Sexier erbyn yr Haf: Cynllun Workout Corff Traeth 12 Wythnos

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae'r haf ar ei ffordd, ac mae hynny'n golygu mai dim ond mater o amser yw hi nes i chi groenio i mewn i wisg nofio sy'n gwahardd y corff a tharo'r traeth. Er mwyn eich helpu i edrych a theimlo'ch gorau, gwnaethom ofyn i Jay Cardiello, golygydd ffitrwydd SHAPE yn gyffredinol a sylfaenydd System Trawsnewid Corff Cyflym JCORE, greu rhaglen a fydd yn eich helpu i golli braster a thynhau mewn pryd ar gyfer tymor y traeth. Yma, fe welwch y ddau weithgaredd cyntaf o'i gynllun 3 mis. (Cliciwch yma i weld y sesiynau gweithio ar gyfer wythnosau 3 a 4.) Y cyfan sydd ei angen yw pwysau eich corff eich hun a 15 munud i siapio i fyny, arafu, a theimlo'n fwy hyderus nag erioed.

Mae'r rhaglen hon yn seiliedig ar y rhagosodiad o hyfforddiant byrstio byr (SBT), sy'n canolbwyntio ar ddefnyddio pyliau byr 30- i 60 eiliad o brotocolau dwysedd uchel sy'n cael eu dilyn gan ymarferion llai dwys.

"Mae hyfforddiant cardiofasgwlaidd traddodiadol yn cymryd llawer o amser ac efallai na fydd protocolau dwyster cymedrol hyd yn oed yn cynhyrchu'r canlyniadau y mae ymarferwyr yn eu ceisio," meddai Cardiello. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn lleihau amser hyfforddi a dangoswyd ei fod yn helpu i leihau'r braster isgroenol o amgylch eich bol. Ar ben hynny, gall losgi mwy o fraster yn gyffredinol mewn cyfnod o 24 awr (ar ôl stopio SBT) na gyda cardio traddodiadol.

Sut mae'n gweithio: Am 30 eiliad, perfformiwch gymaint o ailadroddiadau o bob symudiad ag y gallwch, gan ganolbwyntio ar gynnal ffurf gywir trwy'r amser (cyfeiriwch at y fideos ar gyfer y ffurf gywir). Os yw'ch aliniad yn dechrau chwalu, arafu a chwblhau llai o gynrychiolwyr. Wrth ichi symud ymlaen, byddwch yn gallu cwblhau mwy o ailadroddiadau yn ystod pob cyfnod o 30 eiliad.

Workout 1: Ymarfer corff is a cardio

Wythnosau: 1 a 2

Dyddiau: 1 a 3

brightcove.createExperiences ();

Mae Workout 1 yn symud:

1. Olwynion Nyddu: Gwnewch gylchoedd mawr gyda'ch breichiau'n cylchdroi ymlaen wrth orymdeithio yn eu lle. (30 eiliad)

2. Olwynion Nyddu: Gwnewch gylchoedd mawr gyda'ch breichiau'n cylchdroi yn ôl wrth orymdeithio yn eu lle. (30 eiliad)

3. Neidio at fy Lou: Neidio yn ei le mor uchel â phosib. (30 eiliad)

4. Swyddi Polyn: Perfformio codiadau coes syth bob yn ail â dwylo wedi'u hymestyn allan o flaen y corff. (30 eiliad)

5. Hikers Clun: Codwch eich pen-glin dde ac yna cicio'ch coes allan, gan newid yn ôl i'r blaen. (30 eiliad)

6. Allanolion Allanol: Ewch â'r lingo pêl foli hwn i lefel hollol newydd. Camwch allan i lunging i'r ochr dde. (30 eiliad)

7. Twirlers: Rhowch gylch o amgylch eich coes yn wrthglocwedd gan ei chadw'n isel. (30 eiliad)

8. Twirlers: Rhowch gylch o amgylch eich coes yn glocwedd gan ei chadw'n isel. (30 eiliad)

9. Bydis Traeth: Perfformiwch sgwatiau dwfn gyda'r traed wedi'u troi allan ychydig. (30 eiliad)

10. Hikers Clun: Perfformio ymarfer corff rhif 5 ar yr ochr arall. (30 eiliad)

11. Allanolion Allanol: Perfformio ymarfer corff rhif 6 ar yr ochr arall. (30 eiliad)

12. Twirlers: Cylchwch freichiau yn wrthglocwedd. (30 eiliad)

13. Twirlers: Cylchwch freichiau yn glocwedd. (30 eiliad)

14. Newid Ei: Perfformio neidiau ysgyfaint bob yn ail. (30 eiliad)

15. Darnau Booty: Perfformio ciciau uchel bob yn ail. (30 eiliad)

16. Star-Lites: Adwaenir hefyd fel jaciau neidio plyo. (30 eiliad)

17. Neidiau Sêl: Dechreuwch sefyll gyda'ch corff mewn "X." Clapiwch freichiau gyda'ch gilydd o'ch blaen wrth i'ch coesau neidio gyda'i gilydd - agor a chau, yn debyg i jac neidio traddodiadol. (30 eiliad)

18. Croes-bwythau: Dechreuwch yn y safle "X" eto a bob yn ail groesi'r ddwy law a'r coesau gan neidio ar agor a chroesi. (30 eiliad)

19. Tapiau Toe: Ewch mewn safle sgwat eang a loncian yn ei le mor gyflym â phosib. (30 eiliad)

20. Gwarchodlu Bywyd: Sbrint yn ei le mor gyflym â phosib. (30 eiliad)

21. Crysau Môr: Cinio a chicio'ch casgen gyda'r goes gefn yn dychwelyd i lunge ar yr ochr dde. (30 eiliad)

22. Crysau Môr: Cinio a chicio'ch casgen gyda'r goes gefn yn dychwelyd i lunge ar yr ochr chwith. (30 eiliad)

23. Llanw Uchel: Daliwch safle'r ysgyfaint ar yr ochr dde. (30 eiliad)

24. Llanw Uchel: Daliwch safle'r ysgyfaint ar yr ochr chwith. (30 eiliad)

25. Dyfroedd sy'n Codi: Perfformiwch sgwat dwfn wrth agor breichiau mor eang â phosib y tu ôl i'ch cefn a'u cau o flaen eich corff. (30 eiliad)

26. Setiau Haul: Daliwch mewn safle sgwat isel. (30 eiliad)

27. Hanner Lleuad: Lifftiau coesau bob yn ail yn cael eu perfformio mewn cynnig tro pedol yn cylchdroi o'r blaen i'r cefn ac yna'n ôl i'r blaen bob yn ail â'r ochr chwith a'r dde. (30 eiliad)

28. Cilgantau: Mae coesau bob yn ail yn codi i'r blaen gyda breichiau uwchben. (30 eiliad)

29. Gwymon: Ail-gydio yn eich pen-glin o flaen eich corff. (30 eiliad)

30. Salutations: (30) Perfformiwch weddi anadlu gyda'ch dwylo gyda'i gilydd gan eu codi gan agor dros y pen i ostwng wrth eich ochrau. (30 eiliad)

Workout 2: Ymarfer corff a cardio uchaf

Wythnosau: 1 a 2

Dyddiau: 2 a 4 brightcove.createExperiences ();

Mae Workout 2 yn symud:

1. Cynnydd a Disgleirio: Wrth i chi ddisgyn i sgwat eang, estynnwch eich breichiau tuag allan a siglo i'r ochr. Wrth i chi dynnu'n ôl allan o'r safle sgwat, swingiwch eich breichiau uwchben. (30 eiliad)

2. Twyni Tywod: Gosodwch eich breichiau mewn safle cyffwrdd (sgorio) gan godi'ch dwylo i lawr ac i fyny. (30 eiliad)

3. Llwyni Cnau Coco: Cylchoedd braich ymlaen ochrol. (30 eiliad)

4. Groves Cnau Coco: Cylchoedd braich yn ôl ochrol. (30 eiliad)

5. Briffiau Bikini: Codwch freichiau uwchben a chylchwch freichiau i mewn. (30 eiliad)

6. Briffiau Bikini: Codwch freichiau uwchben a chylchwch freichiau tuag allan. (30 eiliad)

7. Hitch Hikers: Mewn safle sgwat eang, estynnwch y breichiau o flaen y corff yn uniongyrchol dros y pengliniau gyda bodiau wedi'u troi i lawr. Yna, disgyn bawd tuag at y rhanbarth afl a swing i fyny ac yn ôl mor gyflym â phosib. (30 eiliad)

8. Cerddwch y Planc: O safle sefyll, cyffwrdd â bysedd eich traed a cherdded allan i safle gwthio i fyny. Yna cerdded yn ôl i fyny i sefyll. (30 eiliad)

9. Troi Planc: Mewn safle gwthio safonol cymerwch y llaw dde a chylchdroi eich braich yn wrthglocwedd o dan eich ysgwydd fel eich bod chi'n sgwrio'r llawr. (30 eiliad)

10. Plank Turns: Yn safle pushup, cylchdroi llaw dde yn glocwedd. (30 eiliad)

11. Troi Planc: Mewn safle gwthio, cylchdroi llaw dde yn wrthglocwedd. (30 eiliad)

12. Troi Planc: Yn y sefyllfa gwthio, cylchdroi llaw chwith yn wrthglocwedd. (30 eiliad)

13. Pwmp Dwrn ': Aros yn safle planc a dyrnu ymlaen bob yn ail â breichiau chwith a dde. (30 eiliad)

14. Ffrydiau Awyr: O safle planc, codwch freichiau i'r tu blaen bob yn ail i'r dde a'r chwith. Cadwch freichiau'n syth. (30 eiliad)

15. Achub Traeth: O safle planc, codwch eich pen-glin dde tuag at eich llaw dde ac yna newid yn gyflym i'r ochr chwith ac ailadrodd. (30 eiliad)

16. Cestyll Tywod: O safle planc, codwch eich pen-glin dde tuag at eich llaw chwith yna newid yn gyflym i'r ochr chwith ac ailadrodd. (30 eiliad)

17. Starfishes: O safle planc, swing y goes dde i'r ochr dde. (30 eiliad)

18. Starfishes: O safle planc, swing y goes chwith i'r ochr chwith. (30 eiliad)

19. Byrddau Plymio: Dechreuwch yn safle planc a chamwch i fyny ar eich llaw dde, yna'ch llaw chwith fel eich bod mewn sefyllfa gwthio. Gwrthdroi'r cynnig gan fynd yn ôl i lawr ar eich penelin dde, yna penelin chwith. (30 eiliad)

20. Trochi denau: Dechreuwch mewn safle cŵn ar i lawr a chyffyrddwch eich llaw â'ch pen-glin gyferbyn wrth i chi godi'ch troed oddi ar y ddaear gan ddod â phen-glin i'ch brest a bob yn ail. (30 eiliad)

21. Cadeiryddion Traeth: Perfformio gwthio-ups ar eich pengliniau. (30 eiliad)

22. Setiau Swing: Mewn safle gwthio ar eich pengliniau, dyrnu un fraich o'ch blaen yn gyflym, gan newid ochrau mor gyflym â phosibl o flaen eich corff. (30 eiliad)

23. Hedfan Tân: Sefwch mewn safle dwfn wedi'i sgwatio a dyrnu ymlaen bob yn ail freichiau ar lefel trwyn. (30 eiliad)

24. Chwyth y Traeth: Toriadau uchaf bob yn ail mewn safle chwarter sgwat, gan bigo traed wrth i chi ddyrnu. (30 eiliad)

25. Gwasgiadau Lemon: Mewn safle lled sgwat, estynnwch eich breichiau yn ochrol a'u llifo yn ôl mor gyflym â phosib, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. (30 eiliad)

26. Drops Lemon: Arhoswch mewn safle lled sgwat a phenelinoedd pwls yn ôl mor gyflym â phosib, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. (30 eiliad)

27. Plu i Ffwrdd: Yn yr un safle lled sgwat, estynnwch freichiau allan i'r ochr a'u symud i fyny ac i lawr fel aderyn mor gyflym â phosib. (30 eiliad)

28. Ciciadau Flutter: Wrth sefyll yn unionsyth codwch eich pen-glin dde ac ymestyn eich coes ymlaen. Gostyngwch ef i'r llawr a'i ailadrodd ar yr ochr chwith. (30 eiliad)

29. Carthion Bar: Gan fynd yn ôl i safle lled sgwat, estynwch eich breichiau i'r ochr ac ysgubo breichiau tuag at eich wyneb un ar y tro. (30 eiliad)

30. Lleuadau Cilgant: Gan sefyll yn unionsyth, tynnwch eich penelin y tu ôl i'ch pen yn araf gyda'r llaw arall yn ymestyn eich cyhyrau. Newid i'r ochr arall. (30 eiliad)

31. Salutations: Gan anadlu'n ddwfn, rhowch eich dwylo mewn safle gweddi uwchben, gan eu hagor a'u gostwng i gau. (30 eiliad)

Adolygiad ar gyfer