Faint o Sodiwm Ddylech Chi Ei Gael y Dydd?

Nghynnwys

• Angenrheidiol ar gyfer Iechyd
• Yn gysylltiedig â Phwysedd Gwaed Uchel
• Argymhellion Deietegol Swyddogol
• Peryglon Tan-dybio
• A Ddylech Gyfyngu Eich Derbyn?
• Ffyrdd Eraill i Reoli'ch Pwysedd Gwaed a Gwella Iechyd
• Ymarfer
• Bwyta Mwy o Ffrwythau a Llysiau
• Bwyta Llai o Galorïau
• Cyfyngu ar Alcohol
• Y Llinell Waelod

Mae sodiwm - y cyfeirir ato'n syml fel halen - i'w gael ym mron popeth rydych chi'n ei fwyta a'i yfed.

Mae'n digwydd yn naturiol mewn llawer o fwydydd, yn cael ei ychwanegu at eraill yn ystod y broses weithgynhyrchu ac yn cael ei ddefnyddio fel asiant cyflasyn gartref a bwytai.

Am beth amser, mae sodiwm wedi'i gysylltu â phwysedd gwaed uchel, sy'n achosi niwed i'ch pibellau gwaed a'ch rhydwelïau pan fyddant yn cael eu dyrchafu'n gronig. Yn ei dro, mae hyn yn cynyddu eich risg o glefyd y galon, strôc, methiant y galon a chlefyd yr arennau.

Felly, mae sawl awdurdod iechyd wedi sefydlu canllawiau ar gyfer cyfyngu ar gymeriant sodiwm.

Fodd bynnag, mae'r canllawiau hyn wedi bod yn ddadleuol, oherwydd ni all pawb elwa o ddeiet â sodiwm is.

Mae'r erthygl hon yn egluro pwysigrwydd sodiwm, risgiau posibl gor-dybio neu dan-dybio a faint o sodiwm y dylech ei fwyta bob dydd.

Angenrheidiol ar gyfer Iechyd

Er gwaethaf ei barhad parhaus, mae sodiwm yn faethol angenrheidiol ar gyfer iechyd da.

Mae'n un o electrolytau eich corff, sy'n fwynau sy'n creu ïonau â gwefr drydanol.

Un o brif ffynonellau sodiwm yn y mwyafrif o ddeietau yw halen ychwanegol ar ffurf sodiwm clorid - sef 40% sodiwm a 60% clorid yn ôl pwysau ().

Oherwydd bod halen yn cael ei ddefnyddio'n helaeth wrth brosesu a gweithgynhyrchu bwyd, mae bwydydd wedi'u prosesu yn cyfrif am oddeutu 75% o gyfanswm y sodiwm sy'n cael ei fwyta ().

Mae'r rhan fwyaf o sodiwm eich corff yn byw yn eich gwaed a'r hylif sy'n amgylchynu'ch celloedd, lle mae'n helpu i gadw'r hylifau hyn mewn cydbwysedd.

Ynghyd â chynnal cydbwysedd hylif arferol, mae sodiwm yn chwarae rhan allweddol yn swyddogaeth arferol y nerf a'r cyhyrau.

Mae eich arennau'n helpu i reoleiddio lefelau sodiwm eich corff trwy addasu'r swm sy'n cael ei ysgarthu yn eich wrin. Rydych hefyd yn colli sodiwm trwy chwysu.

Mae diffygion sodiwm dietegol yn brin iawn o dan amodau arferol - hyd yn oed gyda dietau sodiwm isel iawn (,).

Mae sodiwm yn faethol pwysig i iechyd. Mae'n chwarae rhan hanfodol mewn swyddogaeth nerf a chyhyr ac yn helpu'ch corff i gynnal cydbwysedd hylif arferol.

Yn gysylltiedig â Phwysedd Gwaed Uchel

Mae wedi bod yn hysbys ers tro bod sodiwm yn cynyddu pwysedd gwaed - yn enwedig mewn pobl â lefelau uchel.

Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr o'r farn bod y cysylltiad rhwng sodiwm a phwysedd gwaed uchel wedi'i nodi gyntaf yn Ffrainc ym 1904 ().

Ac eto, nid tan ddiwedd y 1940au y cafodd y cysylltiad hwn ei gydnabod yn eang pan ddangosodd y gwyddonydd Walter Kempner y gallai diet reis halen isel ostwng pwysedd gwaed mewn 500 o bobl â lefelau uwch ().

Ers hynny, mae ymchwil wedi sefydlu perthynas gref rhwng cymeriant sodiwm gormodol a phwysedd gwaed uchel (,,,).

Un o'r astudiaethau mwyaf ar y pwnc hwn yw'r darpar dreial Epidemioleg Wledig Drefol, neu PURE ().

Wrth ddadansoddi lefelau sodiwm wrin mwy na 100,000 o bobl o 18 gwlad ar draws pum cyfandir, canfu ymchwilwyr fod gan y rhai a oedd yn bwyta mwy o sodiwm bwysedd gwaed sylweddol uwch na'r rhai â chymeriant is ().

Gan ddefnyddio’r un boblogaeth, dangosodd gwyddonwyr eraill fod pobl a oedd yn bwyta mwy na 7 gram o sodiwm y dydd mewn risg uwch o glefyd y galon a marwolaeth gynnar na phobl a oedd yn bwyta 3–6 gram bob dydd ().

Fodd bynnag, nid yw pawb yn ymateb i sodiwm yn yr un modd.

Mae pobl â phwysedd gwaed uchel, diabetes a chlefyd cronig yr arennau, yn ogystal ag oedolion hŷn ac Americanwyr Affricanaidd, yn tueddu i fod yn fwy sensitif i effeithiau sodiwm (,) sy'n codi pwysedd gwaed.

Os ydych chi'n sensitif i halen, argymhellir cyfyngu ar faint o sodiwm sy'n cael ei gyfyngu - oherwydd efallai eich bod mewn risg uwch o glefyd y galon sy'n gysylltiedig â phwysedd gwaed (14).

Mae sodiwm yn cynyddu pwysedd gwaed. Mae'r effaith hon yn gryfach mewn rhai poblogaethau, gan eu gwneud yn fwy sensitif i halen ac yn fwy tueddol o gael clefyd y galon sy'n gysylltiedig â phwysedd gwaed.

Argymhellion Deietegol Swyddogol

Am ddegawdau, mae awdurdodau iechyd wedi annog pobl i gyfyngu ar eu cymeriant sodiwm i reoli pwysedd gwaed.

Amcangyfrifir mai dim ond 186 mg o sodiwm y dydd sydd ei angen ar eich corff i weithredu'n iawn.

Fodd bynnag, byddai bron yn amhosibl bwyta ychydig bach hwn, dal i ddiwallu eich anghenion ynni a chael y cymeriant argymelledig o faetholion pwysig eraill.

Felly, mae'r Sefydliad Meddygaeth (IOM) yn argymell bod oedolion iach yn bwyta 1,500 mg (1.5 gram) o sodiwm y dydd (14).

Ar yr un pryd, mae'r IOM, USDA ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD yn argymell bod oedolion iach yn cyfyngu eu cymeriant sodiwm dyddiol i lai na 2,300 mg (2.3 gram) - cywerthedd un llwy de o halen (14,).

Sefydlwyd y terfyn hwn yn seiliedig ar dystiolaeth o astudiaethau clinigol y gall cymeriant sodiwm uwch na 2,300 mg (2.3 gram) y dydd effeithio'n andwyol ar bwysedd gwaed a chynyddu risg clefyd y galon.

Oherwydd y cynnydd mewn sodiwm trwy chwys, nid yw'r canllawiau hyn yn berthnasol i bobl weithgar iawn fel athletwyr cystadleuol neu weithwyr sy'n agored i wres.

Mae sefydliadau eraill yn gwneud gwahanol argymhellion.

Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn awgrymu bwyta 2,000 mg (2 gram) o sodiwm y dydd, ac mae Cymdeithas y Galon America yn cynghori cymeriant llawer is o 1,500 mg (1.5 gram) y dydd (, 17).

Heddiw, mae Americanwyr yn bwyta llawer mwy o sodiwm nag y mae awdurdodau iechyd yn ei argymell - tua 3,400 mg (3.4 gram) bob dydd ar gyfartaledd ().

Fodd bynnag, mae'r argymhellion hyn wedi bod yn ddadleuol, oherwydd efallai na fydd pobl â lefelau pwysedd gwaed arferol yn elwa o gyfyngu ar eu cymeriant sodiwm (,).

Mewn gwirionedd, mae tystiolaeth i awgrymu bod bwyta llai o halen yn lleihau risg clefyd y galon mewn pobl iach yn gyfyngedig. Gall hyd yn oed fod yn niweidiol ().

Mae awdurdodau iechyd yn argymell rhwng 1,500 mg (1.5 gram) a 2,300 mg (2.3 gram) o sodiwm y dydd ar gyfer iechyd y galon - llawer llai nag y mae Americanwyr yn ei fwyta ar gyfartaledd.

Peryglon Tan-dybio

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai lleihau cymeriant sodiwm i'r lefelau argymelledig fod yn niweidiol.

Mewn astudiaeth adolygu yn cynnwys mwy na 133,000 o bobl gyda a heb bwysedd gwaed uchel o 49 gwlad ar draws chwe chyfandir, archwiliodd ymchwilwyr sut roedd cymeriant sodiwm yn effeithio ar y risg o glefyd y galon a marwolaeth gynnar ().

Dangosodd yr adolygiad - waeth beth oedd eu pwysedd gwaed - roedd pobl a oedd yn bwyta llai na 3,000 mg (3 gram) o sodiwm y dydd yn fwy tebygol o fod â chlefyd y galon neu'n marw o gymharu â phobl a oedd yn bwyta 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

Yn fwy na hynny, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta llai na 3,000 mg (3 gram) o sodiwm y dydd ganlyniadau iechyd gwaeth na phobl yn bwyta 7,000 mg (7 gram).

Yn dal i fod, canfu ymchwilwyr hefyd fod gan bobl â phwysedd gwaed uchel a oedd yn bwyta mwy na 7 gram o sodiwm y dydd risg sylweddol uwch o glefyd y galon neu farwolaeth na phobl a oedd yn bwyta 4-5 gram.

Mae'r canlyniadau hyn a chanlyniadau eraill yn awgrymu y gallai rhy ychydig o sodiwm fod yn fwy niweidiol i iechyd pobl na chymeriant uwch (,,).

Mewn pobl sydd â phwysedd gwaed uchel ac arferol, dangoswyd bod bwyta rhy ychydig o sodiwm yn gwaethygu iechyd yn fwy na bwyta gormod.

A Ddylech Gyfyngu Eich Derbyn?

Dylai pobl â phwysedd gwaed uchel sy'n bwyta mwy na 7 gram o sodiwm y dydd yn sicr fwyta llai.

Gall yr un peth fod yn berthnasol os ydych chi wedi cael cyfarwyddyd gan eich meddyg neu ddeietegydd cofrestredig i gyfyngu ar eich cymeriant sodiwm am resymau meddygol - fel yn achos diet therapiwtig sodiwm isel.

Fodd bynnag, ymddengys nad yw torri nôl ar sodiwm yn gwneud llawer o wahaniaeth i bobl iach.

Er bod awdurdodau iechyd yn parhau i wthio am gymeriant sodiwm is, gall lleihau sodiwm gormod - o dan 3 gram y dydd - effeithio'n negyddol ar iechyd.

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n bwyta llai na 3 gram o sodiwm y dydd mewn mwy o berygl o glefyd y galon a marwolaeth gynnar na phobl sydd â chymeriant o 4-5 gram.

Mae hyn yn codi pryderon ynghylch a yw'r canllawiau sodiwm cyfredol - yn amrywio o 1,500 mg (1.5 gram) i 2,300 mg (2.3 gram) - yn gwneud mwy o ddrwg nag o les, gan fod corff cynyddol o dystiolaeth yn awgrymu y gallai'r lefelau hyn fod yn rhy isel.

Wedi dweud hynny, gyda dim ond 22% o'r boblogaeth o 49 gwlad yn bwyta mwy na 6 gram o sodiwm y dydd, mae'n debyg bod faint o sodiwm y mae pobl iach yn ei amlyncu yn ddiogel ().

Os ydych chi'n bwyta mwy na 7 gram o sodiwm y dydd a bod gennych bwysedd gwaed uchel, mae'n syniad da cyfyngu ar eich cymeriant sodiwm. Ond os ydych chi'n iach, mae'n debyg bod faint o halen rydych chi'n ei fwyta ar hyn o bryd yn ddiogel.

Ffyrdd Eraill i Reoli'ch Pwysedd Gwaed a Gwella Iechyd

Gall fod yn anodd cyflawni'r symiau isel o sodiwm y mae awdurdodau iechyd yn eu hargymell ac efallai na fyddai orau i'ch iechyd.

Mae yna ffyrdd mwy ymarferol ac effeithiol o reoli'ch pwysedd gwaed a gwella'ch iechyd heb orfod canolbwyntio'n llwyr ar faint o sodiwm rydych chi'n ei fwyta.

Ymarfer

Mae ymarfer corff yn gysylltiedig â myrdd o fuddion iechyd - gan gynnwys pwysedd gwaed is ().

Mae cyfuniad o hyfforddiant aerobig a gwrthiant yn ddelfrydol, ond gall hyd yn oed cerdded yn unig helpu i ddod â'ch lefelau i lawr (,,,).

Os na allwch gyrraedd campfa, ceisiwch gerdded am o leiaf 30 munud y dydd. Os yw'r hyd hwn yn ormod i'w gyflawni ar unwaith, rhannwch ef yn dri bloc 10 munud.

Bwyta Mwy o Ffrwythau a Llysiau

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o ffrwythau a llysiau.

Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys maetholion pwysig - fel potasiwm a magnesiwm - a allai ostwng pwysedd gwaed (,).

Mae llysiau fel letys, betys, sbigoglys ac arugula hefyd yn ffynonellau da o nitrad, sy'n cynyddu eich cynhyrchiad o ocsid nitrig (,).

Mae ocsid nitrig yn ymlacio'ch pibellau gwaed a'ch rhydwelïau, gan achosi iddynt ymledu a chynyddu llif y gwaed - gan ostwng eich pwysedd gwaed yn y pen draw ().

Bwyta Llai o Galorïau

Mae bwyta sodiwm yn gysylltiedig â chymeriant calorïau - po fwyaf o galorïau rydych chi'n eu bwyta, y mwyaf o sodiwm rydych chi'n ei fwyta ().

SInce mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnyn nhw bob dydd, dim ond torri'n ôl ar galorïau yw'r ffordd hawsaf o leihau eich cymeriant sodiwm heb lawer o feddwl.

Gall bwyta llai o galorïau hefyd hyrwyddo colli pwysau, a allai ostwng eich pwysedd gwaed hefyd (,,,).

Cyfyngu ar Alcohol

Yn ogystal â sawl canlyniad iechyd arall, mae cymeriant alcohol trwm yn gysylltiedig yn sylweddol â phwysedd gwaed uchel (,,,).

Dylai menywod a dynion gyfyngu eu cymeriant alcohol i un neu ddau ddiod y dydd, yn y drefn honno. Os byddwch yn rhagori ar yr argymhellion hyn, efallai yr hoffech dorri nôl (38).

Mae un ddiod o alcohol yn hafal i:

• 12 owns (355 ml) o gwrw rheolaidd
• 8–9 owns (237–266 ml) o ddiodydd brag
• 5 owns (148 ml) o win
• 1.5 owns (44 ml) o wirodydd distyll

Mae yna ffyrdd mwy effeithlon ac effeithiol o ostwng eich pwysedd gwaed na gwylio'ch cymeriant sodiwm.Mae'r rhain yn cynnwys ymarfer corff, bwyta mwy o ffrwythau a llysiau a thorri nôl ar galorïau ac alcohol.

Y Llinell Waelod

Mae sodiwm yn faethol hanfodol sydd ei angen ar eich corff ar gyfer llawer o swyddogaethau pwysig.

Mae awdurdodau iechyd yn argymell rhwng 1.5 a 2.3 gram o sodiwm y dydd. Ac eto, mae tystiolaeth gynyddol yn awgrymu y gallai'r canllawiau hyn fod yn rhy isel.

Ni ddylai pobl â phwysedd gwaed uchel fod yn fwy na 7 gram y dydd, ond os ydych chi'n iach, mae'n debygol y bydd faint o halen rydych chi'n ei fwyta ar hyn o bryd yn ddiogel.

Os ydych chi'n poeni am eich pwysedd gwaed, mae yna sawl peth arall, mwy effeithiol y gallwch chi eu gwneud, fel ymarfer corff, optimeiddio'ch diet neu golli pwysau.