Y Workout Training Strength ar gyfer * Pob * Fenyw

Nghynnwys

• 1a. Pont
• 1b. Combo Lunge Blaen-Ochr-Cefn
• 2a. Penlinio Renegade Row
• 2b. Push-Up Commando
• 2c. Plu Gwrthdroi Hanner Pen-glin
• 3a. Squat Hollt Isometrig
• 3b. Squat Hollt
• 3c. Gyriant Pen-glin Sengl-goes i Neidio
• 4. Deadlift Row gyda Reverse Lunge
• 5a. Gwasg Gwthio Squat
• 5b. Gwrthdroi Cyrl Biceps Curl
• 5c. Gwthio Mewnol
• Adolygiad ar gyfer

Y ffordd orau i sianelu'ch menyw fewnol ~ gref, annibynnol ~? Gwnewch yr hyn sy'n gwneud ichi deimlo'n gryf AF. Bydd yr ymarfer corff-corff, pŵer-merch-trwy garedigrwydd Bootcamp Barry a Hyfforddwr Meistr Nike Rebecca Kennedy-yn cael eich endorffinau ymarfer corff yn uchel a'ch hyder hyd yn oed yn uwch. (Nesaf i fyny: y rhestr hon o 20 o bethau rhyfedd sy'n gwneud i chi deimlo'n gryf.)

Chrafangia rhai dumbbells (y trymaf y gorau), trowch i fyny eich rhestr chwarae ymarfer Beyoncé fave, a dechrau arni - nid yw'r byd yn mynd i redeg ei hun.

Sut mae'n gweithio: A yw pob un yn symud am faint o amser neu setiau a chynrychiolwyr a ragnodir. Ar y diwedd, byddwch chi'n beicio trwy rownd llosgi allan am 5 munud heb unrhyw orffwys.

Byddwch chi angen: Set o dumbbells pwysau canolig a thrwm ac amserydd

1a. Pont

A. Gorweddwch wyneb blaen gyda thraed wedi'u plannu'n fflat ar y llawr.

B. Gwasgwch sodlau i'r llawr a chodi casgen oddi ar y ddaear, gan ddod i mewn i safle pont, gan ffurfio llinell syth o'r pengliniau i'r ysgwyddau.

C. Cluniau is i lawr i dapio tir, yna gwasgu glutes i godi yn ôl i fyny i'r bont.

Ailadroddwch am 45 eiliad.

1b. Combo Lunge Blaen-Ochr-Cefn

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wrth ochrau.

B. Camwch ymlaen gyda'r droed dde i mewn i lunge ymlaen, gan ostwng nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear. Pwyswch oddi ar y droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.

C. Cymerwch gam mawr allan i'r ochr i ostwng i lunge ochrol. Pwyswch oddi ar y droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.

D. Camwch yn ôl gyda'r droed dde i mewn i lunge cefn, gan ostwng nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear. Pwyswch oddi ar y droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyna 1 cynrychiolydd.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Ailadroddwch symudiadau 1a ac 1b eto.

2a. Penlinio Renegade Row

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'ch dwylo yn dal dumbbells pwysau canolig. Yn is i lawr i'r pengliniau i ddechrau.

B. Rheswch y dumbbell dde i fyny wrth ymyl asennau, gan gadw'r cluniau'n sgwâr.

C. Y dumbbell dde isaf i ddychwelyd i'r man cychwyn, yna ailadroddwch yr ochr arall. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 12 cynrychiolydd.

2b. Push-Up Commando

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Yn is i lawr i'r penelin dde, yna'r penelin chwith, bellach mewn planc isel.

C. Gwasgwch y palmwydd dde i'r llawr, yna'r llaw chwith i mewn i'r llawr i ddychwelyd i blanc uchel.

D. Gwthiwch i fyny. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 12 cynrychiolydd, bob yn ail pa fraich sy'n arwain.

2c. Plu Gwrthdroi Hanner Pen-glin

A. Tylino ar y goes dde gyda'r goes chwith o'i blaen, troed yn fflat ar y llawr. Daliwch dumbbell pwysau canolig yn y llaw dde ochr yn ochr a cholfachwch ychydig ymlaen gyda chefn fflat fel bod torso ar ongl 45 gradd. Ymestyn y fraich chwith allan i'r ochr i gael cydbwysedd.

B. Codwch y fraich dde allan i'r ochr hyd at uchder eich ysgwydd, palmwydd yn wynebu i lawr gyda'r penelin wedi'i blygu ychydig. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Gwnewch 12 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch 3 set o ymarferion 2a trwy 2c. Gorffwyswch am 60 eiliad.

3a. Squat Hollt Isometrig

A. Sefwch mewn safle sgwat hollt: y goes chwith o'ch blaen gyda'r droed yn fflat ar y llawr, gan gydbwyso ar bêl y droed dde, gan ddal set o fudiadau trwm wrth yr ochrau.

B. Yn is nes bod y ddwy ben-glin wedi plygu ar onglau 90 gradd ac mae'r glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear. Daliwch y sefyllfa hon am 10 eiliad. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 12 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

3b. Squat Hollt

A. Sefwch mewn safle sgwat hollt: y goes chwith o'ch blaen gyda'r droed yn fflat ar y llawr, gan gydbwyso ar bêl y droed dde, gan ddal dumbbells trwm wrth yr ochrau.

B. Yn is nes bod y ddwy ben-glin wedi plygu ar onglau 90 gradd ac mae'r glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear.

C. Pwyswch i'r ddwy droed i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 12 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

3c. Gyriant Pen-glin Sengl-goes i Neidio

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wrth ochrau. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan blygu'r goes chwith i mewn i lunge dwfn a gyrru'r fraich dde ymlaen i ddechrau.

B. Symudwch y pwysau ymlaen i'r droed chwith a hopian oddi ar y llawr, gan yrru'r pen-glin dde i fyny i ben-glin uchel a newid breichiau fel bod y fraich chwith ymlaen.

C. Glaniwch yn feddal ar y droed chwith a chamwch yn ôl i'r man cychwyn ar unwaith.

Gwnewch 12 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch 3 set o ymarferion 3a trwy 3c. Gorffwyswch am 60 eiliad.

4. Deadlift Row gyda Reverse Lunge

A. Sefwch â thraed lled y glun ar wahân gyda'r pengliniau wedi'u plygu'n feddal, gan ddal dumbbells wrth ochrau.

B. Colfachwch ymlaen wrth y cluniau nes bod torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Rhes dumbbells i fyny wrth ymyl asennau, penelinoedd yn pwyntio tuag at y nenfwd, yna yn is i lawr o flaen shins.

C. Gyda chefn fflat, codwch torso a gwasgwch y cluniau ymlaen i ddychwelyd i'r man cychwyn.

D. Camwch yn ôl gyda'r goes dde i mewn i lunge cefn, gan ostwng nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear. Pwyswch oddi ar y droed gefn i sefyll, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch, gan wneud ysgyfaint cefn ar yr ochr arall. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 12 cynrychiolydd. Gorffwyswch am 60 eiliad.

ROWND BURNOUT: Gosodwch amserydd am 5 munud. Gweithiwch trwy'r tri ymarfer canlynol gymaint o weithiau â phosib nes bod yr amser ar ben.

5a. Gwasg Gwthio Squat

A. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled y glun ar wahân, dumbbells trwm wedi'u cracio dros ysgwyddau.

B. Eisteddwch gluniau yn ôl ac yna plygu pengliniau i ostwng i sgwat, gan gadw'r craidd yn dynn ac yn ôl yn wastad.

C. Mewn un symudiad ffrwydrol, gwthiwch i draed i sefyll, gan ddefnyddio'r momentwm i wasgu dumbbells uwchben.

D. Yn araf, gostyngwch dumbbells yn ôl i'w ysgwyddau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 5 cynrychiolydd.

5b. Gwrthdroi Cyrl Biceps Curl

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a dumbbells pwysau canolig yn eu dwylo wrth ochrau, cledrau'n wynebu i mewn.

B. Camwch yn ôl gyda'r goes dde i mewn i lunge cefn, gan ostwng nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear, wrth gyrlio dumbbells hyd at ysgwyddau, cledrau'n wynebu ysgwyddau.

C. Pwyswch oddi ar y droed gefn i ddychwelyd i'r man cychwyn, gan ostwng dumbbells yn araf i'r ochrau. Ailadroddwch yr ochr arall. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 5 cynrychiolydd.

5c. Gwthio Mewnol

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, breichiau wrth ochrau. Colfachwch ymlaen wrth y cluniau i osod cledrau ar y llawr.

B. Cerddwch ddwylo ymlaen i blanc uchel. Gwnewch 1 gwthio i fyny.

C. Cerddwch eich dwylo yn ôl tuag at draed, yna sefyll i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch, gan ychwanegu un gwthio i fyny bob tro hyd at 5 gwthiad. Ex: ar gyfer yr ail gynrychiolydd, gwnewch 2 wthio i fyny, yna 3 gwthiad, ac ati.

Adolygiad ar gyfer