A yw Byrbryd yn Dda neu'n Drwg i Chi?

Nghynnwys

• Beth yw byrbryd a pham mae pobl yn byrbryd?
• A yw byrbryd yn rhoi hwb i'ch metaboledd?
• Sut mae byrbryd yn effeithio ar archwaeth a phwysau
• Effeithiau ar archwaeth
• Effeithiau ar bwysau
• Effeithiau ar siwgr gwaed
• Yn gallu atal newyn cigfran
• Awgrymiadau ar gyfer byrbryd iach
• Byrbrydau iach i'w bwyta
• Y llinell waelod

Mae yna farn gymysg am fyrbryd.

Mae rhai yn credu ei fod yn iach, tra bod eraill o'r farn y gall niweidio chi a'ch gwneud chi'n magu pwysau.

Dyma gipolwg manwl ar fyrbryd a sut mae'n effeithio ar eich iechyd.

Beth yw byrbryd a pham mae pobl yn byrbryd?

Byrbrydau yw pan fyddwch chi'n bwyta bwyd neu ddiodydd rhwng eich prif brydau bwyd rheolaidd.

Defnyddir y term “bwydydd byrbryd” yn aml i gyfeirio at eitemau calorïau uchel wedi'u prosesu fel sglodion a chwcis.

Fodd bynnag, mae byrbryd yn syml yn golygu bwyta neu yfed rhywbeth rhwng prydau bwyd, ni waeth a yw'r bwyd yn iach ().

Newyn yw'r prif gymhelliant y tu ôl i fyrbryd, ond mae ffactorau fel lleoliad, amgylchedd cymdeithasol, amser o'r dydd, ac argaeledd bwyd yn cyfrannu hefyd.

Mewn gwirionedd, mae pobl yn aml yn byrbryd wrth flasu bwyd o gwmpas - hyd yn oed pan nad ydyn nhw eisiau bwyd.

Mewn un astudiaeth, pan ofynnwyd i bobl â gordewdra neu bwysau gormodol pam eu bod yn dewis byrbrydau afiach, yr ymateb mwyaf cyffredin oedd temtasiwn, ac yna newyn a lefelau egni isel ().

Yn ogystal, ymddengys bod yr awydd i fyrbryd a byrbrydau effeithiau ar iechyd yn hynod unigololedig. Ymhlith y ffactorau sy'n dylanwadu ar fyrbrydau mae oedran a chredoau ynghylch a yw'r arfer hwn yn iach ().

Mae byrbryd yn cyfeirio at fwyta neu yfed y tu allan i brif brydau rheolaidd. Ymhlith y rhesymau dros fyrbryd mae newyn, argaeledd bwyd, a chiwiau amgylcheddol a chymdeithasol.

A yw byrbryd yn rhoi hwb i'ch metaboledd?

Er yr awgrymwyd bod bwyta bob ychydig oriau yn cynyddu eich metaboledd, nid yw tystiolaeth wyddonol yn cefnogi hyn.

Mae ymchwil yn dangos nad yw amlder prydau bwyd yn cael unrhyw effaith sylweddol ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi ().

Ni chanfu un astudiaeth mewn pobl sy'n bwyta nifer cyfartal o galorïau mewn naill ai dau neu saith pryd y dydd unrhyw wahaniaeth mewn calorïau a losgir ().

Mewn astudiaeth arall, dangosodd pobl â gordewdra a ddilynodd ddeiet calorïau isel iawn am 3 wythnos ostyngiadau tebyg yn y gyfradd metabolig, ni waeth a oeddent yn bwyta 800 o galorïau fel 1 neu 5 pryd y dydd ().

Ac eto, mewn un astudiaeth, profodd dynion ifanc gweithgar a oedd yn bwyta byrbryd protein-uchel neu fyr-carb cyn y gwely gynnydd sylweddol yn y gyfradd metabolig y bore canlynol ().

Credir yn aml bod byrbryd bob ychydig oriau yn cynyddu metaboledd. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n dangos nad yw amlder bwyta yn cael fawr o effaith, os o gwbl, ar metaboledd.

Sut mae byrbryd yn effeithio ar archwaeth a phwysau

Mae astudiaethau ar effeithiau byrbryd ar archwaeth a phwysau wedi darparu canlyniadau cymysg.

Effeithiau ar archwaeth

Ni chytunir yn gyffredinol ar sut mae byrbryd yn effeithio ar archwaeth a chymeriant bwyd.

Nododd un adolygiad, er bod byrbrydau'n bodloni newyn yn fyr ac yn hyrwyddo teimladau o lawnder, ni wneir iawn am eu calorïau yn ystod y pryd nesaf.

Mae hyn yn arwain at fwy o galorïau ar gyfer y diwrnod ().

Er enghraifft, mewn un astudiaeth, daeth dynion â gormod o bwysau a oedd yn bwyta byrbryd 200-calorïau 2 awr ar ôl brecwast i ben i fwyta dim ond 100 yn llai o galorïau amser cinio ().

Mae hyn yn golygu bod cyfanswm eu cymeriant calorïau wedi cynyddu tua 100 o galorïau.

Mewn astudiaeth reoledig arall, roedd dynion heb lawer o fraster yn bwyta naill ai tri byrbryd protein-uchel, braster uchel, neu garbon uchel am chwe diwrnod ().

Ni newidiodd eu lefelau newyn na chyfanswm y cymeriant calorïau o gymharu â'r diwrnodau pan na wnaethant fwyta unrhyw fyrbrydau, gan nodi bod y byrbrydau'n cael effaith niwtral ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall byrbryd helpu i leihau newyn (,,).

Mewn un astudiaeth, roedd gan ddynion a oedd yn bwyta bar byrbrydau ffibr-uchel â phrotein uchel lefelau is o'r ghrelin hormon newyn a lefelau uwch o'r hormon cyflawnder GLP-1. Fe wnaethant hefyd gymryd 425 yn llai o galorïau y dydd ar gyfartaledd ().

Nododd astudiaeth arall mewn 44 o ferched â gordewdra neu bwysau gormodol fod byrbryd amser gwely â llawer o brotein neu garbs yn arwain at lai o newyn a mwy o deimladau o lawnder y bore wedyn. Fodd bynnag, roedd lefelau inswlin hefyd yn uwch ().

Yn seiliedig ar y canlyniadau amrywiol hyn, mae'n ymddangos bod effaith byrbryd ar archwaeth yn dibynnu ar yr unigolyn a'r math o fyrbryd a ddefnyddir.

Effeithiau ar bwysau

Mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn dangos nad yw byrbryd rhwng prydau bwyd yn effeithio ar bwysau (,).

Yn dal i fod, mae ychydig o astudiaethau'n awgrymu y gall bwyta byrbrydau ffibr-uchel sy'n llawn protein eich helpu i golli pwysau (,).

Er enghraifft, nododd astudiaeth mewn 17 o bobl â diabetes fod ffrwydro ar fyrbrydau sy'n cynnwys llawer o brotein a charbs sy'n treulio'n araf yn arwain at golli pwysau ar gyfartaledd o 2.2 pwys (1 kg) o fewn 4 wythnos ().

Ar y llaw arall, canfu rhai astudiaethau mewn pobl â gordewdra neu bwysau arferol y gallai byrbryd arwain at golli pwysau yn arafach neu hyd yn oed ennill pwysau (,).

Mewn un astudiaeth, cynyddodd 36 o ddynion heb lawer o fraster eu cymeriant calorïau 40% trwy fwyta gormod o galorïau fel byrbrydau rhwng prydau bwyd. Fe wnaethant brofi cynnydd sylweddol mewn braster yr afu a'r bol ().

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai amseriad byrbrydau effeithio ar newidiadau pwysau.

Datgelodd astudiaeth mewn 11 o ferched heb lawer o fraster fod bwyta byrbryd 190-calorïau am 11:00 p.m. wedi lleihau faint o fraster roeddent yn ei losgi yn sylweddol fwy na bwyta'r un byrbryd am 10:00 a.m. ().

Mae'r canlyniadau cymysg yn awgrymu bod ymatebion pwysau i fyrbryd yn ôl pob tebyg yn amrywio yn ôl unigolyn ac amser o'r dydd.

Mae canlyniadau astudiaeth gymysg yn awgrymu bod ymatebion pwysau ac archwaeth i fyrbryd yn amrywio yn ôl unigolyn, yn ogystal ag amser y dydd.

Effeithiau ar siwgr gwaed

Er bod llawer o bobl yn credu ei bod yn angenrheidiol bwyta'n aml i gynnal lefelau siwgr gwaed sefydlog trwy gydol y dydd, nid yw hyn yn wir bob amser.

Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth mewn pobl â diabetes math 2 fod bwyta dim ond dau bryd mawr y dydd yn arwain at lefelau siwgr gwaed ymprydio is, gwell sensitifrwydd inswlin, a cholli pwysau yn fwy na bwyta chwe gwaith y dydd ().

Nid yw astudiaethau eraill wedi nodi unrhyw wahaniaeth yn lefelau siwgr yn y gwaed pan oedd yr un faint o fwyd yn cael ei fwyta â phrydau bwyd neu brydau bwyd ynghyd â byrbrydau (,).

Wrth gwrs, y math o fyrbryd a'r swm sy'n cael ei fwyta yw'r prif ffactorau sy'n effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae byrbrydau carb-uwch, ffibr uwch wedi dangos yn gyson effaith fwy ffafriol ar lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin na byrbrydau carb-uchel mewn pobl sydd â diabetes a hebddo (,,,).

Yn ogystal, gall byrbrydau sydd â chynnwys protein uchel wella rheolaeth siwgr gwaed (,).

Mewn astudiaeth mewn 20 o ddynion iach, arweiniodd bwyta byrbryd llaeth â phrotein uchel, carb is at lefelau siwgr gwaed is cyn y pryd nesaf, o'i gymharu â byrbrydau llaeth uwch-carb neu sudd oren ().

Nid oes angen byrbryd er mwyn cynnal lefelau siwgr gwaed iach. Mae bwyta byrbrydau protein uchel neu ffibr-uchel yn codi lefelau siwgr yn y gwaed yn llai na bwyta byrbrydau carb-uchel.

Yn gallu atal newyn cigfran

Efallai na fydd byrbryd yn dda i bawb, ond yn bendant gall helpu rhai pobl i osgoi mynd yn llwglyd iawn.

Pan ewch yn rhy hir heb fwyta, efallai y byddwch mor llwglyd nes i chi fwyta llawer mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch chi.

Gall byrbryd helpu i gadw'ch lefelau newyn ar gyw cyfartal, yn enwedig ar ddiwrnodau pan fydd eich prydau yn cael eu gosod ymhellach oddi wrth ei gilydd.

Fodd bynnag, mae'n bwysig gwneud dewisiadau byrbryd iach.

Mae bwyta byrbryd yn well na gadael i'ch hun fynd yn llwglyd iawn. Gall hyn arwain at ddewisiadau bwyd gwael a gormod o galorïau.

Awgrymiadau ar gyfer byrbryd iach

I gael y gorau o'ch byrbrydau, dilynwch y canllawiau hyn:

• Swm i'w fwyta. Yn gyffredinol, mae'n well bwyta byrbrydau sy'n darparu tua 200 o galorïau ac o leiaf 10 gram o brotein i'ch helpu chi i aros yn llawn tan eich pryd nesaf.
• Amledd. Mae nifer eich byrbrydau yn amrywio ar sail lefel eich gweithgaredd a maint eich pryd bwyd. Os ydych chi'n weithgar iawn, efallai y byddai'n well gennych 2–3 byrbryd y dydd, tra gall rhywun mwy eisteddog wneud orau gydag 1 byrbryd neu ddim byrbryd.
• Cludadwyedd. Cadwch fyrbrydau cludadwy gyda chi pan fyddwch chi allan yn gwneud cyfeiliornadau neu'n teithio rhag ofn bod newyn yn taro.
• Byrbrydau i'w hosgoi. Efallai y bydd byrbrydau siwgr uchel wedi'u prosesu yn rhoi egni byr i chi, ond mae'n debyg y byddwch chi'n teimlo'n fwy cynhyrfus awr neu ddwy yn ddiweddarach.

Wrth fyrbryd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta'r mathau a'r symiau cywir o fwyd i leihau newyn ac atal gorfwyta yn nes ymlaen.

Byrbrydau iach i'w bwyta

Er bod llawer o fyrbrydau a bariau wedi'u pecynnu ar gael, mae'n well dewis bwydydd maethlon.

Mae'n syniad da cynnwys ffynhonnell brotein yn eich byrbryd.

Er enghraifft, dangoswyd bod caws bwthyn ac wyau wedi'u berwi'n galed yn eich cadw'n llawn am oriau ().

Ar ben hynny, gall byrbrydau ffibr-uchel fel almonau a chnau daear leihau eich chwant bwyd a faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn ystod y pryd nesaf (,).

Dyma ychydig o syniadau byrbrydau iach eraill:

• caws llinyn
• sleisys llysiau ffres
• hadau blodyn yr haul
• caws bwthyn gyda ffrwythau

Mae dewis byrbrydau iach sy'n cynnwys llawer o brotein a ffibr yn helpu i leihau newyn ac yn eich cadw'n llawn am sawl awr.

Y llinell waelod

Gall byrbryd fod yn dda mewn rhai achosion, megis ar gyfer atal newyn mewn pobl sy'n tueddu i orfwyta wrth fynd yn rhy hir heb fwyd.

Fodd bynnag, gall eraill wneud yn well bwyta tri phryd neu lai y dydd.

Yn y diwedd, dewis personol ydyw mewn gwirionedd. Os ydych chi'n mynd i fyrbryd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis bwydydd iach sy'n eich cadw chi'n llawn ac yn fodlon.