Y 13 Llysiau Gwreiddiau Iachach

Nghynnwys

• 1. Winwns
• 2. Tatws Melys
• 3. Maip
• 4. Sinsir
• 5. Beets
• 6. Garlleg
• 7. Radis
• 8. Ffenigl
• 9. Moron
• 10. Seleriac
• 11. Tyrmerig
• 12. Tatws
• 13. Rutabaga
• Y Llinell Waelod
• Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd gyda Hash Tatws Melys

Mae llysiau gwreiddiau wedi'u mwynhau ers amser maith fel rhan flasus o ddeiet iach.

Wedi'i ddiffinio fel planhigyn bwytadwy sy'n tyfu o dan y ddaear, mae tatws, moron a nionod yn ychydig o enghreifftiau cyffredin y mae'r mwyafrif yn gyfarwydd â nhw.

Fodd bynnag, mae yna lawer o fathau eraill - pob un â set benodol o faetholion a buddion iechyd.

Dyma'r 13 o lysiau gwreiddiau iachaf i'w hychwanegu at eich diet.

1. Winwns

Mae winwns yn llysiau gwraidd poblogaidd, sy'n gwasanaethu fel prif gynhwysyn mewn llawer o fwydydd.

Mae ganddyn nhw lawer o ffibr, fitamin C a gwrthocsidyddion (1).

Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion a all amddiffyn eich celloedd rhag difrod ocsideiddiol a helpu i atal afiechyd (,).

Mae ymchwil yn dangos y gallai bwyta nionod fod yn gysylltiedig ag ystod eang o fuddion iechyd.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod bwyta 3.5 owns (100 gram) o winwns amrwd y dydd yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol mewn pobl â diabetes ().

Yn fwy na hynny, arsylwodd ymchwil arall y gallai winwns feddu ar briodweddau gwrthganser pwerus, gydag astudiaethau arsylwadol yn cysylltu cymeriant uwch o'r llysieuyn gwraidd hwn â risg is o fathau cyffredin o ganser (,).

Mae winwns yn gweithio'n dda mewn amrywiaeth o brydau bwyd ac mae'n hawdd eu hychwanegu at saladau, cawliau, wyau wedi'u sgramblo, caserolau, reis neu seigiau pasta a llawer mwy.

Crynodeb Mae winwns yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion a gallant helpu i leihau siwgr yn y gwaed
lefelau a'ch risg o ganserau penodol.

2. Tatws Melys

Mae tatws melys yn llysiau gwraidd bywiog a blasus sy'n faethlon iawn ac yn llawn dop o fuddion iechyd.

Maent yn llawn ffibr, fitamin C, manganîs a fitamin A ac yn ffynhonnell dda o sawl gwrthocsidydd - gan gynnwys beta-caroten, asid clorogenig ac anthocyaninau (7, 8,).

Dangosodd adolygiad o dair astudiaeth fod bwyta 4 gram o dyfyniad tatws melys gwyn bob dydd am 12 wythnos yn gwella rheolaeth siwgr gwaed mewn pobl â diabetes ().

Oherwydd eu cynnwys fitamin A, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai'r llysieuyn gwraidd hwn hefyd wella swyddogaeth imiwnedd, amddiffyn rhag colli golwg a chefnogi iechyd croen (,,).

Gellir pobi tatws melys, eu berwi, eu rhostio neu eu sawsio a'u mwynhau fel dysgl ochr flasus neu eu hychwanegu at bopeth o frechdanau i saladau i bowlenni brecwast.

Crynodeb Gall tatws melys helpu i wella rheolaeth ar siwgr gwaed ac maen nhw
sy'n cynnwys llawer o fitamin A, a allai gadw golwg a gwella imiwnedd a chroen
iechyd.

3. Maip

Mae maip yn llysieuyn gwreiddiau blasus ac wedi cael ei drin ers canrifoedd.

Mae ganddyn nhw broffil maetholion trawiadol, gan eu bod yn ffynhonnell wych o fitamin C, ffibr, manganîs a photasiwm (14).

Gall ychwanegu fitamin C at eich diet helpu i roi hwb i'ch imiwnedd, gydag un astudiaeth yn nodi y gallai cael digon o'r fitamin hwn helpu i leihau symptomau a byrhau difrifoldeb heintiau anadlol, fel yr annwyd cyffredin ().

Yn ogystal, mae astudiaethau'n dangos y gallai bwyta mwy o lysiau cruciferous, fel maip, fod yn gysylltiedig â risg is o ganser y stumog, y fron, y colon a'r rhefr a'r ysgyfaint (,,,).

Gellir cyfnewid maip i mewn i bron unrhyw rysáit yn lle tatws. Rhowch gynnig ar wneud ffrio maip, coleslaw, tro-ffrio neu salad.

Crynodeb Mae maip yn cynnwys llawer o fitamin C sy'n rhoi hwb imiwnedd ac fe'u hystyrir yn
gwreiddyn yn ogystal â llysiau cruciferous. Gall ei fwyta fod yn gysylltiedig ag is
risg o rai mathau o ganser.

4. Sinsir

Mae sinsir yn blanhigyn blodeuol o China sydd â chysylltiad agos â llysiau gwreiddiau eraill fel tyrmerig.

Mae wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion, gan gynnwys cyfansoddyn penodol o'r enw gingerol, sydd wedi bod yn gysylltiedig â rhestr hir o fuddion iechyd ().

Canfu un astudiaeth mewn 1,278 o ferched beichiog fod sinsir yn effeithiol wrth leihau cyfog a salwch bore ().

Efallai y bydd hefyd yn lleihau poen a llid, gydag ymchwil arall yn dangos y gallai dyfyniad sinsir helpu i leddfu poen mislif a lleihau symptomau mewn pobl ag osteoarthritis (,,).

Mae sinsir yn ychwanegiad gwych at de, cawliau, smwddis a stiwiau a gall ddod â gogwydd gonest i bron unrhyw ddysgl.

Crynodeb Mae sinsir yn llawn gwrthocsidyddion a gall helpu i leihau cyfog a
lleihau poen a llid.

5. Beets

Mae betys yn un o'r llysiau gwreiddiau mwyaf maethlon sydd ar gael, gan bacio swm da o ffibr, ffolad a manganîs i bob un sy'n gweini (25).

Maent hefyd yn cynnwys llawer o nitradau, sy'n gyfansoddion planhigion buddiol a all helpu i ymledu eich pibellau gwaed, gan ostwng pwysedd gwaed o bosibl a gwella iechyd y galon ().

Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gallai bwyta beets wella perfformiad ymarfer corff a chynyddu llif y gwaed i'ch ymennydd (,,).

Yn ogystal, mae astudiaethau anifeiliaid wedi canfod y gallai dyfyniad betys fod ag eiddo gwrthganser ac y gallai arafu twf a lledaeniad celloedd canser (,).

Er mwyn manteisio ar fuddion iechyd unigryw beets, ceisiwch rostio, suddio, piclo, berwi neu stemio'r llysieuyn gwraidd blasus hwn.

Crynodeb Mae beets yn ffynhonnell dda o nitradau a gallant wella ymarfer corff
perfformiad, cynyddu llif y gwaed a lleihau twf celloedd canser -
yn ôl astudiaethau dynol ac anifeiliaid.

6. Garlleg

Llysieuyn gwraidd sy'n perthyn i'r Allium genws ac mae ganddo gysylltiad agos â nionod, cennin, sifys a sialóts.

Mae pob gweini garlleg yn cynnwys llawer o faetholion pwysig, gan gynnwys manganîs, fitamin B6 a fitamin C (32).

Hefyd, mae'n adnabyddus am ei briodweddau meddyginiaethol, a briodolir yn bennaf i'r allicin cyfansawdd, sy'n cael ei ryddhau pan fydd ewin o garlleg yn cael ei falu, ei gnoi neu ei dorri ().

Mae astudiaethau wedi canfod y gall garlleg hybu iechyd y galon trwy ostwng pwysedd gwaed a lefelau cyfanswm colesterol a thriglyseridau (,,).

Efallai y bydd hefyd yn rhoi hwb i swyddogaeth imiwnedd, gan fod ymchwil yn dangos y gall leihau difrifoldeb symptomau a helpu i atal heintiau, fel yr annwyd cyffredin (,).

Yn anad dim, mae garlleg yn amlbwrpas iawn a gellir ei ddefnyddio i chwyddo blas eich hoff gawliau saws, sawsiau, seigiau ochr a phrif gyrsiau.

Crynodeb Mae gan garlleg briodweddau meddyginiaethol cryf oherwydd y cyfansoddyn
allicin. Efallai y bydd yn helpu i wella'ch imiwnedd, lleihau pwysedd gwaed a lleihau
lefelau colesterol a thriglyserid.

7. Radis

Gall radisys fod yn fach, ond maen nhw'n llwyddo i bacio dyrnu o ran maeth.

Maent yn isel mewn carbs a chalorïau ond eto maent yn cynnwys llawer o ffibr a fitamin C (39).

Mae gan radisys hefyd nodweddion gwrthffyngol ac maent wedi bod yn effeithiol yn erbyn sawl math o ffwng mewn astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid (,).

Nid yn unig hynny, ond canfu un astudiaeth llygod mawr y gallai dail y planhigyn radish amddiffyn rhag briwiau stumog ().

Mae radisys yn wych ar gyfer dod ag ychydig o wasgfa i'ch prydau bwyd neu fyrbrydau. Ceisiwch ychwanegu sleisys at slaws, brechdanau, saladau neu tacos i roi uwchraddiad maethlon a blasus i'ch dysgl.

Crynodeb Mae radisys yn cynnwys llawer o ffibr a fitamin C. Gallant
mae ganddo hefyd nodweddion gwrthffyngol a gallent amddiffyn rhag briwiau stumog.
yn ôl astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf.

8. Ffenigl

Yn adnabyddus am ei flas tebyg i licorice, mae ffenigl yn rhywogaeth planhigion blodeuol sydd â chysylltiad agos â moron.

Yn ogystal â chyflenwi ychydig iawn o galorïau fesul gweini, mae ffenigl yn pacio ffibr, fitamin C, potasiwm a manganîs (43).

Mae hefyd yn cynnwys yr anethole cyfansawdd, sy'n rhoi blas, arogl ac amrywiaeth eang o fuddion iechyd i ffenigl.

Dangosodd un astudiaeth llygod mawr fod anethole yn gallu addasu rhai o'r ensymau sy'n ymwneud â metaboledd carbs i helpu i leihau lefelau siwgr yn y gwaed ().

Yn fwy na hynny, arsylwodd astudiaethau tiwb prawf fod gan anethole briodweddau gwrthficrobaidd ac y gallai atal twf bacteria (,).

Gellir mwynhau ffenigl yn ffres, wedi'i rostio neu wedi'i ffrio mewn sosban, yn ogystal â'i gymysgu i saladau, cawliau, sawsiau a seigiau pasta.

Crynodeb Mae ffenigl yn cynnwys yr anethole cyfansawdd, y dangoswyd iddo
lleihau siwgr yn y gwaed a rhwystro tyfiant bacteria mewn tiwb prawf ac anifail
astudiaethau.

9. Moron

Fel un o'r llysiau gwraidd mwyaf adnabyddus, mae moron hefyd ar frig y siartiau fel un o'r rhai mwyaf maethlon.

Maent yn llawn fitaminau A a K, yn ogystal â'r beta-caroten gwrthocsidiol pwysig (47,).

Mae bwyta moron wedi'i gysylltu â statws gwrthocsidiol gwell a lefelau colesterol is mewn pobl ac anifeiliaid (,).

Mae ymchwil arall yn dangos y gallai cymeriant uwch o garotenoidau, fel beta-caroten, fod yn gysylltiedig â risg is o rai mathau o ganser, gan gynnwys canser y fron, y prostad a stumog (,,).

Yn fwy na hynny, gall bwyta carotenoidau amddiffyn rhag dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD), prif achos colli golwg (,).

Mae moron yn gwneud byrbryd gwych wrth eu bwyta'n amrwd neu eu trochi mewn hwmws, ond gellir eu coginio a'u defnyddio hefyd mewn tro-ffrio, stiwiau neu seigiau ochr.

Crynodeb Mae moron yn cynnwys llawer o beta-caroten, a all fod ynghlwm wrth isaf
risg o broblemau golwg a rhai mathau o ganser. Mae bwyta moron hefyd
wedi'i gysylltu â lefelau colesterol is a statws gwrthocsidiol gwell.

10. Seleriac

Fe'i gelwir hefyd yn wreiddyn seleri, mae seleriac yn llysieuyn gwreiddiau hynod amlbwrpas a blasus sy'n hawdd ei goginio a'i fwynhau.

Mae'n cynnwys dos calonog o fitamin C a ffosfforws ac mae hefyd yn ffynhonnell ardderchog o fitamin K, gan wasgu 80% o'r gwerth dyddiol a argymhellir mewn un cwpan un (156-gram) (56).

Mae fitamin K yn faethol hanfodol, sy'n angenrheidiol ar gyfer ceulo gwaed yn iawn ().

Mae ei angen hefyd ar gyfer swyddogaeth osteocalcin, hormon protein sy'n allweddol ar gyfer iechyd eich esgyrn ().

Mae gan seleriac flas maethlon a gwead crensiog sy'n gweithio'n arbennig o dda mewn saladau. Gellir hefyd ei ferwi, ei rostio, ei bobi neu ei stwnsio a'i ddefnyddio yn lle tatws mewn bron unrhyw rysáit.

Crynodeb Mae seleriac yn llysieuyn gwreiddiau sy'n llawn maetholion sy'n uchel ynddo
fitamin K, fitamin sy'n angenrheidiol ar gyfer ceulo gwaed ac iechyd esgyrn.

11. Tyrmerig

Mae tyrmerig yn fath o lysieuyn gwreiddiau sy'n perthyn i'r un teulu planhigion â sinsir a cardamom.

Mae rhisomau, neu wreiddyn y planhigyn yn aml yn cael eu rhoi mewn sbeis, a ddefnyddir i ychwanegu sblash o liw, blas a buddion iechyd i lawer o seigiau.

Mae tyrmerig yn cynnwys cyfansoddyn o'r enw curcumin, y dangoswyd ei fod yn atal ffurfiant ceulad gwaed, yn gostwng lefelau colesterol ac yn lleihau marcwyr llid mewn astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid (,,).

Mae ymchwil mewn bodau dynol hefyd yn awgrymu y gallai curcumin leddfu poen yn y cymalau, sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau symptomau iselder (,,).

Mae tyrmerig ar gael yn eang fel sbeis a gellir ei ychwanegu at ryseitiau sawrus a melys, yn ogystal â diodydd, fel llaeth tyrmerig euraidd.

I fedi ei fuddion, gwnewch yn siŵr eich bod yn paru tyrmerig â phupur du, gan fod yr olaf yn cynnwys cyfansoddyn a all roi hwb sylweddol i amsugno curcumin yn eich perfedd ().

Crynodeb Mae tyrmerig yn cynnwys curcumin, cyfansoddyn sydd wedi'i gysylltu
gyda rhestr hir o fuddion, gan gynnwys gwell poen yn y cymalau, lefelau siwgr yn y gwaed
a symptomau iselder.

12. Tatws

Mae tatws yn anhygoel o amlbwrpas ac ar gael yn eang, gyda hyd at 2,000 o wahanol fathau yn cael eu tyfu ar hyn o bryd mewn 160 o wledydd ledled y byd (,).

Maen nhw hefyd yn faethlon iawn, yn pacio darn da o ffibr, fitamin C, fitamin B6, potasiwm a manganîs (68).

Mae tatws sydd wedi'u coginio a'u hoeri hefyd yn cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll, math o startsh sy'n pasio heb ei drin trwy'ch llwybr treulio ac yn helpu i fwydo'ch bacteria perfedd buddiol (,).

Heb sôn, mae tatws wedi'u berwi yn fwyd anhygoel o lenwi, gan eich cadw chi'n teimlo'n llawnach am gyfnod hirach, a allai hyrwyddo colli pwysau (,).

Cadwch yn glir o datws wedi'u ffrio neu gynhyrchion tatws wedi'u prosesu, sy'n aml yn cynnwys llawer o fraster, halen a chalorïau ond heb ddiffyg maeth. Yn lle hynny, dewiswch datws wedi'u pobi, wedi'u berwi neu wedi'u stemio i gael y mwyaf o faetholion.

Crynodeb Mae tatws yn pacio llawer o faetholion ac yn cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll.
Maent hefyd yn llenwi'n fawr, a allai hyrwyddo colli pwysau.

13. Rutabaga

Mae Rutabagas yn llysiau gwreiddiau sy'n perthyn i'r teulu mwstard ac sy'n cael eu trin yn gyffredin am eu dail a'u gwreiddiau bwytadwy.

Mae pob gweini rutabagas yn cyflenwi digon o fitamin C, potasiwm a manganîs ynghyd â gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon (73,).

Mae Rutabagas hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr, a all helpu i gynnal eich iechyd treulio a gostwng pwysedd gwaed a lefelau colesterol ().

Maent hefyd yn darparu glucosinolates, cyfansoddion sy'n cynnwys sylffwr sydd i'w cael yn gyffredin mewn llysiau cruciferous a allai helpu i amddiffyn rhag datblygiad a thwf celloedd canser ac atal straen ocsideiddiol (,).

Gellir stwnsio, pobi neu rostio Rutabaga a'i fwynhau mewn cawliau, saladau, nwdls a hyd yn oed pwdinau.

Crynodeb Mae Rutabagas yn cynnwys llawer o ffibr a glucosinolates, a allai helpu
amddiffyn rhag canser ac atal straen ocsideiddiol.

Y Llinell Waelod

Mae digonedd o lysiau gwreiddiau maethlon a blasus yn bodoli - pob un â set unigryw o fuddion iechyd.

O leihau straen ocsideiddiol i atal clefyd cronig, gall ychwanegu gweini neu ddau o lysiau gwraidd i'ch diet bob dydd fod yn hynod fuddiol.

I gael y canlyniadau gorau, cyfuno'r llysiau gwraidd blasus hyn gydag amrywiaeth o gynhwysion eraill sy'n llawn maetholion i helpu i wneud y gorau o'ch diet a'ch iechyd.

Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd gyda Hash Tatws Melys