Y Ffordd Orau i Leihau Eich Symptomau PMS, Yn ôl Gwyddoniaeth

Nghynnwys

• Llwythwch i fyny ar omega-3s.
• Osgoi bwydydd wedi'u prosesu.
• Dywedwch om.
• Mynd i'r gwely yn gynnar.
• Rhowch gynnig ar aciwbigo.
• Taro'r gampfa.
• Gwyliwch eich cymeriant carb.
• Rhowch gynnig ar driniaeth newydd.
• Adolygiad ar gyfer

Rhwng y bol chwyddedig, crampiau llethol, a dagrau yn wynebu fel petaech yn cael eich gwrthodBaglor cystadleuydd, mae PMS yn aml yn teimlo fel bod Mother Nature yn eich taro â phopeth yn ei arsenal. Ond nid eich croth chi sydd ar fai yn llwyr am eich gwae PMS gwaethaf - gall llid ac amrywiadau hormonau fod yn achosi eich symptomau corfforol ac emosiynol hefyd, yn ôl ymchwil newydd.

Edrychodd ymchwilwyr ym Mhrifysgol California, Davis ar ddata o arolwg cenedlaethol o dros 3,000 o ferched a chanfod bod y rhai a oedd â lefelau uwch o farciwr llidiol o'r enw protein C-adweithiol (CRP) 26 i 41 y cant yn fwy tebygol o ddioddef o'r symptomau cyn-mislif mwyaf cyffredin, gan gynnwys newidiadau mewn hwyliau, crampiau yn yr abdomen, poen cefn, blysiau bwyd, magu pwysau, chwyddo a phoen y fron. Mewn gwirionedd, yr unig symptom PMS nad oedd yn gysylltiedig â llid oedd cur pen. Er na all yr astudiaeth hon brofi pa un sy'n dod gyntaf, y llid neu'r symptomau, mae'r canfyddiadau hyn yn dal i fod yn beth da: Maent yn golygu y gall mynd i'r afael ag un troseddwr o bosibl helpu i leddfu'r rhan fwyaf o'ch poenau cyfnod. (Psst ... Dyma 10 Bwyd sy'n Achosi Llid.)

Os ydych chi'n rhydd o boen ond yn troi'n grouch tra bod Modryb Flo yn ymweld, efallai y gallwch chi feio'ch symptomau hwyliau ar amrywiadau hormonaidd sy'n gadael i rai niwronau yn ein hymennydd siarad â'i gilydd yn haws, yn ôl astudiaeth yn y cyfnodolyn.Tueddiadau mewn Niwrowyddorau.Mae gwell cyfathrebu yn swnio fel peth da, ond mae'n arwain at ymateb uwch i straen ac emosiynau negyddol, meddai'r ymchwilwyr.

Yn ffodus, mae gwyddoniaeth hefyd wedi darganfod ffyrdd newydd o wella eich lefelau hormonau hyd yn oed a lleihau llid, sydd yn ei dro yn tawelu'ch ymennydd, yn cymysgu'ch hwyliau, ac yn lleihau eich poen truenus gobeithio. Dyma sut i ffarwelio â PMS unwaith ac am byth.

Llwythwch i fyny ar omega-3s.

Mae Omega-3s yn rhoi hwb i nifer y proteinau sy'n lliniaru llid ac yn lleihau'r proteinau sy'n hyrwyddo llid ar yr un pryd, meddai Keri Peterson, M.D., internydd ac ymgynghorydd yn Efrog Newydd ar gyfer platfform iechyd digidol Zocdoc. Llenwch eich plât gydag eog, tiwna, cnau Ffrengig, llin, ac olew olewydd neu popiwch ychwanegiad olew pysgod.

Osgoi bwydydd wedi'u prosesu.

Mae brasterau traws, siwgr, carbs wedi'u mireinio, a bwydydd sy'n cynnwys glwten wedi'u cysylltu'n gryf â llid y corff cyfan. A chan y gall y rhain ac ychwanegion eraill fod yn anodd eu gwahaniaethu, eich bet orau yw dewis cymaint o fwyd ffres, heb ei brosesu â phosibl. Mae Dr. Peterson yn argymell canolbwyntio ar broteinau heb lawer o fraster, fel pysgod, yn ogystal â ffrwythau a llysiau, sy'n cynnwys ffytonutrients amddiffynnol sy'n atal llid.

Dywedwch om.

Mae ymarfer corff yn ffordd wych o wrthweithio straen, a thrwy hynny ostwng lefelau llid, meddai Dr. Peterson. Ond mae sesiynau gweithio sy'n canolbwyntio ar anadlu'n ddwfn yn benodol, fel ioga a Pilates, yn mynd â'r buddion lleddfu straen i'r lefel nesaf. (Mwy yma: 7 Workouts Sy'n Lleddfu Straen)

Mynd i'r gwely yn gynnar.

Mae cael noson gadarn o orffwys - tua saith i naw awr - yn rhoi amser i'ch corff adfer o weithgareddau a gofynion y dydd. Peidiwch â thanbrisio'r amser segur; pan fydd eich corff yn colli allan ar y cwsg dyddiol sydd ei angen arno, rydych chi'n fwy agored i lid, meddai Dr. Peterson. (Gweler: Pam Cwsg yw'r Peth Pwysicaf i'ch Iechyd)

Rhowch gynnig ar aciwbigo.

Gall aciwbigo leddfu difrifoldeb symptomau PMS, adolygiad diweddar ynLlyfrgell Cochrane dangos. Efallai y bydd y therapi yn lleihau llid ac yn cynyddu cynhyrchiad y corff o'i gyffuriau lladd poen ei hun, a gall y ddau helpu i leddfu anniddigrwydd a phryder cyn-misol, meddai Mike Armour, Ph.D., un o awduron yr astudiaeth. Ddim yn ffan o nodwyddau? Mae aciwbwysau yn gweithio hefyd, meddai.

Taro'r gampfa.

Mae gweithio allan yn rhyddhau endorffinau, sy'n gwneud i chi deimlo'n hapusach a llai o straen. "Fe allai hynny helpu i wrthweithio effeithiau negyddol PMS," meddai Jennifer Ashton, M.D., ob-gyn ac awdurYr Ateb Hunanofal.

Efallai y bydd menywod sy'n gweithio allan yn rheolaidd yn llai tebygol o brofi PMS, meddai Karen Duncan, M.D., athro obstetreg-gynaecoleg yn NYU Langone Health yn Efrog Newydd. Mae hynny oherwydd y gallai ymarfer corff helpu i gadw lefelau hormonau yn gytbwys, dengys ymchwil. Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau wedi edrych ar weithdai aerobig, ond dywed Dr. Ashton y gallai hyfforddiant yoga a phwysau gael effaith debyg hefyd. (Rydych chi'n cael hyd yn oed mwy o fuddion iechyd meddwl o weithio allan.)

Gwyliwch eich cymeriant carb.

Arbrofwch â thorri nôl ar garbs, yn enwedig carbs wedi'u mireinio fel bara gwyn, pasta a reis tua wythnos cyn eich cyfnod. "Mae carbohydradau'n achosi pigau siwgr a all, i rai menywod, waethygu hwyliau a chwyddedig, dau o'r symptomau PMS mwyaf cyffredin," meddai Dr. Ashton. (Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am garbs iach.)

Mae hi'n awgrymu bwyta brasterau iach a phrotein heb lawer o fraster yn lle. Neu gael ychydig o ffrwythau. Mewn un astudiaeth o ferched ifanc, roedd y rhai a oedd yn bwyta llawer o ffrwythau 66 y cant yn llai tebygol o ddatblygu symptomau PMS o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta ychydig, y cyfnodolynMaetholionadroddiadau. Mae aeron, melonau, a sitrws yn cynnwys llawer o ffibr, gwrthocsidyddion a chyfansoddion eraill a allai amddiffyn rhag PMS. (Mwy yma: Faint o garbs sydd eu hangen arnoch chi i fwyta bob dydd?)

Rhowch gynnig ar driniaeth newydd.

Os yw'ch symptomau'n ddwys, ystyriwch ofyn i'ch meddyg am ddulliau atal cenhedlu hormonaidd, a all gadw lefelau hormonau yn is yn gyffredinol ac yn fwy cyson trwy'r mis, meddai Dr. Duncan. Dewis arall yw meds gwrth-iselder, meddai. Efallai y byddant yn cadw'ch niwrodrosglwyddyddion yn gytbwys a'ch hwyliau'n gyson.

Adolygiad ar gyfer