew olewydd yn uchel iawn mewn MUFAs a mathau eraill o fraster.

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau annirlawn, fel olew olewydd, fel arfer yn hylif ar dymheredd yr ystafell, ond mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn, fel menyn ac olew cnau coco, fel arfer yn solet ar dymheredd yr ystafell.

Mae'r brasterau gwahanol hyn yn effeithio'n wahanol ar iechyd a chlefydau. Dangoswyd bod brasterau mono-annirlawn, yn benodol, â nifer o fuddion iechyd ().

Crynodeb: Mae brasterau mono-annirlawn yn cynnwys un bond dwbl yn eu strwythur cemegol a gallant fod â buddion iechyd amrywiol.

Gall Brasterau Mono-Annirlawn Eich Helpu i Golli Pwysau

Mae pob braster yn darparu'r un faint o egni - 9 calorïau y gram - tra bod carbs a phrotein yn darparu 4 calorïau y gram.

Felly, gall lleihau faint o fraster yn eich diet fod yn ffordd effeithiol o leihau eich cymeriant calorïau a cholli pwysau.

Fodd bynnag, gall diet â symiau cymedrol i uchel o frasterau mono-annirlawn hefyd helpu gyda cholli pwysau, cyn belled nad ydych chi'n bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi ().

Mae cwpl o astudiaethau wedi dangos, pan arhosodd cymeriant calorïau yr un peth, bod dietau uchel mewn MUFAs wedi arwain at golli pwysau tebyg i ddeiet braster isel (,).

Er enghraifft, canfu un astudiaeth o 124 o bobl a oedd dros bwysau neu'n ordew fod bwyta naill ai diet uchel-MUFA (20% o gyfanswm y calorïau) neu ddeiet carb-uchel am flwyddyn wedi arwain at golli pwysau tebyg o oddeutu 8.8 pwys (4 kg) ) ().

Dangosodd astudiaeth fwy a gyfunodd ganlyniadau 24 astudiaeth arall fod dietau uchel-MUFA ychydig yn fwy effeithiol na dietau carb-uchel ar gyfer colli pwysau ().

Felly, gall dietau uchel-MUFA fod yn ffordd effeithiol o golli pwysau wrth ailosod calorïau eraill, yn hytrach nag ychwanegu calorïau ychwanegol i'r diet.

Crynodeb: Gall dietau uchel-MUFA helpu gyda cholli pwysau a gallant fod yn fwy effeithiol na dietau braster isel, carb-uchel.

Gallant Helpu i Leihau Ffactorau Risg ar gyfer Clefyd y Galon

Mae dadl fawr mewn maeth ynghylch a yw brasterau dirlawn gormodol yn cynyddu'r risg o glefyd y galon.

Fodd bynnag, mae tystiolaeth dda y gall cynyddu MUFAs yn eich diet leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, yn enwedig os ydych chi'n disodli braster dirlawn.

Mae gormod o golesterol yn y gwaed yn ffactor risg ar gyfer clefyd y galon, oherwydd gall glocio rhydwelïau ac arwain at drawiadau ar y galon neu strôc. Mae astudiaethau amrywiol wedi dangos y gall cymeriant uchel o frasterau mono-annirlawn leihau colesterol yn y gwaed a thriglyseridau (,,).

Er enghraifft, cymharodd un astudiaeth o 162 o bobl iach dri mis o ddeiet uchel-MUFA â diet braster dirlawn uchel i weld yr effeithiau ar golesterol yn y gwaed.

Canfu'r astudiaeth hon fod y diet sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn yn cynyddu colesterol LDL afiach 4%, tra bod y diet uchel-MUFA wedi lleihau colesterol LDL 5% ().

Mae astudiaethau llai eraill wedi canfod canlyniadau tebyg o MUFAs yn lleihau colesterol LDL a hefyd yn cynyddu colesterol HDL “da” (,,).

Gall dietau uchel-MUFA helpu i ostwng pwysedd gwaed hefyd. Canfu astudiaeth fawr o 164 o bobl â phwysedd gwaed uchel fod diet uchel-MUFA yn gostwng pwysedd gwaed a'r risg o glefyd y galon, o'i gymharu â diet carb-uchel ().

Mae canlyniadau buddiol tebyg mewn pwysedd gwaed hefyd wedi'u canfod mewn pobl â diabetes math 2 a syndrom metabolig (,).

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi mai dim ond pan fyddant yn disodli braster dirlawn neu garbs yn y diet y gwelir effeithiau buddiol dietau uchel-MUFA.

Ar ben hynny, ym mhob un o'r astudiaethau hyn, roedd y dietau MUFA uchel yn rhan o ddeietau a reolir gan galorïau, sy'n golygu efallai na fydd ychwanegu calorïau ychwanegol i'ch diet trwy fwydydd uchel-MUFA yr un buddion.

Crynodeb: Gall dietau uchel-MUFA helpu i leihau colesterol yn y gwaed, pwysedd gwaed a ffactorau risg eraill clefyd y galon, yn enwedig os ydyn nhw'n disodli rhai brasterau dirlawn yn y diet.

Gallant Helpu i Leihau'r Risg Canser

Mae peth tystiolaeth hefyd y gallai dietau sy'n llawn MUFA helpu i leihau'r risg o ganserau penodol.

Canser y prostad, er enghraifft, yw un o'r mathau mwyaf cyffredin o ganser mewn dynion, yn enwedig dynion hŷn.

Mae llawer o astudiaethau wedi archwilio a yw dynion sy'n bwyta swm da o MUFAs wedi gostwng neu gynyddu cyfraddau canser y prostad, ond mae'r dystiolaeth yn parhau i fod yn aneglur.

Mae pob un o'r astudiaethau sy'n archwilio rôl dietau uchel-MUFA mewn canser y prostad wedi canfod canlyniadau gwahanol. Mae rhai yn dangos effaith amddiffynnol, rhai yn dangos dim effaith ac eraill yn dangos effaith niweidiol (,,).

Awgrymodd un o'r astudiaethau hyn y gallai cydrannau eraill o fwydydd uchel-MUFA achosi'r effaith amddiffynnol yn hytrach na'r MUFAs eu hunain. Felly, nid yw'n eglur sut mae MUFAs yn effeithio ar ganser y prostad.

Astudiwyd dietau uchel-MUFA hefyd mewn perthynas â risg canser y fron (,,).

Canfu un astudiaeth fawr o 642 o ferched mai'r rhai â'r symiau uchaf o asid oleic (math o MUFA a geir mewn olew olewydd) yn eu meinwe braster oedd â'r cyfraddau isaf o ganser y fron ().

Fodd bynnag, dim ond mewn menywod yn Sbaen y gwelwyd hyn - lle mae olew olewydd yn cael ei yfed yn helaeth - ac nid mewn menywod o wledydd eraill. Mae hyn yn awgrymu y gallai fod yn gydran arall o olew olewydd sy'n cael effaith amddiffynnol.

Mewn gwirionedd, mae nifer o astudiaethau wedi archwilio olew olewydd yn benodol ac wedi darganfod bod gan bobl sy'n bwyta mwy o olew olewydd gyfraddau is o ganser y fron (,,).

At hynny, roedd yr holl astudiaethau hyn yn arsylwadol, gan olygu na allant brofi achos ac effaith. Felly, gall cydrannau eraill diet a ffordd o fyw fod yn cyfrannu at yr effaith fuddiol hon.

Crynodeb: Mae gan bobl sydd â chymeriant MUFA uchel gyfraddau is o ganser y fron. Fodd bynnag, gall hyn fod oherwydd cydrannau eraill o fwydydd sy'n cynnwys MUFA, yn hytrach na MUFAs eu hunain.

Gall Brasterau Mono-Annirlawn Helpu i Wella Sensitifrwydd Inswlin

Mae inswlin yn hormon sy'n rheoli'ch siwgr gwaed trwy ei symud o'r gwaed i'ch celloedd. Mae cynhyrchu inswlin yn bwysig ar gyfer atal siwgr gwaed uchel a diabetes math 2.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall dietau MUFA uchel wella sensitifrwydd inswlin ymhlith y rhai sydd â siwgr gwaed uchel a hebddo.

Canfu un astudiaeth o 162 o bobl iach fod bwyta diet uchel-MUFA am dri mis wedi gwella sensitifrwydd inswlin 9% ().

Canfu astudiaeth debyg, ar wahân o 472 o bobl â syndrom metabolig fod y rhai a oedd yn bwyta diet uchel-MUFA am 12 wythnos wedi lleihau ymwrthedd inswlin yn sylweddol ().

Mae astudiaethau eraill wedi canfod effeithiau buddiol tebyg dietau uchel-MUFA ar reoli inswlin a siwgr yn y gwaed (,,).

Crynodeb: Gall dietau uchel-MUFA fod yn fuddiol ar gyfer gwella sensitifrwydd inswlin a rheolaeth siwgr gwaed yn y rhai sydd â siwgr gwaed uchel a hebddo.

Gallant Leihau Llid

Mae llid yn broses system imiwnedd arferol sy'n helpu'ch corff i frwydro yn erbyn haint.

Ond weithiau mae llid yn digwydd yn araf dros gyfnod hir o amser, a all gyfrannu at afiechydon cronig fel gordewdra a chlefyd y galon.

O'i gymharu â dietau eraill, fel dietau braster dirlawn uchel a dietau'r Gorllewin, gall dietau uchel-MUFA leihau llid.

Canfu un astudiaeth fod dietau uchel-MUFA yn lleihau llid mewn cleifion â syndrom metabolig, o'i gymharu â dietau braster dirlawn uchel ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos bod gan bobl sy'n bwyta diet Môr y Canoldir sy'n uchel mewn MUFAs gemegau llidiol sylweddol is yn eu gwaed, fel protein C-adweithiol (CRP) a interleukin-6 (IL-6) (,,).

Gall dietau uchel-MUFA hefyd leihau mynegiant genynnau llidiol mewn meinwe braster o'i gymharu â dietau braster dirlawn uchel. Efallai mai dyma un o'r ffyrdd y mae MUFAs yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau ().

Trwy leihau llid, gall dietau uchel-MUFA helpu i leihau'r risg o glefydau cronig.

Crynodeb: Gall dietau uchel-MUFA helpu i leihau llid, proses a all gyfrannu at glefyd cronig.

Pa fwydydd sy'n cynnwys y brasterau hyn?

Y ffynonellau gorau o MUFAs yw bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion, gan gynnwys cnau, hadau ac olew olewydd. Gellir eu canfod mewn cig a bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid hefyd.

Mewn gwirionedd, mae peth tystiolaeth yn awgrymu bod ffynonellau MUFAs sy'n seiliedig ar blanhigion, yn enwedig olew olewydd, yn fwy dymunol na ffynonellau sy'n seiliedig ar anifeiliaid ().

Gall hyn fod oherwydd y cydrannau buddiol ychwanegol mewn olew olewydd.

Dyma restr o fwydydd sy'n uchel mewn MUFAs, ynghyd â'r swm a geir mewn 3.5 owns (100 gram) o'r bwyd:

• Olew olewydd: 73.1 gram
• Cnau almon: 33.6 gram
• Cashews: 27.3 gram
• Cnau daear: 24.7 gram
• Pistachios: 24.2 gram
• Olewydd: 15 gram
• Hadau pwmpen: 13.1 gram
• Porc: 10.7 gram
• Afocados: 9.8 gram
• Hadau blodyn yr haul: 9.5 gram
• Wyau: 4 gram

Crynodeb: Mae MUFAs i'w cael mewn bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid a phlanhigion. Y ffynonellau gorau yw olew olewydd, cnau a hadau.

Y Llinell Waelod

Mae brasterau mono-annirlawn yn frasterau iach a geir yn fwyaf cyffredin mewn olew olewydd, cnau, hadau a rhai bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid.

Gall dietau sy'n cynnwys llawer o frasterau mono-annirlawn helpu gyda cholli pwysau a gallant leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, cyn belled nad ydyn nhw'n ychwanegu calorïau ychwanegol i'ch diet.

Gall bwydydd sy'n cynnwys MUFAs, yn enwedig olew olewydd, hefyd helpu i leihau risg canser, llid a gwrthsefyll inswlin.

Er ei bod hefyd yn bwysig bwyta mathau eraill o fraster, gall disodli brasterau afiach â MUFAs ddarparu nifer o fuddion iechyd.