45 Amrywiadau Squat i'ch Cadw ar Eich Toes

Nghynnwys

• Squats pwysau corff
• 1. Squat sylfaenol
• 2. Squat wal
• 3. Squat carcharor
• 4. Squat ochr
• 5. Squat pistol
• 6. Squat un goes
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat gyda llusgo traed
• 9. Squat gyda gyriant pen-glin
• 10. Squat cic ochr
• 11. Hollt sgwat
• 12. Squat safiad agos
• 13. Taith gerdded sgwat ochrol
• 14. Squat Curtsy
• 15. Taith gerdded squat
• 16. Squats broga
• 17. Pwls squat
• 18. Jaciau squat
• 19. Squat gyda kickback
• Squats wedi'u pwysoli
• 20. Squat uwchben
• 21. Squat Landmine
• 22. Squats cefn Barbell
• 23. Squat Dumbbell
• 24. Squat blaen
• 25. Squat Goblet
• 26. Squat Zercher
• 27. Squat hollt Bwlgaria
• Squats plyometric
• 28. Neidio sgwat
• 29. Neidio sgwat ar flaenau traed
• 30. Squat naid wedi'i bwysoli
• 31. Squat pop
• Squats yn defnyddio offer
• 32. Sgwat wal ar bêl ioga
• 33. Squat blwch neu fainc
• 34. Squat band bach
• 35. Squat Sissy
• 36. Sgwat band gwrthsefyll
• 37. sgwat TRX
• 38. Cic sgwat TRX
• 39. Neidio sgwat TRX
• 40. Squat pistol TRX
• 41. Squat peiriant Smith
• 42. Darnia sgwat
• 43. sgwat Bosu
• 44. Gwrthdroi sgwat Bosu
• 45. Neidio blwch i sgwat
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

P'un a ydych chi'n eu caru neu'n eu casáu, mae sgwatiau'n gweithio. Maent yn fuddiol nid yn unig i'ch coesau a'ch glutes, ond hefyd i'ch craidd. Hefyd, maen nhw'n ymarfer swyddogaethol, sy'n golygu y gallan nhw helpu i wneud gweithgareddau bob dydd yn haws.

Ac er nad oes gwadu effeithiolrwydd sgwat sylfaenol, mae yna lawer mwy o le y daeth hynny. Isod, mae gennym ni 45 amrywiad i'ch helpu chi i fyny'ch gêm sgwat a chadw pethau'n ddiddorol.

Squats pwysau corff

Nid oes angen unrhyw offer na gwrthiant ychwanegol ar y sgwatiau hyn - dim ond pwysau eich corff.

1. Squat sylfaenol

Dyma'r greal sanctaidd o sgwatio. Meistrolwch y symudiad sylfaenol hwn a byddwch mewn siâp gwych wrth i chi weithio'ch ffordd trwy'r rhestr hon.

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, bysedd traed ychydig allan, a'ch breichiau i lawr wrth eich ochr.
2. Dechreuwch ddibynnu ar y cluniau a phlygu'ch pengliniau, gan eistedd yn ôl fel eich bod chi'n mynd i eistedd i lawr a chaniatáu i'ch breichiau godi o'ch blaen. Sicrhewch nad yw'ch pengliniau'n cwympo i mewn a bod eich cefn yn aros yn syth.
3. Pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear, stopiwch a gwthiwch i fyny trwy'ch sodlau i ddychwelyd i ddechrau.

2. Squat wal

Os oes gennych broblemau pen-glin neu glun, bydd sgwat wal yn darparu cefnogaeth ychwanegol.

1. Sefwch â'ch cefn yn erbyn wal a chamwch eich traed allan tua 12 modfedd o'r wal.
2. Plygu'ch pengliniau, gan ollwng i mewn i sgwat wrth gadw'ch cefn wedi'i binio i'r wal trwy gydol y symudiad.
3. Stopiwch pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear. Gwthiwch i fyny trwy'ch sodlau yn ôl i ddechrau.

3. Squat carcharor

Mae rhoi eich dwylo y tu ôl i'ch pen yn helpu i sefydlogi'ch craidd a'ch ysgwyddau.

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, bysedd traed ychydig allan, breichiau wedi'u plygu, a'ch bysedd yn cydblethu y tu ôl i'ch pen.
2. Ewch ymlaen gyda sgwat sylfaenol.

4. Squat ochr

Mae'n bwysig gweithio ym mhob awyren symud wrth ymarfer - mae hynny'n golygu nid yn unig yn y blaen a'r cefn, ond ochr yn ochr hefyd.

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau i lawr wrth eich ochrau.
2. Dechreuwch ddibynnu ar y cluniau a phlygu'ch pengliniau, gan gamu'ch troed dde allan i'r ochr a chaniatáu i'ch breichiau godi o'ch blaen i safle cyfforddus.
3. Pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear, sefyll i fyny, gan gamu'ch troed chwith i gwrdd â'ch dde.
4. Ailadroddwch, gan gamu'ch troed chwith allan a dod â'ch troed dde i'w chyfarfod.

5. Squat pistol

Mae symudiad mwy datblygedig, sgwat pistol yn sgwat pwysau corff un goes sy'n gofyn am gryfder, cydbwysedd a symudedd.

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd ac estyn eich breichiau o'ch blaen.
2. Codwch eich coes chwith i fyny oddi ar y llawr o'ch blaen a sgwatiwch i lawr ar eich ochr dde, gan ostwng nes bod eich coes chwith yn gyfochrog â'r llawr.
3. Sefwch i fyny ac ailadroddwch yr ochr arall.

6. Squat un goes

Peidio â chael eich drysu â sgwat pistol, dim ond hynny yw sgwat un goes - sgwat ar un goes. Y prif wahaniaeth yw nad oes rhaid i'r goes rydd fod yn gyfochrog â'r ddaear mewn sgwat un goes.

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau allan o'ch blaen.
2. Codwch eich coes chwith i fyny o'r ddaear o'ch blaen a sgwatiwch i lawr ar eich ochr dde cyn belled ag y gallwch chi fynd, gan stopio pan fydd eich morddwyd dde yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Sefwch i fyny, yna newid coesau.

7. Plié squat

Sianelwch eich seren bale fewnol gyda sgwat plié. Mae'n wych ar gyfer targedu'ch cluniau hefyd.

1. Dechreuwch gyda'ch traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, nododd bysedd traed.
2. Plygu'ch pengliniau, gan ollwng nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear, neu cyn belled ag y gallwch chi fynd. Cadwch eich brest i fyny trwy gydol y symudiad.
3. Gwthiwch trwy'ch sodlau i ddychwelyd i ddechrau.

8. Plié squat gyda llusgo traed

1. Dechreuwch trwy wneud sgwat plié. Wrth ichi ddod yn ôl i fyny, llusgwch eich troed dde ar y ddaear i gwrdd â'ch coes chwith.
2. Camwch eich troed chwith allan yn llydan, sgwatiwch plié, yna llusgwch eich troed chwith i gwrdd â'ch dde.

9. Squat gyda gyriant pen-glin

1. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.
2. Wrth i chi ddod i fyny, gyrrwch eich pen-glin dde i fyny mor uchel ag y bydd yn mynd.
3. Gollwng yn syth i lawr eto i sgwat sylfaenol arall, gan wthio i fyny a gyrru'ch pen-glin chwith i fyny'r tro hwn.

10. Squat cic ochr

Mae ychwanegu cic at eich sgwatiau yn mynd â nhw o nerth i cardio mewn dim o dro.

1. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.
2. Wrth i chi ddod i fyny, ciciwch eich coes dde i fyny mor uchel ag y bydd yn mynd.
3. Gollwng yn syth i lawr eto i sgwat sylfaenol arall, gan wthio i fyny a chicio'ch coes chwith i fyny.

11. Hollt sgwat

1. Stagger eich safiad fel bod eich troed dde o flaen eich chwith.
2. Perfformiwch sgwat, gan ollwng i lawr nes bod eich morddwyd dde yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Sefwch a newid eich safiad.

12. Squat safiad agos

Mae dod â'ch traed yn agosach at ei gilydd yn rhoi ymarfer corff ychwanegol i'ch cwadiau.

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed mewn safiad agos, bysedd traed yn pwyntio ymlaen yn syth.
2. Colfachwch wrth eich cluniau ac eistedd yn ôl i mewn i sgwat, gan sicrhau nad yw'ch pengliniau'n ogofio. Sefwch i fyny pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear.

13. Taith gerdded sgwat ochrol

1. Cwblhewch sgwat ochr, ond yn lle camu yn ôl i'r canol, parhewch i symud i un cyfeiriad.
2. Ailadroddwch yr un nifer o gamau ar yr ochr arall.

14. Squat Curtsy

Mae'r amrywiad hwn yn rhoi rhywfaint o sylw ychwanegol i'ch glutes.

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, dwylo ar eich cluniau.
2. Camwch eich coes dde yn ôl, gan ei chroesi y tu ôl i'ch chwith, fel eich bod chi'n cwtogi, yn plygu'ch coes chwith ac yn stopio pan fydd eich morddwyd yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Dychwelwch i ddechrau a chwblhau gyda'ch coes gyferbyn.

15. Taith gerdded squat

Teimlwch y llosg gyda thaith gerdded sgwat, sy'n cynyddu'r amser o dan densiwn - neu hyd yr amser mae'r cyhyrau'n gweithio.

1. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.
2. Heb ddod i fyny, cerddwch un troed o flaen y llall.

16. Squats broga

1. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.
2. Rhowch eich penelinoedd y tu mewn i'ch pengliniau, gan gydio yn eich dwylo gyda'i gilydd.
3. Gan gadw'ch penelinoedd lle maen nhw, dechreuwch sythu'ch coesau yn araf, gan wthio'ch cluniau i fyny yn yr awyr, yna gostwng yn ôl i lawr.

17. Pwls squat

1. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.
2. Yn lle ymestyn yn ôl i fyny i'r cychwyn yn llawn, codi i fyny hanner ffordd, yna disgyn yn ôl i lawr eto.

18. Jaciau squat

1. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol gyda'ch breichiau y tu ôl i'ch pen.
2. Neidiwch eich traed allan ac yn ôl i mewn, gan gynnal safle sgwat.

19. Squat gyda kickback

1. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.
2. Wrth i chi ddod i fyny, codwch eich troed dde i ffwrdd o'r ddaear, gan wasgu'ch glute a chicio'ch coes yn ôl y tu ôl i chi. Sicrhewch fod eich cluniau'n aros yn sgwâr i'r llawr.
3. Gostyngwch eich troed yn ôl i'r ddaear, sgwatiwch i lawr eto, a chicio'ch coes chwith ar ôl.

Squats wedi'u pwysoli

Trwy ychwanegu dumbbells, barbell, neu kettlebell at eich sgwatiau, byddwch chi'n herio'ch hun gyda mwy o wrthwynebiad.

20. Squat uwchben

Mae sgwat uwchben, gyda phwysau wedi'i ddal uwch eich pen, yn gofyn am fwy o sefydlogrwydd, symudedd a hyblygrwydd na sgwat sylfaenol.

1. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, nododd bysedd eich traed. Dal barbell neu bêl dros eich pen gyda gafael eang.
2. Gan gadw'ch brest a'ch pen i fyny, eisteddwch yn ôl i'ch cluniau, gan adael i'ch cluniau fynd ychydig heibio i baralel i'r ddaear.
3. Gyrrwch trwy'ch sodlau i ddychwelyd i ddechrau.

21. Squat Landmine

Mae'r amrywiad hwn yn defnyddio peiriant mwyngloddio tir, y gallwch chi ddod o hyd iddo mewn llawer o gampfeydd.

1. Rhowch y bar mewn cornel neu orsaf landmine a'i lwytho gyda'r pwysau a ddymunir.
2. Sefwch o flaen y pen wedi'i bwysoli, gan ei ddal gyda'r ddwy law ar lefel y frest, a sgwatio i lawr.
3. Gwthiwch i fyny trwy'ch sodlau, gan gadw'ch brest i fyny drwyddi draw.

22. Squats cefn Barbell

1. Llwythwch farbell ar eich ysgwyddau.
2. Cwblhewch sgwat sylfaenol.

23. Squat Dumbbell

1. Dal dumbbell ym mhob llaw wrth eich ochrau a chwblhau sgwat sylfaenol.
2. Cadwch eich brest ar agor a'ch pen i fyny.

24. Squat blaen

Oherwydd eich bod yn dal pwysau o'ch blaen ar gyfer yr amrywiad hwn, mae eich craidd yn mynd yn rhy drwm. Rhaid i'ch cefn uchaf weithio i gynnal ystum da ac mae llwyth uwch i'ch cwadiau.

1. Llwythwch farbell ar eich ochr flaen, gan ei orffwys ar du blaen eich ysgwyddau, croesi'ch breichiau, a gafael yn y bar.
2. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.

25. Squat Goblet

Yn debyg i sgwat blaen, mae eich cadwyn anterior - neu du blaen eich corff - yn gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith mewn sgwat goblet. Mae'r safle gwaelod hefyd yn eithaf naturiol ac yn hawdd i'r rhan fwyaf o bobl ei gyflawni.

1. Daliwch fudbell neu gloch y tegell yn agos at eich brest gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a bysedd traed wedi tynnu sylw ychydig.
2. Gan gadw'ch brest a'ch pen i fyny, plygu'ch pengliniau nes bod eich clustogau yn cyffwrdd â'ch lloi. Sefyll i fyny.

26. Squat Zercher

Nid yw sgwat arall â llwyth blaen, y sgwat Zercher ar gyfer gwangalon y galon, gan ei fod yn gofyn am ddal y pwysau yng nghalon eich penelin.

1. Daliwch y barbell yng ngham eich penelin gyda'ch cledrau'n eich wynebu.
2. Gollwng i mewn i sgwat sylfaenol.

27. Squat hollt Bwlgaria

Mae'r amrywiad un goes hwn yn eich gorfodi i ymgysylltu â'ch craidd mewn gwirionedd. Cwblhewch y symudiad hwn trwy ddal dumbbell ym mhob llaw neu lwytho barbell ar eich cefn.

1. Gosodwch eich hun o flaen mainc gyda safiad hollt, gan orffwys eich troed chwith i fyny ar y fainc. Dylai eich troed dde fod yn ddigon pell allan i sgwatio i lawr yn gyffyrddus heb i'ch pen-glin ddisgyn dros flaenau eich traed.
2. Gan gadw'ch brest ar agor, sgwatiwch i lawr ar eich coes dde, gan wthio yn ôl i fyny trwy'ch sawdl.
3. Sefwch i fyny a pherfformio ar yr ochr arall.

Squats plyometric

Mae sgwatiau plyometrig yn cynnwys symudiadau ffrwydrol sy'n ei gwneud yn ofynnol i'ch cyhyrau roi'r grym mwyaf posibl mewn cyfnod byr iawn o amser - maent yn cyfuno cyflymder â chryfder i'ch gwneud chi'n fwy pwerus.

Os ydych chi'n newydd i weithio allan neu os oes gennych chi unrhyw fath o anaf, daliwch y symudiadau hyn, a all fod yn arw ar eich cymalau.

28. Neidio sgwat

1. Tybiwch safle sgwat sylfaenol. Gollwng i lawr, ac ar y ffordd i fyny, ffrwydro i fyny trwy flaenau eich traed i mewn i naid.
2. Glaniwch yn feddal, gan ollwng yn ôl i lawr ar unwaith a ffrwydro yn ôl i fyny eto.

29. Neidio sgwat ar flaenau traed

Mae'r amrywiad hwn ychydig yn haws ar eich pengliniau a'ch fferau.

1. Tybiwch safle sgwat naid.
2. Yn lle gadael y ddaear ar i fyny, dim ond codi i fyny ar flaenau eich traed.

30. Squat naid wedi'i bwysoli

1. Dal dumbbell ysgafn yn y ddwy law.
2. Cwblhewch sgwat naid safonol.

31. Squat pop

1. Dechreuwch gyda'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau wrth eich ochr.
2. Plygu'ch pengliniau a dod â'ch breichiau o'ch blaen, gan blygu wrth y penelin.
3. Codwch a “phopiwch” i fyny, gan lanio'ch traed allan yn llydan, gan ganiatáu tro bach yn eich pen-glin, yna neidio'n ôl i'r canol gyda'ch traed ar unwaith.
4. Codwch a pop i fyny eto.

Squats yn defnyddio offer

Meinciau, blychau, peli ioga, a bandiau - gallant oll eich helpu i berffeithio'ch ffurflen wrth roi rhywfaint o wrthwynebiad ychwanegol i chi.

32. Sgwat wal ar bêl ioga

1. Gwnewch sgwat wal, ond rhowch bêl ymarfer corff rhyngoch chi a'r wal.
2. Rholiwch y bêl i lawr wrth i chi ostwng eich corff.

33. Squat blwch neu fainc

Os ydych chi'n newydd i sgwatiau, mae sgwat mainc yn ffordd dda o wthio'ch hun ychydig yn is.

1. Gosodwch eich hun o flaen mainc neu flwch fel eich bod chi'n ei gyffwrdd yn ysgafn pan fyddwch chi'n eistedd i lawr i mewn i sgwat.
2. Gwnewch sgwat sylfaenol, gan ostwng nes bod eich gwaelod yn cyffwrdd â'r sedd, yna sefyll yn ôl i fyny.

34. Squat band bach

Mae ffurf sgwat briodol yn golygu cadw'ch pengliniau allan, ond mae'n gyffredin gweld pengliniau'n ogofa i mewn, a all fod yn arwydd o glutes gwan.

Mae defnyddio band bach, y gallwch chi ddod o hyd iddo ar-lein, yn eich gorfodi i osgoi'r camgymeriad hwn.

1. Rhowch fand bach uwchben eich pengliniau, gan dybio safiad sgwat sylfaenol.
2. Gweithredwch sgwat sylfaenol, gan sicrhau eich bod yn gwthio'ch cluniau allan yn erbyn y bandiau.

35. Squat Sissy

Gallwch chi wneud fersiwn o sgwat sissy gan ddefnyddio plât yn unig, ond bydd yn haws gyda pheiriant squat sissy - dyna'r hyn y byddwn ni'n ei egluro yma.

1. Gosodwch eich hun yn y peiriant sgwat sissy fel eich bod chi'n sefyll gyda'ch lloi yn erbyn y pad mawr a'ch traed o dan y padiau stopio traed.
2. Dechreuwch eistedd yn ôl, gan wthio yn erbyn y padiau atal, nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Sefwch yn ôl i fyny ac ailadroddwch.

36. Sgwat band gwrthsefyll

Mae bandiau gwrthsefyll yn rhoi llai o bwysau ar gymalau nag y mae pwysau yn ei wneud wrth barhau i ddarparu'r tensiwn sydd ei angen arnoch i adeiladu cryfder.

Gallwch ddod o hyd i fandiau gwrthiant o bob math - a lliwiau - ar-lein.

1. Sefwch gyda'r ddau o'ch porthiant ar y band, gan ddal y pennau wrth eich canol.
2. Gan gadw'ch dwylo lle maen nhw, sefyll i fyny. Perfformio sgwat sylfaenol.
3. Sefwch i fyny i ddychwelyd i ddechrau.

37. sgwat TRX

Mae strapiau TRX, sydd ar gael ar-lein, yn defnyddio disgyrchiant a phwysau eich corff eich hun i ddarparu hyfforddiant gwrthiant. Mae sgwat TRX yn fudiad cychwynnol gwych.

1. Gafaelwch yn y dolenni TRX a'u dal ar lefel y frest gyda breichiau estynedig, gan gefn nes bod y strapiau'n dynn.
2. Yn is i lawr i mewn i sgwat, gan dynnu ychydig yn erbyn y strapiau.

38. Cic sgwat TRX

1. Sefydlu ar gyfer sgwat TRX safonol.
2. Wrth i chi ddod i fyny, ciciwch eich coes dde i fyny ac allan.
3. Pan ddaw'ch troed yn ôl i'r ddaear, sgwatiwch yn syth i lawr eto, y tro hwn yn cicio'ch coes chwith i fyny ac allan.

39. Neidio sgwat TRX

1. Sefydlu ar gyfer sgwat TRX safonol.
2. Wrth i chi ddod i fyny, ffrwydro i mewn i naid, glanio’n feddal a gostwng yn ôl yn sgwat ar unwaith.

40. Squat pistol TRX

Gall sgwatiau pistol fod yn eithaf heriol, ond gall eu perfformio gyda chymorth strap TRX eich helpu i gael hongian pethau.

1. Gafaelwch yn y dolenni TRX a'u dal ar lefel y frest gyda breichiau estynedig, gan gefn nes bod y strapiau'n dynn.
2. Codwch eich coes chwith i ffwrdd o'r ddaear, gan ei dal yn syth o'ch blaen, a sgwatiwch ar eich coes dde, gan ganiatáu i'r goes chwith gyrraedd yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Sefwch i fyny ac ailadroddwch gyda'r goes arall.

41. Squat peiriant Smith

Fe'i gelwir hefyd yn beiriant sgwat â chymorth, mae sgwatiau peiriant Smith yn caniatáu ichi ganolbwyntio ar ffurf a lleihau eich risg o anaf.

1. Llwythwch y pwysau a ddymunir ar y peiriant a gosodwch y bar fel y gallwch fynd oddi tano yn gyffyrddus a sefyll i fyny.Dylai fod yn gorffwys ar draws eich trapiau a'ch ysgwyddau.
2. Colfachwch wrth y cluniau a phlygu'ch pengliniau, gan eistedd yn ôl i'ch cluniau nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
3. Sefwch i fyny ac ailadroddwch.

42. Darnia sgwat

Mae'r amrywiad hwn yn defnyddio peiriant gwahanol o'r enw peiriant darnia.

1. Llwythwch y pwysau a ddymunir a gosodwch eich cefn a'ch ysgwyddau yn erbyn y padiau ac ymestyn eich coesau, gan ryddhau'r dolenni diogelwch.
2. Plygu'ch pengliniau, gan stopio pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear, a gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau.

43. sgwat Bosu

Mae defnyddio pêl Bosu, y gallwch chi ddod o hyd iddi ar-lein, yn ffordd wych o weithio ar eich cydbwysedd wrth i chi sgwatio.

1. Mount y bêl Bosu fel bod eich traed lled ysgwydd ar wahân.
2. Ymestyn eich breichiau allan o'ch blaen a phlygu'ch pengliniau, eistedd yn ôl i'ch cluniau a chynnal eich cydbwysedd. Cadwch eich cefn yn syth drwyddi draw.
3. Sefwch yn ôl i fyny ac ailadroddwch.

44. Gwrthdroi sgwat Bosu

Mae'r amrywiad hwn yn cynnig her cydbwysedd hyd yn oed yn fwy na'r sgwat Bosu rheolaidd.

1. Fflipiwch y bêl Bosu fel bod yr wyneb gwastad yn wynebu i fyny. Mowntiwch ef yn ofalus fel bod eich traed bob ochr i'r ymylon.
2. Squat i lawr, gan sicrhau bod eich pengliniau'n gwthio tuag allan, bod eich brest yn falch, yn ôl yn syth a'ch pen yn aros i fyny.
3. Gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau ac ailadrodd.

45. Neidio blwch i sgwat

Mae hwn yn symudiad plyometrig datblygedig sy'n cynnwys blwch. Byddwch yn ofalus os nad ydych erioed wedi gwneud naid blwch o'r blaen.

1. Gosodwch eich hun o flaen blwch.
2. Gollwng i lawr a neidio i fyny, glanio ar y bocs a gollwng i mewn i sgwat.
3. Camwch i ffwrdd ac ailadroddwch.

Y llinell waelod

Mae sgwatio yn ffordd wych o adeiladu cryfder corff is. Mae amrywiadau di-ri ar gyfer pob math o gyfyngiadau, dilyniannau a nodau. Am beth ydych chi'n aros? Amser i'w ollwng yn isel!