Cerflunio'ch Coesau a'ch Abs Mewn 4 Munud yn Fflat

Nghynnwys

• Cinio Ochrol i Falans Coes Sengl
• Ci Lawr gyda Tapiau Shin i'w Wthio i Fyny
• Teithio i mewn ac allan neidiau sgwat i lanio coes sengl
• Dipiau Clun Planc Ochr Un-Coes
• Adolygiad ar gyfer

Hud y symudiadau hyn, trwy garedigrwydd Instagram ffit-lebrity Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit), yw y byddant yn fflachio'ch craidd a'ch coesau, ac yn recriwtio gweddill eich corff hefyd. Mewn dim ond pedwar munud, fe gewch chi ymarfer sy'n eich gadael chi'n teimlo fel eich bod chi newydd ddod oddi ar sesh campfa awr o hyd. Yr allwedd? Ewch allan i gyd gydag ymdrech, fel y gallwch chi deimlo-a gweld y canlyniadau.

Sut mae'n gweithio: ar gyfer pob symudiad, gwnewch AMRAP (cymaint o gynrychiolwyr â phosib) mewn 20 eiliad, yna gorffwyswch am 10 eiliad. (Rhag ofn nad ydych chi'n gyfarwydd, gelwir hyn yn ymarfer tabata.) Ailadroddwch y gylched ddwy i bedair gwaith ar gyfer trefn gyflym, ddwys a fydd yn cerfio'ch coesau a'ch craidd. Am herio'ch hun hyd yn oed yn fwy? Ychwanegwch gylched arall o Kaisa.

Cinio Ochrol i Falans Coes Sengl

A. Camwch y goes dde allan i lunge ochrol. Rhowch y llaw chwith ar y ddaear a chodi'r fraich dde i'r awyr.

B. Gyrrwch oddi ar y droed dde i ddod i gydbwysedd un goes ar y goes chwith.

Perfformiwch bob cylched arall ar yr ochr arall.

Ci Lawr gyda Tapiau Shin i'w Wthio i Fyny

A. Yn is i mewn i wthio i fyny.

B. Gwthiwch i fyny at y ci ar i lawr a thapio shin chwith gyda'r llaw dde.

C. Yn is yn ôl i lawr, yna gwthiwch i fyny i lawr y ci a tapiwch y dde gyda'r llaw chwith.

Parhewch bob yn ail.

Teithio i mewn ac allan neidiau sgwat i lanio coes sengl

A. O sgwat, neidio i gydbwysedd un coes.

B. Neidio yn ôl allan i sgwatio.

Parhewch i neidio i mewn ac allan, gan newid eich coesau.

Dipiau Clun Planc Ochr Un-Coes

A. Dechreuwch yn y planc ochr, y goes uchaf yn hofran uwchben y goes waelod.

B. Cluniau is nes eu bod yn hofran ychydig uwchben y ddaear. Ailadroddwch.

Perfformiwch bob cylched arall ar yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer