Mae Hyfforddwr Scarlett Johansson yn Datgelu Sut i Ddilyn Arferol Workout ‘Black Widow’

Nghynnwys

• Workout Full-Body ’Widow Maker’
• Primer (aka Cynhesu)
• Pike-Up yn eistedd
• Melin wynt
• Troelli Clun
• Cylchdaith 1: Adweithiol
• Slam Cylchdro Pêl Meddygaeth
• Ffiniau Ochrol
• Cylchdaith 2: Cryfder
• Deadlift Rwmania
• Gwasg Uwchben Zombie
• Cylchdaith 3: Cymorth
• Cynhyrfu Chin
• Sglefrwyr
• Adolygiad ar gyfer

Mae Bydysawd Sinematig Marvel wedi cyflwyno bevy o arwresau cic-ass dros y blynyddoedd. O eiddo Brie LarsonCapten Marvel i Okoye Danai Gurira yn Panther Du, mae'r menywod hyn wedi dangos i gefnogwyr ifanc nad yw'r bechgyn ar gyfer y genre archarwyr yn unig. Ac yr haf hwn, naAvenger yn cael eiliad arloesol fwy na Natasha Romanoff, aka Scarlett Johansson, akaGweddw Ddu.

Stwffwl MCU yn 2010'sDyn Haearn 2, Mae Romanoff Johannson yn ysbïwr a oedd wedi cael ei hyfforddi mewn ymladd ers plentyndod, yn rhannol oherwydd y rhaglen hyfforddi "Ystafell Goch" ddianaf. Yn debyg iawn i Romanoff, sydd wedi ymgorffori grymuso menywod trwy gydol ei naw ymddangosiad ffilm MCU, mae Johansson hefyd yn ffigwr cryfder y tu mewn a'r tu allan, yn ôl ei hyfforddwr longtime, Eric Johnson o Homage, brand ffitrwydd elitaidd.

"Hi yw'r gorau," meddai Johnson, sydd wedi bod yn gweithio gyda Johansson am y 12 mlynedd diwethaf. "Mae hi fel teulu."

Croesodd Johnson, cyd-sylfaenydd cyfleusterau ffitrwydd Homage, lwybrau gyntaf gyda Johansson, 36, yn Efrog Newydd. Parhaodd y ddeuawd i weithio gyda'i gilydd yn Los Angeles, lle symudodd Johnson am oddeutu dwy flynedd, cyn mynd â'u hyfforddiant i ochr arall y byd yn Seland Newydd, lle ffilmiodd Johansson ffilm gyffro sci-fi 2017,Ghost in the Shell. I baratoi ar gyferGweddw Ddu, Dywed Johnson fod Johansson eisoes wedi adeiladu sylfaen gadarn yn seiliedig ar ei rolau blaenorol, a oedd hefyd yn cynnwys 2018'sAvengers: Rhyfel Infinity a 2019'sAvengers: Endgame. (Cysylltiedig: Sut y cafodd Scarlett Johansson Mewn Siâp Archarwr)

"Roedd ganddi eisoes y sylfaen hyfforddi wych hon, y sylfaen cryfder sylfaenol enfawr hon," meddai Johnson. "Cawsom offseason dyfynbris-unquote mawr, roedd gennym lawer o amser i baratoi, bron i flwyddyn, felly gallwn wir gael ei chryfder a'i chyflwr sylfaenol hyd at yr hyn yr oeddem am iddo fod."

Ar gyferGweddw Ddu, a ddechreuodd gynhyrchu ym mis Mai 2019, dywed Johnson ei fod hefyd wedi cadw adferiad mewn cof fel rhan o raglen Johansson, yn ogystal â phwysau eraill a allai ddod gyda’i swydd nid yn unig fel actores, ond fel un o gynhyrchwyr gweithredol y ffilm. (Cysylltiedig: Y Gweithrediad Adferiad ar gyfer Pan Eich Dal Yn Eisiau Bod yn Egnïol Ar Eich Diwrnod Gorffwys)

"Ar bapur, roedd gen i gynllun perffaith ond roedd yn ymwneud yn fwy â dod i mewn [a dweud], 'Iawn, sut ydych chi'n teimlo heddiw? Pa straen sydd gennych chi?'" Eglura Johnson. "Mae ein sesiynau gweithio yn effeithlon iawn. Rwy'n credu ei fod yn gamsyniad bod angen i chi grwydro i ffwrdd a threulio tunnell o amser yn y gampfa. Os ydych chi'n effeithlon gyda'ch amser, rydych chi'n dewis eiliadau da o ansawdd, eich pethau sylfaenol - fe allai. byddwch yn sgwatiau - ond mae hefyd yn cyfrifo pa sgwat fydd yn mynd orau iddi. " (Cysylltiedig: 10 Ffordd i Wneud Squats â Phwysau)

Dywed Johnson y byddai ei weithdai gyda Johansson fel arfer yn dechrau tua 5:30 a 6:00 a.m. I ddechrau'r diwrnod i ffwrdd, byddent yn dechrau gyda gwaith symudedd, sef yn y bôn yw gallu'r corff i gael mynediad at bob math o ystod o gynnig heb boen. Byddai rholio ewyn yn opsiwn i Johansson, yn yr arfaeth ar yr amser, ac yna gwaith craidd, a allai gynnwys daliadau corff gwag neu ymarferion nam marw. Mor ddiddorol ag y mae'r enw'n swnio, mae "chwilod marw" mewn gwirionedd yn ymarfer craidd trawiadol. I ddechrau, byddech chi'n gorwedd ar eich cefn yn gyntaf. Nesaf, byddech chi'n dod â'ch breichiau yn syth uwchben eich pen wrth godi'ch coesau ond gan sicrhau eich bod chi'n plygu'ch pengliniau ar ongl 90 gradd. O'r fan honno, fe allech chi estyn eich braich chwith wrth ymestyn y goes gyferbyn ond stopio cyn cyffwrdd â'r ddaear. Yna byddech chi'n dychwelyd i'ch safle gwreiddiol cyn ymestyn y fraich dde a'r goes chwith, gan ailadrodd nes i chi gwblhau cylched.

Dywed Johnson ei fod hefyd yn hoffi gwneud "tunnell o dafliadau pêl meddyginiaeth," gan gynnwys taflu cylchdro, slams, a phasiau'r frest. "Byddaf yn fath o ddechrau gyda chylched i gael ei system nerfol ar waith, felly byddwn yn gwneud siglenni clychau tegell neu byddwn yn gwneud rhai gwahanol fathau o plyometreg naid," meddai, a all gynnwys ffiniau ochrol, sy'n gofyn am i chi neidio o'ch troed chwith i'ch troed dde, a cynnig sglefrio. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am Plyometreg)

Am gael blas ar sut beth yw hyfforddi fel Johansson ei hun? Rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn gan Johnson, a alwyd yn briodol y "Widow Maker."

Workout Full-Body ’Widow Maker’

Sut i wneud hynny: Byddwch chi'n dechrau gyda chylched primer (aka cynhesu) sydd, fe wnaethoch chi ddyfalu, yn cyseinio'ch cyhyrau i sicrhau eu bod yn actif ac yn gynnes am weddill yr ymarfer. O'r fan honno, byddwch chi'n cwblhau tri chylched gyda dau symudiad ym mhob un ac yn ailadrodd cymaint o weithiau ag y nodwyd.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Pêl feddyginiaeth (Buy It, $ 13, amazon.com) a mat ymarfer corff (Buy It, $ 90, amazon.com). Ar gyfer rhai symudiadau, fel y felin wynt a gwasg uwchben, gallwch ychwanegu tegell (Buy It, $ 30, amazon.com) a dumbbells (Buy It, $ 23, amazon.com), yn y drefn honno.

Primer (aka Cynhesu)

Pike-Up yn eistedd

A. Dechreuwch eistedd ar y ddaear gyda choesau gyda'i gilydd a bysedd traed yn pwyntio.

B. Gyda chledrau wedi'u pwyso i'r llawr ger cluniau, codwch eich coesau oddi ar y ddaear i hofran, gan eu cadw gyda'i gilydd.

C. Oedwch ar y brig cyn gostwng yn ôl i lawr gyda rheolaeth.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Melin wynt

A. Dechreuwch sefyll gydatraed o led ysgwydd ar wahân gyda phwysau cymedrol o'ch blaen. Plygu i lawr i fachu cloch y tegell neu'r dumbbell, gan ei gipio i fyny uwchben gyda'r fraich chwith.

B. Trowch y ddwy droed fel bod bysedd traed yn pwyntio 45 gradd i'r dde (neu'r gogledd-ddwyrain). Colfachwch wrth y cluniau, gan wthio casgen allan i'r cefn chwith (neu'r de-orllewin), gan gynnal asgwrn cefn niwtral wrth i chi gyrraedd y llaw dde tuag at y tu mewn i'r ffêr dde.

Gwnewch 5 cynrychiolydd, ailadroddwch yr ochr arall.

Troelli Clun

A. Eisteddwch ar fat ymarfer corff gyda'i ben-glin dde yn unol â'r glun ar ongl 90 gradd. Bydd y pen-glin chwith hefyd yn cael ei blygu wrth ei ochr. Pwyso ymlaen a chadw'r asgwrn cefn yn niwtral.

B. Gyda chledrau wedi'u gosod i lawr ar y mat, pwyswch yn ôl a dechrau agor y glun ar yr ochr chwith a chylchdroi.

Gwnewch 5 cynrychiolydd, ailadroddwch ar yr ochr arall.

Ailadroddwch Primer unwaith eto am gyfanswm o 2 rownd.

Cylchdaith 1: Adweithiol

Slam Cylchdro Pêl Meddygaeth

A. Gan ddal pêl feddyginiaeth yn eich dwy law, codwch y bêl uwchben eich pen a daliwch eich craidd i ymgysylltu. Plygu wrth y pengliniau wrth i chi slamio'r bêl i'r llawr i'r chwith o'ch traed.

B. Gafaelwch yn y bêl wrth iddi bownsio yn ôl i fyny, gan ei chodi uwchben uwchben cyn ei slamio i'r ochr arall. Ochrau bob yn ail.

Gwnewch 6 cynrychiolydd.

Ffiniau Ochrol

A.. Dechreuwch sefyll. Plygu'r pen-glin dde i godi'r droed dde oddi ar y ddaear. Cadwch y goes chwith yn ei lle. Codwch y fraich dde o flaen eich brest i sefydlogi cydbwysedd gyda'r fraich chwith wedi'i phlygu wrth yr ochr.

B. Wrth symud eich pwysau i'ch clun chwith, neidiwch i'r dde mor eang â phosib, gan blannu'r droed dde yn gadarn a chodi'r chwith (i adlewyrchu'r man cychwyn). Saib. Neidio i'r chwith ac ailadrodd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Ailadroddwch y gylched Adweithiol unwaith eto am gyfanswm o 2 rownd.

Cylchdaith 2: Cryfder

Deadlift Rwmania

A. Dechreuwch gyda thraed clun-lled ar wahân gyda'r pengliniau'n feddal. Dal dumbbell ym mhob llaw o flaen y corff gyda chledrau'n wynebu cluniau.

B. Cynnal asgwrn cefn niwtral, ac anfon cluniau yn ôl wrth wasgu llafnau ysgwydd.

C. Dumbbells is o flaen coesau, gan eu cadw'n agos at y corff. Ar ôl cyrraedd y pengliniau, cadwch y cluniau rhag suddo ymhellach.

D. Pan gyrhaeddwch yn fras isel-i-ganol-shins, gyrrwch trwy sodlau i ddychwelyd i sefyll, ymestyn cluniau, a gwasgu glutes ar y brig.

Gwnewch 6 i 8 cynrychiolydd.

Gwasg Uwchben Zombie

A. Sefwch gyda'r traed o led y glun ar wahân, pengliniau'n feddal ac yn graidd yn ymgysylltu. Gyda dumbbell ym mhob llaw, codwch freichiau i uchder eich ysgwydd gyda chledrau'n wynebu ymlaen a phenelinoedd wedi'u pwyntio i lawr i greu nod cae neu siâp U gyda'ch breichiau.

B. Gwasg y dumbbells uwchben, ac exhale. Sicrhewch fod arddyrnau wedi'u pentyrru'n uniongyrchol dros ysgwyddau a bod biceps wrth ymyl eich clustiau. Dylai'r craidd barhau i ymgysylltu.

C. Gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 10 i 12 cynrychiolydd.

Ailadroddwch y gylched Cryfder ddwywaith arall am gyfanswm o 3 rownd.

Cylchdaith 3: Cymorth

Cynhyrfu Chin

A. Chrafangia bar tynnu i fyny neu debyg gyda chledrau yn wynebu tuag at y corff.

B. Gan ddal sylw'r craidd, codwch y corff i fyny gan ddefnyddio cyhyrau lluosog uchaf y corff gan gynnwys eich hetiau (cyhyrau posterior) a'ch biceps (cyhyrau anterior), nes bod yr ên yn cyrraedd uwchben y bar.

C. Gostyngwch y corff yn ôl i lawr gyda rheolaeth nes bod y breichiau'n syth.

Ailadroddwch dair gwaith gyda'r ailadroddiadau mwyaf posibl i flinder.

Sglefrwyr

A. O sefyll, rhowch y droed chwith y tu ôl i'r corff yn groeslinol gyda'r sawdl chwith wedi'i chodi a thro meddal i mewn y coes dde. Ymestyn y ddwy fraich yn rhydd i'r ochr dde.

B. Gan wasgu trwy'r droed dde, hopian yn gyflym i'r chwith, Glanio'n ysgafn ar y goes chwith wrth i'r goes dde lithro y tu ôl i'r corff, y breichiau'n ymestyn i'r chwith, gan adlewyrchu'r man cychwyn. Ailadroddwch, bob yn ail ochr.

Gwnewch 6 i 8 cynrychiolydd.

Ailadroddwch y cylched Cymorth ddwywaith arall am gyfanswm o 3 rownd.

Er bod y rhai sydd eisiau malu fel Gweddw Ddu yn gallu gwneud hyn yng nghysuron eu cartref eu hunain, i drigolion a gwesteion YOTELPAD Miami, cyn bo hir bydd ganddyn nhw le eu hunain i sianelu eu harcharwr mewnol-Marvel. "Mae'n mynd i fod ein prosiect gwesty cyntaf," meddai Johnson o'r gofod Homage. "Mae'r prosiect yn hanner preswyl, hanner gwesty. Fe wnaethon ni ddylunio'r gampfa ar gyfer gwesteion y gwesty a pherchnogion y condos, sydd â mynediad i'r gwesty. Yr hyn rydyn ni'n ceisio ei wneud mewn gwirionedd yw ymgorffori ein hathroniaeth o beth yw ffitrwydd, ond hefyd , rydyn ni eisiau pa bynnag ffitrwydd sydd i chi, er mwyn i chi allu gwneud hynny yn ein gofod campfa. "

Bydd y gofod ei hun yn cynnwys peiriannau hyfforddi cardio a lles, adran pwysau am ddim, a beiciau Peloton. "P'un a yw [gwesteion] eisiau ein dilyn ni neu eu hoff ddylanwadwr ar Instagram neu eu hyfforddwr eu hunain sy'n anfon rhaglenni atynt wrth fynd, rydyn ni am gael popeth sydd ar gael yn ein gofod campfa," meddai Johnson. Yn wir, nid oedd hyfforddi fel archarwr byth yn edrych - nac yn swnio - fel cymaint o hwyl.

Adolygiad ar gyfer