Pam y gallech fod eisiau anwybyddu'r lwfans dyddiol a argymhellir ar gyfer protein

Nghynnwys

• Beth yw'r Lwfans Dyddiol a Argymhellir ar gyfer protein?
• Faint o brotein ddylech chi ei fwyta os ydych chi'n hyfforddi cryfder?
• Faint o brotein ddylech chi ei fwyta os ydych chi'n ceisio colli pwysau?
• A oes y fath beth â bwyta gormod o brotein?
• Adolygiad ar gyfer

Ar y pwynt hwn, rydych chi wedi clywed bod protein yn chwarae rôl wrth ennill cyhyrau. Yr hyn nad yw bob amser mor glir yw a yw dietau protein uchel yn fuddiol i bawb - neu dim ond athletwyr a chodwyr pwysau difrifol. Astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn Datblygiadau mewn Maeth efallai fod ateb.

Mae'n ymddangos bod dau grŵp o bobl, yn benodol, yn elwa o ragori ar y lwfans dyddiol a argymhellir (RDA) o brotein. (Mwy am faint yn union yw hynny, isod.) Edrychodd ymchwilwyr ar 18 astudiaeth bresennol a oedd yn cymharu oedolion a oedd yn bwyta'r RDA o brotein ag oedolion a oedd yn rhagori ar y canllaw. Fe wnaethant ddarganfod bod pobl yn y grŵp bwyta protein uwch ym mhob achos yn fwy tebygol o ennill neu ddal gafael ar fàs cyhyrau heb lawer o fraster na'r rhai yn y grŵp RDA arall.

Cyn i chi archebu byrgyr, mae cafeat: Dim ond i bobl sydd A) yn cyfyngu ar eu cymeriant calorïau cyffredinol neu B) sy'n ymgorffori hyfforddiant gwrthiant y mae mynd y tu hwnt i'r RDA yn fuddiol. Yn fwy penodol, canfu'r ymchwilwyr fod pobl a oedd yn cyfyngu ar eu calorïau yn llai tebygol o wneud hynny colli màs cyhyr heb lawer o fraster pe baent yn rhagori ar yr RDA o brotein, ac roedd pobl a oedd yn ymarfer hyfforddiant gwrthiant yn fwy tebygol o wneud hynny ennill màs cyhyr heb lawer o fraster wrth ragori ar yr RDA. Ond i bobl nad oeddent yn torri calorïau na hyfforddiant gwrthiant, ni wnaeth gorgyflenwi'r RDA wahaniaeth yn eu cyhyrau heb lawer o fraster.

Beth yw'r Lwfans Dyddiol a Argymhellir ar gyfer protein?

Mae'r Sefydliad Meddygaeth yn gosod yr RDA ar gyfer protein yn yr Unol Daleithiau, ac ar hyn o bryd mae ar 0.8 gram y cilogram o bwysau'r corff (tua 0.8 gram fesul 2.2 pwys). Mae hynny'n golygu bod rhywun sy'n pwyso 150 pwys yn cael ei gynghori i fwyta tua 54 gram o brotein y dydd. Mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol yn diffinio RDA fel y "lefel cymeriant dyddiol ar gyfartaledd sy'n ddigonol i fodloni gofynion maetholion bron pob un (97-98 y cant) o bobl iach." Felly nid yw'n cael ei gyflwyno fel swm delfrydol i bawb, ond canllaw cyffredinol wedi'i seilio ar y person iach ar gyfartaledd.

Yn yr astudiaeth ddiweddaraf hon, fodd bynnag, ysgrifennodd awduron yr astudiaeth fod eu canlyniadau'n dangos "o dan amodau dirdynnol fel cyfyngu egni (ER) a gweithgaredd corfforol, efallai na fydd yr RDA ar gyfer protein yn argymhelliad priodol mwyach." (Cysylltiedig: Pwy ddylai Bwyta Diet Protein Uchel?)

Faint o brotein ddylech chi ei fwyta os ydych chi'n hyfforddi cryfder?

Mae llawer o ddietegwyr cofrestredig eisoes yn awgrymu nod protein uwchlaw'r RDA i'w cleientiaid gweithredol. "Mae dietegwyr cofrestredig yn gwybod bod gwahanol argymhellion o brotein yn seiliedig ar wahanol fathau a lefelau o weithgaredd corfforol," meddai Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., llywydd Academi Maeth a Deieteg Kentucky. "I'r rhai sy'n gwneud hyfforddiant gwrthiant neu bwysau yn aml, gall yr angen gynyddu mor uchel â thua 1.7 gram y cilogram o bwysau'r corff." Mae rhai dietegwyr yn cynghori cleientiaid sy'n athletwyr difrifol i fwyta 2 gram y cilogram o bwysau'r corff yn ystod hyfforddiant dwys, meddai. Ond mae angen mwy o brotein na'r argymhelliad cyffredin hyd yn oed cwningod cardio. "Mae hyd yn oed gwneud math mwy o weithgaredd aerobig yn cynyddu'r angen am brotein," meddai Wilson. "Yn nodweddiadol, yr argymhellion yw 1.0-1.2 gram y cilogram ar gyfer gweithgaredd ysgafn ac 1.5 ar gyfer gweithgaredd cymedrol, fel hyfforddiant gwrthiant gyda phwysau ysgafnach a chynrychiolwyr uwch."

Faint o brotein ddylech chi ei fwyta os ydych chi'n ceisio colli pwysau?

Mae cyfrifo'r swm delfrydol o brotein wrth dorri calorïau ychydig yn fwy cymhleth. "Yn nodweddiadol, hoffwn argymell bod 10 i 15 y cant o gyfanswm y calorïau a ddefnyddir yn dod o brotein ar gyfer y person cyffredin," meddai Wilson. Mae llawer o ffactorau'n chwarae faint o galorïau y dylech eu bwyta wrth geisio colli pwysau, serch hynny, fel eich lefel gweithgaredd a'r amserlen rydych chi'n ceisio colli pwysau oddi mewn iddi. Mae Wilson yn rhybuddio rhag chwarae o gwmpas gyda'r niferoedd hyn yn ormodol os nad ydych chi'n hyddysg mewn maeth. "Gall sgriwio o gwmpas gyda'ch metaboledd pan nad ydych chi'n gwybod beth rydych chi'n ei wneud mewn gwirionedd ac nid o dan arweiniad gweithiwr iechyd proffesiynol gwybodus arwain at rai canlyniadau anfwriadol, nid yn unig i'r nifer ar eich graddfa ond o bosibl i'ch iechyd cyffredinol hefyd ," hi'n dweud. (Cysylltiedig: 20 Ryseitiau Protein Uchel A Fydd Yn Eich Llenwi)

A oes y fath beth â bwyta gormod o brotein?

Yn y naill achos neu'r llall, rydych chi am osgoi mynd yn rhy bell dros yr RDA, gan fod risg i fwyta gormod o brotein. Mae protein yn cael ei hidlo trwy'r arennau, felly gall gormod o brotein achosi problemau i bobl â phroblemau arennau. Mae risg llai brawychus yn ennill pwysau yn anfwriadol. "Os ydych chi'n bwyta mwy o brotein nag sydd ei angen ar eich corff, efallai y bydd eich corff yn dewis storio'r egni hwnnw i'w ddefnyddio yn y dyfodol," meddai Wilson. Ystyr, yep, mae'n cael ei storio fel braster.

Gwaelod llinell: Bydd eich anghenion protein yn dibynnu i raddau helaeth ar sut rydych chi'n bwyta ac yn gwneud ymarfer corff, a beth yw eich nodau. Os ydych chi'n torri neu'n ymarfer yn aml, mae'n debyg y gallwch chi elwa o fynd y tu hwnt i'r RDA am brotein.

Adolygiad ar gyfer