13 Amrywiadau Lunge sy'n Gweithio Pob Ongl o'ch Corff Is

Nghynnwys

• Gwrthdroi Lunge i Deadlift Un-Coes
• Lunge gyda Relevé
• Pulse Lunge a'r Wasg
• Lunge i Yoga Lunge
• Neidiau Lunge
• Squat Hollti Coes Sengl
• Cinio Ochr gyda Chodi Pen-glin
• Ticiwch Lunche Tock
• Cinio Toc ochrol ochrol
• Ildio Lunge i Deadlift Un-Coes
• Cinio o amgylch y byd
• Ymlaen Lunge gyda Chylchdro
• Lunge Scorpion
• Adolygiad ar gyfer

Ciniawau yw'r OG o ymarferion corff is, ac maent wedi glynu o gwmpas trwy dueddiadau ffitrwydd da a drwg ac wedi dod allan ar yr ochr arall, gan ddal i ddal yn gryf i'w lle haeddiannol yn eich ymarfer corff. Mae hynny oherwydd bod ysgyfaint yn fwy na chryfder cwad sylfaenol yn unig yn eu holl wahanol ffurfiau, mae gan ysgyfaint y gallu i gryfhau, ymestyn, tôn, a thynhau holl gyhyrau rhan isaf eich corff, o'ch glutes i'ch lloi a'r holl brif a mân gyhyrau yn y canol. Heb sôn mae ganddyn nhw ffordd slei o brofi eich cydbwysedd, sefydlogrwydd craidd, a'ch cydsymud hefyd. (Ymarfer #basig arall y gellir ei berfformio mewn miliwn o wahanol ffyrdd: y sgwat. Darganfyddwch 12 math newydd o sgwatiau i'w hychwanegu at eich ymarfer corff.)

Er mwyn tynnu sylw at rai amrywiadau ysgyfaint efallai nad ydych chi wedi rhoi cynnig arnyn nhw o'r blaen (neu wedi anghofio amdanyn nhw), rydyn ni'n gofyn i ychydig o'n hoff hyfforddwyr o wahanol ddisgyblaethau (HIIT, barre, beicio, a gwersyll cychwyn) rannu eu hoff ymarferion ysgyfaint. Dilynwch ymlaen a pharatowch i losgi'r bod isaf hwnnw.

Gwrthdroi Lunge i Deadlift Un-Coes

A. Camwch yn ôl gyda'r goes dde i mewn i lunge cefn gyda'r ddwy goes yn gwneud onglau 90 gradd.

B. Pwyswch trwy'r sawdl chwith wrth i chi sythu coesau a cholfachu ymlaen yn y canol. Codwch y goes dde oddi ar y ddaear, gan ei hanfon yn syth yn ôl y tu ôl i chi. Ar yr un pryd, cyrhaeddwch freichiau yn syth i lawr o'ch blaen, gan hofran ychydig uwchben y llawr, ar gyfer codiad marw un goes. Dylai'r goes sefyll gael ei phlygu'n feddal.

C. Gwrthdroi'r symudiad, gan ddod â'r droed dde i lawr y tu ôl i chi i'r cefn. Ailadroddwch y symudiad mor hylifol â phosib, gan fynd o'r ysgyfaint i deadlift ac yn ôl eto.

D. Ailadroddwch yr ochr arall, gyda'r goes chwith y tu ôl i'r dde.-Olivia Bernardo, rheolwr stiwdio a hyfforddwr ynCycleBar Hoboken, NJ

Lunge gyda Relevé

A. Yn wynebu barre, cefn cadair, neu countertop, camwch y goes chwith ymlaen a'r goes dde yn ôl. Yn is i lawr i safle'r ysgyfaint gyda'r ddwy goes wedi'u plygu ar 90 gradd.

B. Gan ddal yr ysgyfaint ffitrwydd hwn, codwch y sawdl blaen i fyny felly dim ond pêl y droed sydd ar y llawr.

C. O'r safle relevé hwn, gyda'r glun blaen yn gyfochrog â'r llawr, pwls i lawr modfedd ac i fyny modfedd yn hofran pen-glin yn ôl uwchben y llawr.

D. Ailadroddwch yr ochr arall.-Amber Hirsch, cyfarwyddwr ffitrwydd yn Local Barre yn Hoboken, NJ

Pulse Lunge a'r Wasg

A. Yn wynebu barre, cefn cadair, neu countertop, camwch y goes chwith ymlaen a'r goes dde yn ôl. Yn is i lawr i safle'r ysgyfaint gyda'r ddwy goes wedi'u plygu ar 90 gradd.

B. O bwynt isaf yr ysgyfaint, pwls i lawr ddwywaith (dim mwy na modfedd) cyn dod i sefyll - dyna guriad, pwls, gwasg. Gallwch wneud y symudiad hwn yn anoddach trwy fynd i mewn i relevé a chadw dwylo mewn gweddi i ddefnyddio'ch craidd ar gyfer cydbwysedd. -Amber H.

Lunge i Yoga Lunge

A. Gan wynebu barre, cefn cadair, neu countertop, camwch y goes dde ymlaen a'r goes chwith yn ôl. Dylai'r corff uchaf gael ei godi a dylai'r gafael fod yn ysgafn.

B. Gan gadw'ch coes blaen yn blygu ar ongl 90 gradd, dechreuwch ogwyddo torso tuag at y barre / cadair / wyneb wrth i chi ymestyn eich coes gefn yn hir.

C. Gwthiwch trwy'r sawdl blaen i sefyll, gan gadw'r goes yn ôl yn hir.

D. Ailadroddwch yr ochr arall. -Gofal H.

Neidiau Lunge

A. Gan ddechrau yn safle'r ysgyfaint gyda'r goes dde o'ch blaen a'r ddwy goes yn plygu ar onglau 90 gradd, yn is i lawr 1 i 2 fodfedd i ennill momentwm a gwthio i ffwrdd wrth i chi neidio'n uniongyrchol i fyny, gan newid coesau cyn glanio'n feddal yn safle'r ysgyfaint gyda'r goes gyferbyn o'ch blaen. .

B. Bob yn ail ochr a symud yn gyflym.-Katie Dunlop, Ffitrwydd Chwys Chwys

Squat Hollti Coes Sengl

A. Yn sefyll 2 i 3 troedfedd o flaen cadair neu ris, gorffwyswch ben y droed dde ar ben sedd neu ris y gadair.

B. Dewch â phwysau i sawdl chwith a phlygu'n ddwfn, gan ostwng nes bod y pen-glin blaen ar ongl 90 gradd.

C. Gwthiwch trwy'r sawdl chwith i ddod yn ôl i safiad hollt yn sefyll, gan gadw troed ar y gadair.

D. Ailadroddwch yr ochr arall. -Katie D.

Cinio Ochr gyda Chodi Pen-glin

A. O sefyll, camwch y goes dde allan i'r ochr mor eang ag y gallwch. Gan gadw traed yn gyfochrog, glaniwch yn ysgafn i mewn i goes dde blygu, gan ddod â phwysau i'r sawdl dde.

B. Gwthiwch i ffwrdd gyda'r droed dde. Wrth ichi ddod i sefyll, cadwch eich coes dde oddi ar y ddaear a phlygu a chodwch y pen-glin dde i'r canol. Ochrau bob yn ail. -Katie D.

Ticiwch Lunche Tock

A. Camwch y goes dde ymlaen, gan ddod ymlaen i'r ysgyfaint gyda'r ddwy goes yn ffurfio onglau 90 gradd.

B. Pwyswch trwy'r sawdl blaen a chodi ar bêl y droed chwith, gan ddod i sefyll a chydbwyso ar un goes.

C. Atal yn yr awyr, yna gollwng yn ôl i lawr i'r ysgyfaint.

D. Ailadroddwch gyda'r goes chwith ymlaen.-Lindsey Clayton, cofounder o Brave Body Project a hyfforddwr yn Bootcamp y Barri

Cinio Toc ochrol ochrol

A. Gan ddechrau gyda'r traed gyda'i gilydd, camwch y goes dde allan i'r ochr, gan ddod i mewn i lunge ochr gyda'r goes chwith yn syth.

B. Mewn un symudiad llyfn, gwthiwch y droed dde i ffwrdd, gafaelwch glutes, a chodwch y goes dde yn ochrol allan i'r ochr.

C. Glanio yn feddal, cwympo yn ôl i'r ysgyfaint ochrol.

D. Ailadroddwch yr ochr arall. -Lindsey C.

Ildio Lunge i Deadlift Un-Coes

A. Dechreuwch yn safle penlinio gyda'r pen-glin dde a'r droed chwith i lawr. (Rhowch dywel neu fat ar y ddaear ar gyfer clustog, os oes angen.)

B. Gwthiwch bwysau i sawdl y droed chwith a gyda rheolaeth a chydbwysedd sefyll i fyny ar y goes chwith. Mae'r goes dde wedi'i phlygu yn hofran uwchben y llawr.

C. Gan gadw ysgwyddau a chluniau'n sgwâr, gyda tro bach yn eich coes sefyll, estyn i lawr a thapio bysedd y dde i'r llawr. Bydd y goes dde yn dod y tu ôl i chi, byth yn cyffwrdd â'r llawr.

D. Dychwelwch yn araf i'r safle penlinio gwreiddiol.

E. Ailadroddwch yr ochr arall.- Amber Rees, cofounder Prosiect Brave Body a hyfforddwr yn Bootcamp y Barri

Cinio o amgylch y byd

A. Dechreuwch gyda thraed o led ysgwydd ar wahân a chamwch ymlaen gyda'r goes chwith i mewn i lunge ymlaen. Pwyswch trwy'r sawdl chwith i ddychwelyd i sefyll.

B. Nesaf, camwch yn ochrol i'r ochr chwith i mewn i lunge ochr, gan gadw'r goes dde yn syth a'r bysedd traed yn wynebu ymlaen. Dylai'r goes dde fod yn syth ac yn dal y frest. Gwthiwch trwy'r sawdl chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn.

C. Yn olaf, camwch yn ôl i lunge cefn gyda'r droed chwith. Pwyswch trwy'r sawdl dde i ddychwelyd i sefyll.

D. Ailadroddwch y dilyniant ar yr ochr arall.-Amanda Butler, hyfforddwr yn Ystafell Ffitio

Ymlaen Lunge gyda Chylchdro

A. Gwnewch ddwrn gyda'r llaw chwith a gosod y palmwydd dde o'i gwmpas o flaen y frest, penelinoedd yn tynnu sylw.

B. O safle sefyll gyda thraed lled ysgwydd ar wahân, camwch y goes chwith ymlaen nes bod y ddwy goes yn ffurfio onglau 90 gradd; dylai'r pen-glin dde fod yn hofran ychydig uwchben y ddaear.

C. Tra yn safle'r ysgyfaint, cylchdroi corff uchaf dros y goes chwith a dychwelyd i'r canol. Gwthiwch trwy'r sawdl dde i ddychwelyd i sefyll.

D. Ailadroddwch yr ochr arall.-Holly Rilinger, cyfarwyddwr creadigol Cyc Fitness a Nike Master Trainer

Lunge Scorpion

A. Gan sefyll gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, camwch y droed dde yn ôl. Dylai'r pen-glin dde ollwng ychydig fodfeddi uwchben y ddaear a thu ôl i'r droed chwith. (Mae gollwng y pen-glin y tu ôl i'r droed yn targedu'r glutes yn fwy na'r ysgyfaint ar gyfartaledd.)

B. Gwthiwch trwy'r sawdl chwith i ddychwelyd i sefyll.

C. Ailadroddwch yr ochr arall. -Holly R.

Adolygiad ar gyfer