A ddylech chi fwyta salad ar gyfer brecwast?

Nghynnwys

• Buddion iechyd saladau brecwast
• Gall roi hwb i'ch hwyliau a'ch cynhyrchiant
• Gall wella eich treuliad
• Gall eich helpu i golli pwysau
• Gall roi hwb i'ch iechyd yn gyffredinol a'ch amddiffyn rhag afiechyd
• Sut i adeiladu salad brecwast iach
• Cam 1: Dewiswch eich llysiau
• Cam 2: Ychwanegwch ffynhonnell o brotein
• Cam 3: Dewiswch rai carbs cymhleth
• Cam 4: Ychwanegwch fraster iach
• Cynhwysion i'w hosgoi
• Syniadau salad brecwast iach
• Y llinell waelod
• Paratoi Pryd: Salad Di-ddiflas

Mae saladau brecwast yn dod yn chwant iechyd diweddaraf.

Er nad yw bwyta llysiau i frecwast yn nodweddiadol yn neiet y Gorllewin, mae'n eithaf cyffredin mewn dietau o rannau eraill o'r byd.

Mae saladau brecwast yn ffordd wych o ddechrau'ch diwrnod gyda bwydydd dwys o faetholion. Efallai y byddant hefyd yn rhoi hwb i'ch hwyliau a'ch cynhyrchiant, yn gwella'ch treuliad, a hyd yn oed yn eich helpu i golli pwysau.

Mae'r erthygl hon yn adolygu saladau brecwast, yn rhestru eu buddion iechyd, ac yn dangos i chi sut i adeiladu eich un eich hun.

Buddion iechyd saladau brecwast

Mae saladau brecwast fel arfer yn cynnwys llysiau sydd â nifer o fwydydd eraill, fel wyau, caws, ffrwythau, cnau, hadau, grawn a ffa.

Mae amnewid eich brecwast nodweddiadol yn lle salad yn ffordd hawdd o ychwanegu mwy o fwydydd cyfan i'ch diet. Efallai y byddwch hefyd yn ennill amrywiaeth o fuddion iechyd.

Gall roi hwb i'ch hwyliau a'ch cynhyrchiant

Gall yr hyn rydych chi'n ei fwyta i frecwast ddylanwadu ar eich hwyliau a'ch perfformiad meddyliol.

Mae'n ymddangos bod brecwastau sy'n cynnwys llawer o garbs cymhleth ac sy'n isel mewn braster, fel saladau brecwast cytbwys, yn gwella hwyliau ac yn lleihau blinder yn fwy effeithiol nag opsiynau carb-isel, braster uchel fel wyau, brown hash, a chig moch ().

Gall effaith hwb hwyliau brecwastau carb-uchel, braster isel fod yn arbennig o wir ar gyfer brecwastau sy'n llawn carbs cymhleth a geir mewn ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn, yn hytrach na'r carbs syml mewn grawnfwydydd a theisennau brecwast ().

Gall bwydydd brecwast sy'n cynnwys carbs cymhleth hefyd helpu i ddyrchafu marcwyr perfformiad meddyliol, megis cof, sylw, a phrosesu gwybodaeth ().

Ar ben hynny, mae ymchwil yn dangos y gallai llysiau gwyrdd deiliog fod yn arbennig o effeithiol wrth gynnal swyddogaeth yr ymennydd wrth i chi heneiddio ().

Yn ei dro, gall y ffactorau hyn roi hwb i'ch cynhyrchiant.

Mae tystiolaeth hefyd y gallai llysiau gwyrdd deiliog, pupurau a llysiau cruciferous fel brocoli neu fresych ddarparu rhai buddion gwrth-iselder. Felly, gallai eu hychwanegu at eich saladau wella'ch hwyliau ymhellach.

Gall wella eich treuliad

Mae saladau brecwast yn tueddu i fod yn naturiol gyfoethog mewn dŵr a ffibr, a all gynorthwyo'ch treuliad.

Mae ffibr naill ai'n hydawdd neu'n anhydawdd.

Mae ffibr anhydawdd yn ychwanegu swmp at y stôl ac yn helpu i symud bwyd trwy'ch perfedd, gan leihau'r tebygolrwydd o rwymedd. Gall prydau sy'n llawn hylifau, fel y mae'r rhan fwyaf o saladau brecwast, hefyd helpu i frwydro yn erbyn rhwymedd ().

Ar y llaw arall, mae ffibr hydawdd yn bwydo'ch bacteria perfedd buddiol, sydd yn ei dro yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs), fel asetad, butyrate, a propionate.

Mae'r SCFAs hyn yn bwydo'ch celloedd perfedd, yn lleihau llid, a gallant frwydro yn erbyn rhai anhwylderau perfedd, fel syndrom coluddyn llidus (IBS), clefyd Crohn, a colitis briwiol (,,).

Mae sawl bwyd yn cynnwys y ddau fath o ffibr. Mae ffynonellau da yn cynnwys:

• Ffibr hydawdd: ceirch, ffa, afocados, gellyg, afalau, ffigys, bananas, tatws melys, cnau cyll, hadau llin, a hadau blodyn yr haul
• Ffibr anhydawdd: grawn cyflawn, tatws, ffa, corbys, pys, y rhan fwyaf o ffrwythau, llysiau, cnau a hadau

Yn dibynnu ar eu cynhwysion, mae saladau brecwast yn debygol o fod yn gyfoethog yn y ddau fath o ffibr.

Gall eich helpu i golli pwysau

Yn nodedig, gallai saladau brecwast gynorthwyo colli pwysau.

Nid yn unig y maent yn gyfoethog o ffibr a dŵr, ond mae angen cnoi helaeth arnynt hefyd. Gall pob un o'r ffactorau hyn leihau newyn a hybu llawnder, gan beri ichi fwyta llai (,).

Yn ogystal, mae ffrwythau a llysiau, y prif gynhwysion yn y mwyafrif o saladau brecwast, yn tueddu i fod â dwysedd calorïau isel. Mae hyn yn golygu eu bod yn cynnig ychydig o galorïau ar gyfer y cyfaint y maent yn ei gymryd yn eich stumog, a allai gyfrannu ymhellach at golli pwysau ().

Mae ymchwil yn gyson yn cysylltu cymeriant ffrwythau a llysiau uchel â cholli pwysau neu lai o ennill pwysau dros amser. Gall ychwanegu ffynhonnell o brotein at eich salad brecwast leihau newyn ymhellach a chynyddu teimladau o lawnder (,).

Gall saladau brecwast fod yn arbennig o fuddiol ar gyfer colli pwysau pan fyddant yn disodli bwydydd brecwast calorïau uchel, wedi'u prosesu fel croissants neu rawnfwydydd brecwast siwgr uchel.

Gall roi hwb i'ch iechyd yn gyffredinol a'ch amddiffyn rhag afiechyd

Mae saladau brecwast yn ffordd hawdd o gynyddu eich cymeriant o ffrwythau a llysiau, sy'n cynnwys nifer o faetholion a chyfansoddion planhigion sydd o fudd i'ch iechyd ac yn eich amddiffyn rhag afiechyd (,,,).

Er enghraifft, gall llysiau gwyrdd deiliog a llysiau cruciferous sy'n gyffredin mewn saladau amddiffyn rhag dirywiad meddyliol, diabetes math 2, a chlefyd y galon (,,).

Ac eto, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC), dim ond 1 o bob 10 oedolyn yn yr Unol Daleithiau sy'n bwyta digon o ffrwythau a llysiau bob dydd ().

Cadwch mewn cof y gallai bwyta brecwastau braster uchel neu siwgr uchel yn aml gynyddu eich risg o glefyd y galon neu beri ichi ddatblygu mwy o fraster bol, ffactor risg ar gyfer llawer o afiechydon cronig (,,).

Felly, gallai disodli salad i'ch brecwast nodweddiadol helpu i gadw'ch calon yn iach a chadw afiechydon cronig eraill i ffwrdd.

Gall saladau brecwast gynorthwyo treuliad, colli pwysau, hwyliau a chynhyrchedd. Hefyd, maen nhw'n ffordd hawdd o lenwi'ch diet â ffrwythau a llysiau maethlon.

Sut i adeiladu salad brecwast iach

Os hoffech chi roi cynnig ar saladau brecwast, mae'n bwysig sicrhau eu bod yn faethlon ac yn llenwi.

Dyma broses hawdd pedwar cam i adeiladu salad brecwast da.

Cam 1: Dewiswch eich llysiau

Mae llysiau gwyrdd deiliog a llysiau cruciferous yn rhai o'r llysiau mwyaf maethlon y gallwch chi ddod o hyd iddyn nhw, felly maen nhw'n sylfaen wych i'ch salad (,,).

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn cynnwys cêl, llysiau gwyrdd collard, sbigoglys, bresych, llysiau gwyrdd betys, berwr y dŵr, letys romaine, sord y Swistir, arugula, bok choy, a llysiau gwyrdd maip.

Mae llysiau cruciferous yn cynnwys blodfresych, brocoli, ysgewyll Brussel, bok choy, a bresych.

Gallwch chi frigio'r llysiau gwyrdd a'r llysiau cruciferous hyn gyda llysiau ychwanegol o'ch dewis. Rhowch gynnig ar bigo o amrywiaeth o liwiau, gan y bydd hyn yn cynyddu eich cymeriant fitamin a mwynau. Mae pupurau cloch, tomatos a moron yn enghreifftiau da.

Cam 2: Ychwanegwch ffynhonnell o brotein

Mae ychwanegu ffynhonnell o brotein at eich salad brecwast yn allweddol wrth leihau newyn a chynnal llawnder, yn ogystal â chefnogi esgyrn iach a chadw eich màs cyhyrau (,,,).

Mae ffynonellau protein sy'n seiliedig ar anifeiliaid yn cynnwys bwyd môr, wyau, cig a chynhyrchion llaeth fel caws. Mae ffynonellau planhigion yn cynnwys tofu, tymer, ffa, pys, cnau, hadau, a rhai grawn cyflawn, fel cwinoa.

Cam 3: Dewiswch rai carbs cymhleth

Carbs yw hoff ffynhonnell tanwydd eich corff. Mae ychwanegu rhywfaint at eich salad brecwast yn syniad da, oherwydd gall hyn eich helpu i gadw egni tan eich pryd nesaf.

Gellir rhannu carbs yn siwgrau, startsh a ffibrau. Cofiwch fod siwgrau yn cael eu hystyried yn garbs syml ac yn aml maent yn gysylltiedig â gordewdra, clefyd y galon, a diabetes math 2, yn enwedig wrth eu prosesu ().

Ar y llaw arall, mae startsh a ffibrau'n gymhleth. Maent yn cael eu treulio'n arafach, a all hyrwyddo lefelau siwgr gwaed iach ().

Y peth gorau yw ffafrio carbs cymhleth fel grawn cyflawn, ffrwythau, codlysiau, neu lysiau â starts dros garbs syml fel grawn wedi'u prosesu, craceri, neu croutons.

Mae rhai carbs iach yn cynnwys tatws melys, afalau, ffa duon a squash butternut.

Cam 4: Ychwanegwch fraster iach

Gall ychwanegu brasterau i'ch salad brecwast helpu'ch corff i amsugno fitaminau sy'n toddi mewn braster ().

Daw'r ffynonellau braster gorau o fwydydd planhigion cyfan fel afocados, olewydd, cnau a hadau. Mae'r rhain yn gyfoethocach mewn fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol na brasterau mireinio fel olewau llysiau.

Yn hynny o beth, mae gorchuddion cartref sy'n defnyddio olewau planhigion, fel olewydd, afocado, neu olewau llin, yn ddewis arall da i fathau a brynir mewn siopau, sy'n aml yn harbwr halen neu siwgr ychwanegol.

Dylai salad brecwast iach gyfuno llysiau lluosog, ffynhonnell protein, carbs cymhleth, a chyffyrddiad o frasterau iach.

Cynhwysion i'w hosgoi

Er mwyn adeiladu'r salad brecwast mwyaf maethlon posibl, ceisiwch gynnwys cymaint o fwydydd cyfan a lleiaf posibl wedi'u prosesu wrth osgoi rhai sydd wedi'u gor-brosesu.

Y peth gorau yw lleihau neu lywio'r cynhwysion canlynol yn glir:

• Bwydydd wedi'u ffrio, cigoedd brasterog, a bwyd newydd yn lle sodiwm. Bydd y rhain yn ychwanegu swm diangen o fraster a halen at eich pryd bwyd.
• Y rhan fwyaf o ddresin salad a brynir mewn siop. Mae'r rhain yn tueddu i gael eu llwytho â siwgr a halen tra eu bod yn isel mewn fitaminau a mwynau.
• Cnau candied neu wedi'u rhostio ag olew. Mae'r rhain yn aml yn wydr mewn siwgr neu'n cynnwys braster diangen, felly mae'n well dewis cnau amrwd neu wedi'u rhostio'n sych.
• Grawn mireinio. Mae hyn yn cynnwys pasta gwyn, croutons, neu gracwyr, sy'n tueddu i fod heb ffibr, fitaminau a mwynau.
• Ffrwythau wedi'u melysu, wedi'u sychu. Gall ffrwythau sych fod yn ddewis arall iach i ffrwythau ffres. Fodd bynnag, mae'n well osgoi mathau wedi'u melysu, gan fod y rhain yn pacio symiau diangen o siwgr ychwanegol.

Yn lle hynny, ceisiwch ddewis rhai o'r bwydydd y soniwyd amdanynt yn y bennod flaenorol.

Osgoi cigoedd brasterog, bwydydd wedi'u ffrio, a chynhwysion eraill sydd wedi'u gor-brosesu wrth adeiladu'ch salad brecwast.

Syniadau salad brecwast iach

Mae saladau brecwast yn hawdd i'w gwneud, yn gludadwy, ac yn hynod amlbwrpas. Dyma ychydig o syniadau i'ch ysbrydoli.

• Salad aeron sbigoglys: sylfaen sbigoglys, gyda granola cartref, cnau Ffrengig, tangerinau, naddion cnau coco, a vinaigrette llus
• Salad Mecsicanaidd: letys romaine wedi'i falu gyda thatws melys, ffa du, corn, pupurau coch, salsa a dresin wedi'i seilio ar afocado
• Salad sesame myglyd: arugula gydag eog wedi'i fwg neu dymh, cwinoa, ciwcymbrau, hadau sesame, a dash o sudd lemwn
• Salad wy wedi'i botsio: cêl gyda wy wedi'i botsio, llugaeron, pecans, tomatos ceirios, a sglodion pita grawn cyflawn
• Salad tofu wedi'i sgramblo: llysiau gwyrdd cymysg gyda sboncen cnau menyn, afalau, radis, winwns, a thofu wedi'u sgramblo

Gallwch leihau eich amser paratoi trwy ddefnyddio llysiau gwyrdd wedi'u golchi ymlaen llaw, llysiau wedi'u torri ymlaen llaw, a bwyd dros ben.

Mae saladau brecwast hefyd yn hawdd eu cymryd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n pacio'r dresin ar wahân i atal eich salad rhag mynd yn soeglyd.

Mae saladau brecwast yn amlbwrpas ac yn hawdd i'w gwneud. Gallwch roi cynnig ar y cyfuniadau salad a ddisgrifir uchod neu ddewis eich hoff gynhwysion.

Y llinell waelod

Gall saladau fod yn ddewis arall iach i'ch brecwast safonol.

Gall y rhai sydd wedi'u gorchuddio â thopinau maethlon gynnig sawl budd, gan gynnwys gwell treuliad, amddiffyn afiechydon, a cholli pwysau.

Llenwch eich bowlen gyda ffrwythau a llysiau ffres, a gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys ffynhonnell o garbs cymhleth, protein a braster iach.

Os oes gennych ddiddordeb mewn ysgwyd eich trefn frecwast, mae salad yn gwneud pryd bwyd bore gwych.

Paratoi Pryd: Salad Di-ddiflas