Poen SCM a'r hyn y gallwch chi ei wneud

Nghynnwys

• Beth yw'r cyhyr SCM?
• Mae poen Sternocleidomastoid yn achosi
• Symptomau poen Sternocleidomastoid
• Ymarferion poen ac ymestyn Sternocleidomastoid
• Cylchdroadau gwddf
• Tilts pen
• Triongl Diwygiedig
• Planc i Fyny
• Addasiadau bach i leddfu poen sternocleidomastoid
• Osgo ac ergonomeg
• Cysur dillad a chysgu
• Tylino
• Pecynnau gwres neu oer
• Y tecawê

Beth yw'r cyhyr SCM?

Mae'r cyhyr sternocleidomastoid (SCM) wedi'i leoli ar waelod eich penglog bob ochr i'ch gwddf, y tu ôl i'ch clustiau.

Ar ddwy ochr eich gwddf, mae pob cyhyr yn rhedeg i lawr blaen eich gwddf ac yn hollti i glynu wrth ben eich sternwm a'ch asgwrn coler. Swyddogaethau'r cyhyr hir, trwchus hwn yw:

• cylchdroi eich pen o ochr i ochr
• troi eich gwddf i ddod â'ch clust i'ch ysgwydd
• plygu'ch gwddf ymlaen i ddod â'ch ên i'ch brest
• cynorthwyo anadlu a resbiradaeth

Mae hefyd yn helpu i gnoi a llyncu ac yn sefydlogi'ch pen pan fyddwch chi'n ei ollwng yn ôl.

Mae poen Sternocleidomastoid yn achosi

Gall poen SCM fod â nifer o achosion sy'n aml yn gysylltiedig â rhyw fath o densiwn cyhyrau. Gall tynnrwydd mewn rhan arall o'ch corff achosi poen a gyfeiriwyd yn eich SCM. Gall hefyd fynd yn dynn a'i fyrhau o weithgareddau dro ar ôl tro fel:

• plygu ymlaen i deipio
• edrych i lawr ar eich ffôn
• troi eich pen i ffwrdd o'r canol wrth ddefnyddio cyfrifiadur

Gall achosion poen SCM gynnwys cyflyrau iechyd cronig, fel asthma, a heintiau anadlol acíwt, fel sinwsitis, broncitis, niwmonia, a'r ffliw.

Mae achosion eraill poen SCM yn cynnwys:

• anafiadau fel chwiplash neu gwympiadau
• gwaith uwchben fel paentio, gwaith coed, neu hongian llenni
• osgo gwael, yn enwedig pan fydd eich pen ymlaen neu wedi troi i'r ochr
• anadlu brest bas
• cysgu ar eich stumog gyda'ch pen wedi'i droi i un ochr
• symudiadau sydyn
• cyhyrau tynn y frest
• coler crys tynn neu glymu

Symptomau poen Sternocleidomastoid

Gallwch chi deimlo poen SCM mewn ychydig o wahanol ffyrdd. Efallai y bydd eich gwddf, ysgwyddau, neu gefn uchaf yn arbennig o sensitif i gyffwrdd neu bwysau. Efallai y byddwch chi'n profi poen yn eich sinysau, talcen, neu ger eich aeliau.

Efallai y bydd teimladau o dynn neu bwysau yn cyd-fynd â phoen dolurus. Gall troi neu ogwyddo'ch pen achosi poen sydyn. Gall anafiadau mwy difrifol gynnwys chwyddo, cochni a chleisio. Gall sbasmau cyhyrau ddigwydd hefyd.

Efallai bod gennych chi rai o'r symptomau canlynol:

• anhawster dal eich pen
• disorientation
• pendro neu anghydbwysedd
• blinder cyhyrau
• cyfog
• poen yn eich gên, gwddf, neu gefn eich pen
• poen yn eich clust, boch, neu molars
• canu yn eich clustiau
• llid croen y pen
• stiffrwydd
• cur pen tensiwn neu feigryn
• dagrau anesboniadwy
• mae aflonyddwch gweledol fel golwg aneglur neu olau yn ymddangos yn pylu

Ymarferion poen ac ymestyn Sternocleidomastoid

Neilltuwch o leiaf 15 munud y dydd i wneud rhyw fath o ddarnau syml neu ystumiau ioga. Dyma ychydig o enghreifftiau i'ch rhoi ar ben ffordd:

Cylchdroadau gwddf

1. Eisteddwch neu sefyll yn wynebu ymlaen.
2. Exhale a throwch eich pen i'r dde yn araf, gan gadw'ch ysgwyddau'n hamddenol ac i lawr.
3. Anadlu a dychwelyd i'r ganolfan.
4. Exhale a throwch i edrych dros eich ysgwydd chwith.
5. Gwnewch 10 cylchdro ar bob ochr.

Tilts pen

1. Eisteddwch neu sefyll yn wynebu ymlaen.
2. Exhale wrth i chi ogwyddo'ch clust dde i lawr tuag at eich ysgwydd yn araf.
3. Defnyddiwch eich llaw dde i roi pwysau ysgafn ar eich pen i ddyfnhau'r darn.
4. Daliwch am ychydig o anadliadau, gan deimlo'r darn ar ochr eich gwddf i lawr i'ch asgwrn coler.
5. Ar anadliad, dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.
7. Gwnewch 10 gogwydd ar bob ochr.

Mae yna fwy o rannau y gallwch chi eu gwneud o safle eistedd, fel wrth eich desg neu wrth wylio'r teledu.

Gall ymarfer ioga ddarparu buddion ymestyn ac ymlacio cyffredinol. Dyma ddau ystum o anhawster amrywiol a allai helpu cyhyrau eich gwddf mewn pryd:

Triongl Diwygiedig

1. Sefwch â'ch traed tua 4 troedfedd ar wahân.
2. Wynebwch flaenau'ch traed dde ymlaen a bysedd eich traed chwith allan ar ongl fach.
3. Sgwâr eich cluniau ac wynebu ymlaen i'r un cyfeiriad y mae bysedd eich traed yn pwyntio.
4. Codwch eich breichiau i fyny wrth eich ochrau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr.
5. Yn araf colfachwch wrth eich cluniau i blygu ymlaen, gan stopio pan fydd eich torso yn gyfochrog â'r llawr.
6. Dewch â'ch llaw chwith i'ch coes, y llawr, neu floc, lle bynnag y gallwch chi gyrraedd.
7. Ymestyn eich braich dde yn syth i fyny gyda'ch palmwydd yn wynebu i ffwrdd o'ch corff.
8. Trowch eich syllu i edrych i fyny tuag at eich bawd dde.
9. Exhale i droi eich gwddf i edrych i lawr ar y llawr.
10. Anadlu wrth i chi ddychwelyd eich syllu i fyny.
11. Cadwch weddill eich corff yn sefydlog a pharhewch â'r cylchdroadau gwddf hyn wrth i chi aros yn yr ystum am hyd at 1 munud.
12. Perfformio ar yr ochr arall.

Planc i Fyny

Mae'r ystum hwn yn caniatáu ichi hongian eich pen yn ôl ac i lawr yn oddefol, gan ryddhau tensiwn yn eich gwddf a'ch ysgwyddau. Mae hyn yn ymestyn ac yn ymestyn y cyhyrau SCM, y frest a'r ysgwydd.

Sicrhewch fod cefn eich gwddf wedi ymlacio'n llawn er mwyn osgoi cywasgu'ch asgwrn cefn. Os yw'n anghyfforddus i chi adael i'ch pen hongian yn ôl, gallwch chi roi eich ên i mewn i'ch brest ac ymestyn cefn eich gwddf. Canolbwyntiwch ar ymgysylltu cyhyrau eich gwddf heb straenio.

Gallwch hefyd ganiatáu i'ch pen hongian yn ôl ar ryw fath o gefnogaeth fel cadair, y wal, neu flociau wedi'u pentyrru.

1. Dewch i safle eistedd gyda'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
2. Pwyswch eich cledrau i'r llawr ochr yn ochr â'ch cluniau.
3. Codwch eich cluniau a dewch â'ch traed o dan eich pengliniau.
4. Dyfnhau'r ystum trwy sythu'ch coesau.
5. Agorwch eich brest a gadewch i'ch pen ollwng yn ôl.
6. Daliwch am hyd at 30 eiliad.
7. Gwnewch hyn hyd at 3 gwaith.

Os ydych chi'n gwneud y posau hyn fel rhan o sesiwn ioga lawn, gwnewch yn siŵr eu gwneud ar ôl i chi gynhesu.

Mae yna fwy o ystumiau yoga yn benodol ar gyfer poen gwddf y gallwch chi edrych arnyn nhw yma.

Addasiadau bach i leddfu poen sternocleidomastoid

Osgo ac ergonomeg

Gall triniaeth fod mor syml â gwneud newidiadau i'ch ystum, yn enwedig os ydych chi'n gweithio neu'n gwneud rhai gweithgareddau mewn sefyllfa sy'n achosi poen. Gallwch newid lleoliad eich cadair neu ddesg a defnyddio clustffon yn lle dal ffôn rhwng eich clust a'ch ysgwydd.

Cysur dillad a chysgu

Sicrhewch fod gennych chi ddigon o le yng ngwddf eich crysau a'ch tei. Ystyriwch wisgo brace gwddf wrth i chi gysgu i gadw'ch gwddf yn y safle cywir. Gallwch chi osod tywel wedi'i rolio o dan eich gwddf i gynnal y gromlin ar waelod eich penglog.

Tylino

Ystyriwch gael tylino mor aml ag unwaith yr wythnos. Gall hyn helpu i leddfu tensiwn a straen cyhyrau, er y gall y canlyniadau fod yn rhai tymor byr yn unig.

Gallwch hyd yn oed wneud hunan-dylino ar eich pen, gwddf a'ch ysgwyddau am 10 munud y dydd. Efallai y byddwch hefyd yn defnyddio therapïau amgen fel aciwbigo ceiropracteg.

Pecynnau gwres neu oer

Mae therapïau poeth ac oer yn opsiwn syml i drin poen gartref. Gall hyn helpu i leddfu chwydd, ymlacio cyhyrau, a lleihau poen.

Rhowch becyn iâ neu bad gwresogi i'r ardal yr effeithir arni am 20 munud ychydig weithiau trwy gydol y dydd. Os ydych chi'n ail rhwng y ddau, gorffen gyda'r driniaeth oer.

Am fwy o rannau dyddiol, dyma un drefn y gallwch chi roi cynnig arni.

Y tecawê

Mae yna lawer o driniaethau ar gyfer poen SCM. Gallwch archwilio opsiynau i ddarganfod pa rai sy'n eich helpu orau i reoli'ch symptomau. Peidiwch â gwneud unrhyw beth sy'n achosi poen neu'n gwaethygu'r symptomau. Siaradwch â meddyg am yr hyn rydych chi wedi rhoi cynnig arno a beth allan nhw ei wneud i helpu.