Diwrnod y Dyfarnwyd: Beth ydyw a Sut i'w Wneud

Nghynnwys

• Beth yw diwrnod y cyfeiriwyd ato?
• Sut mae diwrnod y cyfeirir ato yn gweithio?
• Thermogenesis addasol
• Dyddiau dyfarnu
• Buddion posib
• Gall atal llwyfandir colli pwysau
• Gall leihau eich risg o binging
• Gall wella perfformiad corfforol
• Anfanteision posib
• Diffyg ymchwil
• Hawdd mynd dros ben llestri
• Rhan o'r meddylfryd diet
• Gall greu perthynas wyrgam â bwyd
• Sut i sefydlu diwrnod y cyfeiriwyd ato
• Dewislen enghreifftiol
• Y llinell waelod

Gall mabwysiadu ffordd iachach o fyw fod yn heriol, yn enwedig os ydych chi'n ceisio colli pwysau.

Gyda'r mwyafrif o ddeietau colli pwysau yn canolbwyntio ar fwyta dognau llai a llai o galorïau, mae llawer o bobl yn ei chael hi'n anodd cadw at y dietau hyn oherwydd teimladau o rwystredigaeth pan nad ydyn nhw'n profi canlyniadau - hyd yn oed os ydyn nhw'n dilyn y cynllun yn berffaith ().

Wedi dweud hynny, mae llawer o bobl yn adrodd am lwyddiant trwy ychwanegu diwrnod y cyfeiriwyd ato yn eu trefn fwyta wythnosol.

Yn syml, mae diwrnod y cyfeirir ato yn gynnydd arfaethedig mewn calorïau am un diwrnod yn wythnosol neu'n wythnosol. Ei fwriad yw rhoi seibiant dros dro i'ch corff rhag cyfyngu ar galorïau.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am ddiwrnodau y cyfeiriwyd atynt, sut i'w gwneud yn iawn, ac a ydyn nhw'n iawn i chi.

Beth yw diwrnod y cyfeiriwyd ato?

Mae diwrnod y cyfeirir ato yn ddiwrnod y byddwch yn goresgyn calorïau yn fwriadol ar ôl cyfnod o fod mewn diffyg calorïau - p'un a gododd o fwyta llai o galorïau neu gynyddu gweithgaredd corfforol, neu'r ddau (,).

Y syniad y tu ôl i ddiwrnod y cyfeiriwyd ato yw gwrthweithio effeithiau negyddol bod mewn diffyg calorïau, megis lefelau hormonau is, mwy o newyn, syrthni, blinder, a tharo llwyfandir colli pwysau (,).

Er bod hyn yn swnio'n debyg i ddiwrnod twyllo, ni ddylid drysu'r ddau.

Mae diwrnodau twyllo yn cynnwys bwyta heb ei reoli a heb ei gynllunio am un diwrnod. Ar y mwyafrif o ddiwrnodau twyllo, caniateir unrhyw fath o fwyd mewn meintiau diderfyn ().

Mewn cyferbyniad, mae diwrnod y cyfeiriwyd ato yn cynnwys cynllunio meddylgar a chymeriant bwyd dan reolaeth. Yn wahanol i ddiwrnodau twyllo, dim ond cynnydd cymedrol mewn calorïau a ganiateir, ac mae'r math o fwyd yn bwysig, gan fod y mwyafrif o ddiwrnodau y cyfeiriwyd atynt yn pwysleisio calorïau o garbs dros frasterau a phrotein (,).

Er y gall diwrnodau y cyfeirir atynt amrywio o berson i berson, y prif nod yw bwyta mewn gwarged calorïau mewn dull rheoledig.

Mae diwrnod y cyfeirir ato yn seibiant dros dro rhag cyfyngiad calorïau sy'n cynnwys diwrnod rheoledig o orfwyta gyda ffocws ar garbs. Ei nod yw gwrthweithio effeithiau negyddol cyfyngu ar galorïau a chynorthwyo colli pwysau.

Sut mae diwrnod y cyfeirir ato yn gweithio?

Efallai y byddwch yn meddwl tybed pam y byddai gwarged calorïau dros dro yn arwain at golli pwysau, ond mae'r rhesymeg y tu ôl iddo yn mynd i'r afael ag un o'r prif broblemau sydd gan y mwyafrif o bobl wrth golli pwysau - llwyfandir colli pwysau neu arafu.

Wrth i chi leihau eich cymeriant calorïau a dechrau colli braster corff, mae newid mewn hormonau yn digwydd, sy'n dweud wrth eich corff eich bod chi'n profi diffyg calorïau. Ar yr adeg hon, bydd eich corff yn dechrau chwilio am ffyrdd i'w leihau cymaint â phosibl i gyfyngu ar golli pwysau (,).

Yn benodol, mae hormon o'r enw leptin yn dechrau dirywio. Mae leptin yn cael ei gynhyrchu gan gelloedd braster ac mae'n dweud wrth eich corff fod ganddo storfeydd braster digonol, gan helpu i reoleiddio archwaeth ac annog llosgi calorïau (,,,).

Fodd bynnag, mae lefelau isel o'r hormon hwn yn arwydd o'ch ymennydd eich bod yn dechrau cyfnod anhysbys o amddifadedd calorïau. O ganlyniad, mae eich corff yn derbyn signalau i fwyta mwy o fwyd a llosgi llai o galorïau. Gelwir y broses hon yn thermogenesis addasol (,,).

Thermogenesis addasol

Mae thermogenesis addasol yn broses amddiffynnol sy'n newid metaboledd eich corff i gynyddu cymeriant egni a lleihau allbwn ynni i golli pwysau yn araf.

Yn ystod y broses hon, bydd eich corff yn rhyddhau hormonau amrywiol ac yn cynyddu blys bwyd i'ch gwthio i fwyta mwy o galorïau (,,).

Yn ogystal, gall y gyfradd rydych chi'n llosgi calorïau newid arni. Er enghraifft, efallai y byddwch yn profi gostyngiad mewn thermogenesis gweithgaredd ymarfer corff (EAT) a thermogenesis gweithgaredd heblaw ymarfer corff (NEAT).

Mae EAT yn cynnwys gweithgaredd corfforol bwriadol tra bod NEAT yn cynnwys unrhyw egni a ddefnyddir ar gyfer tasgau beunyddiol, megis cerdded, gwingo a symud yn gyffredinol. Mae cydrannau eraill o'ch gwariant ynni yn cynnwys eich cyfradd metabolig waelodol (BMR) ac effaith thermig bwyd (TEF) (,).

Oherwydd y newidiadau sy'n digwydd wrth i chi golli pwysau, efallai y byddwch chi'n teimlo'n llai egnïol am ymarfer corff, dewis yr elevydd yn lle cymryd y grisiau, a symud llai yn gyffredinol.

Gyda'i gilydd, mae'r gostyngiad yn nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi a'r cynnydd mewn cymeriant calorïau yn lleihau'r tebygolrwydd o golli pwysau yn barhaus (,,).

Er y gallai hyn gael ei ystyried yn broblem, mae'n broses esblygiadol a helpodd bobl i oroesi ar adegau o newyn neu lwgu ().

Dyddiau dyfarnu

Pan fyddwch chi'n ceisio colli pwysau, efallai eich bod chi mewn diffyg calorïau y rhan fwyaf o ddyddiau, ac felly'n gorfodi'ch lefelau leptin i ostwng (,) yn raddol.

Trwy gyflwyno diwrnod y cyfeirir ato bob wythnos, fwy neu lai, efallai y byddwch yn cynyddu eich lefelau leptin dros dro trwy fwy o galorïau, a allai helpu i gadw proses llosgi braster eich corff i weithio'n fwy effeithlon ().

Carbs yw prif ffocws dyddiau y cyfeiriwyd atynt oherwydd eu gallu uwch i gynyddu lefelau leptin, o gymharu â brasterau neu broteinau. Felly, trwy fwyta bwydydd llawn carb ar eich diwrnod y cyfeiriwyd ato, rydych yn debygol o roi'r cyfle gorau i'ch corff gydbwyso ei lefelau leptin ().

Gall diwrnodau y cyfeirir atynt ddyrchafu lefelau hormonau, fel leptin, gan leihau effeithiau thermogenesis addasol, proses oroesi y dangoswyd ei bod yn arafu colli pwysau.

Buddion posib

Gall diwrnodau y cyfeirir atynt ddarparu rhai buddion.

Gall atal llwyfandir colli pwysau

Y prif reswm dros ddiwrnodau y cyfeirir atynt yw atal llwyfandir colli pwysau.

Pan fydd pobl yn ceisio colli pwysau, efallai y byddant yn gweld canlyniadau ar unwaith i ddechrau, ond fel rheol mae hyn yn cael ei ddilyn gan gyfnod lle nad oes unrhyw golli pwysau yn digwydd. Mae hyn yn rhannol oherwydd proses oroesi o'r enw thermogenesis addasol ().

Trwy fwydo gormod o galorïau i'ch corff yn bennaf ar ffurf carbs, mae eich lefelau leptin yn cynyddu dros dro, a allai atal thermogenesis addasol rhag ymyrryd â'ch colli pwysau ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i ddeall effeithiau cyfeirio dros dro a lefelau leptin () yn well.

Gall leihau eich risg o binging

Mae'r rhan fwyaf o ymchwil wedi canfod bod cyfyngu ar fwyd yn y pen draw yn arwain at orfwyta neu binging, a dyna pam mae diwrnodau twyllo wedi dod yn boblogaidd yn y gymuned ffitrwydd ().

Fodd bynnag, mae diwrnodau twyllo wedi'u cynllunio fel ffordd i oryfed ar swm diderfyn o fwyd, a allai arwain at berthynas wyrgam â bwyd a chyfyngu ar eich cynnydd. Mewn cyferbyniad, mae diwrnodau y cyfeiriwyd atynt wedi'u cynllunio i gynyddu calorïau yn ysgafn ac yn bwrpasol, a allai leihau binging (,).

Efallai y bydd cyflwyno diwrnod y cyfeiriwyd ato yn helpu i gyfyngu ar binging trwy ganiatáu i fwydydd sydd fel arfer yn cael eu digalonni ar lawer o gynlluniau diet, yn enwedig rhai sy'n llawn carb. Ar ben hynny, gallai helpu i fodloni blys a lleihau teimladau amddifadedd ().

Fodd bynnag, nid yw diwrnod y cyfeiriwyd ato ynghyd â diet rhy gaeth yn debygol o ddatrys hyn. Felly, dewiswch batrwm bwyta sy'n croesawu ystod eang o fwydydd rydych chi'n eu mwynhau ().

Gall wella perfformiad corfforol

Gall diwrnodau y cyfeirir atynt helpu i wella perfformiad corfforol.

Yn ystod cyfnodau o gyfyngiad calorïau, mae gallu eich corff i storio glycogen yn gyfyngedig. Mae glycogen yn garbohydrad cadwyn hir sydd wedi'i storio yn eich cyhyrau a'ch afu a'i ddefnyddio fel ffynhonnell egni gyflym yn ystod gweithgaredd corfforol (,,,).

Gan fod diwrnodau y cyfeiriwyd atynt yn pwysleisio cymeriant carb, gallai hyn helpu i ailgyflenwi siopau glycogen, gan wella eich perfformiad yn y gampfa o bosibl, ar y trac rasio, neu ar y cae.

Er bod angen mwy o ymchwil, gallai diwrnodau y cyfeiriwyd atynt eich helpu i oresgyn llwyfandir colli pwysau, osgoi binging, a gwella perfformiad athletaidd.

Anfanteision posib

Er gwaethaf y buddion posibl, mae angen ystyried rhai anfanteision posibl cyn cyflwyno diwrnod y cyfeiriwyd ato.

Diffyg ymchwil

Er bod theori dyddiau y cyfeiriwyd atynt yn gwneud synnwyr, nid oes llawer o ymchwil ar y pwnc. Ar ben hynny, mae thermogenesis addasol yn dal i fod yn bwnc dadleuol ymhlith ymchwilwyr, gan gwestiynu ymhellach effeithiolrwydd dyddiau y cyfeiriwyd atynt ().

Ar ben hynny, mae'r corff dynol yn anhygoel o soffistigedig a gall addasu'n hawdd i newidiadau mewn cymeriant bwyd. Nid yw eich metaboledd yn profi newidiadau parhaus o un diwrnod o fod mewn gwarged neu ddiffyg calorïau ac mae'n dibynnu i raddau helaeth ar eneteg ac oedran ().

Yn union fel y mae'n cymryd llawer o ddyddiau i wythnosau o gyfyngiad calorïau i lefelau leptin ddirywio a thermogenesis addasol i ddigwydd, mae'n debygol y bydd yn cymryd mwy nag un diwrnod i ddyrchafu lefelau leptin yn ddigonol i gefnogi colli pwysau ().

Hawdd mynd dros ben llestri

Er y gallai fod gennych ddiwrnod cyfeiriedig wedi'i gynllunio'n feddylgar, efallai y bydd gennych amser caled yn rheoli'ch cymeriant ar ôl i chi ddechrau. Yn dibynnu ar ddwyster eich cyfyngiad calorïau yn ystod yr wythnos, efallai y byddwch yn profi blys dwys sy'n diystyru'ch bwriadau da.

Felly, wrth geisio colli pwysau, efallai y byddai'n well cyfyngu'ch hun i ddim mwy na diffyg calorïau 500 y dydd trwy fwy o ymarfer corff a gostyngiad cymedrol yn y cymeriant calorïau ().

Er y gall y dull cytbwys hwn wneud i bwysau gymryd mwy o amser, efallai y byddwch yn llai tebygol o'i adennill yn y tymor hir ().

Rhan o'r meddylfryd diet

Er bod diwrnodau y cyfeiriwyd atynt yn annog seibiant dros dro rhag cyfyngu ar galorïau, maent yn dal i bwysleisio dietau fel ffordd i golli pwysau.

O ystyried bod y mwyafrif o ddeietau yn methu â cholli pwysau yn y tymor hir, gallai dilyn ffordd iach o fyw nad yw'n dileu grwpiau bwyd cyfan nac yn annog cyfyngiad calorïau dwys fod yn fwyaf cynaliadwy ().

Mae'r rhan fwyaf o ganllawiau yn argymell dull ceidwadol o golli pwysau ar gyfer llwyddiant hirdymor. Mae'n cynnwys diffyg calorïau cymedrol trwy fwy o weithgaredd corfforol a bwyta bwydydd cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl (,).

Trwy'r dull hwn, gellir colli pwysau heb fod angen diwrnod y cyfeiriwyd ato.

Gall greu perthynas wyrgam â bwyd

Daw unrhyw ddeiet â'r risg o effeithio'n negyddol ar eich perthynas â bwyd.

Er bod diwrnodau y cyfeirir atynt yn annog bwydydd llawn carb am un diwrnod, maent fel arfer yn cael eu paru â dietau sy'n pardduo carbs neu grwpiau bwyd eraill, gan greu meddylfryd “da yn erbyn drwg” afiach ().

Ar ben hynny, dim ond caniatáu un diwrnod yn rhydd o gyfyngiad calorïau bob wythnos neu ddwy a all greu ymdeimlad uwch o straen ac ofn ynghylch bwyd a chalorïau. Yn y pen draw, gall hyn arwain at feddyliau ac ymddygiadau bwyta anhrefnus ().

Os oes gennych hanes o anhwylderau bwyta neu fwyta anhwylder, efallai y byddai'n well osgoi diwrnodau a dietau y cyfeirir atynt yn gyfan gwbl, neu ymgynghori â gweithiwr iechyd proffesiynol cymwys.

Er bod diwrnodau y cyfeiriwyd atynt yn boblogaidd, prin yw'r ymchwil ar eu heffeithlonrwydd. Ar ben hynny, maen nhw fel arfer yn cael eu paru â dietau eithafol a allai hyrwyddo perthynas negyddol â bwyd a meddyliau ac ymddygiadau bwyta anhrefnus.

Sut i sefydlu diwrnod y cyfeiriwyd ato

Os oes gennych ddiddordeb mewn ymgorffori diwrnodau y cyfeiriwyd atynt yn eich trefn fwyta, mae'n well treulio amser yn eu cynllunio allan i sicrhau nad ydych yn mynd dros ben llestri. Ar ben hynny, efallai y bydd angen i chi addasu'r rheolau i ddiwallu anghenion eich corff.

A siarad yn gyffredinol, dylai'r rhan fwyaf o bobl sydd â diffyg calorïau ystyried cynnwys diwrnod y cyfeiriwyd ato unwaith bob pythefnos, er y bydd hyn yn dibynnu ar ganran a nodau braster eich corff. Efallai y bydd angen i'r rheini sydd â chanrannau braster corff is gynyddu nifer eu diwrnodau y cyfeirir atynt (,).

Defnyddiwch y siart ganlynol fel cyfeiriad:

* Sylwch: Dylai'r rhan fwyaf o ferched anelu at gael canran braster corff uwch na 15% i gefnogi iechyd atgenhedlu ac iechyd cyffredinol.

Er nad oes canllawiau swyddogol, dylai'r mwyafrif o ddiwrnodau y cyfeirir atynt anelu at gynyddu calorïau dyddiol 20-30%. Er enghraifft, os oes angen tua 2,000 o galorïau'r dydd arnoch i gynnal eich pwysau, dylech geisio cael 400-600 o galorïau ychwanegol y dydd.

Ceisiwch fwyta'r rhan fwyaf o'ch calorïau ychwanegol o fwydydd sy'n llawn carb, fel grawn cyflawn, pasta, reis, tatws a bananas, gan y dangoswyd bod carbs yn cynyddu lefelau leptin yn fwy na phrotein neu fraster (,).

Gallwch barhau i fwyta protein a braster ym mhob pryd. Fodd bynnag, blaenoriaethwch garbs yn gyntaf, yna protein, a chyfyngwch frasterau.

Mae'r rhan fwyaf o ddeietau y cyfeirir atynt yn argymell cyfyngu brasterau i oddeutu 20–40 gram y dydd ac yn awgrymu bwyta tua 0.68–0.9 gram o brotein y bunt (1.5–2.0 gram y kg) o bwysau'r corff.

Er mwyn sicrhau eich bod yn diwallu anghenion eich corff, efallai y byddai'n well siarad â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn gweithredu diwrnod y cyfeiriwyd ato yn eich trefn fwyta.

Ar ddiwrnodau y cyfeiriwyd atynt, ceisiwch gynyddu cyfanswm eich calorïau bob dydd 20-30%, gyda'r rhan fwyaf o'r cynnydd yn dod o garbs.

Dewislen enghreifftiol

Os ydych chi'n pendroni sut olwg fyddai ar ddiwrnod y cyfeiriwyd ato, dyma enghraifft. Cadwch mewn cof y bydd dogn pob bwyd yn amrywio yn dibynnu ar eich pwysau ac anghenion eraill.

• Brecwast: Crempogau gwenith cyflawn 3–4 gyda surop masarn, cnau Ffrengig, ac 1 sgwp o bowdr protein maidd (neu weini cyfatebol o bowdr protein wedi'i seilio ar blanhigion)
• Byrbryd: 1 cwpan (225 gram) o gaws bwthyn gyda mafon
• Cinio: brechdan twrci ar fara grawn cyflawn gyda thomatos, letys, mayonnaise, a chaws mozzarella
• Byrbryd: ysgwyd wedi'i wneud â llaeth buwch neu blanhigyn, bananas, aeron, hadau cywarch, a phowdr protein maidd
• Cinio: 5–6 owns (140–170 gram) o fron cyw iâr, 1–2 cwpan (195–390 gram) o reis brown, 1–2 cwpan (175–350 gram) o lysiau wedi'u ffrio.
• Pwdin: 1/2 cwpan (130 gram) o bwdin siocled

I'r gwrthwyneb, dilynwch batrwm bwyta tebyg i batrwm eich diet rheolaidd ac ychwanegwch ddognau ychwanegol o garbs i bob pryd.

Dylai prydau bwyd ar ddiwrnodau y cyfeirir atynt bwysleisio bwydydd llawn carb gyda symiau cymedrol o brotein a brasterau cyfyngedig.

Y llinell waelod

Mae diwrnodau y cyfeirir atynt wedi'u cynllunio i roi seibiant dros dro rhag cyfyngu ar galorïau.

Y theori y tu ôl i ddiwrnodau y cyfeirir atynt yw gwella eich lefelau hormonau, sef leptin, er mwyn atal llwyfandir colli pwysau a achosir gan broses a elwir yn thermogenesis addasol. Gallant hefyd leihau eich risg o binging a gwella perfformiad athletaidd.

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn well bwrpas a rôl diwrnodau y cyfeiriwyd atynt wrth golli pwysau. Ar ben hynny, efallai na fyddant yn addas ar gyfer y rhai sydd â hanes o fwyta anhwylder.

Os ydych chi wedi cyrraedd llwyfandir colli pwysau, efallai yr hoffech chi ystyried ymgorffori diwrnod y cyfeiriwyd ato yn eich trefn arferol.