23 Pethau i'w Gwybod am Salwch Cyhyrau Onset Acíwt ac Oedi

Nghynnwys

• 1. Nid yw pob dolur cyhyrau yr un peth
• 2. Teimlir dolur cyhyrau acíwt yn ystod ymarfer corff neu'n syth ar ôl hynny
• 3. Gydag oedi dolur cyhyrau, mae eich symptomau yn cyrraedd 24 i 72 awr ar ôl ymarfer corff
• 4. Gallwch, gallwch chi brofi'r ddau
• 5. Er bod NSAIDs yn ymddangos fel ateb cadarn i gael rhyddhad, mae'r canlyniadau'n gymysg
• 6. Gall bwyta bwydydd gwrthlidiol fod yn fwy buddiol
• 7. Gall cymryd atchwanegiadau gwrthocsidiol, fel curcumin ac olew pysgod, helpu hefyd
• 8. Os ydych chi am fynd yn holl-naturiol, efallai mai protein llaeth fydd eich bet orau
• 9. Mae tystiolaeth hefyd i awgrymu y gall arnica amserol wneud y tric
• 10. Dylech ddewis therapi gwres yn syth ar ôl i chi wneud ymarfer corff
• 11. Gall cymryd baddon halen Epsom poeth gynnig dwbl y buddion
• 12. Ar ôl i chi gynhesu pethau, newidiwch i therapi oer a chadwch arno nes i chi wella
• 13. Gallwch chi rolio ewyn
• 14. Neu defnyddiwch hwn fel esgus i drin eich hun i dylino
• 15. Gall gwisgo dilledyn pwysau helpu i atal symptomau rhag gwaethygu
• 16. Gall ymarfer mwy mwy helpu i leihau dolur
• 17. Nid yw pob darn yn cael ei greu yn gyfartal
• 18. Os oes rhaid i chi ymestyn, gwnewch hynny ymlaen llaw a chadwch at symudiadau deinamig
• 19. Oeri gyda gweithgaredd aerobig hawdd, fel taith gerdded neu loncian
• 20. Cofiwch: Nid yw poen yn ddangosydd pa mor ffit ydych chi
• 21. Dylai DOMS fod yn llai aml wrth i amser wisgo
• 22. Hydradiad, ffurf briodol, ac ymarfer ystyriol yw'r unig ffordd i atal dolur yn y dyfodol
• 23. Ewch i weld eich meddyg os yw'ch symptomau'n rheolaidd neu'n para mwy na 7 diwrnod

1. Nid yw pob dolur cyhyrau yr un peth

O ran dolur cyhyrau, mae dau fath:

• dolur cyhyrau acíwt, y cyfeirir ato hefyd fel dolur cyhyrau ar unwaith
• oedi dolur cyhyrau cychwyn (DOMS)

2. Teimlir dolur cyhyrau acíwt yn ystod ymarfer corff neu'n syth ar ôl hynny

Disgrifir hyn yn aml fel poen sy'n llosgi. Mae'n cael ei achosi gan adeiladwaith o asid lactig yn y cyhyrau. Mae'r math hwn o ddolur cyhyrau yn datrys yn gyflym.

3. Gydag oedi dolur cyhyrau, mae eich symptomau yn cyrraedd 24 i 72 awr ar ôl ymarfer corff

Dyma'r boen a'r stiffrwydd rydych chi'n ei deimlo y diwrnod ar ôl i chi wneud ymarfer corff. Mae'n deillio o ddagrau microsgopig yn eich ffibrau cyhyrau a'r meinweoedd cysylltiol o'u cwmpas yn ystod ymarfer corff.

Mae hyn fel arfer yn digwydd ar ôl i chi ddefnyddio'ch cyhyrau mewn ffordd nad ydyn nhw wedi arfer â hi, fel gydag ymarfer corff newydd neu ddwysach.

4. Gallwch, gallwch chi brofi'r ddau

Mae gan y dywediad “dim poen, dim ennill” rywfaint o wirionedd iddo. Gall cynyddu dwyster eich sesiynau gweithio yn raddol helpu i leihau dolur cyhyrau.

Mor anghyffyrddus ag y gall fod, peidiwch â gadael i'r dolur eich siomi! Rydych chi'n gofalu amdanoch chi'ch hun - po hiraf y byddwch chi'n cadw ato, yr hawsaf y bydd yn dod.

5. Er bod NSAIDs yn ymddangos fel ateb cadarn i gael rhyddhad, mae'r canlyniadau'n gymysg

Mae dolur cyhyrau yn gwella wrth i'ch corff ddod i arfer ag ymarfer corff. Os oes angen i chi gymryd rhywbeth i helpu gyda'r boen, trosglwyddwch y cyffuriau gwrthlidiol anghenfil (NSAIDs).

Pam? Wel, nid yw'n glir a yw NSAIDs yn cael unrhyw effaith ar ddolur cyhyrau, er eu bod yn gwrthlidiol. A hyd yn oed pan gânt eu cymryd mewn dosau isel, gall NSAIDs gynyddu eich risg o waedu gastroberfeddol, trawiad ar y galon, a strôc.

Mae ymchwil mwy newydd yn awgrymu y gallai acetaminophen (Tylenol) fod yn ddefnyddiol.

6. Gall bwyta bwydydd gwrthlidiol fod yn fwy buddiol

Er bod angen mwy o ymchwil, mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallwch gael rhyddhad rhag dolur cyhyrau trwy fwyta bwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion.

Mae watermelon, er enghraifft, yn llawn asid amino o'r enw L-citrulline. Mae astudiaethau a wnaed yn 2013 a 2017 yn awgrymu y gall yr asid amino hwn leihau cyfradd curiad y galon adfer a dolur cyhyrau.

Bwydydd gwrthlidiol eraill sydd wedi dangos addewid wrth drin dolur cyhyrau yw:

• sudd ceirios
• pîn-afal
• Sinsir

7. Gall cymryd atchwanegiadau gwrthocsidiol, fel curcumin ac olew pysgod, helpu hefyd

Mae Curcumin yn gyfansoddyn a geir mewn tyrmerig. Mae'n cynnwys llawer o wrthocsidyddion ac mae ganddo effeithiau gwrthlidiol pwerus, felly nid yw'n syndod y dangoswyd ei fod yn lleihau'r boen o oedi dolur cyhyrau sy'n cychwyn ac yn cyflymu adferiad ar ôl ymarfer corff.

Gall olew pysgod ac asidau brasterog omega-3 eraill.

8. Os ydych chi am fynd yn holl-naturiol, efallai mai protein llaeth fydd eich bet orau

Canfu un astudiaeth yn 2017 y gall ychwanegiad protein llaeth helpu gyda dolur cyhyrau a chryfder mewn trawma cyhyrau a achosir gan ymarfer corff.

Mae dwysfwyd protein llaeth yn gynnyrch llaeth dwys sy'n cynnwys protein llaeth 40 i 90 y cant. Fe'i defnyddir mewn bwydydd a diodydd caerog protein, ond gellir ei brynu hefyd ar ffurf powdr mewn manwerthwyr bwyd iechyd.

9. Mae tystiolaeth hefyd i awgrymu y gall arnica amserol wneud y tric

Mae Arnica wedi cael ei ddefnyddio fel meddyginiaeth naturiol ar gyfer dolur cyhyrau ers blynyddoedd. Mae'n deillio o'r blodyn Arnica montana, sydd i'w gael ym mynyddoedd Siberia ac Ewrop.

Er bod angen mwy o ymchwil, canfu un astudiaeth yn 2013 fod hufenau amserol ac eli sy'n cynnwys arnica i bob pwrpas yn lleddfu poen a llid a ddaw yn sgil ymarfer ecsentrig dwys.

10. Dylech ddewis therapi gwres yn syth ar ôl i chi wneud ymarfer corff

Gall rhoi gwres yn syth ar ôl ymarfer corff leihau dolur cyhyrau sy'n cychwyn yn araf. Canfu un, er bod gwres sych a llaith yn helpu gyda phoen, dangoswyd bod gwres llaith yn cynnig mwy fyth o leihau poen.

Ymhlith y ffyrdd gwych o fwynhau therapi gwres llaith ar ôl ymarfer corff mae:

• tyweli llaith cynnes
• pecynnau gwresogi gwlyb
• bath cynnes

11. Gall cymryd baddon halen Epsom poeth gynnig dwbl y buddion

Mae socian mewn halwynau Epsom wedi'i gysylltu â llai o boen yn y cyhyrau a llid. Mae'r gwres llaith a gewch o eistedd mewn baddon poeth yn fonws ychwanegol.

12. Ar ôl i chi gynhesu pethau, newidiwch i therapi oer a chadwch arno nes i chi wella

Dywedir bod therapi oer yn lleddfu poen yn y cyhyrau a'r cymalau trwy leihau chwydd a gweithgaredd nerfau. Gallwch gymhwyso oer trwy ddefnyddio pecyn iâ neu fag o lysiau wedi'u rhewi, ond gallai socian mewn baddon oer fod yn fwy defnyddiol. (Cofiwch, peidiwch byth â rhoi rhew yn uniongyrchol ar y croen!)

13. Gallwch chi rolio ewyn

Yn y bôn, mae rholio ewyn yn fath o hunan-dylino. Mae ymchwil wedi canfod y gall rholio ewyn leddfu dolur cyhyrau sy'n cychwyn yn araf. Efallai y bydd hefyd yn helpu gyda blinder cyhyrau a hyblygrwydd.

Gellir prynu rholeri ewyn lle bynnag rydych chi'n prynu offer ymarfer corff.

I rolio ewyn, rydych chi'n gosod y rholer ar y llawr o dan y cyhyrau dolurus ac yn rholio'ch corff drosto yn araf. Gallwch chwilio ar-lein am fideos ar sut i rolio ewyn ar gyfer gwahanol grwpiau cyhyrau.

14. Neu defnyddiwch hwn fel esgus i drin eich hun i dylino

Nid yn unig y mae tylino'n ymlacio, canfuwyd bod tylino hefyd yn lliniaru DOMS ac yn gwella perfformiad cyhyrau. Mae canlyniadau un astudiaeth yn 2017 yn awgrymu bod tylino ar ei fwyaf effeithiol wrth ei berfformio 48 awr ar ôl ymarfer corff.

15. Gall gwisgo dilledyn pwysau helpu i atal symptomau rhag gwaethygu

Gall gwisgo dilledyn cywasgu am 24 awr ar ôl ymarfer corff leihau DOMS a chyflymu adferiad swyddogaeth cyhyrau. Mae dillad cywasgu yn dal y cyhyrau yn eu lle ac yn cynyddu llif y gwaed er mwyn gwella'n gyflymach.

Gallwch gael dillad cywasgu ar gyfer y mwyafrif o grwpiau cyhyrau. Ymhlith y mathau o ddillad cywasgu mae llewys, sanau a choesau.

16. Gall ymarfer mwy mwy helpu i leihau dolur

Peidiwch â gadael i ddolur cyhyrau eich atal rhag ymarfer corff. Mae dolur cyhyrau yn broses naturiol sy'n helpu'ch corff i ddod i arfer â'r ymarfer corff. Ar ôl i chi gymell y dolur hwn, ni fydd yn digwydd eto oni bai eich bod yn cynyddu'r dwyster.

Os yw'r boen yn ddifrifol, ymarferwch ar ddwysedd is neu newid i grŵp cyhyrau arall am ddiwrnod neu ddau.

17. Nid yw pob darn yn cael ei greu yn gyfartal

Rydym yn aml yn clywed y gall ymestyn cyn ac ar ôl ymarfer helpu i atal anaf a phoen, ond mae ymchwil mewn gwirionedd yn awgrymu fel arall.

Canfu un astudiaeth yn 2011 nad oedd ymestyn yn cael fawr ddim effaith ar ddolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

18. Os oes rhaid i chi ymestyn, gwnewch hynny ymlaen llaw a chadwch at symudiadau deinamig

Canfu astudiaeth yn 2012 y gallai ymestyn statig rwystro perfformiad cyhyrol. Mae ymestyn statig yn golygu ymestyn cyhyr i'r pwynt o anghysur lleiaf a'i ddal am gyfnod.

Yn lle hynny, dewiswch ymestyn deinamig lle byddwch chi'n symud eich cyhyrau a'ch cymalau dro ar ôl tro. Mae ysgyfaint cerdded a chylchoedd braich yn lleoedd gwych i ddechrau.

Mae ymestyn deinamig yn paratoi'ch corff trwy gynyddu curiad eich calon, gwella llif y gwaed, a gwella'ch hyblygrwydd.

19. Oeri gyda gweithgaredd aerobig hawdd, fel taith gerdded neu loncian

Mae oeri ar ôl ymarfer corff yn helpu'ch anadlu a'ch cyfradd curiad y galon i ddychwelyd i normal.

Gall hefyd helpu i gael gwared ar unrhyw asid lactig sydd wedi cronni yn ystod eich ymarfer corff, gan wella dolur cyhyrau oedi cyn cychwyn. Oeri i lawr trwy gerdded neu reidio beic llonydd am 5 neu 10 munud.

20. Cofiwch: Nid yw poen yn ddangosydd pa mor ffit ydych chi

Mae dolur cyhyrau yn digwydd i ddechreuwyr a athletwyr cyflyredig. Mae'n ymateb addasol naturiol i weithgaredd newydd neu gynnydd mewn dwyster neu hyd.

21. Dylai DOMS fod yn llai aml wrth i amser wisgo

Efallai y byddwch yn dal i deimlo llosg dolur cyhyrau acíwt o ymarfer corff, ond bydd DOMS yn gwella wrth i amser fynd yn ei flaen ac wrth i'ch corff addasu i'ch sesiynau gwaith.

22. Hydradiad, ffurf briodol, ac ymarfer ystyriol yw'r unig ffordd i atal dolur yn y dyfodol

Bod yn ystyriol o'ch corff a'ch sesiynau gweithio yw'r ffordd orau i atal dolur yn y dyfodol a chael y gorau o ymarfer corff.

Paratowch eich corff ar gyfer ymarfer corff trwy gynhesu digon ac oeri bob tro. Dysgwch ffurf gywir a chadwch at drefn sy'n cynyddu'n raddol mewn dwyster a hyd i leihau dolur a lleihau'ch risg o anaf.

Gall dosau cymedrol o gaffein dorri'ch poen ôl-ymarfer i lawr bron i 50 y cant, felly ewch ymlaen a chael paned o goffi cyn eich ymarfer corff. Cofiwch hydradu â dŵr wedi hynny. Gall aros yn hydradol hefyd helpu i leihau dolur cyhyrau.

23. Ewch i weld eich meddyg os yw'ch symptomau'n rheolaidd neu'n para mwy na 7 diwrnod

Fel rheol, nid oes angen triniaeth feddygol ar DOMS a dylent ddatrys o fewn ychydig ddyddiau. Fodd bynnag, dylech weld eich meddyg os yw'ch poen yn para mwy nag wythnos neu'n dal i ddod yn ôl, neu os ydych chi'n profi gwendid eithafol, pendro, neu'n cael trafferth anadlu.