Popeth i'w Wybod Am y 5 Cam o Gwsg

Nghynnwys

• Cyfnodau o gwsg
• Cam 1
• Cam 2
• Camau 3 a 4
• Cam 5: Cwsg REM
• Ffeithiau am gwsg
• Aflonyddwch cwsg
• Insomnia
• Apnoea cwsg
• Syndrom coesau aflonydd
• Anhwylder gwaith shifft
• Narcolepsi
• Awgrymiadau i gael cwsg o safon
• Y llinell waelod

Nid yw'n gyfrinach mai cwsg yw un o'r gweithgareddau pwysicaf ar gyfer iechyd da. Pan fyddwn yn cysgu, mae ein cyrff yn cymryd amser i:

• atgyweirio cyhyrau
• tyfu esgyrn
• rheoli hormonau
• didoli atgofion

Mae pedwar cam o gwsg, sy'n cynnwys cwsg REM a heb fod yn REM, yr ydym yn beicio drwyddo bob nos.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn archwilio'r camau hyn o gwsg, yn trafod anhwylderau cysgu, ynghyd ag awgrymiadau ar gyfer cael gwell cwsg.

Cyfnodau o gwsg

Mae dau fath o gwsg: REM - neu symudiad llygad cyflym - cwsg a chwsg nad yw'n REM. Mae cwsg nad yw'n REM yn cynnwys sawl cam, tra mai dim ond un cam yw cwsg REM.

Cam 1

Mae'r cam hwn o gwsg nad yw'n REM yn digwydd pan fyddwch chi'n dechrau cwympo i gysgu ac yn gyffredinol dim ond ychydig funudau'n para.

Yn ystod y cam hwn:

• curiad calon ac anadlu'n arafu
• mae'r cyhyrau'n dechrau ymlacio
• rydych chi'n cynhyrchu tonnau ymennydd alffa a theta

Cam 2

Mae'r cam nesaf hwn o gwsg nad yw'n REM yn gyfnod o gwsg ysgafn cyn i chi fynd i mewn i gwsg dwfn, ac mae'n para am oddeutu 25 munud.

Yn ystod y cam hwn:

• mae curiad y galon ac anadlu yn arafu ymhellach
• dim symudiadau llygaid
• mae tymheredd y corff yn gostwng
• mae tonnau ymennydd yn pigo i fyny ac i lawr, gan gynhyrchu “spindles cwsg”

Camau 3 a 4

Y camau olaf hyn o gwsg heblaw REM yw'r camau cysgu dyfnaf. Gelwir camau tri a phedwar yn gwsg tonnau araf, neu delta. Mae'ch corff yn cyflawni amrywiaeth o dasgau pwysig sy'n hybu iechyd yn y camau olaf hyn nad ydynt yn REM.

Yn ystod y camau hyn:

• mae'n anodd cyffroi o gwsg
• curiad y galon ac anadlu ar eu cyfradd arafaf
• dim symudiadau llygaid
• corff wedi ymlacio'n llwyr
• mae tonnau ymennydd delta yn bresennol
• atgyweirio a thyfu meinwe, ac mae aildyfiant celloedd yn digwydd
• system imiwnedd yn cryfhau

Cam 5: Cwsg REM

Mae'r cam symud llygaid cyflym yn digwydd tua 90 munud ar ôl i chi syrthio i gysgu, a dyma brif gam “breuddwydiol” cwsg. Mae cwsg REM yn para tua 10 munud y tro cyntaf, gan gynyddu gyda phob cylch REM. Mae cylch olaf cwsg REM fel arfer yn para am oddeutu 60 munud.

Yn ystod y cam hwn:

• mae symudiadau llygaid yn dod yn gyflym
• anadlu a chyfradd y galon yn cynyddu
• mae cyhyrau'r aelodau yn cael eu parlysu dros dro, ond gall twitches ddigwydd
• mae gweithgaredd yr ymennydd wedi cynyddu'n sylweddol

Pan fyddwch chi'n cwympo i gysgu yn y nos, rydych chi'n beicio trwy'r holl gamau hyn o gwsg sawl gwaith - yn fras bob 90 munud.

Ffeithiau am gwsg

Am rywbeth mor angenrheidiol i'n hiechyd a'n lles, mae cymaint nad ydym yn ei wybod am gwsg o hyd. Fodd bynnag, dyma saith ffaith hwyliog yr ydym ni wneud gwybod:

1. Mae bodau dynol yn treulio 1/3 o'u bywydau yn cysgu, tra bod cathod yn treulio tua 2/3 o'u bywydau yn cysgu. Gall anifeiliaid eraill, fel koalas ac ystlumod, gysgu hyd at 22 awr y dydd.
2. Mae angen tua 14 i 17 awr o gwsg y dydd ar fabanod newydd-anedig, tra bod angen tua 8 i 10 awr bob nos ar bobl ifanc yn eu harddegau. Mae angen 7 i 9 awr o gwsg ar y mwyafrif o oedolion.
3. Gall amddifadedd cwsg gael effaith negyddol iawn ar iechyd. Gall hyd yn oed cyn lleied â 72 awr heb gwsg achosi newid mewn hwyliau, anhawster gweithredu, a newid canfyddiad.
4. Mae lefelau egni yn trochi yn naturiol ar ddau adeg benodol o'r dydd: 2:00 a 2:00 p.m. Mae hyn yn esbonio'r blinder ar ôl cinio y mae rhai pobl yn ei deimlo yng nghanol y dydd.
5. Gall breuddwydion ymddangos mewn lliw neu'n gyfan gwbl ar raddfa lwyd. Canfu un o 2008 fod mynediad at deledu du a gwyn yn cael effaith ar liw breuddwydion rhywun.
6. Gall uchderau uwch gael effaith negyddol ar ansawdd cwsg. Yn ôl, gall hyn fod oherwydd llai o gwsg tonnau dwfn (dwfn).
7. Er bod llawer i'w ddysgu am gwsg o hyd, y peth mwyaf rydyn ni'n ei wybod yw bod cwsg yr un mor hanfodol i iechyd da â maeth ac ymarfer corff.

Aflonyddwch cwsg

Yn ôl Cymdeithas Cwsg America, mae gan oddeutu 50 i 70 miliwn o oedolion yn yr Unol Daleithiau anhwylder cysgu. Gall anhwylderau cysgu gael effaith negyddol ar ansawdd cwsg, a all yn ei dro arwain at broblemau iechyd eraill. Isod, fe welwch rai o'r anhwylderau cysgu mwyaf cyffredin a sut maen nhw'n cael eu trin.

Insomnia

Mae anhunedd yn gyflwr cysgu cronig a nodweddir gan anhawster cysgu. Mae rhai pobl yn cael trafferth syrthio i gysgu, mae eraill yn methu aros i gysgu, ac mae rhai yn cael trafferth gyda'r ddau. Mae anhunedd yn aml yn achosi cysgadrwydd a blinder gormodol yn ystod y dydd.

Therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) yw'r brif driniaeth ar gyfer anhunedd. Gellir cyfuno CBT hefyd â meddyginiaethau cysgu, sy'n gallu helpu pobl i syrthio i gysgu ac aros i gysgu. I rai pobl, gallai gwella hylendid cwsg hefyd helpu.

Apnoea cwsg

Mae apnoea cwsg rhwystrol yn gyflwr lle mae'r corff yn stopio anadlu yn ystod cwsg. Mae'r cyfnodau hyn o ddim anadlu, o'r enw apnea, yn digwydd oherwydd bod llwybrau anadlu'r gwddf yn mynd yn rhy gul i ganiatáu i aer lifo. Fel anhunedd, gall y cyflwr hwn effeithio'n negyddol ar ansawdd cwsg.

Mae'r llinell driniaeth gyntaf ar gyfer apnoea cwsg yn beiriant pwysau llwybr anadlu positif parhaus (CPAP). Mae'r CPAP yn creu digon o lif aer i ganiatáu i berson ag apnoea cwsg anadlu'n iawn yn ystod cwsg. Os nad yw'r CPAP yn helpu, pwysau llwybr anadlu positif bilevel (BiPAP neu BPAP) yw'r opsiwn nesaf. Mewn achosion difrifol, efallai y bydd angen llawdriniaeth.

Syndrom coesau aflonydd

Mae syndrom coesau aflonydd (RLS) yn anhwylder niwrolegol sy'n achosi teimlad anghyfforddus yn y coesau, sy'n aml yn ymddangos wrth orffwys neu geisio cysgu. Mae pobl ag RLS yn aml yn cael trafferth cael digon o gwsg oherwydd eu symptomau.

Gellir rhagnodi rhai meddyginiaethau, fel cymhorthion cysgu a gwrthlyngyryddion, i helpu i reoli symptomau RLS. Gall ymarfer hylendid cysgu da helpu i ymlacio'r corff cyn mynd i'r gwely a'i gwneud hi'n haws syrthio i gysgu.

Anhwylder gwaith shifft

Mae anhwylder gwaith sifft yn gyflwr sy'n effeithio'n gyffredin ar y rhai sy'n gweithio y tu allan i amserlen 9-i-5 reolaidd. Gall yr anhwylder hwn achosi anghydbwysedd yn y rhythm circadian naturiol, neu'r cylch cysgu-deffro. Mae pobl sydd â'r anhwylder hwn mewn mwy o berygl o gael mwy o gysglyd yn ystod y dydd a materion iechyd.

Mae triniaeth ar gyfer anhwylder gwaith shifft yn cynnwys cymryd cewynnau aml, osgoi symbylyddion, a lleihau nifer yr oriau a weithir, a gall pob un ohonynt helpu i hyrwyddo ansawdd cysgu da. I bobl sy'n cysgu yn ystod y dydd, gall hefyd helpu i ddefnyddio offer blocio golau fel sbectol neu lenni.

Narcolepsi

Mae narcolepsi yn anhwylder system nerfol sy'n achosi cysgadrwydd eithafol yn ystod y dydd ac “ymosodiadau cwsg”, neu byliau sydyn o gwsg. Mae narcolepsi hefyd yn achosi cataplexi, sy'n gwymp corfforol sydyn a achosir gan golli rheolaeth cyhyrau. Mae pobl â narcolepsi yn aml yn profi aflonyddwch eithafol yn eu bywyd bob dydd.

Defnyddir meddyginiaethau fel symbylyddion a SSRIs i drin symptomau narcolepsi. Gall triniaethau gartref, fel osgoi symbylyddion ac ymarfer corff yn rheolaidd, helpu i hyrwyddo cwsg iachus.Mae newidiadau ffordd o fyw, fel osgoi rhai gweithgareddau a gwneud llety, hefyd yn bwysig i helpu i gyfyngu ar anafiadau.

Awgrymiadau i gael cwsg o safon

Ymarfer hylendid cysgu da yw'r ffordd orau o gael cwsg o safon yn y nos. Dyma rai ffyrdd y gallwch wella eich hylendid cwsg:

• Treuliwch amser y tu allan yn yr haul yn ystod y dydd. Gall datgelu eich corff i olau naturiol yn ystod y dydd helpu i gynnal rhythm circadian iach.
• Ymarfer neu symud eich corff trwy gydol y dydd. Mae cael o leiaf un sesiwn ymarfer corff neu symud bob dydd yn ffordd wych o wella ansawdd eich cwsg.
• Cyfyngwch eich amser nap i ddim mwy na 30 munud. Er bod manteision i napio, os ydych chi'n napio am fwy na 30 munud, gall eich gadael yn effro eang pan fydd hi'n amser gwely o'r diwedd.
• Osgoi symbylyddion a rhai bwydydd cyn mynd i'r gwely. Gall caffein, nicotin, neu alcohol cyn mynd i'r gwely amharu ar eich cwsg, yn ogystal â bwydydd sy'n achosi diffyg traul neu ofid stumog.
• Cyfyngwch amser eich sgrin awr cyn cysgu. Mae setiau teledu, ffonau a dyfeisiau electronig eraill yn allyrru golau glas, a all dorri ar draws yr hormonau sy'n eich helpu i syrthio i gysgu.
• Creu amgylchedd ystafell wely cyfforddus. Gall buddsoddi mewn matres, gobennydd a blanced o ansawdd uchel, ynghyd ag eitemau ystafell wely ymlaciol eraill, eich helpu i gysgu'n well.

Gall ymgorffori'r awgrymiadau hyn yn araf dros amser wella ansawdd eich cwsg yn fawr. Fodd bynnag, os ydych chi'n dal i gael trafferth cwympo neu aros i gysgu, efallai ei bod hi'n bryd ymweld â meddyg i drafod mwy o opsiynau.

Y llinell waelod

Mae'ch corff yn beicio trwy bum cam o gwsg bob nos: pedwar cam o gwsg nad yw'n REM ac un cam o gwsg REM. Yn ystod y cylchoedd cysgu hyn, mae ein hanadlu, curiad y galon, cyhyrau a thonnau'r ymennydd i gyd yn cael eu heffeithio'n wahanol.

Mae cael digon o gwsg yn bwysig ar gyfer gweithgareddau hybu iechyd fel treuliad, twf a'r cof. Gall rhai anhwylderau cysgu, fel anhunedd, achosi ansawdd cwsg gwael ac anhawster gweithredu trwy gydol y dydd.

Y peth gorau y gallwch chi ei wneud i wella ansawdd eich cwsg yw mynd i'r afael ag unrhyw amodau sylfaenol a gweithio ar eich hylendid cwsg.