Tôn Eich Craidd, Ysgwyddau, a Chluniau gyda Twist Rwsiaidd

Nghynnwys

• Sut i wneud tro Rwsiaidd traddodiadol
• Awgrymiadau ymarfer corff
• Cyfarwyddiadau ymarfer corff
• Amrywiadau ar y tro Rwsiaidd
• Twist wedi'i bwysoli
• Troellau coes-croes
• Punch troeon
• Dirywiad troellau
• Pa gyhyrau sy'n cael eu targedu?
• Rhagofalon
• Peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn os ydych chi'n feichiog
• A oes ymarferion eraill sy'n gweithio'r un cyhyrau?
• Planc ochr
• Mae sawdl yn cyffwrdd
• Troelli planc braich
• Ymarfer cŵn adar
• Siopau tecawê allweddol

Mae'r twist Rwsiaidd yn ffordd syml ac effeithiol i arlliwio'ch craidd, eich ysgwyddau a'ch cluniau. Mae'n ymarfer poblogaidd ymhlith athletwyr gan ei fod yn helpu gyda symudiadau troellog ac yn caniatáu ichi newid cyfeiriad yn gyflym.

Mae hefyd yn ddelfrydol ar gyfer unrhyw un sy'n edrych i gyweirio eu camymddwyn, cael gwared ar ddolenni cariad, a datblygu'r cryfder craidd holl bwysig hwnnw, sy'n helpu gyda chydbwysedd, osgo a symud. Hefyd, mae'n hawdd dysgu!

Isod mae cyfarwyddiadau ar sut i wneud tro traddodiadol Rwsiaidd ynghyd ag amrywiadau ac ymarferion abdomen ychwanegol.

Sut i wneud tro Rwsiaidd traddodiadol

Credir bod y twist Rwsiaidd wedi'i enwi ar ôl un o'r ymarferion a ddatblygwyd ar gyfer milwyr Sofietaidd yn ystod y Rhyfel Oer, er bod ei boblogrwydd heddiw yn ei wneud yn ymarfer cyffredinol.

Awgrymiadau ymarfer corff

Dyma ychydig o awgrymiadau i'w cofio wrth i chi ddechrau:

• Ar gyfer dechreuwyr, gwasgwch eich traed i'r llawr neu eu hymestyn yn syth wrth i chi gael teimlad o'r symudiad.
• Anadlwch yn gyson ac yn ddwfn. Exhale gyda phob tro, ac anadlu i ddychwelyd i'r canol.
• Wrth i chi droelli, cadwch eich breichiau yn gyfochrog â'r llawr neu estyn i lawr i dapio'r llawr wrth eich ochr.
• Ymgysylltwch â'ch cyhyrau abdomen a chefn trwy gydol yr ymarfer.
• Am fwy o sefydlogrwydd, croeswch eich coesau isaf.
• Cynnal asgwrn cefn syth, ac osgoi llithro neu dalgrynnu'ch asgwrn cefn.
• Gadewch i'ch syllu ddilyn symudiad eich dwylo.

Cyfarwyddiadau ymarfer corff

Dyma sut i wneud tro Rwsiaidd:

1. Eisteddwch ar eich esgyrn eistedd wrth i chi godi'ch traed o'r llawr, gan gadw'ch pengliniau'n blygu.
2. Hirhau a sythu'ch asgwrn cefn ar ongl 45 gradd o'r llawr, gan greu siâp V gyda'ch torso a'ch morddwydydd.
3. Cyrhaeddwch eich breichiau yn syth o'ch blaen, gan ryngosod eich bysedd neu wrthdaro'ch dwylo gyda'i gilydd.
4. Defnyddiwch eich abdomen i droelli i'r dde, yna yn ôl i'r canol, ac yna i'r chwith.
5. Dyma 1 ailadrodd. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 16.

Amrywiadau ar y tro Rwsiaidd

Twist wedi'i bwysoli

Os nad oes gennych bwysau, cydiwch wrthrych cartref cryno sydd o leiaf bum punt. Dewiswch bwysau sy'n eich galluogi i gynnal ffurf gywir.

Dal dumbbell, plât pwysau, neu bêl feddyginiaeth rhwng y ddwy law.

Twistiwch yr un ffordd â'r amrywiad gwreiddiol, gan gadw'r pwysau ar lefel y frest neu ei dapio i'r llawr bob tro.

Troellau coes-croes

1. Wrth i chi droelli i'r dde, croeswch eich llo dde dros eich chwith.
2. Croeswch wrth i chi droi yn ôl i'r ganolfan.
3. Croeswch eich llo chwith dros eich ochr dde wrth i chi droi i'r chwith.

Punch troeon

Gallwch chi wneud y cynnig dyrnu gyda'ch dyrnau yn lle pwysau.

1. Eisteddwch â phengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn pwyso'n gadarn i'r llawr, gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth ymyl eich brest.
2. Eisteddwch yn ôl ychydig, gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth.
3. Exhale wrth i chi droelli i'r chwith, gan ddyrnu'ch braich dde i'r ochr chwith.
4. Anadlu yn ôl i'r canol, ac yna gwneud yr ochr arall.
5. Dyma 1 ailadrodd.

Dirywiad troellau

1. Eisteddwch ar fainc dirywiad gyda'ch dwylo gyda'ch gilydd neu'n dal pwysau.
2. Twist yn yr un modd â'r fersiwn wreiddiol.

Pa gyhyrau sy'n cael eu targedu?

Mae troellau Rwsiaidd yn targedu'r cyhyrau canlynol:

• obliques
• rectus abdominis
• abdominis traws
• flexors clun
• erector spinae
• cyhyrau scapular
• latissimus dorsi

Rhagofalon

Yn gyffredinol, mae'r twist Rwsiaidd yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl. Siaradwch â'ch meddyg neu hyfforddwr personol os oes gennych unrhyw anafiadau neu gyflyrau iechyd a allai gael eu heffeithio gan yr ymarfer hwn.

Defnyddiwch ofal wrth ddechrau'r ymarfer hwn os oes gennych neu ddatblygwch unrhyw bryderon gyda'ch gwddf, eich ysgwyddau neu'ch cefn isel. Mae gan yr ymarfer hwn y potensial i achosi neu waethygu poen yn yr ardaloedd hyn.

Peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn os ydych chi'n feichiog

Mae'r twist Rwsiaidd yn targedu eich triniaeth, felly os ydych chi'n feichiog, peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn heb ymgynghori â meddyg neu arbenigwr ffitrwydd yn gyntaf.

A oes ymarferion eraill sy'n gweithio'r un cyhyrau?

Dyma rai ymarferion y gallwch chi eu gwneud yn lle'r twist Rwsiaidd, neu'n ychwanegol ato. Efallai y bydd yr opsiynau hyn yn fwy ysgafn ar eich cefn isel neu'n syml yn teimlo'n well i'ch corff.

Planc ochr

Mae amrywiadau o'r ymarfer hwn yn cynnwys gosod eich pen-glin gwaelod ar y llawr, codi'ch coes uchaf, a gostwng eich cluniau i'r llawr ac yn ôl i fyny eto.

1. O ystum planc, symudwch eich llaw chwith i mewn tuag at y canol.
2. Agorwch flaen eich corff i'r ochr, gan osod eich llaw dde ar eich clun.
3. Staciwch eich traed, neu rhowch eich troed dde ar y llawr o flaen eich troed chwith.
4. Codwch eich braich dde, gan gadw tro bach yn eich penelin chwith.
5. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
6. Gwnewch bob ochr 2 i 3 gwaith.

Mae sawdl yn cyffwrdd

I ddechrau'r ymarfer hwn, gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed ar y llawr ger eich cluniau.

1. Ymestyn eich breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd wrth i chi godi'ch pen a'ch corff uchaf ychydig.
3. Cyrraedd eich braich dde ymlaen tuag at flaenau eich traed.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 1 i 2 eiliad.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Yna gwnewch yr ochr chwith.
7. Parhewch am 1 munud.

Troelli planc braich

I wneud yr ymarfer hwn, dechreuwch o safle planc braich.

1. Cylchdroi a gollwng eich cluniau drosodd i'r ochr dde.
2. Tapiwch y llawr yn ysgafn â'ch clun cyn dychwelyd i'r man cychwyn.
3. Yna gwnewch yr ochr chwith.
4. Dyma 1 ailadrodd.
5. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12.

Ymarfer cŵn adar

Dechreuwch o safle pen bwrdd.

1. Ymgysylltwch â'ch craidd wrth i chi ymestyn coes dde eich braich chwith.
2. Syllwch i lawr tuag at y llawr, gan gadw'ch asgwrn cefn a'ch gwddf mewn safle niwtral.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 5 eiliad, gan gadw'ch ysgwyddau a'ch cluniau'n sgwâr.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Yna gwnewch yr ochr arall.
6. Dyma 1 ailadrodd.
7. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 16.

Siopau tecawê allweddol

Mae troellau Rwsiaidd yn ymarfer craidd gwych i'w ychwanegu at eich trefn arferol neu i'w ddefnyddio fel sylfaen i adeiladu un.

Dechreuwch yn araf yn y dechrau, a gadewch amser i'ch hun wella ar ôl pob ymarfer craidd. Byddwch yn ymwybodol o sut mae'ch corff yn ymateb i'r ymarfer corff ac addaswch yn unol â hynny, hyd yn oed os yw'n golygu dewis amrywiad haws neu gymryd seibiant o bryd i'w gilydd.

I gael y canlyniadau gorau, gwnewch droadau Rwsiaidd yn ychwanegol at ymarferion cardio, ymestyn a chryfhau.