Beth Yw Ceirch wedi'u Torri Dur, ac A Oes Buddion iddynt?

Nghynnwys

• Beth yw ceirch wedi'u torri â dur?
• Maen nhw'n faethlon iawn
• Buddion iechyd posibl
• Gall gefnogi gwell rheolaeth ar siwgr gwaed
• Yn hyrwyddo treuliad cywir
• Gall amddiffyn iechyd y galon
• Gall gefnogi colli pwysau
• Sut i goginio ceirch wedi'i dorri â dur
• Syniadau ychwanegu a rysáit
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Ceirch (Avena sativa) gwneud grawnfwyd brecwast blasus ac fe'u defnyddir yn aml wrth bobi. Yn ddiddorol, mae yna sawl math o geirch.

Mae ceirch wedi'u torri â dur, a elwir hefyd yn geirch Albanaidd neu Wyddelig, yn llai cyffredin, felly efallai y byddwch chi'n meddwl tybed beth sy'n eu gwahaniaethu oddi wrth fathau eraill o geirch.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am geirch wedi'i dorri â dur.

Beth yw ceirch wedi'u torri â dur?

Ceirch wedi'i dorri â dur yw un o'r mathau ceirch sydd wedi'u prosesu leiaf.

Fe'u gwneir trwy dorri grawn ceirch hulled, neu groats, yn ddarnau bach gyda llafn dur. Mae'r broses hon yn cadw pob rhan o'r grawn, gan gynnwys y bran, endosperm, a germ, yn gyfan ar y cyfan.

Ar y llaw arall, mae ceirch wedi'u rholio ac yn syth yn cael eu stemio a'u gwastatáu wrth weithgynhyrchu, gan beri iddynt golli rhywfaint neu'r cyfan o bran y grawn.

Oherwydd bod ceirch wedi'u torri â dur yn cadw mwy o'r grawn cyfan ac mae ganddyn nhw arwynebedd llai, nid ydyn nhw'n amsugno dŵr yn rhwydd. Felly, maen nhw'n cymryd llawer mwy o amser i goginio na mathau eraill o geirch.

Ar gyfartaledd, mae swp o geirch wedi'i dorri â dur yn cymryd tua hanner awr i'w baratoi, ond mae ceirch wedi'u rholio neu ar unwaith yn cymryd ychydig funudau yn unig.

Mae blas a gwead unigryw i geirch wedi'u torri â dur hefyd. Maent yn fwy bras, yn fwy cnoi, ac yn fwy maethlon na'r ceirch mwyaf cyffredin.

Mae ceirch wedi'u torri â dur yn cael eu prosesu cyn lleied â phosibl, mae angen mwy o amser coginio na cheirch rheolaidd, ac mae ganddyn nhw wead a blas gwahanol. Maen nhw wedi eu hystyried yn graen cyfan.

Maen nhw'n faethlon iawn

Mae ceirch wedi'i dorri â dur yn brolio amrywiaeth o faetholion pwysig, gan eu gwneud yn ychwanegiad iach i bron unrhyw ddeiet.

Dim ond 1/4-cwpan (40 gram) o geirch wedi'i dorri â dur sych sy'n cynnig ():

• Calorïau: 150
• Protein: 5 gram
• Braster: 2.5 gram
• Carbs: 27 gram
• Ffibr: 15% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Haearn: 10% o'r DV

Mae ceirch hefyd yn cyflenwi ychydig bach o nifer o fitaminau a mwynau hanfodol eraill, gan gynnwys fitamin E, ffolad, sinc, a seleniwm ().

Ac eto, mae'n debyg bod ceirch wedi'u torri â dur yn fwyaf adnabyddus am eu cynnwys ffibr.

Mae ceirch yn brolio cyflenwad cyfoethog o beta glwcan, math o ffibr hydawdd sy'n chwarae rhan bwysig yn iechyd y galon a threuliad iawn ().

Mewn gwirionedd, gall ceirch wedi'i dorri â dur fod ag ychydig mwy o ffibr na mathau eraill o geirch oherwydd bod mwy o'r grawn cyfan yn parhau i fod yn gyfan wrth brosesu.

Mae ceirch wedi'i dorri â dur hefyd yn ffynhonnell weddus o brotein planhigion, a allai fod yn arbennig o fuddiol os ydych chi'n dilyn diet fegan neu lysieuol.

Mae ceirch wedi'i dorri â dur yn cynnwys amrywiaeth o faetholion pwysig ac yn arbennig o uchel mewn beta glucan, math unigryw o ffibr.

Buddion iechyd posibl

Mae ymchwil yn dangos y gallai bwyta ceirch wedi'i dorri â dur yn rheolaidd gyfrannu at amrywiaeth o fuddion iechyd, y mae llawer ohonynt i'w priodoli i faetholion unigryw'r grawn hwn.

Gall gefnogi gwell rheolaeth ar siwgr gwaed

Mae ceirch ymhlith y ffynonellau cyfoethocaf o startsh gwrthsefyll a ffibr hydawdd, ac mae'r ddau ohonynt yn chwarae rolau gwerthfawr wrth reoleiddio siwgr gwaed.

Mae startsh gwrthsefyll yn garbs sy'n cael eu treulio a'u hamsugno'n araf iawn, sy'n helpu i gadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog yn ystod y treuliad ().

Cadwch mewn cof bod coginio neu wresogi yn lleihau eu cynnwys startsh gwrthsefyll. Felly, gallai oeri ceirch wedi'u coginio dros nos helpu i gynyddu eu cynnwys startsh gwrthsefyll, neu mae rysáit ceirch heb ei goginio dros nos yn opsiwn da hefyd.

Ar ben hynny, ni all eich corff dreulio ffibr hydawdd yn llawn, sy'n arafu amsugno carbs ymhellach i'ch llif gwaed ac yn rhoi hwb i deimladau o lawnder.

Roedd adolygiad o 16 astudiaeth yn gysylltiedig â chymeriant ceirch gyda gostyngiadau sylweddol mewn ymprydio a lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd, yn ogystal â lefelau inswlin uwch, mewn pobl â diabetes math 2 ().

Yn hyrwyddo treuliad cywir

Mae'r startsh a'r ffibrau gwrthsefyll mewn ceirch wedi'u torri â dur yn gweithredu fel prebioteg, sy'n cefnogi swyddogaeth dreulio iach trwy annog amrywiaeth a thwf bacteria buddiol sy'n byw yn eich llwybr treulio ().

Yr enw ar y gymuned hon o facteria yw eich microbiome perfedd.

Mae cynnal microbiome perfedd iach yn gysylltiedig â nifer o fuddion, gan gynnwys llai o rwymedd, llid is, a rheoli symptomau sy'n gysylltiedig â chlefydau llidiol y coluddyn (IBDs) fel colitis briwiol ().

Gall amddiffyn iechyd y galon

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai'r ffibr mewn ceirch wedi'i dorri â dur helpu i ostwng lefelau colesterol a lleihau eich risg o glefyd y galon.

Canfu adolygiad o 64 o astudiaethau dynol fod cymeriant ceirch yn rheolaidd yn cyfrannu at ostyngiadau sylweddol yng nghyfanswm a cholesterol LDL (drwg) hyd at 19% a 23%, yn y drefn honno ().

Ar ben hynny, gall amrywiaethau ceirch sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, fel ceirch wedi'i dorri â dur, gael mwy o effeithiau amddiffyn y galon na cheirch wedi'u prosesu oherwydd bod mwy o'u ffibr yn parhau i fod yn gyfan. Gall ffibrau cyflawn ostwng colesterol yn fwy effeithlon na ffibrau sydd wedi'u torri i lawr ().

Gall gefnogi colli pwysau

Gall cynnwys ceirch wedi'i dorri â dur mewn diet cytbwys annog colli pwysau.

Gall ffibr ‘ceirch’ gyfrannu at deimladau o lawnder, a all yn ei dro arwain at lai o gymeriant calorïau ().

Mae astudiaethau mewn bodau dynol ac anifeiliaid yn awgrymu ymhellach y gallai ffibr ceirch helpu i leihau cronni braster, yn enwedig braster bol (,).

Cadwch mewn cof bod colli pwysau yn gymhleth. Nid yw ychwanegu ceirch i'ch diet yn gwarantu unrhyw ganlyniadau penodol.

Gall ceirch wedi'i dorri â dur gefnogi rheolaeth siwgr gwaed, treuliad cywir, iechyd y galon a cholli pwysau.

Sut i goginio ceirch wedi'i dorri â dur

Mae yna lawer o ffyrdd i baratoi ceirch wedi'i dorri â dur, ond y dewis mwyaf poblogaidd yw eu bwyta fel grawnfwyd brecwast poeth neu uwd.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn coginio ceirch wedi'u torri â dur ar y stof, ond gallwch ddefnyddio popty araf neu bopty pwysau trydan os yw'n well gennych.

Am bob 1 cwpan (160 gram) o geirch wedi'i dorri â dur, bydd angen tua 3 cwpan (710 mL) o hylif coginio fel dŵr neu laeth arnoch chi. Efallai y byddwch hefyd am ychwanegu pinsiad o halen i gael blas ychwanegol.

Ar gyfer coginio stof, rhowch y ceirch a'r hylif mewn pot yn unig. Dewch â chi i ffrwtian a gadewch i'r ceirch goginio, gan ei droi yn achlysurol, am oddeutu 30 munud - neu nes ei fod yn dyner ac wedi'i goginio drwyddo.

Siopa am geirch wedi'i dorri â dur ar-lein.

Syniadau ychwanegu a rysáit

Ar gyfer protein ychwanegol, cymysgwch mewn gwynwy, iogwrt Groegaidd, neu bowdr protein. Gallwch hefyd ychwanegu topins fel aeron, afalau wedi'u sleisio, hadau chia, cnau, menyn cnau, sinamon, a siwgr brown.

Yn yr un modd gallwch ddefnyddio ceirch wedi'i dorri â dur mewn blawd ceirch wedi'i bobi neu geirch dros nos.

Yn fwy na hynny, maen nhw'n sylfaen wych ar gyfer dysgl sawrus ar ffurf risotto. Yn syml, coginiwch y ceirch gyda broth a llysiau calonog fel cêl, sboncen gaeaf, a madarch. Ychwanegwch gaws Parmesan neu Gruyère a'i roi gydag wy wedi'i botsio cyn ei weini.

Mae ceirch wedi'u torri â dur yn cymryd mwy o amser i'w paratoi na cheirch ceirch rheolaidd neu gyflym, ond maen nhw'n gwneud blawd ceirch blasus, maethlon. Maent hefyd yn briodol ar gyfer prydau sawrus.

Y llinell waelod

Mae ceirch wedi'i dorri â dur yn gynnyrch ceirch wedi'i brosesu cyn lleied â phosibl sy'n cymryd mwy o amser i'w goginio ond sy'n cadw ychydig yn fwy o faetholion na mathau ceirch eraill.

Mae ceirch wedi'i dorri â dur yn arbennig o gyfoethog mewn startsh a ffibr gwrthsefyll, a gall y ddau ohonynt gefnogi colli pwysau, iechyd y galon, rheoli siwgr gwaed, a threuliad. Maent hefyd yn ffynhonnell dda o brotein haearn a phlanhigyn.

Os ydych chi am eu hychwanegu at eich diet, mae ceirch wedi'i dorri â dur yn gwneud uwd calonog y gallwch chi ei addasu gyda'ch hoff dopinau.