A ddylech chi yfed diodydd chwaraeon yn lle dŵr?

Nghynnwys

• Dŵr yn erbyn Diodydd Chwaraeon
• Y Prif Gynhwysion mewn Diodydd Chwaraeon
• Gall Diodydd Chwaraeon fod o fudd i Athletwyr
• Ymarfer Hyd Byr
• Chwaraeon Tîm ac Ymarfer Ysbeidiol
• Ymarfer Parhaus Hir
• Faint o garbs?
• Maent yn ddiangen i'r mwyafrif o bobl
• Math a Dwysedd Ymarfer Corff
• Gallant Effeithio ar Golli Pwysau
• Gall llawer o wahanol ddiodydd eich helpu i aros yn hydradol
• Aros yn Hydradol
• Opsiynau Eraill i Aros yn Hydradol
• Mwynhau Eich Diod
• Y Llinell Waelod

Os ydych chi erioed yn gwylio chwaraeon, mae'n debyg eich bod chi wedi gweld athletwyr yn sipian ar ddiodydd lliw llachar cyn, yn ystod neu ar ôl cystadleuaeth.

Mae'r diodydd chwaraeon hyn yn rhan fawr o athletau a busnes mawr ledled y byd.

Mae llawer o bobl yn credu mai'r diodydd hyn yw'r elixir hud i wella perfformiad ymarfer corff, hyd yn oed os nad ydych chi'n athletwr.

Fodd bynnag, bydd eraill yn dweud wrthych mai marchnata yn unig yw hyn a dylech gadw at ddŵr.

Dŵr yn erbyn Diodydd Chwaraeon

Mae dŵr yn ffurfio'r mwyafrif o bwysau eich corff ac mae'n hanfodol ar gyfer gweithrediad cywir eich corff ().

Yn ogystal â cholli dŵr trwy wrin, chwys a feces, mae eich corff yn colli dŵr yn barhaus trwy'ch croen a'r aer rydych chi'n ei anadlu allan ().

Er mwyn disodli'r colledion hyn a hybu perfformiad iechyd ac ymarfer corff da, argymhellir yn aml yfed hylifau yn rheolaidd trwy gydol y dydd (,).

Er y gall anghenion amrywio, y cymeriant hylif dyddiol a argymhellir yw 91 owns (2.7 litr) ar gyfer menywod sy'n oedolion a 125 owns (3.7 litr) ar gyfer dynion sy'n oedolion (5).

Y Prif Gynhwysion mewn Diodydd Chwaraeon

Dŵr yw'r prif gynhwysyn mewn diodydd chwaraeon, ond maent hefyd yn cynnwys sylweddau eraill, gan gynnwys carbs ac electrolytau, sydd i fod i wella perfformiad.

Mae'r carbs yn y diodydd hyn yn aml ar ffurf siwgrau fel glwcos, swcros a ffrwctos, ond gellir eu canfod mewn ffurfiau eraill hefyd.

Yn nodweddiadol, mae diodydd chwaraeon yn 6–8% o garbohydradau. Mae toddiant 6% yn cynnwys tua 14 gram o garbs fesul 8 owns hylif (240 ml) ().

Fodd bynnag, mae rhai diodydd chwaraeon yn garbon isel neu sero mewn ymdrech i apelio at y rhai sydd eisiau dŵr ac electrolytau heb galorïau ychwanegol.

Mae electrolytau, neu fwynau sydd â gwefr drydanol, yn hanfodol ar gyfer gweithrediad arferol eich corff (7).

Y prif electrolytau a geir mewn diodydd chwaraeon yw sodiwm a photasiwm ().

Mae brandiau poblogaidd diodydd chwaraeon yn cynnwys Gatorade®, Powerade® ac All Sport®, ymhlith eraill.

Er bod sawl brand gwahanol ar gael, mae'n debyg nad oes gwahaniaeth mawr yn effeithiolrwydd y diodydd chwaraeon mawr ar y farchnad ().

Er bod llawer o ymchwil wedi'i gynnal ar ddiodydd chwaraeon, mae rhai pobl wedi cwestiynu dilysrwydd yr astudiaethau hyn.

Yn benodol, mae rhai wedi codi pryderon am y berthynas rhwng y cwmnïau mawr sy'n gwneud diodydd chwaraeon a'r gwyddonwyr sy'n cyflawni'r astudiaethau ().

Mae diodydd chwaraeon yn cynnwys dŵr ac electrolytau fel sodiwm a photasiwm. Mae'r mwyafrif hefyd yn cynnwys carbs. Mae sawl brand o ddiodydd chwaraeon ar gael, ond mae'n debyg nad oes gwahaniaethau mawr yn eu heffeithiau ar y corff.

Gall Diodydd Chwaraeon fod o fudd i Athletwyr

Mae prif gydrannau diodydd chwaraeon - dŵr, carbs ac electrolytau - i gyd yn bwysig ar gyfer gwahanol agweddau ar berfformiad ymarfer corff.

Mae dŵr ac electrolytau yn cael eu colli mewn chwys, ac mae'n bwysig eu disodli, yn enwedig yn ystod ymarfer corff hir ().

Mae eich corff yn storio carbs yn eich cyhyrau a'ch afu o'r enw glycogen, a ddefnyddir ar gyfer tanwydd yn ystod ymarfer corff ().

Gall bwyta carbs cyn neu yn ystod ymarfer corff helpu i arafu pa mor gyflym y mae eich corff yn rhedeg allan o'i storfeydd carbohydrad ei hun ().

Mae diodydd chwaraeon wedi'u cynllunio i roi'r nod i'r tri chynhwysyn pwysig hyn wella perfformiad neu adferiad ymarfer corff ().

Mae llawer o astudiaethau wedi archwilio effeithiau diodydd chwaraeon ar berfformiad ymarfer corff, a chynhaliwyd llawer o'r ymchwil hon mewn athletwyr.

Ymarfer Hyd Byr

Nid yw'n hollol glir a yw diodydd chwaraeon yn fuddiol ar gyfer ymarfer corff tymor byr.

Archwiliodd un adroddiad naw astudiaeth o feicio dwys neu redeg sy'n para 30-60 munud ().

Dangosodd chwech o'r astudiaethau fod diodydd chwaraeon o fudd i berfformiad ymarfer corff. Fodd bynnag, roedd yr holl gyfranogwyr yn athletwyr hyfforddedig yn perfformio ymarfer corff dwys.

Canfu un astudiaeth mewn beicwyr hyfforddedig fod diod chwaraeon wedi gwella perfformiad tua 2% yn ystod awr o feicio dwys, o'i gymharu â plasebo ().

Er gwaethaf y canfyddiadau hyn, nid oes tystiolaeth gref i gefnogi buddion diodydd chwaraeon ar gyfer gweithgareddau hyd byr, megis ymarferion neidio, gwibio ac ystwythder ().

Yn yr un modd, ni ddangoswyd buddion clir ar gyfer hyfforddiant pwysau (,).

Chwaraeon Tîm ac Ymarfer Ysbeidiol

Mae'r defnydd o ddiodydd chwaraeon yn gyffredin iawn mewn chwaraeon tîm fel pêl-droed, pêl-fasged a phêl-droed.

Mae'r chwaraeon hyn yn cynnwys gweithgareddau ysbeidiol, sy'n newid rhwng ymarfer corff dwys a gorffwys.

Mae peth ymchwil yn dangos y gall amlyncu diodydd carbohydrad fel diodydd chwaraeon leihau blinder a gwella perfformiad mewn chwaraeon fel pêl-droed a rygbi ().

Mae astudiaethau eraill wedi archwilio beicio am gyfnodau o 1.5–4 awr gyda gorffwys cyfnodol.

Canfu un adroddiad fod 9 allan o 12 astudiaeth a ddefnyddiodd y math hwn o ymarfer corff yn dangos perfformiad gwell wrth yfed diodydd chwaraeon, o gymharu â plasebo ().

Ymarfer Parhaus Hir

Yn wahanol i ymarfer ysbeidiol, mae ymarfer corff parhaus yn cael ei berfformio heb unrhyw gyfnodau gorffwys.

Mae llawer o astudiaethau wedi archwilio effeithiau diodydd carbohydrad fel diodydd chwaraeon yn ystod ymarfer corff parhaus sy'n para 1–4 awr neu'n hwy, fel rhedeg a beicio.

Mae mwyafrif yr astudiaethau hyn yn dangos gwelliannau mewn perfformiad wrth yfed y diodydd hyn ().

Yn yr un modd, athletwyr mewn chwaraeon tîm sydd fwyaf tebyg i ymarfer corff parhaus hir, fel pêl-droed, sydd fwyaf tebygol o elwa o ddiodydd chwaraeon ().

Gall y gwelliannau hyn fod oherwydd y ffaith bod diodydd chwaraeon yn darparu carbs ar gyfer ynni wrth i siopau eich corff fynd yn isel ac yn helpu i atal dadhydradiad ().

Faint o garbs?

Yn gyffredinol, mae nifer y carbs a allai fod yn fuddiol yn cynyddu wrth i hyd ymarfer corff gynyddu.

Mae ymchwil wedi dangos y gallai ychydig bach o garbs (llai na 30 gram yr awr) wella perfformiad ymarfer corff mewn digwyddiadau sy'n para 30-75 munud ().

Argymhellir bwyta hyd at 30 gram yr awr o garbs, neu oddeutu 16 owns hylif o ddiod chwaraeon gyda 6% o garbs, mewn sesiynau sy'n para 1–2 awr.

Gall sesiynau sy'n para 2-3 awr elwa o fwy o garbs - hyd at 60 gram yr awr ().

Fodd bynnag, mae'r argymhellion hyn ar gyfer gweithgaredd ymdrech uchel parhaus heb orffwys. Nid yw'r un canllawiau'n berthnasol i rai gweithgareddau ysbeidiol fel hyfforddiant pwysau.

Mewn athletwyr, gall diodydd chwaraeon wella perfformiad mewn gwahanol fathau o ymarfer corff, gyda'r buddion cliriaf i'w gweld ar gyfer ymarfer corff hir heb orffwys. Mae nifer y carbs a allai fod yn fuddiol yn cynyddu wrth i hyd ymarfer corff gynyddu.

Maent yn ddiangen i'r mwyafrif o bobl

Mae sawl ffactor i'w hystyried wrth benderfynu a allai diodydd chwaraeon fod o fudd i chi.

Math a Dwysedd Ymarfer Corff

Yn gyntaf, ystyriwch eich arferion ymarfer corff, yn ogystal â hyd a dwyster eich hyfforddiant.

Er y gall diodydd chwaraeon fod o fudd i athletwyr sy'n cymryd rhan mewn sesiynau hyfforddi hir neu ddwys, mae'n debyg eu bod yn ddiangen i'r mwyafrif o bobl sy'n mynd i'r gampfa.

Os ydych chi'n perfformio ymarfer corff ysgafn i gymedrol, fel cerdded neu loncian, am lai nag 1 awr, mae'n debyg nad oes angen i chi ddefnyddio diodydd chwaraeon.

Yn yr un modd, os ydych chi'n perfformio hyfforddiant pwysau yn unig, mae'n debyg nad oes angen i chi ddefnyddio diodydd chwaraeon, hyd yn oed os ydych chi'n treulio dros awr yn y gampfa.

Efallai bod llawer o'ch amser yn gorffwys rhwng setiau, ac nid yw hyfforddiant pwysau yn lleihau siopau carbohydradau eich corff gymaint ag y mae ymarfer dygnwch yn ei wneud ().

Os penderfynwch ddefnyddio diod chwaraeon, mae'n debyg y dylech fwyta symiau llai ar gyfer ymarfer corff sy'n para llai nag awr a dim mwy na 30 gram o garbs am sesiwn sy'n para 1–2 awr ().

Gallant Effeithio ar Golli Pwysau

I'r rhai sy'n ceisio cynnal neu golli pwysau, ffactor pwysig arall i'w ystyried yw cydbwysedd egni, neu'r cydbwysedd rhwng nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta a'u llosgi.

Os ydych chi eisiau colli pwysau, mae angen i chi losgi mwy o galorïau mewn diwrnod nag yr ydych chi'n ei fwyta.

Os yw diodydd chwaraeon yn ddiangen ar gyfer y math o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud, mae eu bwyta yn rhoi calorïau diangen i chi a allai rwystro'ch nodau colli pwysau.

Fodd bynnag, mae peth ymchwil wedi dangos nad yw yfed diodydd chwaraeon yn ystod ymarferion fel rhedeg yn “dadwneud” y calorïau a ddefnyddir yn ystod ymarfer corff ().

Er enghraifft, gall person 150-punt (68-kg) losgi tua 240 o galorïau wrth loncian am 30 munud (17).

Gall bwyta 12 owns hylif (355 ml) o ddiod chwaraeon gyffredin ddarparu tua 20 gram o garbs a dim ond 80 o galorïau.

Fodd bynnag, mae'n bwysig sylweddoli efallai na fydd rhai gweithgareddau'n llosgi llawer o galorïau, hyd yn oed os ydyn nhw'n teimlo'n anodd.

Er enghraifft, dim ond mewn sesiwn 30 munud y gall hyfforddiant pwysau losgi tua 120 o galorïau os ydych chi'n pwyso 150 pwys (68 kg) (18).

Meddyliwch a oes angen diod chwaraeon ar gyfer math a hyd yr ymarfer corff rydych chi'n ei wneud a byddwch yn ymwybodol faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta o'r diodydd hyn.

Er y gall diodydd chwaraeon wella perfformiad athletwyr yn ystod sawl math o ymarfer corff, mae'n debyg eu bod yn ddiangen i'r mwyafrif o bobl. Os dewiswch yfed y diodydd hyn, mae'n bwysig peidio â'u goresgyn.

Gall llawer o wahanol ddiodydd eich helpu i aros yn hydradol

Mae llawer o farchnata diodydd chwaraeon yn canolbwyntio ar eu gallu i'ch cadw'n hydradol trwy ailosod dŵr ac electrolytau a gollir trwy chwys.

Aros yn Hydradol

Gall faint rydych chi'n chwysu amrywio yn seiliedig ar lawer o ffactorau, gan gynnwys pa mor hir a dwys rydych chi'n ymarfer corff, eich lefel hyfforddi a'ch amgylchedd.

Gall cyfradd y chwysu mewn pobl amrywio o tua 10 owns hylif / awr (0.3 litr / awr) i 81 owns hylif / awr (2.4 litr / awr) ().

Yn fwy na hynny, argymhellir na ddylai athletwyr golli mwy na 2–3% o bwysau eu corff trwy chwys yn ystod ymarfer corff ().

Fodd bynnag, dadleuwyd a yw diodydd chwaraeon yn fwy effeithiol na dŵr i'ch cadw'n hydradol.

Opsiynau Eraill i Aros yn Hydradol

Cymharodd un astudiaeth 13 o ddiodydd gwahanol, gan gynnwys diodydd chwaraeon a dŵr, i weld pa mor dda yr oeddent yn hydradu'r corff ().

Darparodd ymchwilwyr 33.8 owns hylif (1 litr) o bob un o'r diodydd hyn a chasglu wrin dros yr ychydig oriau nesaf.

Fe wnaethant ddarganfod mai llaeth, sudd oren a hydoddiant ailhydradu trwy'r geg oedd yn darparu'r swm uchaf o hydradiad.

Mae toddiannau ailhydradu trwy'r geg wedi'u cynllunio'n benodol i achosi cadw hylif ac yn cynnwys lefelau uwch o sodiwm a photasiwm na diod chwaraeon arferol.

Canfyddiad diddorol o'r astudiaeth hon oedd nad oedd gwahaniaeth yng ngallu hydradol dŵr, diodydd chwaraeon, te a chola.

Mewn gwirionedd, roedd rhai diodydd a ystyrir yn nodweddiadol yn dadhydradu, fel coffi a chwrw, yn hydradu'r corff tua chymaint â dŵr.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil arall wedi nodi y gall coffi helpu i'ch cadw'n hydradol, yn groes i'r gred boblogaidd ().

Mae'n bwysig nodi y gall y mwyafrif o ddiodydd gyfrannu at eich gofynion hylif dyddiol a helpu i'ch cadw'n hydradol.

Nid yw hyn yn golygu y dylech chi yfed cola neu gwrw yn ystod ymarfer corff, ond mae'n dangos y gall amrywiaeth eang o ddiodydd ddarparu hydradiad trwy gydol y dydd.

Mwynhau Eich Diod

Ffactor arall i'w ystyried yw y gallai eich mwynhad o ddiodydd penodol effeithio ar faint rydych chi'n ei yfed.

Mae ymchwil wedi dangos bod blas diodydd chwaraeon yn achosi i athletwyr yfed mwy na phe byddent yn yfed dŵr ar eu pennau eu hunain (,).

O ganlyniad, gallai diodydd sy'n blasu'n well fod yn fuddiol ar gyfer cynyddu'r defnydd o hylif yn y rhai sydd o bosibl mewn perygl o ddadhydradu.

Er y gallai diodydd chwaraeon helpu i'ch cadw'n hydradol, gall llawer o ddiodydd eraill hefyd. Mae diodydd dŵr a chwaraeon yn darparu hydradiad tebyg, er y gall blas diodydd chwaraeon beri i rai unigolion yfed mwy.

Y Llinell Waelod

Mae diodydd chwaraeon yn boblogaidd iawn ymhlith athletwyr ac ymarferwyr hamdden, ond mae wedi dadlau a ydyn nhw'n well na dŵr plaen.

Prif gydrannau diodydd chwaraeon yw dŵr, carbs ac electrolytau.

Mae ymchwil yn cefnogi eu buddion mewn athletwyr a'r rhai sy'n perfformio ymarfer corff hir neu ddwys. Mae'r swm a argymhellir yn amrywio ar sail y math o ymarfer corff.

Fodd bynnag, nid yw'r mwyafrif o unigolion egnïol yn y boblogaeth yn gyffredinol yn ymarfer yn ddigon dwys neu'n ddigon hir i fod angen diodydd chwaraeon.

Yn ogystal, gall llawer o ddiodydd hydradu'ch corff yr un mor effeithiol â diodydd chwaraeon, gan gynnwys dŵr plaen.

Os dewiswch ddefnyddio diodydd chwaraeon, byddwch yn ymwybodol o'u cynnwys calorïau.

At ei gilydd, gall diodydd chwaraeon fod o fudd i unigolion ac athletwyr gweithgar iawn, ond nid ydynt yn angenrheidiol i'r mwyafrif o bobl.