Sut a Phryd i Gynnwys Ymestyn Statig yn Eich Gweithfan

Nghynnwys

• Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ymestyn statig ac ymestyn deinamig?
• Beth yw manteision ymestyn statig?
• Mwy o hyblygrwydd ac ystod o gynnig
• Llai o boen ac anystwythder
• Llai o straen
• Mwy o lif y gwaed
• Gwell perfformiad
• Awgrymiadau diogelwch
• Enghreifftiau o ymestyniadau statig
• 1. Mae triceps uwchben yn ymestyn
• 2. Biceps yn ymestyn
• 3. Cobra Pose
• 4. Ymestyn glöyn byw yn eistedd
• 5. Plygu ymlaen pen-i-ben-glin
• Y llinell waelod

Nid yw'n gyfrinach pan fyddwch chi ar frys i gael ymarfer corff, efallai y byddwch chi'n esgeuluso ymestyn - ond ni ddylech wneud hynny.

Gall ymestyn wneud gwahaniaeth o ran pa mor dda y mae eich cyhyrau'n gwella ar ôl ymarfer corff. Gall hefyd effeithio ar eich hyblygrwydd a'ch perfformiad ymarfer corff.

Dyma gip ar fanteision ymestyn statig, sut mae'n wahanol i ymestyn deinamig, ac enghreifftiau o ymestyniadau statig y gallwch chi eu hychwanegu at eich ymarfer corff.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ymestyn statig ac ymestyn deinamig?

Gwneir ymestyn deinamig yn nodweddiadol cyn i chi ddechrau eich ymarfer corff, ac mae'n cynnwys symudiadau egnïol sy'n helpu i gynhesu'ch cyhyrau ac yn barod ar gyfer ymarfer corff.

Mae'r symudiadau hyn yn aml yn debyg i'r math o weithgaredd y byddwch chi'n ei wneud yn ystod eich ymarfer corff. Er enghraifft, gall nofiwr symud ei freichiau mewn cylchoedd a gall rhedwr loncian yn ei le cyn dechrau ei redeg.

Ar y llaw arall, mae ymestyn statig yn cael ei wneud ar ddiwedd eich ymarfer corff, ac mae'n cynnwys darnau rydych chi'n eu dal yn eu lle am gyfnod o amser, heb symud. Mae hyn yn caniatáu i'ch cyhyrau lacio, gan gynyddu hyblygrwydd ac ystod y cynnig.

Beth yw manteision ymestyn statig?

Os ydych chi wedi'ch temtio i ffos yn ymestyn ar ôl eich ymarfer corff, efallai y byddwch chi'n colli rhai o'r buddion hyn.

Mwy o hyblygrwydd ac ystod o gynnig

Gall ymestyn ar ddiwedd eich ymarfer corff, unwaith y bydd eich cyhyrau wedi'u cynhesu, helpu i gynyddu'r nifer mewn unrhyw gymal rydych chi'n ei dargedu. Ystod y cynnig yw pa mor bell y gall cymal, fel eich clun neu'ch pen-glin, symud yn gyffyrddus i gyfeiriad penodol.

Gall cael mwy o hyblygrwydd ac ystod o gynnig eich helpu i symud gyda mwy o gysur a rhwyddineb. Gall hyn wneud tasgau ac ymarferion bob dydd yn haws.

Llai o boen ac anystwythder

Gall cael cyhyrau tyndra, tynn, neu orweithio achosi poen ac anghysur. Mae ymchwil wedi dangos bod ymestyn statig yn ffordd effeithiol o gael cyhyrau tynn. Gall hyn, yn ei dro, hefyd arwain at lai o boen, a allai eich helpu i fynd i'r afael â'ch tasgau beunyddiol yn haws.

Llai o straen

Gall lefelau uchel o straen achosi i'ch cyhyrau deimlo'n llawn tyndra ac yn dynn. Gall ymestyn eich cyhyrau eu helpu i ymlacio ac, o'i gyfuno ag ymarferion anadlu ystyriol, gall hefyd leihau tensiwn meddyliol a phryder.

Mwy o lif y gwaed

Canfu A ar anifeiliaid y gall ymestyn bob dydd hefyd wella cylchrediad. Gall cynnydd yn llif y gwaed helpu'ch cyhyrau i wella'n gyflymach ar ôl i chi ymarfer.

Gwell perfformiad

Gall hybu hyblygrwydd eich cyhyrau wella eich ystwythder, eich cyflymder a'ch cryfder cyhyrau. Efallai y bydd hyn yn eich helpu i berfformio ar lefel uwch pan fyddwch chi'n gweithio allan neu'n chwarae camp.

Awgrymiadau diogelwch

Er mwyn cadw'ch darnau yn ddiogel ac yn effeithiol, cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof.

• Peidiwch ag ymestyn y tu hwnt i'r hyn sy'n gyffyrddus. Mae rhywfaint o anghysur yn normal, ond ni ddylech deimlo unrhyw boen wrth i chi ymestyn. Stopiwch ar unwaith os ydych chi'n teimlo poen sydyn.
• Byddwch yn dyner. Defnyddiwch symudiadau llyfn, araf. Ceisiwch osgoi symudiadau cellwair neu bownsio tra'ch bod chi'n dal darn. Byddwch yn ofalus iawn os ydych chi'n gwella ar ôl anaf.
• Peidiwch ag anghofio anadlu. Gall anadlu helpu i leddfu straen a thensiwn yn eich corff, a gallai hefyd eich helpu i ddal darn am gyfnod hirach.
• Dechreuwch yn araf. Dechreuwch gyda dim ond ychydig o ymestyniadau ar y dechrau, ac ychwanegwch fwy o ailadroddiadau ac ymestyn wrth i chi adeiladu eich hyblygrwydd.

Enghreifftiau o ymestyniadau statig

Gall trefn ymestyn statig enghreifftiol ar ddiwedd eich ymarfer corff gynnwys y symudiadau canlynol.

1. Mae triceps uwchben yn ymestyn

Mae'r darn hwn yn targedu'ch triceps a'r cyhyrau yn eich ysgwyddau.

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân, a rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr i ryddhau unrhyw densiwn.
2. Cyrraedd eich braich dde i fyny i'r nenfwd, yna plygu'ch penelin i ddod â'ch palmwydd dde i lawr tuag at ganol eich cefn.
3. Dewch â'ch llaw chwith i fyny i dynnu'ch penelin dde i lawr yn ysgafn.
4. Daliwch y darn hwn am 20-30 eiliad cyn newid breichiau.
5. Ailadroddwch ar y ddwy ochr 2 neu 3 gwaith, gan geisio cael darn dyfnach gyda phob ailadrodd.

2. Biceps yn ymestyn

Mae'r darn hwn yn targedu'ch biceps yn ogystal â'r cyhyrau yn eich brest a'ch ysgwyddau.

1. Sefwch yn syth, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn a chydblethu'ch dwylo ar waelod eich asgwrn cefn.
2. Sythwch eich breichiau allan a throwch eich dwylo fel bod eich cledrau'n wynebu i lawr.
3. Yna, codwch eich breichiau mor uchel ag y gallwch nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich biceps a'ch ysgwyddau.
4. Daliwch y darn hwn am 30–40 eiliad.
5. Ailadroddwch 2 neu 3 gwaith.

3. Cobra Pose

Mae'r darn hwn yn helpu i leddfu tynn yn eich abdomenau, eich brest a'ch ysgwyddau.

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch dwylo yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau, bysedd yn wynebu ymlaen, a'ch breichiau wedi'u tynnu i mewn yn dynn wrth ymyl eich brest.
2. Pwyswch i mewn i'ch dwylo a gwasgwch eich penelinoedd i'ch torso wrth i chi godi'ch pen, eich brest a'ch ysgwyddau.
3. Gallwch chi godi'ch torso hanner ffordd, hanner ffordd, neu'r holl ffordd i fyny.
4. Cadwch eich penelinoedd ychydig yn blygu.
5. Gallwch adael i'ch pen ollwng yn ôl i ddyfnhau'r ystum.
6. Daliwch y sefyllfa hon am 30-60 eiliad.
7. Ailadroddwch 1 neu 2 gwaith.

4. Ymestyn glöyn byw yn eistedd

Mae'r darn hwn yn targedu'ch cluniau mewnol, eich cluniau a'ch cefn isaf.

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch cefn yn syth a'ch abs yn ymgysylltu.
2. Rhowch wadnau eich traed gyda'i gilydd o'ch blaen. Gadewch i'ch pengliniau blygu allan i'r ochrau.
3. Rhowch eich dwylo ar eich traed wrth i chi dynnu'ch sodlau tuag atoch chi, gan adael i'ch pengliniau ymlacio a modfeddu'n agosach at y llawr.
4. Cymerwch anadl ddwfn, a daliwch yr ystum hwn am 10 i 30 eiliad.

5. Plygu ymlaen pen-i-ben-glin

Defnyddiwch y darn hwn ar gyfer y cyhyrau yn eich cefn, afl, hamstrings, a lloi.

1. Eisteddwch ar fat ioga neu arwyneb cyfforddus arall.
2. Ymestyn eich coes chwith allan o'ch blaen, a gosod gwadn eich troed dde i du mewn eich morddwyd chwith.
3. Anadlu a chodi'ch breichiau uwchben.
4. Exhale wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn a phlygu ymlaen wrth eich cluniau.
5. Gorffwyswch eich dwylo ar eich troed, eich coesau, neu'r llawr.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at funud.
7. Ailadroddwch yr ochr arall.

Y llinell waelod

Er y gall weithiau fod yn demtasiwn i hepgor ymestyn ar ôl ymarfer corff, mae yna lawer o resymau dros beidio â'i anwybyddu.

Nid yn unig y gall ymestyn statig wella eich hyblygrwydd a'ch ystod o gynnig, gall hefyd helpu'ch cyhyrau i wella'n gyflymach ar ôl ymarfer corff, gan arwain at lai o boen ac anystwythder.

Mae ymestyn statig hefyd yn ffordd wych o ryddhau straen a thensiwn yn eich cyhyrau, a all eich helpu i deimlo'n fwy hamddenol.

Siaradwch â'ch meddyg os oes gennych unrhyw bryderon iechyd ynghylch ymestyn, yn enwedig os oes gennych anaf neu gyflwr meddygol.