Y Band Gwrthiant Yn Ôl Workout Gallwch Chi Ei Wneud unrhyw bryd, unrhyw le

Nghynnwys

• Band Gwrthiant 15 Munud yn Ôl Workout
• Band Gwrthiant Tynnu ar wahân
• Rhesi Bent-Over Band Gwrthiant
• Tynnu Wyneb Band Gwrthiant
• Deadlift Band Gwrthiant
• Band Gwrthiant Bore Da
• Adolygiad ar gyfer

O'i gymharu â deadlifts neu thrusters pwysau trwm, mae'n ymddangos bod rhesi plygu drosodd yn ymarfer syml sy'n cryfhau'ch cefn yn ddifrifol - heb gymaint o risg anaf. Does dim rhaid i chi boeni am gadw'ch ffurflen yn berffaith * a * gan gynhyrchu'r rhan fwyaf o'r pŵer trwy'ch coesau, fel y byddech chi er mwyn osgoi poen cefn yn ystod codiad marw. Ac nid ydych chi wedi rhedeg y risg o orlwytho'ch asgwrn cefn wrth godi barbell enfawr uwchben, fel y gallech chi gyda thruster. Mae'n swnio fel ennill, iawn?

Casineb i'w dorri i chi, ond gall hyd yn oed y symudiadau mwyaf ymddangosiadol elfennol wneud rhywfaint o ddifrod mawr. Pan fydd rhai ymarferion cefn, fel rhesi plygu drosodd a flys gwrthdroi, yn cael eu perfformio gyda dumbbells, tegelli, neu farbell, efallai y byddwch chi'n dechrau hercian y pwysau - yn hytrach na'i ostwng a'i godi mewn symudiad araf, rheoledig - wrth i'ch cyhyrau flinder. , meddai Dannah Eve Bollig, hyfforddwr personol ardystiedig a chrëwr The DE Method. “Pan fyddwch chi'n crwydro pwysau o gwmpas, gall hynny wir straen ac o bosib dynnu neu rwygo cyhyr,” meddai. “Unrhyw bryd rydych chi'n perfformio ymarfer wedi'i bwysoli, mae'n rhaid i chi fod yn ofalus iawn ... a pho drymaf y pwysau a ddefnyddir, y mwyaf fydd eich risg o anaf."

Nid yw hynny'n dweud y dylech hepgor cryfder hyfforddi'ch cyhyrau cefn. Defnyddir y grŵp cyhyrau hwn wrth berfformio gweithgareddau bob dydd (fel symud dodrefn a phlygu i lawr i godi basged golchi dillad), mae'n cefnogi'ch asgwrn cefn, ac yn eich helpu i gynnal ystum da, meddai Bollig. Hefyd, gallai sefydlu cyhyrau cefn cryf helpu i atal straen a ysigiadau a all ddigwydd wrth droelli a phlygu yn ystod y tasgau beunyddiol hynny, ychwanegodd.

Felly sut ydych chi'n rhoi'r ymarfer adeiladu cyhyrau sydd ei angen ar eich cefn heb peryglu anaf? Cyfnewid eich pwysau rhydd am fandiau gwrthiant. “Gyda band gwrthiant, rydych chi â rheolaeth lawn dros y symudiadau consentrig (gwthio) ac ecsentrig (tynnu),” meddai Bollig. “Mae dumbbell, barbell, kettlebell, neu unrhyw beiriant campfa sydd â phwysau penodol yn aros yn gyson trwy gydol y symudiad cyfan, tra bod band gwrthiant yn cynyddu mewn tensiwn ac yn lleihau mewn tensiwn trwy gydol y symudiad…. Felly mae'n anodd iawn ei siglo o gwmpas.”

Mae'r tensiwn cyfnewidiol hwn yn ystod ymarfer cefn band gwrthiant hefyd yn caniatáu ichi ymarfer eich cyhyrau yn wahanol na phwysau rhydd. Er enghraifft, os ydych chi'n perfformio rhes blygu gyda dumbbell, bydd eich cyhyrau'n cael eu herio gan amlaf yn ystod cyfran ganolbwyntiol y symudiad - pan fyddwch chi'n rhwyfo'r pwysau i'r brig ac mae'r cyhyrau'n byrhau.Pan ddefnyddiwch fand gwrthiant, fodd bynnag, bydd yn rhaid i'ch cyhyrau wthio trwy'r gwrthiant yn ystod y segment consentrig * ac * ymladd tynnu'r band yn ystod rhan ecsentrig y symudiad - pan fyddwch chi'n gostwng eich breichiau yn ôl i lawr. i'ch ochrau ac mae'r cyhyrau'n ymestyn, meddai Bollig. Nid yn unig y bydd eich cyhyrau'n treulio mwy o amser o dan densiwn, sy'n arwain at fwy o chwalu cyhyrau (ac, felly, twf!), Ond bydd gwrthiant cyfnewidiol y band hefyd yn herio'ch cyhyrau sefydlogwr, meddai. Trwy hyfforddi'r cyhyrau hyn, byddwch chi'n cael eich cyhyrau dominyddol mwy yn barod i berfformio ar eu gorau wrth gyflawni symudiadau mwy heriol yn nes ymlaen, dywed Tara Laferrara, hyfforddwr personol ardystiedig a sylfaenydd y Dull TL, yn amlwg Siâp.

Perk mawr arall o berfformio ôl-ymarfer band gwrthiant: Nid oes rhaid i chi gyfnewid platiau trwm yn gyson neu ail-racio pwysau rhydd fel y byddech chi wrth ymarfer gyda barbell neu set o dumbbells. Pan fydd angen i chi gynyddu'r tensiwn neu wneud y symud ychydig yn haws, y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw cydio mewn band cryno gwahanol neu addasu eich lleoliad gafael ar y band rydych chi eisoes yn ei ddefnyddio, meddai Bollig. Hefyd, maen nhw'n pacio i ffwrdd yn hawdd - felly gallwch chi eu toteio wrth fynd, wrth deithio, neu mewn lle byw bach, yn wahanol i bwysau rhydd. (Cysylltiedig: Bydd Buddion Bandiau Ymwrthedd yn peri ichi ailystyried a ydych chi angen pwysau hyd yn oed)

Yn barod i brofi rhai ymarferion band gwrthiant ar gyfer y cefn eich hun? Rhowch gynnig ar ymarfer corff yn ôl band gwrthiant Bollig, sy'n defnyddio band gwrthiant dolen fawr i roi llosgi i'ch cyhyrau sy'n “brifo cystal”.

Band Gwrthiant 15 Munud yn Ôl Workout

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un yn symud am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 15 eiliad cyn symud ymlaen i'r symudiad nesaf. Ailadroddwch y gylched gyfanswm o 3 gwaith, gydag 1 munud o orffwys rhwng rowndiau.

Bydd angen: band gwrthiant dolen fawr (Buy It, $ 30, amazon.com)

Band Gwrthiant Tynnu ar wahân

Edrych i drwsio'r ysgwyddau crwn hynny a bwa yn ôl? Mae'r ymarfer band gwrthiant hwn ar gyfer y cefn yn cryfhau'r cyhyrau yn rhan uchaf eich cefn, gan gynnwys eich deltoidau, rhomboidau, a thrapiau, a gall helpu i wella ystum, meddai Bollig.

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân. Gafaelwch yn y band gwrthiant ar bob pen a'i ddal allan o flaen y frest, cadwch y breichiau'n syth a'r cledrau sy'n wynebu'r llawr.

B. Gwasgwch lafnau ysgwydd at ei gilydd a thynnwch y band ar wahân cyn belled ag y bo modd, gan gadw breichiau mor syth â phosib, y frest yn uchel, ac yn ôl yn fflat. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymlacio'r trapiau i ollwng ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau.

C. Daliwch am gyfrif dwy eiliad a rhyddhewch y band yn ôl i ddechrau.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Rhesi Bent-Over Band Gwrthiant

Yn debyg iawn i bethau tynnu ar wahân, mae'r ymarfer band gwrthiant hwn ar gyfer y cefn yn gweithio'ch rhomboidau a'ch trapiau, ond mae hefyd yn cryfhau'r lats, a fydd yn sgleinio'ch ystum ymhellach ac yn gallu helpu i leihau tensiwn gwddf ac ysgwydd.

A. Sefwch â lled ysgwydd traed ar wahân. Sicrhewch y band gwrthiant dolen hir o dan y ddwy droed fel bod dolen yn sticio allan ar bob pen. Gafaelwch ym mhob dolen gyda chledrau yn wynebu i mewn.

B. Gyda'r frest yn uchel ac yn ôl yn fflat, plygu yn y canol a rhan uchaf y corff i safle rhes cyfforddus, tua 45 gradd ymlaen.

C. Tynnwch bob dolen o'r band i fyny tuag at ribcage a gwasgu llafnau ysgwydd at ei gilydd, fel petaent yn ceisio dal pensil rhyngddynt.

D. Daliwch am gyfrif dwy eiliad a rhyddhewch y band yn araf i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Tynnu Wyneb Band Gwrthiant

Yn ystod y rhan hon o ymarfer cefn y band gwrthiant, bydd angen rhywbeth cadarn arnoch chi i lapio'r band o'i gwmpas, fel trawst cynnal yn eich cartref, coesau eich soffa, rheiliau grisiau fertigol, neu bolyn metel. Ond mae buddion yr ymarfer yn werth y drafferth: Byddwch chi'n cryfhau'ch deltoidau cefn a'ch rhomboidau gyda phob cynrychiolydd, meddai Bollig.

A. Trwsiwch fand gwrthiant dolen hir o amgylch gwrthrych diogel ar uchder eich canol. Sefwch ychydig o gamau yn ôl o'r gwrthrych gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, gan wynebu'r gwrthrych y mae'r band ynghlwm wrtho. Gafaelwch yn y band o flaen eich canol gyda'ch dwylo 3 i 4 modfedd ar wahân a chledrau'n wynebu i lawr.

B. Tynnwch y band i fyny tuag at yr wyneb a gwasgu llafnau ysgwydd at ei gilydd, gan gadw penelinoedd yn uchel ac yn ôl yn wastad. Ceisiwch gadw trapiau yn hamddenol fel nad yw'r ysgwyddau'n symud tuag at eich clustiau.

C. Daliwch am gyfrif dwy eiliad a rhyddhewch y band yn araf i ddychwelyd i ddechrau. Os yw'n rhy hawdd, cymerwch gam arall yn ôl o'r gwrthrych.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Deadlift Band Gwrthiant

Mae'n debyg eich bod chi'n adnabod deadlifts fel glute llofrudd ac ymarfer coes, ond gallant hefyd wneud rhywfaint o waith difrifol ar eich spinae erector - cyhyrau dwfn y cefn sy'n rhedeg i lawr dwy ochr eich asgwrn cefn, meddai Bollig. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cefn rhag talgrynnu wrth berfformio'r ymarfer band gwrthiant yn ôl i gael y budd mwyaf, ychwanegodd.

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig. Sicrhewch un ochr i'r band gwrthiant dolen hir o dan draed. Colfachwch ar y cluniau i blygu torso ymlaen, gan wthio'r gasgen yn ôl. Gafaelwch yn un neu'r ddwy ran o'r band rhwng traed (mae un yn haws, mae dwy yn anoddach), gyda'r breichiau wedi'u hymestyn a'r cledrau'n wynebu tuag at y corff.

B. Gan gadw'n ôl yn fflat, y frest yn uchel, a'r cluniau wedi'u gwthio yn ôl, gwasgu glutes at ei gilydd a thynnu'r band i fyny nes sefyll yn hollol unionsyth.

C. Rhyddhewch y band yn araf i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Band Gwrthiant Bore Da

Os ydych chi'n chwilio am symudiad sy'n cryfhau mwy na'ch cefn yn unig, mae angen i chi roi cynnig ar foreau da. Mae'r ymarfer band gwrthiant ar gyfer y cefn yn cryfhau'ch cadwyn posterior, sy'n cael ei ffurfio gan gyhyrau'r lloi, y pibellau bach, y glwten, asgwrn cefn y codwr, a'r lats, meddai Bollig.

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân. Sicrhewch un ochr i'r band gwrthiant dolen hir o dan draed a'r pen arall ar draws cefn eich ysgwyddau. Gafaelwch yn y band ychydig y tu allan i'w ysgwyddau, cledrau'n wynebu tuag at y corff.

B. Gan gadw'n ôl yn fflat, y frest yn uchel, a phen bach yn y pengliniau, colfachwch ar y cluniau i blygu torso ymlaen nes eich bod chi'n teimlo estyniad mewn clustogau.

C. Ymgysylltwch yn y cefn isaf, colfachwch ar y cluniau, a dewch â torso i sefyll yn araf.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Adolygiad ar gyfer